Навіщо є жири

1. Що таке жири?
2. Які бувають жири?
3. Скільки потрібно їсти жирів?
4. Розкажіть друзям:

Жири піддали анафемі абсолютно незаслужено, вважає Зожнік і розповідає вам навіщо потрібно їсти жири і чим небезпечні безжирову дієти і взагалі низький відсоток жиру в організмі.

Що таке жири?

Майже всі жири складаються з гліцерину і жирних кислот і називаються простим російським словом "тригліцериди". Тому, якщо десь в складі продукту ви побачите слово "триглицерид", знайте - що це просто "жир".

Один з зі складових жирів - гліцерин, по суті, є спиртом, але ні за смаком, ні за запахом, ні за консистенцією він не схожий на той спирт, про який ви подумали. А з тим спиртом, про який ви подумали (етанол) гліцерин ріднить наявність групи ОН, до якої може приєднатися жирна кислота - друга головна складова жирів.

Жирні кислоти крім іншого, розрізняються за кількістю подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називаються насиченими. Якщо є - ненасиченими. Залежно від числа таких подвійних зв'язків кислоти можуть бути мононенасичені (тобто один подвійний зв'язок) і поліненасичені (кілька). Відповідне назву отримує і жир, що містить ці кислоти.

Ці хімічні деталі мають серйозні і зовсім різні наслідки для вашого організму, так як ділять жири по умовно хороші і умовно погані.

Які бувають жири?

ненасичені жири

Щоб жити і не тужити нам потрібні 4 поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахідонова і докозагексаєнова. Вони відносяться до омега-3 і омега-6 кислот, корисність яких на слуху у тих, хто цікавиться здорвья харчуванням.

Ці чудові і всім відомі "омеги" знижують рівень холестерину, очищають і повертають еластичність судин, запобігають утворенню тромбів, надають антиоксидантний (його ж ще називають "омолоджуючий") ефект, нормалізують артеріальний тиск, попереджають інсульти і інфаркти, покращують кровопостачання мозку і кінцівок, сприяють відновленню та розвитку клітин ЦНС, прискорюють відновлення кісткової тканини і формування кісткової мозолі при переломах, покращують стан зв'язок. А омега-3 кислоти до того ж мають протизапальну дію.

При нестачі омега-3 погіршується зір, розвивається м'язова слабкість, відбувається оніміння рук і ніг. У дітей сповільнюється зростання. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот в крові люди сильніше схильні до негативних думок.

Омега-3 зустрічається в основному в мешканців морських глибин: жирній рибі (скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус) і інших гадів (кальмари, анчоуси). У рослинному царстві їх багато в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочах і рослинних маслах (лляне масло, олію з виноградних зерен, кунжутне і соєве).

Лінолева кислота (або омега-6 кислота) нормалізує жировий обмін, зменшує сухість шкіри, підтримує нормальний стан клітинних мембран, зменшуючи жирову інфільтрацію печінки. Омега-6 кислоти зустрічаються практично в тих же продуктах, що і омега-3. При нестачі омега-6 може розвинутися екзема, початися випадання волосся, дисліпідемія.

Є ще й жирна кислота омега-9 - мононенасичених олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але бажано, щоб вона надходила з їжею. Олеїнова кислота краще засвоюється і вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину. Знайти її можна в оливковій і мигдальна олія.

При нестачі омега-9: розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршення травлення, запори, з'являється сухість шкіри і волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.

насичені жири

Вони знижують чутливість до холестерину, і він повільніше покидає кровотік, а значить ризик відкладення холестерину в стінках судин від цього збільшується. Але у насичених жирних кислот є і плюс: вони дають організму енергію. Головне, не переборщувати з ними.

Насичені жирні кислоти "тусуються" разом з ненасиченими. Вони є у вершковому маслі, салі, м'ясі.

холестерин

Їм лякають з телеекранів і марно. Холестерин як і всі інші жири дуже потрібен, але в міру і шкодить при надмірному вживанні.

Він входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естроген, тестостерон, прогестерон) і гормони стресу (кортизол, альдостерон), вітамін D і жовчні кислоти. А ще холестерин збільшує вироблення серотоніну - «гормону гарного настрою», тому депресивний вигляд при низькохолестеринової дієті цілком закономірний.

Втім, більшість необхідного холестерину (приблизно 80%) організм виробляє сам і приблизно 20% - надходить з їжею. Надмірне вживання холестерину загрожує утворенням бляшок в судинах з усіма наслідками, що випливають з цього захворюваннями, типу атеросклерозу.

Холестерин міститься в продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м'ясі. Найбільше холестерину міститься в мізках тварин і пташиних яйцях, трохи менше - в рибі.

До речі в двох жовтках яєць міститься близько 400 мг холестерину або денна норма.

Транс-жири

Це різновид ненасичених жирів. Для цих жирів характерна наявність транс-ізомерів жирних кислот, тобто розташування вуглеводневих заступників по різні боки подвійного зв'язку «вуглець-вуглець» - так звана транс-конфігурація. Власне, це пояснює їх дивне для обивателя назва.

Основні розсадники цих не самих корисних для організму жирів - маргарини і спреди, які створювалися з благими намірами як безхолестеріновая альтернатива натуральним продуктам. Незначна кількість транс-жирів присутній в молоці та м'ясі.

Зміст транс-жирів в продуктах харчування

Транс-жири значно збільшують термін придатності у продуктів, тому зараз вони витісняють більш дорогі та швидкопсувні натуральні тверді жири і рідкі масла. Критична межа споживання транс-жирів - це 6-7 г в день. Щоб не перебрати цю норму особливо остерігайтеся маргаринів, спредів, кулінарних жирів.

Крім того, проблема з транс-жирами наступна - в результаті різних маніпуляцій вони втрачають більшість позитивних властивостей і набувають негативні. Вони не тільки підвищують рівень холестерину, але і перешкоджають розщепленню небажаних жирів і утворення життєво важливих жирних кислот.

Скільки потрібно їсти жирів?

Класична пропорція білків, жирів і вуглеводів (по вазі) в здоровому харчуванні 1: 1: 4.

Всього жирів рекомендується вживати не більше 30% загальної калорійності їжі. А оптимальне співвідношення в щоденному раціоні: 70% тваринних жирів (жири з риби, м'яса і молочних продуктів) і 30% - рослинних (горіхи, рослинні масла).

Взагалі рекомендується вживати насичені, мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти в пропорції приблизно 3: 6: 1. Однак майже в кожному продукті жирні кислоти містяться в комбінації, тому забезпечити «середньостатистичні» потреби в них при збалансованому харчуванні нескладно і з пропорцією можна не морочитися. Приймати ж харчові добавки, що містять корисні жирні кислоти рекомендується, якщо є прямі свідчення.

Центральна фраза: знайте міру. Так, всі перераховані жири корисні, зовсім без них не можна, але і перебір з жирами шкідливий. І вже точно не варто різко збільшувати кількість жиру в раціоні, бажаючи позбутися від якої-небудь проблеми зі здоров'ям.

Читайте також на Зожніке:

Навіщо є вуглеводи

5 причин не їсти креветки. Спірні доводи з prevention.com

Як виглядають 100 калорій

Зож-тест: який сир купувати

Подпісиваті на Зожнік в Фейсбуці:

або ВКонтакте , І ваша карма буде в порядку!

Розкажіть друзям:

Пятница, 28.02.2014