Тривога і страх як долати (повна версія книги)

1. Передмову до книги "Тривога і страх ... як долати"
2. ГЛАВА 1
3. ЩО ТАКЕ ПАНІКА?
4. СТРАХ ПЕРЕД СТРАХОМ
5. фобического СТРАХИ
6. ТУРБОТА І ФІЗИЧНЕ НАПРУГУ
7. ІНШІ ВИДИ тривожності
8. ЧИ У МЕНЕ В ПОРЯДКУ СО ЗДОРОВ'Я?
9. ОТЖЕ ...

У певному сенсі я колекціоную книги, присвячені тривозі. Особливо - науково-популярні книги. Напевно, тому, що моє знайомство зі своєю тривогою почалося саме з книги. Книга була мені другом, співрозмовником, психологом. З тих пір я іноді її перечитую, дивлюся свої позначки і порівнювати той шлях, який пройшов з часу першого читання.

Однак, не всі книги є зараз у продажу (тиражі розпродані, а перевидання не сталося). На допомогу приходять їхні «безсмертні» електронні версії. Внести свою лепту в електронний банк знань про тривогу вирішив і я. Купив у букіністів невелику книгу Ендрю Пейджа «Тривога і страх ... як долати» (Don 't Panic! Overcoming Anxietу, Phobias & Tension / by Andrew Page) і став сканувати.

Сьогоднішньої публікацією я почну розміщувати книгу по главам . Чекаю ваших реакцій: чи варто продовжувати, наскільки корисно?

Кілька слів про книгу. В оригіналі вперше була видана в 1993 році, перекладена російською - в 2003. Автор належить до послідовників когнітивно-бихевиоральной терапії (КПТ). Це означає, що Вас чекає чітка структура у визначенні та описі симптомів підвищеної тривоги, а також - покрокова методика самостійної з нею роботи. Книга нагадує мені доброго і наполегливого тренера. Якщо Ви потребуєте в керівництві і однозначних інструкціях, то ця книга - в самий раз. Особливо рекомендую читати початківцям «панікерам» і «тревожнікам», тобто тим, хто тільки почав усвідомлювати себе таким і працювати над собою.

Тут, на сайті ви можете ознайомитися з декількома главами або

Передмову до книги "Тривога і страх ... як долати"

Навряд чи можна знайти хоч одну людину, яка жодного разу не відчував тривогу або страх. Життя сучасної людини складається з множе-ства проблем, він весь час повинен приймати безліч рішень. Іспити, зміна місця проживання, пристрій на нову роботу, візит до лікаря - всі ці та багато інших ситуації не можуть не викликати хоча б легкого напруги. Це нормально. Але бувають випадки, коли без видимих ​​причин людиною опановує передчуття чогось недоброго. Тоді мова йде про тривогу як про хворобливому симптомі, з яким часто неможливо впоратися самотужки. Саме для людей, які відчувають тривогу такого роду, і для їх родичів австралійським клінічним психологом доктором Ендрю Пейджем написана ця книга. Ми глибоко переконані, що зацікавлений читач прочитає її, не відриваючись, від початку до кінця. Чому? Головним достоїнством книги є глибоке знання предмета, ясність і простота викладу. У книзі добре і доступно описані симптоми і механізми розвитку генералізованого тревож-ного розладу, паніки, нав'язливих страхів (фобій). Отримання інформації в доступній формі вже само по собі несе лікувальний ефект. Навіть якби книга містила тільки пояснити-ня психологічних і фізичних механізмів тривоги, вона б і тоді була цікава і повчальна. Але, крім того, і в цьому головна перевага книги, в ній описано ряд прийомів, за допомогою яких можна подолати хворобливу симптоматику. Йдеться про методиках повільного нку-ня, цілеспрямованого роздуми, мишеч-ної релаксації і інших.

Разом з тим необхідно відзначити, що, незважаючи на всі достоїнства книги, вона, як і будь-яка інша, не може бути рекомендована для самолікування. Адже тривога і страх зустрічаються не тільки при неврозах , Але і при інших більш серйозних захворюваннях. Успіх лікування досягається в тому випадку, якщо воно носить комплексний характер, тобто коли в лікувально-діагностичному-ком процесі беруть участь психіатри, психотерапевти, клінічні психологи. Додаток про лікарські препарати ми визнали необхід-мим істотно-переробити, залишивши в списку рекомендованих тільки ті препарати, які відповідають прийнятим в Росії стандарту діагностики та лікування психічних розладів і містяться в останньому Російському реєстрі лікарських засобів.

Сподіваємося, що ця книга стане надійним помічником як для хворих та їхніх родичів, так і для фахівців - психіатрів, психотерапевтів, клінічних психологів.

Доцент кафедри психіатрії Санкт-Петербурзької медичної академії
последіцломного освіти кандидат медичних наук В 3. Пашковський

ГЛАВА 1

ТРИВОГА: ПОЗНАЙОМТЕСЯ ЗІ СВОЇМ ВАРЕГЕМ

Тривога - звичайне людське почуття. Але кожному 10-му людині тривога заважає жити нормальним життям, займатися повсякденними справами. Тривожність ', яка стає проблемою, існує в 4 різних формах: 1) несподіваний напад паніки; 2) сильний страх (фобії) перед ситуаціями, з якими більшість людей легко справляється; 3) не піддається контролю занепокоєння; 4) занадто сильне фізичне напруження. У будь-якому з цих випадків тривога стає нестерпним і бере владу над людиною.

Перший крок у вирішенні проблеми тревожнос-ти - познайомитися зі своїм ворогом. Ви повинні зрозуміти, в яких формах ваша тривожність проявляє себе. Це можуть бути паніка, различ-ні фобії (страхи), неконтрольоване роби-ство або фізичне напруження. Давайте коротко поговоримо про будь-якому вигляді прояви тривожності. Більш детально ми розглянемо їх в наступних розділах, де будуть також надані рекомендації щодо подолання тих чи інших форм підвищеної тривожності.

'В сучасній психології і психіатрії терми-ни «тривога», «страх», «фобії» означають близькі, але не ідентичні стану. Під тривогою розуміється стан внутрішнього занепокоєння, з передчуттям чогось недоброго. Страх є реакцією на конк-ної загрозу життю людини. Фобіями називаються нав'язливі страхи, які з'являються непроізволен-но, але людина при цьому розуміє їх необгрунтованість (Лрім. Ред.).

ЩО ТАКЕ ПАНІКА?

Паніка виникає, коли тривога швидко наростає і досягає свого піку в ситуаціях, в яких більшість людей не відчуває ніякого біс-покойства. Паніка охоплює людини неожі-данно, вибухає як грім серед ясного неба. В результаті нещасний не тільки відчуває себе переляканим, але і не здогадується з приводу джерела виник почуття, готуючись до само-му гіршого.

Під час паніки ви можете відчувати наступне:

• сильний страх,
• задишку,
• задуха або ускладненість дихання,
• тремтіння в руках або ногах,
• серцебиття,
• слабкість,
• здавленість, сором або біль в грудях,
• озноб,
• запаморочення або порушення координації,
• гарячі або холодні припливи,
• сухість в роті,
• нудоту або прилив холоду в животі,
• слабкість в ногах,
• помутніння зору або поява плям перед очима,
• м'язову напругу.

У вас можуть з'явитися такі думки.

• Повинно бути, я вмираю.
• Здається, я втрачаю контроль над собою, зараз я зганьбив і все це побачать.
• Напевно, я божеволію.
• Мені хочеться вбити себе або кого-небудь іншого.
• Ймовірно, у мене серцевий напад і я втрачаю свідомість.

Можливо, ви спробуєте:

• позбутися від даної ситуації,
• відволіктися,
• звернутися за допомогою або розрадою.

СТРАХ ПЕРЕД СТРАХОМ

Напади паніки - досить поширене прояв тривожності. Іноді вони бувають спонтанними, охоплюючи людини несподівано. Але часом ці напади виникають в передбачуваних ситуаціях. Однак і в тому. і в іншому випадку такий напад лякає. Тому не дивно, що нещасний починає боятися самого факту появи страху. «Страх перед страхом» проявляється у людей по-різному. Зазвичай люди намагаються не потрапити в ситуації, при яких їх може охопити напад паніки, хоча зустрічаються і такі, хто не уникає місць, де можливий напад паніки або де можна сподіватися на чиюсь допомогу. Дуже часті або спонтанні напади паніки називаються панічним розладом. Більш докладно про паніку і способах її подолання ви прочитаєте в розділах 3 і 4.

фобического СТРАХИ

Багато людей, які страждають нападами паніки, організовують своє життя так, щоб звести до мінімуму прояви тривожності і їх наслідки. Одні уникають ситуацій, в яких можливий напад паніки (наприклад, торгові центри, чергу в банку або громадський транс-порт), сподіваючись такими заходами зменшити інтенсивність страху. Інші в страху перед депресією, втратою самоконтролю, смертю або божевіллям звертаються за допомогою до лікарів, друзям, родичам або навіть до по-стороннім людям. Необхідність уникати на-званих вище ситуацій накладає обмеження на повсякденне життя, кажуть, що у чоло-століття агорафобія (що в перекладі з грецького означає «страх перед базаром»). У сучасній психології і психіатрії агорафобія має два значення: 1) боязнь простору, 2) боязнь скупчення людей.

У деяких людей напади паніки бувають тільки в певний час або в певному місці. Якщо напад паніки охоплює чоло-століття, коли на нього дивляться інші, то кажуть, що у нього соціальна фобія. Страждаючі соціальною фобією зазвичай бояться виступати пе-ред публікою, їсти або пити в громадських місцях, писати або навіть просто ставити свій підпис у присутності інших, знайомитися з новими людьми, діяти в складі будь-якої групи і навіть користуватися громадськими туалетами.

Передбачуваними можуть бути напади паніки також в наступних ситуаціях: на висоті, в замкнутих просторах, в темряві, в воді і в само-літо. Спровокувати напад паніки можуть дрібні тварини, комахи, павуки та рептилії. Якщо страх в тій чи іншій ситуації стає над-мірним і порушує нормальне життя людини, можна припустити, що ця людина страждає від специфічної фобії. Глава 6, в якій мова йде про протистояння страху, особливо корисна для тих, кому потрібна допомога в подоланні фобічних страхів.

ТУРБОТА І ФІЗИЧНЕ НАПРУГУ

Тривожність також проявляється у формі неспокою, що не піддається контролю. Зазвичай об'єктом такого занепокоєння стають сім'я, робота, гроші або хвороби. Стурбованість тим чи іншим питанням вторгається в свідомість і опановує всіма думками. Наслідком такого занепокоєння буває фізичне напруження, в результаті людина стає недовірливим, нервовим, напруженим, легко стомлюється і більш схильним до паніки. Неконтрольоване занепокоєння і фізичне напруження можуть тривати місяці і навіть роки, в цих випадках говорять, що людина страждає генералізованим (тобто загальним, неспеціалізованим) тривожним розладом.

ІНШІ ВИДИ тривожності

Занепокоєння зустрічається і при інших видах психічних розладів. У цих випадках воно має тенденцію зосереджуватися навколо ка-кой-якої конкретної проблеми або ситуації. Є люди, які страждають панічним страхом і відчувають занепокоєння з приводу можливо-го нападу паніки; люди з агорафобією можуть боятися втратити самоконтроль в присутності оточуючих; соціальна фобія часом змушує людини надмірно часто переживати про те, що про нього думають інші, а специфічна фобія провокує тривогу щодо того, яка потенційна небезпека може виходити від павуків, змій і т. п. Ознакою генералізованого тривожного розладу є зайве занепокоєння з приводу повсякденних справ.

Глави 7 та 8, присвячені цілеспрямованому мислення, навчать вас справлятися з тривожні-ми думками, а глави 9 і 10, в яких мова піде про релаксацію, допоможуть позбутися від напруги.

ЧИ У МЕНЕ В ПОРЯДКУ СО ЗДОРОВ'Я?

Багато фізичні захворювання характеризуються симптомами, схожими на симптоми підвищеної тривожності. Тому має сенс про-судити стан свого здоров'я з лікарем.

Бажано провести повне медичне обстеження та здати аналіз крові, так як це допоможе встановити, чи немає у вас якого-небудь захворювання. Ви маєте повне право вимагати та-кого обстеження, але пам'ятайте і про те, що ні-контрольоване занепокоєння найчастіше проявляється саме безпідставним страхом захворювання.

Якщо ви зловите себе на тому, що неодноразово здаєте одні і ті ж аналізи (і завжди з негативним результатом!), То, ймовірно, настав час подумати, як позбутися від тривожних думок.

ОТЖЕ ...

Хоча правильний діагноз в разі психічних розладів може бути поставлений тільки за участю клінічного психолога 'або вашого лікуючого лікаря, 4 проблеми, наведені нижче, пов'язані з усіма подібними розладами:

• раптові напади паніки,
• фобії,
• неконтрольоване занепокоєння,
• фізичне напруження.

Ви повинні зрозуміти, яка з цих проблем є найбільш нагальною для вас. У наступних розділах ми розглянемо всі їх по черзі і покажемо, як зрозуміти причини паніки, фобічних страхів, неконтрольованого занепокоєння або зайвої напруги і як з цим можна впоратися. Ви зможете отримати контроль над своєю тривогою, залишивши їй роль нормального і корисного, а не хворобливого почуття.

Відповідно до російського законодавства, діагностику і лікування психічних розладів здійснює лікар-психіатр або психотерапевт. Клінічні психологи проводять психологічне обстеження за спеціальними методиками, які враховуються при встановленні діагнозу. Можливість участі психолога в психотерапевтичному обстеженні та лікуванні при психічних розладах в даний час широко обговорюється медичною громадськістю (Прим. Ред.}.