Як справлятися з депресією за допомогою харчування

1. Вуглеводи і настрій
2. Анкета для виявлення депресії
3. Як справлятися з депресією
4. Допамін і депресія
5. Вітаміни групи В
6. Перевірте, чи вистачає цинку вашому організму
7. Депресія і брак поживних речовин
8. Депресія і харчова алергія
9. Корисна порада
10. Підказки для боротьби з депресією

Депресія і харчування

Депресія це зовсім не рідкість. Більш того, в західних країнах вона стала настільки поширеним явищем, що назва такого антидепресанту, як, наприклад, Prozac, зараз, напевно, на слуху у кожного. Причин у депресії безліч, але, можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що однією з них може бути реакція на їжу.

Пригнічений стан відвідує час від часу будь-якого з нас, однак зазвичай ми пов'язуємо це з якимись цілком певними подіями. А ось багато людей страждають від депресії, причини якої зовсім не очевидні. Ступінь її коливається від легкої пригніченості до постійно пригнічений стану, а в крайніх випадках люди взагалі не здатні відчувати радості або навіть зовсім не бачать сенсу жити. Пригніченість, як правило, недовговічна, і проходить сама, коли життєві обставини змінюються на краще. А от інші стану вселяють тривогу і вимагають не тільки уважного ставлення, але іноді і лікування.

Прийнята їжа впливає на процеси, що відбуваються в головному мозку. Деякі продукти піднімають настрій, інші ж здатні його псувати, придушувати позитивні емоції. З якоїсь злою іронією, більшість продуктів, що поліпшують настрій, не дуже корисні для здоров'я, внаслідок чого, при прийомі їх, як і в усьому іншому, бажано проявляти стриманість і обачність.

Вуглеводи і настрій

Коли ми їмо продукти, що містять вуглеводи і цукор, в мозок надходить більше триптофану - амінокислоти, що підвищує настрій. Триптофан міститься в білкових продуктах, але вуглеводи покращують його всмоктування в судини головного мозку. Багато триптофану міститься в бананах, м'ясі індички, домашньому сирі і сушених фініках.

Нервові імпульси переносяться між нервовими клітинами завдяки особливим речовинам, званим нейротрансмиттерами.

Анкета для виявлення депресії

Використовуйте цю анкету, щоб визначити, чи не схильні ви до депресії

• вам важко вставати з ліжка вранці?
• вам складно зосередитися?
• вас недавно спіткала важка втрата або ви порвали відносини з близькою людиною?
• вам не вистачає сил займатися справою, яка завжди вас притягувало?
• ви втратили апетит?
• вас тягне на солодке?
• ви безпричинно плачете?
• ви живете в країні, де мало сонячних днів?
• вам здається, що вам нема на що сподіватися, або життя не має сенсу?

Якщо ви відповіли «так» на три і більше питання, то ви можете відчувати депресію.

Порадьтеся зі своїм лікарем і, в разі, якщо у вас виявлять депресію, зверніться за допомогою до нього і до вашого дієтолога.

Як справлятися з депресією

Триптофан є попередником серотоніну - нейротрансмітера, нестача якого сприяє депресії і пригніченого стану. Антидепресанти, наприклад, Prozac, підвищують рівень серотоніну в мозку. Цей антидепресант належить до групи препаратів, які називають селективними інгібіторами реутилізацію серотоніну (Сірс). Вони пригнічують процес повторного використання серотоніну в мозку, в результаті чого він продовжує бути присутнім, забезпечуючи гарний настрій.

У процесі синтезу серотоніну бере участь вітамін В6. Включаючи в раціон свого харчування продукти, багаті вітаміном В6 (див. Табл. Праворуч), ви тим самим боретеся з депресією.

Перебуваючи в пригніченому стані, ми неспроста мріємо поласувати солоденьким - морозивом, шоколадом або тортом. Солодощі впливають на хімічні процеси в головному мозку. Ось що, наприклад, відбувається під час сидіння на дієті : Ви виключаєте з раціону багаті вуглеводами продукти, а це неминуче призводить до того, що у вас розвивається тяга до них - коли бажання скуштувати солоденького стає нав'язливим, ви порушуєте дієту.

Допамін і депресія

При нестачі допаміну ви відчуваєте депресію; навпаки, підвищений його кількість покращує настрій. Хоча допамін в строгому сенсі слова не є нейротрансмиттером, він також сприяє проведенню нервових імпульсів в головному мозку.

Допамін синтезується з тирозину, однією з амінокислот, присутніх в білкової їжі. Для його освіти необхідні вітаміни В12 і В9 (частіше іменований фолієвою кислотою ), А також магній.

До числа продуктів, багатих тирозином, відносяться: мигдаль, авокадо, банани, домашній сир, квасоля лима, арахісові горішки (сирі, чи не солоні), гарбузове та кунжутне насіння. Вітаміну В12 багато в рибі, молочних продуктах, і спіруліни (хоча ще не цілком ясно, чи може людський організм витягувати з неї цей вітамін).

Вітаміни групи В

• Вітамін В1 (тіамін) - Міститься в пивних дріжджах, коричневому рисі, зародках пшениці та соєвих бобах.
• Вітамін В3 (ніацин або ніацин) - Міститься в рибі, яйцях, пивних дріжджах, злакових зернах і м'ясі птиці.
• Вітамін В6 - Міститься в зернах проса, гречки та вівса, в ракоподібних (креветки, омари) і в мідіях.
• Вітамін В12 (ціанокобаламін) - Міститься в рибі і молочних продуктах.

роль цинку

Існує міцна взаємозв'язок між вмістом цинку і депресією. Нам доводиться нерідко стикатися з пацієнтами, які перебувають у стані депресії і у яких виявляється недостатня кількість цинку. Післяпологова депресія також пов'язана з нестачею цинку, запаси якого приблизно за день до пологів передаються від матері плоду. Цинк необхідний для росту немовляти і для розвитку його імунної системи. Відновлення вмісту цинку в організмі матері після народження немовляти сприяє запобіганню депресії.

Для перевірки того, чи достатньо у вашому організмі цинку, ви можете відповісти на невелику анкету справа. Якщо вирішите збільшити вміст цинку, то стежте, щоб його кількість не перевищувала 50 мг в день, незалежно від джерела (в тому числі - з полівітамінних препаратів). Однак спочатку ми радимо вам звернутися до фахівця-дієтолога.

Багато цинку містять устриці, салат ендівій, проростки люцерни, морські водорості, коричневий рис, спаржа, гриби, м'ясо індички і редис.

фолієвої кислоти багато в телячої печінки, соєвому борошні, зелених овочах (особливо - в брокколі), яйцях і коричневому рисі. Магнієм багаті насіння соняшнику, зелені листові овочі, зародки пшениці, соєві боби, макрель, меч-риба і тріску.

Перевірте, чи вистачає цинку вашому організму

Перевірте, скільки у вас цинку, відповівши на наступні питання.

• у вас є білі відмітини на нігтях?
• ви рідко відчуваєте голод?
• у вас бліда шкіра?
• у вас є сліди розтяжки на животі і спині?
• у вас жирна і, можливо, вугрувата шкіра?
• ви часто застуджується?

Якщо ви відповіли «так» на два і більше питань, то вам, можливо, не вистачає цинку, і слід включити в своє щоденне меню продукти, що містять його. Точніше перевірити рівень цинку можна, дослідивши його зміст в зістрижену з потилиці волосині. Майже всі дієтологи можуть виконати для вас цей простий і порівняно недорогий аналіз.

Депресія і брак поживних речовин

Існує взаємозв'язок між кількістю деяких вітамінів (особливо вітамінів групи В) і депресією. Для людей, які страждають депресією, характерний знижений рівень плазми крові, і багато хто з них відзначали, що збагачення раціону продуктами, багатими вітамінами групи В, надавало благотворний вплив на ці симптоми. Найбільш ефективними з точки зору протистояння депресії вважаються вітамін В3, вітамін В6 і цинк. Включіть в своє щоденне меню багату на вітамін В6 рибу, і самі побачите, як це відіб'ється на вашому настрої.

Депресія і харчова алергія

Багато звертаються до нас пацієнти просять допомогти їм протидіяти депресії. Нерідко виявляється, що причина депресії криється в харчової алергії або непереносимості, після чого впоратися з проблемою вже простіше. А симптоми проявляються у вигляді темних кіл під очима, шкірних захворювань, безсоння, дратівливості і почуття тривоги.

«Винні» продукти можна визначити за допомогою простого аналізу крові. Однак в більшості випадків досить просто видалити з раціону один або кілька найбільш ймовірних алергенів. Судячи з нашого досвіду, це дає чудові результати.

Найбільш поширеними в Європі алергенами є пшениця, молочні продукти і цитрусові фрукти, в той час як в США домінуючим алергеном служить кукурудза (див. - 97). Крім того, алергенними вважаються багато страв «швидкого» харчування, барвники та харчові добавки. У рідкісних випадках ми виявляли алергію до селері або помідорів.

Найбільш примітним прикладом взаємозв'язку з депресією є алергія до глютену, через яку розвивається целіакія (див.). Якщо люди, які страждають цим видом алергії, не стануть уникати містять глютен продуктів, то ймовірність депресії у них підвищиться.

Корисна порада

Навіть наші прабабусі знали, наскільки корисно щодня з'їдати одне яблуко - ця істина вірна і до цього дня. У яблуках міститься пектин, який сприяє виведенню свинцю з травного тракту; це особливо важливо для тих, хто живе в містах з високою забрудненістю вихлопними газами.

Хоча багато наших пацієнтів, які страждають від депресії, домагалися чудових результатів, виключаючи зі свого раціону ті чи інші види їжі, таким людям все ж рекомендується звертатися до лікаря, особливо якщо депресія спостерігається у них довгий час.

Підказки для боротьби з депресією

• Коли кров погано циркулює, в ній знижується рівень кисню і поживних речовин, необхідних для головного мозку - для подолання цього вам слід встати і енергійно розім'ятися.
• Поліпшити кровообіг ви можете, включивши в свій раціон продукти, багаті антиоксидантами з «чудової п'ятірки» ( вітаміни А, С і Е , А також мікроелементи селен і цинк), які присутні у свіжих овочах і фруктах, рибі і зернах злаків. Крім того, потрібно додати залізо, необхідне для утворення еритроцитів, які переносять поживні речовини в крові. Хорошим джерелом заліза служить тельбух (зокрема, печінку), а також абрикоси і родзинки.
• Одним з факторів, що сприяють депресії, може бути рівень цукру в крові (див.). Споживаючи їжу, що сприяє рівномірному вивільненню вуглеводів протягом усього дня, ви уникнете різких стрибків рівня цукру в крові. Їжте більше продуктів, що містять складні вуглеводи (всі зернові та овочі), в поєднанні з невеликою кількістю білків (м'ясо, молочні продукти, горіхи і насіння). Все це дозволить вам підтримувати баланс цукру в крові протягом всього дня.

Ви знайшли відповідь на своє питання?

Продовжіть пошук:

24.06.2019 18:36:00
Як налаштувати гормони на схуднення?
Той, хто оголосив війну зайвим кілограмам, зазвичай коригує раціон і починає займатися спортом. Звичайно, це правильно. Однак, за словами одного з експертів, для схуднення вкрай важливий ще один аспект: гормональний баланс. 24.06.2019 18:22:00
Ці 5 продуктів заважають схуднути в животі
Деякі продукти містять багато цукру, він збільшує утворення жирових відкладень на животі. На щастя, існують корисні альтернативи деяким шкідливих продуктів. Їжте їх - і ваш живіт помітно зменшиться! 22.06.2019 9:48:00
Схудніть швидше з цими овочами
Швидка і проста втрата ваги за допомогою овочів? Так це можливо! Щоб дізнатися, які дари природи сприяють схудненню, читайте нашу статтю! 21.06.2019 8:44:00
7 правил природного схуднення
У засобах масової інформації рекламуються різні дієти, таблетки, коктейлі, що обіцяють швидкий результат. Але їх ефективність і безпеку викликає великі сумніви. Щоб не наражатися на ризик наслідків, радимо худнути за допомогою наступних 7 способів, які природним чином зменшують вагу. 19.06.2019 19:21:00
3 кроки до зменшення частки жиру в організмі
Знизити відсоток жиру в організмі для ефективного схуднення не означає, що треба радикально урізати калорійність раціону або голодувати. Замість цього краще слідувати 3 правилам, які зменшать жировий прошарок в тілі природним способом. 19.06.2019 19:09:00
Як не поправитися у відпустці?
Смачне морозиво, фруктові коктейлі і вечірній вихід в пляжний ресторан: радості відпочинку, які осідають на стегнах. Щоб залишитися стрункими і не плакати при погляді на ваги, дотримуйтесь порад в нашій статті! Всі новини