Приборкання амігдали: як боротися з тривожністю і страхами за допомогою науки

1. Як працює амигдала
2. Приборкання амігдали в дії
3. Як управляти почуттям тривожності
4. 1. Не намагайтеся все контролювати
5. 2. Не прокрастініруйте
6. 3. Використовуйте принцип «подолання парадоксу»
7. 4. Створюйте позитивні асоціації
8. 5. Навчіться технікам контролю дихання

Алена Лепилина

Амігдала, або мигдалеподібне тіло, - область в мозку людини, що відповідає за емоційні реакції в цілому і за генерацію страху зокрема. Іноді амигдала робить «помилковий виклик», і ми відчуваємо необгрунтоване занепокоєння. Тривожно, а чому - самі не знаємо.

Джон Арден , Нейрофізіолог, психолог і автор 12 книг, на основі відкриттів нейрофізіології і доказової медицини розповідає, як ми можемо контролювати амігдалу і завдяки цьому позбутися даремних страхів, тривожності і хвилювань.

Як працює амигдала

Мигдалеподібне тіло, або амигдала, бере участь у формуванні емоцій, в тому числі таких сильних, як страх , І надає емоційне забарвлення вхідної інформації. Активізація мигдалеподібного тіла може викликати швидкий погляд привабливого людини або сувора критика начальника. Найчастіше вони виступають як своєрідна «тривожна кнопка».

Людина може відчути небезпеку ще до того, як подумає про те, що викликає у нього почуття тривоги. За частку секунди мигдалеподібне тіло за допомогою норадреналіну збуджує електричні імпульси в усій симпатичної нервової системи і стимулює роботу надниркових залоз, які тут же викидають в кров адреналін.

Активізація системи тривоги відбувається миттєво, людина навіть і подумати нічого не встигає.

Ось приклад. Припустимо, ви відправляєтеся у відпустку і раптом чуєте по радіо, що в місті, куди ви їдете, оголошено надзвичайний стан: насувається стихія. Ви під'їхали вже зовсім близько, тому потрапили під сильний дощ. У якийсь момент ви стоїть на узбіччі, і на машину падає гілка від дерева, що змушує вас хвилюватися ще сильніше.

Кілька місяців по тому під час сильного дощу ви відчуваєте прилив занепокоєння. Ви не віддаєте собі звіту в тому, що викликало це почуття, але ваше мигдалеподібне тіло пам'ятає все дуже добре. І раз по раз попереджає вас про можливу небезпеку. Проблема в тому, що не кожен злива смертельно небезпечний. А ваш мозок тепер «вважає», що це саме так і є.

Людина в змозі управляти мигдалеподібні тілом і не впадати в стан непотрібного нервового збудження, коли потрібно зберігати спокій.

Приборкання амігдали в дії

Людина не може обійтися без мигдалеподібного тіла зовсім. Ця частка мозку створює емоційну реакцію в цілому, а не тільки відповідає за страх. Мигдалеподібне тіло не повинно бути «заблоковано» цілком, воно повинно працювати на благо організму. Звідси і термін - приборкання.

Страх - корисна емоція. Але не завжди.

Якщо людина постійно перебуває у стресовому стані , То в кров викидається багато кортизолу, а це призводить до поганого самопочуття і навіть розладів пам'яті. Крім того, при хронічному стресі відкладення жиру відбувається в районі живота. У людей з тривожними розладами часто відзначається підвищена активність правої лобної ділянки. Ліва лобова частка орієнтована на дії, в той час як права - на пасивну поведінку.

Однак існують методи блокувати помилкову тривогу до того, як вона стане деструктивною.

Нейрофізіологи довели, що помірний стрес корисний. Але тут дуже важлива золота середина. Замість того щоб уникати тривожності, краще зустрітися з нею віч-на-віч і навчитися керувати нею собі на благо.

Як управляти почуттям тривожності

Будь-яка людина в стані переналаштувати свій мозок. Ось п'ять дієвих способів, які навчать вас управляти мигдалеподібні тілом.

Для того щоб заспокоїтися, не обов'язково збігати в відокремлене місце. Досить перепрограмувати мозок.

1. Не намагайтеся все контролювати

Прагнучи контролювати те, що відбувається, щоб уникнути тривожності, ви потрапляєте в пастку того, що постійно намагаєтеся передбачити майбутнє: ви намагаєтеся передбачити, що могло б статися, і готуєтеся до ситуації, яка, можливо, ніколи і не відбудеться. Поступово ви почнете придумувати все більше потенційно неприємних ситуацій і станете обмежувати свою активність, щоб випадково не зіткнутися з усіма «жахами». У підсумку ваш власний світ стане менше, а небезпек з'явиться все більше.

2. Не прокрастініруйте

Посиленню відчуття тривожності сприяє і прокрастинація. Відкладаючи неприємну справу, ви (помилково!) Думаєте, що це полегшить ситуацію. Але мозок все одно чекає, коли з вами трапиться ЦЕ. І саме очікування змушує вас бути «напруженим» і на нервах. Чим довше ви відкладаєте щось на потім, тим сильніше буде занепокоєння.

3. Використовуйте принцип «подолання парадоксу»

Необхідно чинити опір спокусі уникати неприємних ситуацій, навіть якщо здається, що так буде краще. Це називається принципом подолання парадоксу. Адже якщо людина прагне уникати будь-якого стресу, то, коли він стикається з найменшим дратівливим фактором, навіть з натяком на неприємну ситуацію, він відчуває дуже серйозний стрес. Погодьтеся, якби у нас зовсім не було тривожності, тоді ми не намагалися добре зробити свою роботу і не спізнюватися на важливі зустрічі. Невеликий стрес в малих дозах зменшує загальну тривожність.

4. Створюйте позитивні асоціації

Гіперчутливість мигдалеподібного тіла притупляється кожен раз, коли людина потрапляє в потенційно небезпечну ситуацію, але нічого поганого не відбувається. Чим частіше ви будете тренувати свою амігдалу, тим швидше сформуються нові асоціації, які вже не будуть пов'язані з неприємними відчуттями. А якщо підключити і розумовий процес (наприклад, говорити собі: «Ух ти! Як здорово виступати перед публікою »), То« приборкання »амігали пройде ще швидше.

5. Навчіться технікам контролю дихання

Різні типи дихання визначають різний емоційний стан. Людина, яка зазнає хронічний стрес, дихає частіше, сам того не помічаючи. Також можуть приєднуватися симптоми панічного атаки (страх, прискорене серцебиття, оніміння, непритомного стану). Навчіться правильно дихати, щоб цього уникнути.

У кожного з нас в житті бувають моменти занепокоєння і складні періоди. Недавні наукові відкриття дозволяють нам перепрограмувати свій мозок, щоб пережити важкі часи і звести неприємні наслідки до мінімуму.

PS Сподобалося? Під підписується на нашу корисну розсилку . Раз на два тижні надсилаємо добірку кращих статей з блогу.

За матеріалами книги «Приборкання амігдали»