Порушення сну: як впоратися і запобігти недузі?

1. Основні факти про порушення сну
2. симптоми
3. наслідки
4. Норма сну для різних вікових груп
5. Порушення сну - можливі причини
6. лікування
7. Поведінкові і когнітивні методи лікування
8. Медикаменти
9. Самостійне управління сном: 7 пропозицій
10. Заповнення дефіциту сну
11. діагноз
12. ускладнення
13. Підвищений ризик нещасних випадків
14. Запобігання депривації сну

Н арушеніе сну є поширеною проблемою в сучасному суспільстві, що зачіпає багатьох людей в якийсь момент їхнього життя. Депривація (порушення) сну виникає, коли людина отримує менше сну, ніж йому потрібно, щоб відчувати себе виспався і бадьорим.

Тривалість сну, яку можна вважати депривації, відрізняється у різних людей. Деякі люди, наприклад, люди похилого віку, як правило, більш стійкі до наслідків депривації сну, в той час як інші, особливо діти та молоді люди, більш уразливі.

Якщо порушення сну відбувається час від часу - це не більше ніж неприємність, але постійне недосипання може призвести до надмірної сонливості протягом дня, емоційним проблемам , Слабкою працездатності, ожиріння і зниження сприйняття якості життя.

Не варто сумніватися у важливості відновного сну, і необхідно приділяти певну увагу як управління сном, так і запобігання депривації сну.

Основні факти про порушення сну

Ось деякі ключові моменти депривації сну:

• Порушення сну негативно впливає на функціонування уваги і сенсорного входу, що знижує здатність фокусуватися на сигналах, одержуваних з навколишнього середовища
• Була встановлена ​​тісний зв'язок між недосипанням і трагічними катастрофами, пов'язаними з літаками, судами, поїздами, автомобілями і атомними електростанціями
• Діти і молоді люди найбільш вразливі до негативних наслідків депривації сну
• Депривація сну може бути симптомом невиявленої розлади сну або іншої медичної проблеми
• Коли ви не отримуєте необхідну кількість сну, у вас починає накопичуватися дефіцит сну.

симптоми

Основним симптомом постійного порушення сну є надмірна денна сонливість, але є й інші симптоми, які включають:

• позіхання
• примхливість
• втома
• дратівливість
• пригніченість
• труднощі з вивченням нових понять
• забудькуватість
• нездатність зосередитися або «туман» в голові
• брак мотивації
• незграбність
• підвищений апетит і тяга до вуглеводів
• зниження статевого потягу

наслідки

Депривація сну може негативно вплинути на ряд систем в організмі.

Це може мати такі наслідки:

• Недолік сну не дозволяє організму зміцнювати імунну систему і виробляти більше цитокінів для боротьби з інфекціями. Це означає, що людині може знадобитися більше часу для одужання, крім того, підвищується ризик хронічних захворювань.
• Депривація сну може також привести до підвищення ризику виникнення нових і прогресування старих захворювань органів дихання.
• Недосипання може вплинути на масу тіла. Два гормону в організмі, лептин і грелін, контролюють почуття голоду і ситості, або наповненості. Рівень цих гормонів залежить від сну. Депривація сну також викликає вивільнення інсуліну, що призводить до збільшення вмісту жиру і підвищеного ризику розвитку діабету 2-го типу.
• Сон допомагає судинах серця зцілюватися і відновлюватися, а також впливає на процеси, які підтримують кров'яний тиск і рівень цукру, крім того, контролюють запальні процеси. Недосипання підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
• Нестача сну може вплинути на вироблення гормонів, включаючи гормони росту і тестостерон у чоловіків.

Норма сну для різних вікових груп

Депривація сну виникає, коли людина не отримує потрібну кількість здорового сну. Ось рекомендації Американського Національного Фонду з проблем сну 2015 року з тривалості сну для конкретних вікових груп:

• Новонароджені (від 0 до 3 місяців): від 14 до 17 годин в день
• Немовлята (від 4 до 11 місяців): від 12 до 15 годин
• Малюки (від 1 до 2 років): від 11 до 14 годин
• Дошкільнята (від 3 до 5 років): від 10 до 13 годин
• Діти шкільного віку (від 6 до 13 років): від 9 до 11 годин
• Підлітки (від 14 до 17 років): від 8 до 10 годин
• Дорослі (від 18 до 64 років): від 7 до 9 годин
• Люди похилого віку (старше 65 років): від 7 до 8 годин

Порушення сну - можливі причини

Деякі люди вважають сон марною тратою часу і навмисно позбавляють себе сну, щоб займатися іншими речами, такими як розваги, освіту або заробляння грошей. Ця навмисна депривація сну найчастіше спостерігається у підлітків і молодих людей. Інші можуть не виспатися мимоволі через позмінної роботи, сімейних обов'язків або важкого розумового або фізичного праці.

Якщо пізніше відходження до сну стає частиною режиму сну-неспання, якщо ви часто бодрствуете ночами і рано прокидаєтеся, це може привести до депривації сну і накопичення дефіциту сну.

Додаткові причини депривації сну включають медичні проблеми, такі як депресія, синдром обструктивного апное уві сні , Гормональний дисбаланс і інші хронічні захворювання.

лікування

Лікування потрібно тільки тоді, коли людина фізично не може заснути через фізичних чи психологічних порушень. Терапевт або сомнолог можуть запропонувати рекомендації і терапевтичні методи для досягнення спокійного стану і сну.

Існує два основних способи лікування депривації сну: поведінкові і когнітивні методи і медикаменти.

Поведінкові і когнітивні методи лікування

існує ряд ефективних методів поліпшення сну, які не вимагають медикаментозного лікування, в тому числі:

• Техніки релаксації: прогресуюча м'язова релаксація, що включає напругу і розслаблення різних м'язів тіла, щоб сприяти заспокоєнню тіла. техніки медитації , Навчання безоценочному усвідомленого спостереження, дихальні вправи і наведення образів можуть також допомогти в цій галузі. Існують також аудіозаписи, які можуть допомогти людині заснути вночі.
• Контроль стимуляції: включає в себе контроль над діяльністю перед відходом до сну і оточенням для пом'якшення режиму сну. Наприклад, людина, яка контролює свій стимул, лягає в ліжко тільки тоді, коли він відчуває сонливість, таким чином виникає зв'язок між перебуванням в ліжку і почуттям готовності до сну.
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): тип терапії, покликаний допомогти людям зрозуміти і змінити моделі мислення, пов'язані з певною поведінкою. Вона кидає виклик переконанням, які можуть бути шкідливі для здоров'я, і ​​сприяє раціональному, позитивному мисленню. КПТ може допомогти людині виробити більш здоровий режим сну.

Медикаменти

Якщо немедикаментозне лікування неефективне, застосовуються ліки, які допомагають викликати сон. Деякі з них можна купити без рецепта, а деякі доступні тільки за чинним рецептом. Однак у деяких людей формується залежність від снодійних препаратів. Важливо обмежити дозування і спробувати використовувати нелікарські методи там, де це можливо.

Самостійне управління сном: 7 пропозицій

Гарна новина полягає в тому, що більшість негативних наслідків депривації сну зникають при отриманні достатнього сну. Лікування депривації сну полягає в задоволенні біологічної потреби в сні, запобігання депривації і заповненні накопиченого дефіциту сну.

Якщо ви не можете заснути, експерти рекомендують почитати книгу, поки ви не відчуєте сонливість.

Деякі рекомендації по формуванню хороших звичок для здорового сну включають в себе:

1. лягати спати, коли відчуваєте втому
2. дотримуватися режиму сну і неспання кожен день тижня
3. уникати прийому їжі за 2-3 години до сну
4. якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, відправитися в іншу кімнату і спробувати почитати, поки не відчуєте сонливість, а потім повернутися в ліжко
5. виконувати фізичні вправи протягом дня
6. підтримувати в спальні комфортну температуру, спокійну атмосферу, вимкнути світло
7. вимкнути електронні пристрої, коли ви лягаєте спати

Читайте також: Добавки вітаміну D можуть допомогти людям з порушенням сну

Заповнення дефіциту сну

Коли ви не отримуєте достатню кількість сну, ви починаєте накопичувати дефіцит сну. Наприклад, якщо вам потрібні 7 годин сну вночі, щоб відчути себе виспався і бадьорим, а ви отримуєте тільки 5 годин, у вас є дефіцит сну о 2 годині. Якщо ви будете слідувати цьому режиму протягом п'яти ночей, ваш накопичений дефіцит сну складе 10 годин.

Єдиний спосіб заповнити дефіцит сну - це виспатися. Залежно від масштабів дефіциту сну, може знадобитися деякий час, щоб повністю відновитися. Проте, позитивні наслідки заповнення цього дефіциту ви відчуєте швидко.

Щоб заповнити дефіцит сну, необхідно почати спати приблизно на одну годину довше щоночі, поки дефіцит не буде заповнений. Після цього можна повернутися до необхідної тривалості сну без додаткової години.

Навіть якщо дефіцит сну становить сотні або навіть тисячі годин, він все одно може бути успішно заповнений свідомими зусиллями по перестроювання зобов'язань і надання достатнього часу для відновлення. Ви дізнаєтеся, що заповнили свій дефіцит сну, коли ви прокинетеся, відчуваючи себе відпочив, і не будете відчувати надмірної сонливості протягом дня.

Якщо депривація сну триває, і зберігаються негативні симптоми незважаючи на прийняття правильних заходів гігієни сну, рекомендується звернутися за консультацією до лікаря.

діагноз

При проведенні діагностики депривації сну важливо визначити безперервний цикл недостатнього сну.

Першим кроком для розпізнавання проблеми сну є ведення журналу історії сну. Записуйте щодня, скільки годин ви спите, скільки разів за ніч ви прокидаєтеся, наскільки відпочив ви відчуваєте себе після пробудження і будь-які відчуття сонливості, які ви відчуваєте протягом дня.

Якщо у вас є партнер, можливо, варто попросити його відзначити хропіння, утруднене дихання або сіпання кінцівок, оскільки лікар може запитати вас про це.

Потім можна буде представити цю істотну інформацію лікаря, якого ви відвідуєте.

Сомнолог може також визначити режим сну за допомогою полісомнограмми або дослідження сну. Воно виконується в лабораторії дослідження сну. До різних точках тіла, включаючи шкіру голови і обличчя, підключаються електроди. Людина з підозрою на депривації сну спить всю ніч в клініці сну, і апарати реєструють показники дихання, крові, серцебиття, серцевого ритму, м'язової активності, а також руху мозку і очей під час сну.

Якщо ви навмисно спите занадто мало, діагноз може бути таким же простим, як визнання того, що ви отримуєте недостатньо сну і вирішили внести зміни.

ускладнення

Позмінна робота і важка фізична або розумова праця можуть призвести до депривації сну в довгостроковій перспективі.

Депривація сну послаблює здатність префронтальної кори, частини мозку, яка відповідає за логічне мислення, контролювати емоції , А також мигдалеподібного тіла, яка грає ключову роль у формуванні емоцій. Це призводить до ненормальною обробці емоцій.

Сон також є важливим фактором для підготовки мозку до навчання. Коли мозок позбавлений сну, ваша пам'ять і здатність концентруватися погіршуються.

Коли ми не спимо всю ніч або значно скорочуємо час сну, організм не виробляє гормони, необхідні для регулювання росту і апетиту, і замість цього утворює надлишок гормонів, які викликають стрес , Таких як норадреналін і кортизол.

Дослідження припускають, що більш коротка тривалість сну може бути показником збільшення ваги у дорослих і дітей. Скорочення часу сну на 1 годину в день пов'язано зі збільшенням маси тіла на 0,35 кг. Ці зміни призводять до підвищення ризику гіпертонії , діабету , Ожиріння, інфаркту міокарда і інсульту .

Порушення сну може надати глибоке вплив як на емоційну функцію, так і на здатність до нормального мислення у здорових людей, що може привести до:

• зниження тенденції до позитивного мислення
• поганому настрою, зниження готовності вирішувати проблеми
• підвищення тенденції до забобонного і магічного мислення
• нетерпимості та зниження емпатії
• ослаблення контролю імпульсивності
• нездатність відкласти задоволення

Люди, які страждають недосипанням, частіше повідомляють про те, що вони відчувають почуття марності, безсилля і неуспішності, скаржаться на низьку самооцінку, погану працездатність, конфлікти з колегами і зниження якості життя. Багато з цих порушень зберігаються навіть тоді, коли люди намагаються підбадьоритися за допомогою стимуляторів, наприклад кофеїну .

Читайте також: Коли відпочинок не допомагає: 6 причин хронічної втоми

Нарешті, люди, що відчувають нестачу сну, займають більш високе місце за шкалою клінічної оцінки депресії, занепокоєння і параної.

Підвищений ризик нещасних випадків

Приблизно через 16 годин після пробудження тіло намагається компенсувати потребу в сні. Якщо людина не отримує достатньо сну, мозок компенсує це за допомогою короткочасного сну, званого мікросном.

Це неконтрольована реакція мозку, яка на короткий проміжок часу робить людину нездатною обробляти сигнали, одержувані з навколишнього середовища, і сенсорну інформацію.

Під час мікросна очі людини часто залишаються відкритими, але насправді вони не бачать нічого. Оскільки мікросон настає раптово, він надзвичайно небезпечний під час роботи з важким обладнанням або за кермом, як для людини, яка проходить через стан мікросна, так і для сторонніх спостерігачів.

Мікросон буде продовжувати відбуватися, незважаючи на вимушені спроби людини не спати. Через це вбудованого механізму сну людині дуже важко залишатися пильнують більше 48 годин.

Запобігання депривації сну

Депривація сну може стати причиною серйозних аварій, поганий працездатності і здатності до навчання. Це може істотно знизити загальну якість життя людини. Недолік сну порушує здатність мозку контролювати емоції, погіршує розумові здібності, знижує природну опірність організму і збільшує шанси на розвиток хронічних захворювань.

Випадкові порушення сну самі по собі не є проблемою, але якщо це відбувається постійно, це може мати серйозні наслідки.

Заповнити недолік сну можна тільки шляхом відновного сну. Необхідно дотримуватися певної обережності в будь-якому віці, щоб запобігти депривації сну.

джерело: Medical News Today

Ілюстрації: Анастасія Леман