1. Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння...
2. Для чого потрібен вітамін Е організму
3. Добова потреба у вітаміні Е
4. Засвоювання вітаміну Е
5. Що буде при нестачі вітаміну Е
6. Що буде при надлишку вітаміну Е
7. Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування
8. Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е
9. Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е
10. Пюріровать зелений горошок з насінням
11. Корисний салат з індички
12. Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння
13. Для чого потрібен вітамін Е організму
14. Добова потреба у вітаміні Е
15. Засвоювання вітаміну Е
16. Що буде при нестачі вітаміну Е
17. Що буде при надлишку вітаміну Е
18. Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування
19. Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е
20. Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е
21. Пюріровать зелений горошок з насінням
22. Корисний салат з індички
23. Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння
24. Для чого потрібен вітамін Е організму
25. Добова потреба у вітаміні Е
26. Засвоювання вітаміну Е
27. Що буде при нестачі вітаміну Е
28. Що буде при надлишку вітаміну Е
29. Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування
30. Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е
31. Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е
32. Пюріровать зелений горошок з насінням
33. Корисний салат з індички

Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння

Вітамін Е серед інших вітамінів

Всі вітаміни - це речовини, необхідні для правильного перебігу системних фізіологічних процесів в організмі: від імунних до репродуктивних. В цілому за своїм впливом вітаміни багато в чому однакові: саме з цієї причини, читаючи опис різних вітамінів, можна знайти багато схожого. Наприклад, вітамін С також володіє хорошим антиоксидантну дію.

Видаються важливими обставини виявлення того чи іншого вітаміну. Це відбувалося не спонтанно, а в результаті цілеспрямованого виявлення фактора, який імовірно впливав на той чи інший процес в організмі. Наприклад, вітамін С був знайдений після того, як було відмічено, що на цингу хворіють ті, у кого в раціоні були відсутні певні продукти.

Рекомендуємо Вам ознайомитися більш детально з вмістом вітаміну С і вітаміну D в продуктах.

Поява вітаміну Е було пов'язано з вивченням репродуктивних функцій тварин. В результаті серії поставлених дослідів виявилося, що виключення з раціону харчування зернових продуктів призводило до безпліддя як самок, так і самців. Буде правильно відзначити, що це властивість вітаміну Е робить його відмінним від інших вітамінів.

Для чого потрібен вітамін Е організму

Комплексний вплив вітаміну Е робить його необхідним для здорового способу життя і профілактики таких захворювань:

1. Захворювання судин, включаючи атеросклероз, підвищений кров'яний тиск, утворення тромбів. Американська асоціація захворювань серця вимагає включати в раціон багаті антиоксидантами фрукти, овочі, продукти з цільного зерна
2. Дослідження встановили протиракову активність вітаміну Е (профілактичну)
3. Діабет і його наслідки
4. Була показано, що постійне вживання вітаміну Е протягом усього життя має стимулюючу дію на роботу центральної нервової системи і здатне запобігти розвитку різних видів старечої деменції, включаючи хвороби Альцгеймера і Паркінсона, судомного синдрому, епілепсії
5. Репродуктивна навантаження на жіночий організм вимагає підтримки вітаміну Е, зокрема для запобігання ускладнень при вагітності, під час передменструального синдрому, при болісних менструаціях, при настанні менопаузи, а також при новоутвореннях в молочних залозах і статевих органах
6. Чоловіча фертильність залежить від вітаміну Е, який позитивно впливає на якість і рухливість сперматозоїдів
7. Був доведений косметичний ефект вітаміну Е. По-перше, через уже згаданого антиоксидантного ефекту. По-друге, він потрібен для синтезу колагену і еластану, які роблять шкіру пружною. По-третє, наголошується, що вітамін Е перешкоджає виникненню вікової пігментації шкіри
8. Профілактично перешкоджає розвитку дегенеративних захворювань очей, зокрема, катаракти.
9. Необхідний для побудови мускулатури , Гормонів і хорошої роботи імунної системи

Добова потреба у вітаміні Е

Вітамін Е включає в себе 8 різних ізомерів токоферолу, які відрізняються різним ступенем засвоювання. Найбільш ефективним вважається альфа-токоферол. Його кількість вимірюється в стандартних одиницях - міліграмах.

Добова потреба для різних категорій становить:

• До 6 місяців - 4 мг.
• 6-12 місяців - 5 мг.
• 1-3 роки - 6 мг.
• 4-8 років - 7 мг.
• 9-13 років - 11 мг.
• Старше 14 років і дорослі - 15 мг.
• Жінки в період грудного вигодовування - 19 мг.

Засвоювання вітаміну Е

Для засвоєння вітаміну потрібно середа з ненасиченими жирними кислотами. У зв'язку з чим питання про правильне споживання продуктів містять вітамін Е встає гостро для людей, що практикують безжирову або Нізкожіровие дієти. Природа влаштувала так, що продукти, що містять цей вітамін у великій кількості, неодмінно відносяться до висококалорійних: перш за все, це горіхи, масла і насіння. Звісно ж важливим знайти золоту середину між великою енергетичною цінністю цих продуктів і необхідністю отримання необхідної кількості вітаміну Е.

Що буде при нестачі вітаміну Е

Кількість вітаміну Е корелює з кількістю ненасичених жирних кислот, які протистоять поганому холестерину і тригліцеридів.

Таким чином, опосередковано дефіцит споживання продуктів з вітаміном Е в тривалій перспективі веде до погіршення роботи судинної системи, появи стенозів і атеросклезора.

Нестача вітаміну Е

Крім того, були описані такі наслідки дефіциту вітаміну Е:

• Дистрофія м'язів і переродження м'язової тканини
• Погіршення стану шкіри
• Скорочення життєвого циклу еритроцитів
• безпліддя

Що буде при надлишку вітаміну Е

Вітамін Е нетоксичний. У здорових людей він засвоюється рівно в тій мірі, в якій він необхідний. Проведені дослідження з високими дозуванням протягом декількох місяців не виявили будь-яких відхилень. У рідкісних випадках діагностувалося розлад травлення.

Людям, які мають певні патології, слід уникати перевищення дозування:

1. Хворі на діабет повинні стежити за кількістю вітаміну Е
2. Хворі з серцевою недостатністю, недавно перенесеними операціями на серці, з гіпертонією повинні дотримуватися обережності. Високі дози здатні піднімати артеріальний тиск
3. Хворі на рак передміхурової залози повинні уникати вітаміну Е. За наявними даними він може погіршувати перебіг хвороби
4. Вітамін Е може посилювати кровотечі, через що він не сумісний з операційним втручанням

Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування

Таблиця 1. Вміст вітаміну Е у вигляді альфа-токоферолу в 100 грамах продуктів.

Найменування продукту Кількість вітаміну Е в 100 г продукту, мг * Від добової потреби дорослої людини,% Сир Тофу 5 30 Зелень Шпинат 2 13 Зелень ріпи 1,5 10 Листова капуста 1 6 Горіхи Мигдаль 26 173 Лісовий горіх 15,5 103 Кедрові 9, 5 63 Арахіс 7 46 Фісташки 2 13 Волоські 1,5 10 Насіння Соняшнику 36 240 Гарбузи 2 13 Кунжуту 2 13 Рослинні масла зародків пшениці 145 966 ​​Соняшникова 40 266 Виноградне 27 180 Ріпакова 17 113 Кукурудзяна 14,5 96 Оливкова 14,5 96 Овочі Авокадо 2 13 Брокколі 1,5 10 Гарбуз 1,5 10 Кабачки 1,5 10 Фрукти Курага 4 26 Оливки 4 26 Персик / нектарин / манго 1 6 Риба і морепродукти Мор ські водорості 5 30 Форель 3 20 Креветки 2 13 Раки / устриці 1,5 10 Оселедець 1,5 10 Лосось 1,5 10

* Наведені в таблиці дані округлені до 0,5.

Як ми можемо бачити з таблиці, найбільш насичені вітаміном Е рослинні масла, насіння і горіхи. При цьому з величезним відривом лідирує масло із зародків пшениці, що володіє астрономічним кількістю вітаміну - в столовій ложці (15 г) майже 150% добової норми дорослої людини. У групі насіння перше місце отримують соняшникові: добова норма складе всього 15 г продукту. Серед горіхів мигдаль - очевидний лідер: добова норма - 15 г.

При розрахунку слід враховувати, що вітаміни мають тенденцію зникати в міру зберігання продукту, зокрема це стосується продуктів, які з часом усихають: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень.

Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е

Природа подбала про те, що вітамін Е засвоївся організмом сам собою. Для цього вона помістила його в продукти, багаті жирами. Якщо ж ми не хочемо вживати калорійні горіхи і насіннячка і бажаємо отримувати вітамін з кабачків, капусти брокколі та шпинату, то обов'язково перед вживанням безпосередньо в тарілку додаємо трохи рослинного масла.

Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е

Яєчня з шпинатом і грибами

Для приготування 4-х порцій потрібно:

• 4 курячих яйця
• 280 г шпинату
• 100 г грибів
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 2 ст.л. овочевого бульйону (або іншого на ваш смак)
• 1 ст.л. рослинної олії

Нарізаємо цибулю і гриби звичним для нас способом, кладемо в сковороду, додаємо овочевий бульйон і рослинне масло, тушкуємо при закритій кришці на слабкому вогні 5 хвилин. Перемішуємо, додаємо нарізані шпинат і помідор і тушкуємо 2 хвилини. Знову перемішуємо, додаємо яйця. Ще 3 хвилини і поживну страву готове.

Якщо ви не практикуєте смажену їжу, то, будь ласка: не додаємо в процесі масло, зупиняємо приготування перед додаванням яєць. Яйця відварюємо, нарізаємо круглими скибочками і викладаємо зверху на шпинат і гриби. Не забуваємо скропити рослинним маслом!

Пюріровать зелений горошок з насінням

Для приготування 2-х порцій нам буде потрібно:

У розігріту сковороду додаємо овочевий бульйон і нарізану цибулю і тушкуємо при закритій кришці 5 хвилин. Додаємо дрібно нарізаний часник і горох, закриваємо і тушкуємо ще 2 хвилини. Отриману масу пюріруем в блендері разом з насінням. При подачі приправляем травами. Чуть-чуть чорного перцю. При бажанні можна додати рослинне масло.

Корисний салат з індички

Для 2-х порцій нам буде потрібно:

• 80 г відвареного філе індички
• 3 ст.л. насіння соняшнику
• 1 дрібний помідор
• 30 г відварених або консервованих грибів
• 50 г відвареної або консервованої квасолі
• Пучок салату або будь-який інший зелені
• 1 ст.л. рослинної олії

Насіння соняшнику пропускаємо через блендер змішуємо з рослинним маслом. Решта складових ріжемо, перемішуємо все разом.

Ці легкі страви швидко і просто готуються. Що міститься в них вітамін Е надає омолоджуючий ефект, надає фізичні сили, має профілактичний ефект. Не забуваємо: для того, щоб він засвоювався потрібно приправляти страви рослинним маслом.

Подивіться невелике відео про зміст вітаміну Е в продуктах і наслідки його нестачі в раціоні.

Сподобалася стаття?
Слідкуйте за оновленнями В Контакте , Одноклассниках , Facebook , Google Plus або Twitter .

Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння

Вітамін Е серед інших вітамінів

Всі вітаміни - це речовини, необхідні для правильного перебігу системних фізіологічних процесів в організмі: від імунних до репродуктивних. В цілому за своїм впливом вітаміни багато в чому однакові: саме з цієї причини, читаючи опис різних вітамінів, можна знайти багато схожого. Наприклад, вітамін С також володіє хорошим антиоксидантну дію.

Видаються важливими обставини виявлення того чи іншого вітаміну. Це відбувалося не спонтанно, а в результаті цілеспрямованого виявлення фактора, який імовірно впливав на той чи інший процес в організмі. Наприклад, вітамін С був знайдений після того, як було відмічено, що на цингу хворіють ті, у кого в раціоні були відсутні певні продукти.

Рекомендуємо Вам ознайомитися більш детально з вмістом вітаміну С і вітаміну D в продуктах.

Поява вітаміну Е було пов'язано з вивченням репродуктивних функцій тварин. В результаті серії поставлених дослідів виявилося, що виключення з раціону харчування зернових продуктів призводило до безпліддя як самок, так і самців. Буде правильно відзначити, що це властивість вітаміну Е робить його відмінним від інших вітамінів.

Для чого потрібен вітамін Е організму

Комплексний вплив вітаміну Е робить його необхідним для здорового способу життя і профілактики таких захворювань:

1. Захворювання судин, включаючи атеросклероз, підвищений кров'яний тиск, утворення тромбів. Американська асоціація захворювань серця вимагає включати в раціон багаті антиоксидантами фрукти, овочі, продукти з цільного зерна
2. Дослідження встановили протиракову активність вітаміну Е (профілактичну)
3. Діабет і його наслідки
4. Була показано, що постійне вживання вітаміну Е протягом усього життя має стимулюючу дію на роботу центральної нервової системи і здатне запобігти розвитку різних видів старечої деменції, включаючи хвороби Альцгеймера і Паркінсона, судомного синдрому, епілепсії
5. Репродуктивна навантаження на жіночий організм вимагає підтримки вітаміну Е, зокрема для запобігання ускладнень при вагітності, під час передменструального синдрому, при болісних менструаціях, при настанні менопаузи, а також при новоутвореннях в молочних залозах і статевих органах
6. Чоловіча фертильність залежить від вітаміну Е, який позитивно впливає на якість і рухливість сперматозоїдів
7. Був доведений косметичний ефект вітаміну Е. По-перше, через уже згаданого антиоксидантного ефекту. По-друге, він потрібен для синтезу колагену і еластану, які роблять шкіру пружною. По-третє, наголошується, що вітамін Е перешкоджає виникненню вікової пігментації шкіри
8. Профілактично перешкоджає розвитку дегенеративних захворювань очей, зокрема, катаракти.
9. Необхідний для побудови мускулатури , Гормонів і хорошої роботи імунної системи

Добова потреба у вітаміні Е

Вітамін Е включає в себе 8 різних ізомерів токоферолу, які відрізняються різним ступенем засвоювання. Найбільш ефективним вважається альфа-токоферол. Його кількість вимірюється в стандартних одиницях - міліграмах.

Добова потреба для різних категорій становить:

• До 6 місяців - 4 мг.
• 6-12 місяців - 5 мг.
• 1-3 роки - 6 мг.
• 4-8 років - 7 мг.
• 9-13 років - 11 мг.
• Старше 14 років і дорослі - 15 мг.
• Жінки в період грудного вигодовування - 19 мг.

Засвоювання вітаміну Е

Для засвоєння вітаміну потрібно середа з ненасиченими жирними кислотами. У зв'язку з чим питання про правильне споживання продуктів містять вітамін Е встає гостро для людей, що практикують безжирову або Нізкожіровие дієти. Природа влаштувала так, що продукти, що містять цей вітамін у великій кількості, неодмінно відносяться до висококалорійних: перш за все, це горіхи, масла і насіння. Звісно ж важливим знайти золоту середину між великою енергетичною цінністю цих продуктів і необхідністю отримання необхідної кількості вітаміну Е.

Що буде при нестачі вітаміну Е

Кількість вітаміну Е корелює з кількістю ненасичених жирних кислот, які протистоять поганому холестерину і тригліцеридів.

Таким чином, опосередковано дефіцит споживання продуктів з вітаміном Е в тривалій перспективі веде до погіршення роботи судинної системи, появи стенозів і атеросклезора.

Нестача вітаміну Е

Крім того, були описані такі наслідки дефіциту вітаміну Е:

• Дистрофія м'язів і переродження м'язової тканини
• Погіршення стану шкіри
• Скорочення життєвого циклу еритроцитів
• безпліддя

Що буде при надлишку вітаміну Е

Вітамін Е нетоксичний. У здорових людей він засвоюється рівно в тій мірі, в якій він необхідний. Проведені дослідження з високими дозуванням протягом декількох місяців не виявили будь-яких відхилень. У рідкісних випадках діагностувалося розлад травлення.

Людям, які мають певні патології, слід уникати перевищення дозування:

1. Хворі на діабет повинні стежити за кількістю вітаміну Е
2. Хворі з серцевою недостатністю, недавно перенесеними операціями на серці, з гіпертонією повинні дотримуватися обережності. Високі дози здатні піднімати артеріальний тиск
3. Хворі на рак передміхурової залози повинні уникати вітаміну Е. За наявними даними він може погіршувати перебіг хвороби
4. Вітамін Е може посилювати кровотечі, через що він не сумісний з операційним втручанням

Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування

Таблиця 1. Вміст вітаміну Е у вигляді альфа-токоферолу в 100 грамах продуктів.

Найменування продукту Кількість вітаміну Е в 100 г продукту, мг * Від добової потреби дорослої людини,% Сир Тофу 5 30 Зелень Шпинат 2 13 Зелень ріпи 1,5 10 Листова капуста 1 6 Горіхи Мигдаль 26 173 Лісовий горіх 15,5 103 Кедрові 9, 5 63 Арахіс 7 46 Фісташки 2 13 Волоські 1,5 10 Насіння Соняшнику 36 240 Гарбузи 2 13 Кунжуту 2 13 Рослинні масла зародків пшениці 145 966 ​​Соняшникова 40 266 Виноградне 27 180 Ріпакова 17 113 Кукурудзяна 14,5 96 Оливкова 14,5 96 Овочі Авокадо 2 13 Брокколі 1,5 10 Гарбуз 1,5 10 Кабачки 1,5 10 Фрукти Курага 4 26 Оливки 4 26 Персик / нектарин / манго 1 6 Риба і морепродукти Мор ські водорості 5 30 Форель 3 20 Креветки 2 13 Раки / устриці 1,5 10 Оселедець 1,5 10 Лосось 1,5 10

* Наведені в таблиці дані округлені до 0,5.

Як ми можемо бачити з таблиці, найбільш насичені вітаміном Е рослинні масла, насіння і горіхи. При цьому з величезним відривом лідирує масло із зародків пшениці, що володіє астрономічним кількістю вітаміну - в столовій ложці (15 г) майже 150% добової норми дорослої людини. У групі насіння перше місце отримують соняшникові: добова норма складе всього 15 г продукту. Серед горіхів мигдаль - очевидний лідер: добова норма - 15 г.

При розрахунку слід враховувати, що вітаміни мають тенденцію зникати в міру зберігання продукту, зокрема це стосується продуктів, які з часом усихають: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень.

Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е

Природа подбала про те, що вітамін Е засвоївся організмом сам собою. Для цього вона помістила його в продукти, багаті жирами. Якщо ж ми не хочемо вживати калорійні горіхи і насіннячка і бажаємо отримувати вітамін з кабачків, капусти брокколі та шпинату, то обов'язково перед вживанням безпосередньо в тарілку додаємо трохи рослинного масла.

Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е

Яєчня з шпинатом і грибами

Для приготування 4-х порцій потрібно:

• 4 курячих яйця
• 280 г шпинату
• 100 г грибів
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 2 ст.л. овочевого бульйону (або іншого на ваш смак)
• 1 ст.л. рослинної олії

Нарізаємо цибулю і гриби звичним для нас способом, кладемо в сковороду, додаємо овочевий бульйон і рослинне масло, тушкуємо при закритій кришці на слабкому вогні 5 хвилин. Перемішуємо, додаємо нарізані шпинат і помідор і тушкуємо 2 хвилини. Знову перемішуємо, додаємо яйця. Ще 3 хвилини і поживну страву готове.

Якщо ви не практикуєте смажену їжу, то, будь ласка: не додаємо в процесі масло, зупиняємо приготування перед додаванням яєць. Яйця відварюємо, нарізаємо круглими скибочками і викладаємо зверху на шпинат і гриби. Не забуваємо скропити рослинним маслом!

Пюріровать зелений горошок з насінням

Для приготування 2-х порцій нам буде потрібно:

У розігріту сковороду додаємо овочевий бульйон і нарізану цибулю і тушкуємо при закритій кришці 5 хвилин. Додаємо дрібно нарізаний часник і горох, закриваємо і тушкуємо ще 2 хвилини. Отриману масу пюріруем в блендері разом з насінням. При подачі приправляем травами. Чуть-чуть чорного перцю. При бажанні можна додати рослинне масло.

Корисний салат з індички

Для 2-х порцій нам буде потрібно:

• 80 г відвареного філе індички
• 3 ст.л. насіння соняшнику
• 1 дрібний помідор
• 30 г відварених або консервованих грибів
• 50 г відвареної або консервованої квасолі
• Пучок салату або будь-який інший зелені
• 1 ст.л. рослинної олії

Насіння соняшнику пропускаємо через блендер змішуємо з рослинним маслом. Решта складових ріжемо, перемішуємо все разом.

Ці легкі страви швидко і просто готуються. Що міститься в них вітамін Е надає омолоджуючий ефект, надає фізичні сили, має профілактичний ефект. Не забуваємо: для того, щоб він засвоювався потрібно приправляти страви рослинним маслом.

Подивіться невелике відео про зміст вітаміну Е в продуктах і наслідки його нестачі в раціоні.

Сподобалася стаття?
Слідкуйте за оновленнями В Контакте , Одноклассниках , Facebook , Google Plus або Twitter .

Продукти, що містять вітамін Е: потреба організму, рецепти страв, рекомендації до кращого засвоєння

Вітамін Е серед інших вітамінів

Всі вітаміни - це речовини, необхідні для правильного перебігу системних фізіологічних процесів в організмі: від імунних до репродуктивних. В цілому за своїм впливом вітаміни багато в чому однакові: саме з цієї причини, читаючи опис різних вітамінів, можна знайти багато схожого. Наприклад, вітамін С також володіє хорошим антиоксидантну дію.

Видаються важливими обставини виявлення того чи іншого вітаміну. Це відбувалося не спонтанно, а в результаті цілеспрямованого виявлення фактора, який імовірно впливав на той чи інший процес в організмі. Наприклад, вітамін С був знайдений після того, як було відмічено, що на цингу хворіють ті, у кого в раціоні були відсутні певні продукти.

Рекомендуємо Вам ознайомитися більш детально з вмістом вітаміну С і вітаміну D в продуктах.

Поява вітаміну Е було пов'язано з вивченням репродуктивних функцій тварин. В результаті серії поставлених дослідів виявилося, що виключення з раціону харчування зернових продуктів призводило до безпліддя як самок, так і самців. Буде правильно відзначити, що це властивість вітаміну Е робить його відмінним від інших вітамінів.

Для чого потрібен вітамін Е організму

Комплексний вплив вітаміну Е робить його необхідним для здорового способу життя і профілактики таких захворювань:

1. Захворювання судин, включаючи атеросклероз, підвищений кров'яний тиск, утворення тромбів. Американська асоціація захворювань серця вимагає включати в раціон багаті антиоксидантами фрукти, овочі, продукти з цільного зерна
2. Дослідження встановили протиракову активність вітаміну Е (профілактичну)
3. Діабет і його наслідки
4. Була показано, що постійне вживання вітаміну Е протягом усього життя має стимулюючу дію на роботу центральної нервової системи і здатне запобігти розвитку різних видів старечої деменції, включаючи хвороби Альцгеймера і Паркінсона, судомного синдрому, епілепсії
5. Репродуктивна навантаження на жіночий організм вимагає підтримки вітаміну Е, зокрема для запобігання ускладнень при вагітності, під час передменструального синдрому, при болісних менструаціях, при настанні менопаузи, а також при новоутвореннях в молочних залозах і статевих органах
6. Чоловіча фертильність залежить від вітаміну Е, який позитивно впливає на якість і рухливість сперматозоїдів
7. Був доведений косметичний ефект вітаміну Е. По-перше, через уже згаданого антиоксидантного ефекту. По-друге, він потрібен для синтезу колагену і еластану, які роблять шкіру пружною. По-третє, наголошується, що вітамін Е перешкоджає виникненню вікової пігментації шкіри
8. Профілактично перешкоджає розвитку дегенеративних захворювань очей, зокрема, катаракти.
9. Необхідний для побудови мускулатури , Гормонів і хорошої роботи імунної системи

Добова потреба у вітаміні Е

Вітамін Е включає в себе 8 різних ізомерів токоферолу, які відрізняються різним ступенем засвоювання. Найбільш ефективним вважається альфа-токоферол. Його кількість вимірюється в стандартних одиницях - міліграмах.

Добова потреба для різних категорій становить:

• До 6 місяців - 4 мг.
• 6-12 місяців - 5 мг.
• 1-3 роки - 6 мг.
• 4-8 років - 7 мг.
• 9-13 років - 11 мг.
• Старше 14 років і дорослі - 15 мг.
• Жінки в період грудного вигодовування - 19 мг.

Засвоювання вітаміну Е

Для засвоєння вітаміну потрібно середа з ненасиченими жирними кислотами. У зв'язку з чим питання про правильне споживання продуктів містять вітамін Е встає гостро для людей, що практикують безжирову або Нізкожіровие дієти. Природа влаштувала так, що продукти, що містять цей вітамін у великій кількості, неодмінно відносяться до висококалорійних: перш за все, це горіхи, масла і насіння. Звісно ж важливим знайти золоту середину між великою енергетичною цінністю цих продуктів і необхідністю отримання необхідної кількості вітаміну Е.

Що буде при нестачі вітаміну Е

Кількість вітаміну Е корелює з кількістю ненасичених жирних кислот, які протистоять поганому холестерину і тригліцеридів.

Таким чином, опосередковано дефіцит споживання продуктів з вітаміном Е в тривалій перспективі веде до погіршення роботи судинної системи, появи стенозів і атеросклезора.

Нестача вітаміну Е

Крім того, були описані такі наслідки дефіциту вітаміну Е:

• Дистрофія м'язів і переродження м'язової тканини
• Погіршення стану шкіри
• Скорочення життєвого циклу еритроцитів
• безпліддя

Що буде при надлишку вітаміну Е

Вітамін Е нетоксичний. У здорових людей він засвоюється рівно в тій мірі, в якій він необхідний. Проведені дослідження з високими дозуванням протягом декількох місяців не виявили будь-яких відхилень. У рідкісних випадках діагностувалося розлад травлення.

Людям, які мають певні патології, слід уникати перевищення дозування:

1. Хворі на діабет повинні стежити за кількістю вітаміну Е
2. Хворі з серцевою недостатністю, недавно перенесеними операціями на серці, з гіпертонією повинні дотримуватися обережності. Високі дози здатні піднімати артеріальний тиск
3. Хворі на рак передміхурової залози повинні уникати вітаміну Е. За наявними даними він може погіршувати перебіг хвороби
4. Вітамін Е може посилювати кровотечі, через що він не сумісний з операційним втручанням

Вміст вітаміну Е в різних продуктах харчування

Таблиця 1. Вміст вітаміну Е у вигляді альфа-токоферолу в 100 грамах продуктів.

Найменування продукту Кількість вітаміну Е в 100 г продукту, мг * Від добової потреби дорослої людини,% Сир Тофу 5 30 Зелень Шпинат 2 13 Зелень ріпи 1,5 10 Листова капуста 1 6 Горіхи Мигдаль 26 173 Лісовий горіх 15,5 103 Кедрові 9, 5 63 Арахіс 7 46 Фісташки 2 13 Волоські 1,5 10 Насіння Соняшнику 36 240 Гарбузи 2 13 Кунжуту 2 13 Рослинні масла зародків пшениці 145 966 ​​Соняшникова 40 266 Виноградне 27 180 Ріпакова 17 113 Кукурудзяна 14,5 96 Оливкова 14,5 96 Овочі Авокадо 2 13 Брокколі 1,5 10 Гарбуз 1,5 10 Кабачки 1,5 10 Фрукти Курага 4 26 Оливки 4 26 Персик / нектарин / манго 1 6 Риба і морепродукти Мор ські водорості 5 30 Форель 3 20 Креветки 2 13 Раки / устриці 1,5 10 Оселедець 1,5 10 Лосось 1,5 10

* Наведені в таблиці дані округлені до 0,5.

Як ми можемо бачити з таблиці, найбільш насичені вітаміном Е рослинні масла, насіння і горіхи. При цьому з величезним відривом лідирує масло із зародків пшениці, що володіє астрономічним кількістю вітаміну - в столовій ложці (15 г) майже 150% добової норми дорослої людини. У групі насіння перше місце отримують соняшникові: добова норма складе всього 15 г продукту. Серед горіхів мигдаль - очевидний лідер: добова норма - 15 г.

При розрахунку слід враховувати, що вітаміни мають тенденцію зникати в міру зберігання продукту, зокрема це стосується продуктів, які з часом усихають: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень.

Рекомендації для кращого засвоєння вітаміну Е

Природа подбала про те, що вітамін Е засвоївся організмом сам собою. Для цього вона помістила його в продукти, багаті жирами. Якщо ж ми не хочемо вживати калорійні горіхи і насіннячка і бажаємо отримувати вітамін з кабачків, капусти брокколі та шпинату, то обов'язково перед вживанням безпосередньо в тарілку додаємо трохи рослинного масла.

Рецепти з продуктів, що містять вітамін Е

Яєчня з шпинатом і грибами

Для приготування 4-х порцій потрібно:

• 4 курячих яйця
• 280 г шпинату
• 100 г грибів
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 2 ст.л. овочевого бульйону (або іншого на ваш смак)
• 1 ст.л. рослинної олії

Нарізаємо цибулю і гриби звичним для нас способом, кладемо в сковороду, додаємо овочевий бульйон і рослинне масло, тушкуємо при закритій кришці на слабкому вогні 5 хвилин. Перемішуємо, додаємо нарізані шпинат і помідор і тушкуємо 2 хвилини. Знову перемішуємо, додаємо яйця. Ще 3 хвилини і поживну страву готове.

Якщо ви не практикуєте смажену їжу, то, будь ласка: не додаємо в процесі масло, зупиняємо приготування перед додаванням яєць. Яйця відварюємо, нарізаємо круглими скибочками і викладаємо зверху на шпинат і гриби. Не забуваємо скропити рослинним маслом!

Пюріровать зелений горошок з насінням

Для приготування 2-х порцій нам буде потрібно:

У розігріту сковороду додаємо овочевий бульйон і нарізану цибулю і тушкуємо при закритій кришці 5 хвилин. Додаємо дрібно нарізаний часник і горох, закриваємо і тушкуємо ще 2 хвилини. Отриману масу пюріруем в блендері разом з насінням. При подачі приправляем травами. Чуть-чуть чорного перцю. При бажанні можна додати рослинне масло.

Корисний салат з індички

Для 2-х порцій нам буде потрібно:

• 80 г відвареного філе індички
• 3 ст.л. насіння соняшнику
• 1 дрібний помідор
• 30 г відварених або консервованих грибів
• 50 г відвареної або консервованої квасолі
• Пучок салату або будь-який інший зелені
• 1 ст.л. рослинної олії

Насіння соняшнику пропускаємо через блендер змішуємо з рослинним маслом. Решта складових ріжемо, перемішуємо все разом.

Ці легкі страви швидко і просто готуються. Що міститься в них вітамін Е надає омолоджуючий ефект, надає фізичні сили, має профілактичний ефект. Не забуваємо: для того, щоб він засвоювався потрібно приправляти страви рослинним маслом.

Подивіться невелике відео про зміст вітаміну Е в продуктах і наслідки його нестачі в раціоні.

Сподобалася стаття?
Слідкуйте за оновленнями В Контакте , Одноклассниках , Facebook , Google Plus або Twitter .