Як займатися спортом при діабеті

1. Як уникнути гіпоглікемії?
2. Аеробні та анаеробні вправи
3. Як оцінити інтенсивність вправ
4. розмовний тест
5. Стеж за пульсом
6. Як планувати фізичне навантаження

У людей, які не страждають на цукровий діабет, підшлункова залоза при необхідності може самостійно змінювати кількість вироблюваного інсуліну. Тому під час фізичних вправ секреція цього гормону у них знижується. Що ж відбувається під час вправ в організмі людини з діабетом? Можлива наступна послідовність подій:

• При фізичному навантаженні працюючих м'язів потрібно набагато більше «палива» (глюкози).
• Інсулін, вже введений в підшкірно-жирову клітковину, не може закінчити свою дію під час фізичного навантаження. Тобто кількість цього гормону в крові буде вище, ніж потрібно в даний момент організму. Це може створити певні проблеми, зокрема, збільшити ризик розвитку гіпоглікемії.
• Надмірна кількість інсуліну в організмі не дозволяє печінки виробляти глюкозу для захисту від гіпоглікемії.
• Виникає дисбаланс: вуглеводи витрачаються швидко, а їх недолік не вдається заповнити, так як вони не утворюються в печінці в достатній кількості. В результаті підвищується ризик помітного зниження рівня глюкози крові.
• Можлива й інша ситуація. Є види вправ, які збільшують продукцію гормонів з дією, протилежним інсуліну (наприклад, адреналіну). Такі навантаження можуть привести до зростання рівня глюкози крові і зневоднення. До них відносяться, наприклад, спринтерський біг і силові вправи.

Є кілька чинників, які серйозно обмежують допустиму інтенсивність занять:

• Куріння, високий рівень артеріального тиску, високий рівень холестерину, серцево-судинні захворювання у близьких родичів.
• Наявність хронічних ускладнень діабету.
• Супутні захворювання (наприклад хвороби суглобів).

При діабетичної полінейропатії значимо знижується чутливість нижніх кінцівок. Через це ти можеш не відчути вчасно, що поранила або натерла ноги. Носи зручне взуття, шкарпетки без тугий гумки і спостерігай за станом своїх стоп.

Ідеально, якщо ти займаєшся не менше 150 хвилин на тиждень, виконуючи вправи середньої інтенсивності. Попередньо обговори інтенсивність, тривалість і вид фізичного навантаження з лікуючим лікарем і тренером.

Як уникнути гіпоглікемії?

Ризик розвитку гіпоглікемії під час спорту залежить від декількох факторів:

1. Тип фізичного навантаження: всі види кардіо (вони ж аеробні навантаження: біг, ходьба, велосипедний спорт, плавання) набагато небезпечніше, ніж анаеробні навантаження (спринтерський біг, силові вправи).

2. Інтенсивність занять: чим інтенсивніше навантаження, тим більше ризик розвитку гіпоглікемії.

Аеробні та анаеробні вправи

Особливості аеробних вправ:
- інтенсивність роботи м'язів менше, а тривалість - більше;
- м'язи вживають значну кількість глюкози, і ризик гіпоглікемії збільшується.

Особливості анаеробних вправ:
- висока інтенсивність роботи м'язів за короткий період часу;
- такі вправи можуть підвищити рівень глюкози крові на початку тренування через сплеск гормонів, які протидіють інсуліну.

Багато видів спорту містять в собі елементи як аеробного, так і анаеробної навантаження (бадмінтон, футбол та ін.). Важливо знати відмінності між видами вправ, тому що вони по-різному впливають на глюкозу крові.

Як оцінити інтенсивність вправ

Цей показник оцінює, наскільки активно ти займаєшся спортом. Існують різні методи оцінки інтенсивності вправ - від простих (розмовний тест) до складних (оцінка поглинання кисню). Розглянемо два варіанти.

розмовний тест

Оціни, наскільки просто тобі говорити під час вправ.

Ти можеш спокійно розмовляти і навіть співати пісні під час занять.

Ти можеш говорити під час вправ, але повноцінну розмову вести важко, а спів неможливо.

Ти не можеш вимовити більше декількох слів під час навантаження.

Стеж за пульсом

Порахуй частоту пульсу на зап'ясті: зроби це вранці або ввечері в стані спокою, виключи алкоголь і напої, що містять кофеїн. У нормі повинно вийти від 60 до 90 ударів в хвилину. Як інтенсивність вправ впливає на твій пульс?

Частота пульсу збільшується на 30% в порівнянні зі станом спокою.

Частота пульсу збільшується на 60% в порівнянні зі станом спокою.

Частота пульсу збільшується на 90% в порівнянні зі станом спокою.

Як планувати фізичне навантаження

1. Сплануй час занять і їх тривалість. Подумай про те, якою буде твоя навантаження: аеробного або анаеробної.

2. Не починай заняття, якщо рівень глюкози вище 14 ммоль / л або якщо в сечі або крові були виявлені кетони.

3. Завжди май при собі «швидкі» вуглеводи для купірування гіпоглікемії. Чи не берися до занять, якщо рівень глюкози крові 5 ммоль / л і нижче.

4. Повідомляй знайомим, друзям, родичам про те, що збираєшся на тренування.

5. Хоча б одна людина в тренажерному залі або в твоїй команді (наприклад тренер) повинен знати, що у тебе цукровий діабет, щоб грамотно допомогти тобі в разі гіпоглікемії.

6. Не займайся спортом, якщо протягом доби до тренування ти перенесла гіпоглікемію.

7. Після занять спортом не варто вживати алкоголь, так як це збільшує ризик розвитку гіпоглікемії.

глава з книги «Цукровий людина. Все, що ви хотіли знати про цукровий діабет 1-го типу »
Видавництво: «Пітер»