Тривожна депресія. Як уникнути "весняного загострення"?

У наш непростий час ежедневневних стресів, пробок і цейтнотів все більше людей помічають у себе ознаки тривожної депресії: настрій знижений, майбутнє уявляється похмурим і безперспективним, постійно присутнє відчуття наближення лиха. З боку тіла тривожна депресія може виявлятися такими симптомами як: прискорене серцебиття, перепади тиску, підвищене потовиділення, розлад шлунка і кишечника, втрата апетиту, різке зниження маси тіла, головний біль, розлади сну (безсоння, часті нічні пробудження), млявість, апатія. Посилення цих станів часто доводиться на осінній і весняний періоди.

Поряд з медикаментозним лікуванням і психотерапією існує ряд перевірених способів самодопомоги, якими можуть скористатися люди, які страждають тривожно-депресивним розладом, а також всі, хто помічає у себе ознаки сезонної депресії і «весняного загострення». Цими способами великодушно поділилися зі мною мої пацієнти. Адже з психологом ми зустрічаємося раз на тиждень, а як же бути залишилися 6 днів?

Так як же підтримати себе в цей непростий період?

• По можливості уникати продуктів, що підсилюють відчуття тривоги, таких як: кофеїн (у тому числі енергетичні напої, якими ми часто намагаємося компенсувати недоспані ночі), алкоголь (який всупереч загальній думці не допомагає боротися, а навпаки погіршує стан тривоги і депресії), нікотин ( може здатися, що сигарети заспокоюють, але насправді нікотин є потужним стимулятором).

• Використовувати добовий план

Детальне планування дня допомагає істотно знизити відчуття тривоги, особливо якщо у Вашому розкладі передбачено достатній час для відпочинку і можливих форс-мажорів. Також корисно використовувати план на рік, в якому можна писати про ті цілі, яких би Вам хотілося б досягти в цьому році. Це не обов'язково повинні бути глобальні проекти, а скоріше те, чого хотілося б саме Вам (наприклад, навчитися кататися на ковзанах або вивчити італійську мову). Підведення підсумків року, що минає також допоможе Вам вчасно скоригувати напрямок руху.

• Боротися з депресією допомагають такі продукти, як: цитрусові, банани, мигдаль, чорний гіркий шоколад (головне не захоплюватися!), Насіння соняшнику і гарбуза (ось чому нам буває так важко зупинитися!), Морепродукти (зайвий привід сходити в улюблений сушібар!) , гострий перець Чилі. Ці продукти підсилюють вироблення «гормонів щастя», а також допомагають регулювати спади і підйоми настрою.

• Водні процедури. Тут головне знайти в собі сили доповзти до басейну. Якщо на такі подвиги сил поки немає, допомагає прийняття перед сном теплої ванни, бажано з використанням ефірного масла ялиці, яке допомагає боротися з неврозами і безсонням. Кажуть, що прийняття теплої ванни перед сном допомагає заповнити так знайомий багатьом «дефіцит тепла», тому і має заспокійливу дію.

• Ведення «Книги Радості». Це книга, в яку щодня потрібно записувати не менше п'яти приємних і радісних подій, що сталися з Вами за день. Для виготовлення такої книги необхідно вибрати найкрасивіший блокнот і ручку і сьогодні ж починати записувати туди найрадісніші події. Спочатку це буде нелегко, адже ми звикли помічати переважно погане, але потім пошук приємних дрібниць (зробили комплімент на роботі, швидко підійшла маршрутка) стане для Вас захоплюючим заняттям. Регулярне ведення такої книги допоможе Вам по-новому поглянути на своє життя. Перевірено - працює!

• Медитація. Існує багато способів і технік. Пробуйте різні і Ви знайдете Свій. Головне тут - зупинити нескінченний внутрішній діалог і просто відчути себе частиною цього світу.

Хочу також відзначити, що адекватне і грамотне призначення антидепресантів і транквілізаторів часто допомагає впоратися з симптомами тривожно-депресивного розладу, але, в той же самий час, відкладає вирішення основної причини Вашого стану, зрозуміти і усунути яку допоможе регулярна робота з психологом або психотерапевтом.

До того ж ці препарати мають ряд побічних ефектів, наприклад такими, як різке збільшення маси тіла, зниження лібідо, аменорея і аноргазмія. На жаль, лікарі-психотерапевти не завжди попереджають про це пацієнтів. Чи потрібно говорити, що якість життя при цьому падає, ось і виходить замкнуте коло тривог і розладів. Мало де йдеться і про те, що синдром відміни цих препаратів часто перевершує по тяжкості ті симптоми, які спочатку були присутні у пацієнта. Серед них сильний озноб, панічні атаки, різкий занепад сил, головні болі, болі в м'язах і суглобах. Синдром відміни препарату може тривати від кількох тижнів до кількох місяців. Справитися з ним буває настільки непросто, що багато людей вибирають для себе довічний прийом антидепресантів і змушені миритися з серйозним навантаженням на печінку і описаними вище побічними ефектами. Ось чому я вважаю призначення антидепресантів адекватним лише у найважчих випадках тривожно-депресивного розладу. В інших випадках регулярна психотерапія (Поведінкова, емоційно-образна, гештальт-терапія) і уважне ставлення до себе допомагають творити справжні чудеса.

Не забувайте про себе, піклуйтеся про себе, даруєте собі час і увагу, адже спокійний і щасливий чоловік, яким ми обов'язково станемо - кращий подарунок нашим близьким і цього світу ...