Джерела справжнього вітаміну А: печінку краще моркви

1. Ретиноїди проти каротиноїдів
2. Джерела вітаміну А для вегетаріанців і веганів
3. Порушення здоров'я через дефіцит вітаміну А
4. Поєднання з вітаміном D
5. Не забудьте про жирах!
6. Розкажіть друзям:

Сенсація, шок! У морквині немає вітаміну A! Де ж його брати?

З дитинства нам говорили, що вітамін A (необхідний для нормального розвитку, хорошого зору і безлічі інших речей) містять різні овочі: морква, болгарський перець, гарбуз, батат тощо Але насправді в них - лише попередники вітаміну A - каротиноїди. А щоб отримати свою денну норму, ми повинні вживати інші продукти, що містять справжній ретинол.

Ретиноїди проти каротиноїдів

Найголовніше, що потрібно знати про вітамін A: він буває в двох формах - ретиноїди в тварин джерелах (ретинол, справжній вітамін А) і каротиноїди - в рослинних (бета-каротин, його попередник).

У тваринних продуктах міститься біодоступність форма, яку наш організм відразу може засвоювати. А його попередники з рослин спершу повинні конвертуватися в той же ретинол. І ось з цим пара проблем.

По-перше, навіть за ідеальних умов для отримання однієї одиниці ретинолу потрібно не менше 6 одиниць попередників - каротиноїдів ( джерело ).

Пояснимо наочніше: з'ївши 2 кг моркви, в найкращому випадку ви можете набрати стільки усваиваемого вітаміну А, скільки міститься приблизно в ~ 90 грамах яловичої печінки. ( джерело ).

А що якщо у нас розлад травлення, дисбаланс гормонів або інші відхилення? Є ще більше моркви?

По-друге, справа не тільки в обсязі поглинається бета-каротину. Процес конвертації залежить від безлічі факторів і, на жаль, далеко не всіх може забезпечити якісним вітаміном А.

Наприклад, погано конвертують каротин в ретинол ось ці групи людей:

• немовлята,
• які страждають гіпотиреозом (ослаблена функція щитовидної залози),
• діабетики,
• сидять на низкожировой дієті (або відсиділи на ній раніше),
• не виробляється достатньо жовчі (проблеми з жовчним міхуром і інші розлади травної системи).

Звичайно, бета-каротин залишається корисним антиоксидантом, але, на жаль, він не може забезпечити нас повноцінним вітаміном А. Що робити? Отримувати з інших джерел.

Джерела справжнього ретинолу:

• Печінка будь-якої тварини (вигодуваних на пасовище). Якщо подобається смак, їжте хоча б 2-3 рази на тиждень; якщо немає - приймайте в капсулах щодня.
• Печінку тріски.
• Яєчний жовток (якщо несучка теж відгодовували повноцінної сільської їжею). Споживайте по 2-4 в день, не турбуючись про холестерин.
• Вершкове масло.
• Сметана (знову ж таки - бажано від корів, які пасуться в поле).

Коротше кажучи, органічна печінку - найкраще джерело повноцінного вітаміну А. Її варто вживати в їжу як дорослим чоловікам і жінкам, так і дітям, включаючи немовлят. Кому не подобається смак, можна приймати в капсульованому вигляді.

Джерела вітаміну А для вегетаріанців і веганів

Оскільки повноцінний ретинол міститься тільки в тваринних продуктах, сувора веганські дієта просто не може забезпечити денну норму (необхідну для підтримання здоров'я). До того ж вона погіршує функцію щитовидки і знижує вироблення жовчі, так що конвертація в організмі вегана відбувається ще гірше.

Традиційні кухні будь-яких народів, що населяють нашу планету, в тій чи іншій формі включають продукти тваринного походження.

Вегетаріанці можуть отримувати вітамін А з яєчних жовтків і молочних продуктів.

Чи корисний для здоров'я відмова від м'яса? Результати масштабного довгострокового дослідження , В якому брали участь більше 60 тисяч британців.

Порушення здоров'я через дефіцит вітаміну А

Фонд Вестона Прайса (відомий лікар, який досліджував вплив харчування на здоров'я - прим. Пер.) Дає наступні рекомендації:

«Вивчаючи роботи доктора Прайса, ми можемо припустити, що первісні люди отримували близько 50000 МО вітаміну А щодня. Щоб набрати стільки сучасній людині необхідно споживати великі обсяги незбираного молока, сметани, масла і яєць (відгодованих на пасовище тварин), качину або яловичу печінку кілька разів на тиждень або половину столової ложки жиру печінки тріски ».

Втім, тут слід уточнити, що норма прийому вітаміну А (ретинолу) на добу - всього 3000 МО, а максимальне переноситься споживання для дорослої людини вважається - 10 000 МО. Понад цього рівня офіційно споживати вітамін А не рекомендується.

50000 МО в день? Так, уявіть собі. Відповідно до основного праці Прайса « Nutrition and Physical Degeneration »Це було необхідно для виживання первісних культур.

Завдяки «поживності» сучасного раціону, ми стикаємося просто з епідемією дефіциту вітаміну А.

Це призводить до безлічі проблем зі здоров'ям, включаючи:

• Гормональні порушення,
• безпліддя,
• Розлади настрою,
• Проблеми зі шкірою, такі, як екзема і акне,
• Ослаблення імунної системи,
• Розлади щитовидної залози (гіпотеріоз).
• Токсичність - треба хвилюватися?

Багатьох налякали повідомлення про токсичність вітаміну А, проблеми зі здоров'ям і навіть природженої дефектах, викликаних помірними дозами. Слід знати, що дослідження, які виявили цю кореляцію, вивчали ефекти синтетичного вітаміну А. Як і інші синтезовані вітаміни, штучного А не вистачало комплексних кофакторов і «живий» інтеграції натурального ретинолу (завдяки яким ми і можемо його засвоювати з користю).

Отримавши ж підробку, наш організм не використовує її, а накопичує. Так що навіть прийом помірних доз призводить до шкоди - синтезований вітамін А для нас не нутрієнт, а токсин. Тому уникайте мультивітамінів і продуктів, «збагачених» синтезованими вітамінами. Повторимося, найкраща добавка для отримання справжнього ретинолу - капсулована печінку.

Природний же вітамін А (це не ізольований від інших компонентів) за даними доктора Прайса не викликає проблем навіть у великих дозах.

Поєднання з вітаміном D

Важливий фактор для здоров'я - спільний прийом вітамінів A і D. Вони працюють спільно: D допомагає організму засвоювати A і запобігає токсичний ефект. За Прайсу саме вітамін D (отримується з їжі або виробляється під сонячним світлом) дозволяв первісним людям засвоювати величезні обсяги ретинолу.

І знову ж таки - в жирі печінки тріски відмінний баланс цих вітамінів в биодоступной формі. Абсолютно всі люди - від немовлят до вагітних і літніх - отримають величезну користь, якщо будуть приймати його щодня.

Якщо вам не до душі прийом добавок, то здайте аналізи, що виявляють дефіцит вітаміну D (або його відсутність). І, звичайно ж, не пропускайте щоденні прогулянки на свіжому повітрі - вони корисні з багатьох причин.

Якщо ви загоряєте на широті, що відповідає Іспанії або Каліфорнії, то 12 хвилин сонячних ванн при відкритих 50% тіла дадуть вам 3000 МО вітаміну D в день. Це з лишком покриває добову норму вітаміну D.

Не забудьте про жирах!

Вітамін A є жиророзчинних, так що часом до дефіциту призводить недолік не самого ретинолу, а жиру для його засвоєння. Простіше кажучи - дієта з низьким вмістом жирів. На щастя, мудра мати-природа, розробляючи для нас продукти з ретинолом, намагалася додати в них корисні жири.

Наприклад, вершкове масло або сало стимулюють вироблення жовчі, що не тільки допомагає засвоєнню готового ретинолу, але і покращує конвертацію бета-каротину. Ці жирні продукти допомогли нашим предкам вижити, а сьогодні невдячні нащадки ними нехтують - через недостовірних досліджень. На щастя, ера жірофобіі вже на заході, так що можна повертати полезнейшие (і дуже смачні!) Жири назад в раціон.

джерела: empoweredsustenance.com , healthybabycode.com , ajcn.nutrition.org

Переклад: Олексій Republicommando

Читайте також на Зожніке:

Знищує чи кип'ятіння і жарка вітаміни з овочів і фруктів?

Чому вітаміни з їжі краще вітамінів з аптеки

Сполучуваність: чи потрібно приймати вітаміни окремо?

Чи потрібно мені приймати вітаміни?

Мультивітаміни не допомагають здоров'ю

12 самих недоооцененних продуктів, які варто включити в раціон

Розкажіть друзям: