Як пити свіжовичавлені соки і що в них додавати: поради дієтолога

вважається ідеальним супроводом для здорової дієти: яскравий, легкий у використанні, багатий вітамінами. Але фахівці попереджають: не будь-який сік можна пити в будь-який час будь-якій людині! Про те, як правильно пити соки, щоб зберегти фігуру і здоров'я, Woman.ru розповіла лікар-дієтолог Наталія Григор'єва.

Сік: питво, перекус або повноцінний прийом їжі?

Наталя Григор'єва, лікар-дієтолог

Визначаючи місце соку в здорової дієти, дивно було б заплутатися: сік рідкий, і, напевно, їм можна просто тамувати спрагу або запивати їжу? А може, це самостійний десерт? Або освіжаюча заміна гарячим чаю і кави, якими ми так любимо балувати себе через те, що в компанії з ними йдуть випічка та цукерки? З іншого боку, по калорійності і своєрідності складу склянку свіжого соку може змагатися з багатьма «нормальними» стравами ...

З точки зору виду їжі сік - питво, - пояснила дієтолог Наталя Григор'єва. - А ось з точки зору виду прийому їжі він займає проміжне положення між напоєм і повноцінної трапезою, тому краще за все буде визначити місце свіжовичавленого соку в ряду перекусів.

«Справжньою їжею» сік вважатися не може з тієї причини, що прийом їжі передбачає певний баланс основних поживних речовин (жирів, білків, вуглеводів). У соку є лише вуглеводи, причому з переважанням простих. Вони швидко підвищують рівень цукру, і, якщо і втамовують голод, то лише на короткий час.

У тому числі і в цьому полягає небезпека популярних питних дієт , Відомих також під назвою джусінг : Провокуючи різкі скачки глюкози в крові, вони буквально розхитують рецептори інсуліну, посилюючи схильність організму до накопичення жиру. Особливо справедливо це щодо фруктових та ягідних соків, а й овочеві не варто робити основним харчуванням, навіть в ім'я благої похудательной мети. Худнувши виключно на соках, ви ризикуєте добитися протилежного очікуваному результату і проблем з шлунково-кишкового тракту на додачу.

Особливо соковиті фрукти можна вичавлювати і вручну, але економніше і ефективніше використовувати для приготування свіжих соків сучасну кухонну техніку.

Коли і як: 3 головних правила розпивання соків

Користь свіжих соків не підлягає сумніву. У легкозасвоюваній формі вони концентрують в собі найкраще, що здатні дати рослини і плоди, забезпечуючи миттєвий вітамінний і антиоксидантний заряд, як рукою знімає занепад сил. Однак щоб вичавити з соків максимум, важливо дотримуватися базові правила їх вживання:

• 1 Здоровим людям, які не скаржаться на зайву вагу і прагнуть зберегти фігуру, бажано вживати склянку свіжовичавленого соку на сніданок (через 15 хвилин після їжі) або в якості перекусу (другий сніданок, не раніше ніж через годину після першого).

Коментар дієтолога: Ранок та перша половина дня - початок робочого дня не тільки на виробництві, а й з точки зору метаболізму . Уві сні організм витрачає жир з запасів-депо, а коли прокидається, то вимагає відразу багато енергії. Закрити цю потребу краще за все буде, додавши до сніданку як складні, довго засвоюються вуглеводи (крупи, цільнозернові продукти), так і прості - фрукти або свіжовичавлені соки. На голодний, «порожній» після сну шлунок свіжовичавлений сік не п'ють - це сильно дратує слизову. Краще з'їсти щось, випити кави (якщо без нього ви не мислите свій ранок), зробити паузу, а потім - сік.

• 2 Якщо вибирати між свіжовичавленим рідким соком і соком з м'якоттю, то другий краще. Рідкий сік можна пити в першій половині дня в кількості 200-250 мл 1-2 рази на тиждень, а сік з м'якоттю в той же час і в тому ж едіноразовом обсязі, але 2-3 рази в тиждень (не варто підсумувати! Якщо ви можете готувати і проціджений сік, і фреш з м'якоттю, то оптимальною схемою буде, наприклад, така: 1 раз в тиждень - стакан «рідкого» соку + 2 рази в тиждень - по склянці «густого»).

Коментар дієтолога: Кращий сніданок - смачний сніданок , Приготований з урахуванням основних принципів правильного харчування. Тому всі вказівки щодо того, скільки разів на тиждень ви можете радувати себе вранці соком, носять рекомендаційний характер. Якщо ви здорові - просто стежте за вагою, самопочуттям, або змінюйте свій раціон індивідуально. Але варто пам'ятати, що свіжовичавлений сік з м'якоттю або смузі (пюреподібний напій-закуска) більш повноцінні з точки зору складу, ніж проціджений рідкий сік. Збереження більшої кількості харчових волокон - клітковини, протопектину, не тільки благотворно впливає на кишкову мікрофлору, але і уповільнює рівень зростання глюкози в крові, а значить, ви не так швидко зголодніли.

• 3 До обіду, після обіду, під час обіду, аналогічно ввечері від соку слід утриматися - коли стрілка годинника перевалює на другу половину дня, сік з помічника перетворюється на ворога.

Коментар дієтолога: По-перше, якщо сік вживати незадовго до або після їди, запивати їжу або пити відразу після трапези, їжа буде гірше перетравлюватися, можуть виникнути болі, дискомфорт, ознаки нетравлення. По-друге, якщо ви стежите за фігурою, то прості вуглеводи ввечері їй швидше зашкодять - організм вже не потребує швидкої енергії, а готується до переходу на нічний тип обміну, при якому витрачаються існуючі жирові запаси. Вечірнє «сокопітія» може сприяти відкладенню надлишків в проблемних місцях. Виняток може скласти томатний сік - його можна пити в другій половині дня, але не частіше пари раз у тиждень.

Максимальну користь здоров'ю і допомогу в схудненні принесуть суміші фруктових соків з овочевими. Проціджувати їх не потрібно - з м'якоттю зберігається клітковина, яка б знизила швидкість розщеплення простих вуглеводів.

Якщо зі здоров'ям не все гаразд

Незважаючи на те, що більшість соків рекомендовані в якості добавки до раціону навіть малюкам дитсадівського віку, багатьом дорослим слід серйозно задуматися, перш ніж зробити ковток смачного напою.

Дієтолог Наталія Григор'єва попереджає: особливу обережність слід проявляти тим, хто страждає від проблем з вуглеводним обміном. Якщо лікарі констатували у вас ознаки метаболічного синдрому, переддіабетичного стан або цукровий діабет II типу, фруктові і ягідні соки вам протипоказані, оскільки їх вживання може призвести до гіперглікемією, і овочеві також слід вживати з обережністю і тільки за погодженням з лікарем.

У тому випадку, якщо ви самостійно худнете з великої ваги і вирішили, що корисні і смачні соки - ваші вірні помічники в цій непростій справі, також не варто поспішати обзаводитися соковижималкою! Надмірна вага в переважній більшості випадків йде рука об руку з порушеннями вироблення інсуліну, тому від свіжих соків огрядним людям краще зовсім утримуватися.

Оскільки свіжовичавлені соки багаті органічними кислотами (особливо досягли успіху в цій якості яблучний, журавлинний, брусничний, лимонний), їх вживання може спровокувати виникнення і загострення захворювань шлунково-кишкового тракту. Якщо у вас особлива кислотність шлункового соку , То загальні рекомендації такі: при зниженій кислотності сік краще пити за годину до їжі, а при підвищеній - через годину після трапези. Однак в кожному конкретному особливому випадку необхідно індивідуальний висновок вашого лікуючого лікаря, який підкаже, чи можна вам взагалі соки, і, якщо так, то які.

Вагітним і годуючим варто почекати з вживанням соків, що містять потенційні алергени (перш за все це полуничний, гранатовий, апельсиновий, буряковий), а також тих, які викликають бурхливу реакцію в кишечнику (капустяний, виноградний, неосвітлений яблучний). Народна медицина нерідко рекомендує як засіб від набряків у вагітних журавлинний сік; ступінь концентрації напою і його дозволену кількість необхідно уточнити у лікаря.

Посперечаємося про смаки?

На думку дієтолога, найбільш бадьорять, а також корисними для здоров'я і схуднення можуть вважатися соки з суміші цитрусових ( грейпфрут , Апельсин, лимон), з додаванням овочевих «вичавок» - з паростків брокколі, зелені селери, шпинату, базиліка та інших зелених трав і некрохмалистих овочів . Такий напій забезпечить вас якісної дозою биоусвояемом речовин, в числі яких необхідні імунітету і кровоносній системі вітаміни С і Р, фолієва кислота, сполуки калію і магнію. Однак не варто забувати, що при надмірному вживанні навіть у не скаржаться на травлення людей такі суміші можуть викликати печію і надмірно посилити активність шлункового соку.

Вухо гостро слід тримати з соком буряка - його не можна вживати у великій кількості, оскільки через велику кількість сильнодіючих ефірів він нерідко провокує алергічні напади, різке зниження тиску і підвищення температури, сильний проносний ефект. Оптимальна «доза» свіжовичавленого соку буряка - 30-50 мл в складі мікс-коктейлю, і буряковий сік - єдиний свіжовичавлений, який рекомендують попередньо відстояти пару годин в прохолодному місці у відкритому посуді.

також не можна пити в чистому вигляді і у великій кількості - це загрожує різким скороченням жовчного міхура і може спровокувати напад гострого холециститу.

Хоча за допомогою сучасної кухонної техніки сік або смузі можна зробити буквально з яких завгодно рослинних продуктів, Наталя Григор'єва нагадує, що при виборі «свого» свіжовичавленого соку слід орієнтуватися на звичний раціон, що не налягаючи на екзотику, які б якості ні приписувала реклама диво-плодам далеких країн. Якщо рідкісні і незвичайні фрукти, ягоди та овочі так і манять вас своїми незвіданими смаками, починайте додавати їх в свій фреш або смузі потроху, щоб уникнути можливої ​​інтенсивної реакції з боку організму.

Чим поліпшити те, що і так добре

• до склянки фрешу або смузі можна додати чайну ложку десятивідсотковий вершків - це поліпшить засвоєння жиророзчинних вітамінів А, К, D, Е і помітно поліпшить ефект від вживання соків, багатих каротиноїдами (морквяного, гарбузового). Але не розмішуйте вершки в соках з кислого сировини - вони неапетитно згорнуться;
  
• прості висівки також стануть хорошою добавкою до свіжовичавленого соку, перетворивши його практично в дієтичне блюдо. Хоча висівки і відносяться до джерел вуглеводів, вони біологічно інтактні - т. Е. Практично не засвоюються, до того ж знижуючи калорійність і глікемічний індекс тих продуктів, з якими їх вживають разом;
  
• соки, багаті кислотами, можна розбавляти водою в пропорції 1: 3 або 1: 5, щоб знизити руйнівний вплив на зубну емаль. Також важливо ретельно прополоскати ротову порожнину після вживання соку або смузі - це і вимиє зуби, і врятує від конфузу з гілочкою кропу посеред посмішки.
  

• а ось добавок на зразок чистого цукру і солі краще уникати: вони не тільки впливають на засвоєння корисних речовин, але і розпалюють апетит. Сміливо приправляйте сік спеціями (корицею, мускатним горіхом, куркумою, краплею соусу табаско); в ранковий фреш можна додати трохи меду.

Вам пакет!

Свіжовичавлений сік після приготування корисніше за все вжити протягом години (виняток становить буряковий, див. Вище) - при руйнуванні клітинних оболонок під впливом кисню ряд цінних речовин і з'єднань випаровується або змінює свої властивості; крім того, деякі соки (яблучний, виноградний, суничний, капустяний) схильні до бродіння, яке, почавшись в тарі для зберігання, продовжиться в кишечнику. .

Безумовно, щойно приготовані соки найбільш корисні, проте рішуче і категорично списувати з рахунків пакетовані не варто. Якісні готові і асептично упаковані напої прямого віджиму без додавання цукру і консервантів цілком можна порівняти з свіжовичавленим по біологічної цінності, до того ж їх нерідко покращують вітамінними преміксами. Так що якщо соку дуже хочеться, але ні свіжих фруктів, ні відповідних пристосувань під рукою немає, можна задовольнитися і пакетом, головне - бути впевненою в якість та склад його вмісту.