Роль клітковини в травленні

1. Так що ж таке харчові волокна?
2. Харчові волокна діляться на шість видів:
3. Небажані наслідки вживання клітковини
4. Яка щодобовий норма споживання клітковини?

Дуже довгий час корисність їжі оцінювалася тільки за змістом білків , засвоюваних вуглеводів , жирів , вітамінів і мінеральних речовин . Однак клітковина, полуклетчатка, пектин, лігнін та інші речовини, що не володіють енергетичною цінністю, вважалися просто баластними речовинами, не здатними перетравитися в травному тракті.

В останні роки ставлення до цих речовин в корені змінилося і їх стали відносити до незамінних чинників харчування. Було встановлено, що однією з причин збільшення числа осіб, які страждають на атеросклероз, гіпертонію, діабет і рак товстої кишки, є недостатній вміст в раціоні харчових волокон.

Так що ж таке харчові волокна?

Харчові волокна - це частина рослинних клітин, що представляють собою складні вуглеводи, які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Вони за своїм хімічним складом дуже різноманітні і містяться в овочах, фруктах, оболонках зернових злаків (пшениці, жита, рису) і в інших рослинах.

Харчові волокна діляться на шість видів:

• клітковина (целюлоза) - це основний структурний компонент оболонок рослинних клітин. Чи не розчиняється у воді. Основне фізіологічне властивість - це здатність зв'язувати воду. Присутній в висівках, непросіяного (шпалерного) борошні, капусті, молодому горосі, брокколі, брюссельській капусті, зелених і воскоподібних бобах, в огіркової шкірці, яблуках, моркві, перці і в деяких інших продуктах;
• полуклетчатка (геміцелюлоза від hemi - підлозі + целюлоза) - міжклітинний полісахарид, міститься в рослинних клітинах і супроводжує целюлозу. Грає двояку роль: механічну (подібно целюлозі) і резервну поживну (подібно до крохмалю). Міститься у висівках, неочищеному зерні, злакових, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці і т.д .;
• пектини і лігнін - міжклітинні полісахариди, що знаходяться тільки в продуктах рослинного походження;
• камедь (гума) - високомолекулярний вуглевод, добре розчиняється у воді. Головна складова частина соків, що виділяються деякими рослинами при їх пошкодженні;
• слизу - природні речовини вуглеводного походження. Сильно набухають у воді, утворюючи в'язку рідину.

Яку роль в травленні відіграє клітковина?

Харчові волокна відіграють важливу роль у фізіології харчування. Їх основною складовою частиною є клітковина, яка є нашим «чистильником». Іноді в літературі можна побачити слово «клітковина» як синонім словосполучення «харчові волокна». Скористаємося і ми цим.

Розрізняються два види клетчаток:

Нерозчинна клітковина (грубі волокна). До неї відноситься: клітковина, полуклетчатка і лігнін, які містяться головним чином у фруктах, овочах, злакових і бобових.

Основною властивістю даного виду клітковини є те, що вони вбирають воду як губка, завдяки чому:

• стимулюють моторику кишечника;
• калові маси насичуються рідиною і збільшуються в обсязі, що полегшує їх виведення з організму;
• в результаті знижується ймовірність запорів і є профілактикою геморою;
• виявляється профілактичну дію проти виникнення раку товстої і прямої кишки;
• попереджає поява каменів у жовчному міхурі;
• сприяє схудненню.

Розчинна клітковина (м'які волокна). Сюди можна віднести пектин (фрукти), камедь (бобові), альгінати (водорості) і деякі полуцеллюлозние речовини (ячмінь і овес).

Ці види клітковини вбирають велику кількість води, утворюючи желеподібні речовини. За рахунок великої адсорбційної здатності вони:

• зменшують гіперглікемію і дозволяють контролювати гиперинсулинизм, не допускаючи виникнення діабету;
• усувають надлишки холестерину і тригліцеридів з крові, в результаті чого знижується ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
• адсорбируют жовчні кислоти, білірубін і сприяють їх виведенню;
• зв'язують і виводять з організму токсичні сполуки свинцю і деяких інших важких металів;
• виводять екзо і ендогенні токсини і радіонукліди;
• є джерелом харчування для кишкової мікрофлори, яка синтезує з них деякі вітаміни: К, В3, В8, В9, В12;
• регулюють кров'яний тиск, тому що їжа, багата клітковиною, також містить багато калію і магнію, необхідна для цього.

Дослідження, проведені вітчизняними вченими, показали, що баластні речовини можуть бути перероблені мікроорганізмами, які мешкають в нашому кишечнику. При цьому утворюються вітаміни, вуглеводи, амінокислоти, гормони і т.д. Харчові волокна створюють необхідне середовище для розвитку мікрофлори кишечника і цим нормалізують її.

Небажані наслідки вживання клітковини

Надмірний вміст клітковини в раціоні викликає в кишечнику процес бродіння і призводить до посиленого газоутворення в ньому, зниження засвоюваності білків, жирів, сполук кальцію, заліза та інших мінеральних речовин.

Подібне найчастіше відбувається з людьми, які відразу вирішили перейти на їжу, багату клітковиною. Особливо цим розладам схильні люди після шістдесяти років, які страждають колітом.

Щоб уникнути цих негативних явищ, необхідно поступово вводити клітковину в свій раціон (приблизно по 5 г в тиждень), щоб мікрофлора товстої кишки встигла адаптуватися до зміни середовища. Слід поступово привчати свій організм до цих корисних речовин, чергуючи споживання сирої і термічно обробленої клітковини (більше щадить), доводячи таким чином споживання до норми. Не забувайте при цьому пити воду.

Неприємні відчуття, що виникають на перших порах, можна знімати, використовуючи активоване вугілля, глину і антиспазматичні препарати.

Яка щодобовий норма споживання клітковини?

Дорослим чоловікам до 50 років рекомендується включати в свій раціон 38 г клітковини в день, а після 50 років - 30 г. Статистика свідчить, що в більшості країн світу споживання клітковини, на жаль, не перевищує 20-22 м Тільки в Індії, Кенії і Уганді добове споживання клітковини відповідає нормі, тому в цих країнах дуже низький рівень «хвороб цивілізації».

Достатня кількість клітковини може надходити в ваш організм з наступними продуктами.

Кількість клітковини в основних продуктах (г / 100 г продуктів)

зернові продукти

Висівки 44 Каші 11 Борошно грубого помелу 9,5 Цельнозерновой хліб 8,5 Вівсяні пластівці 7,2 Хліб з борошна грубого помелу 6,5 Кукурудза в зернах баночна) 5,7 молотом хліб 5 нерафінована рис 4,5 Кукурудзяні пластівці 3 Білий хліб 2 , 7 Рафінований рис 2

сухі овочі

Квасоля 25 (відварна - 4,5) Подрібнений горох 23 Сирий нут 22 (відвареної - 6) Суха сочевиця 12 (відварна - 4) Отварная червона квасоля 3,5

Сухофрукти і олійні

Сушені абрикоси 24 Сушений кокосовий горіх 23 Сушений інжир 18,3 Чорнослив 16 Мигдаль 14 Фундук 9 Фініки 8,7 Чорні маслини 8,2 Арахіс 7,5 Ізюм 6,8 Волоські горіхи 5 Зелені оливки 4,4

Свіжі фрукти

Кокосові горіхи 13 Малина 7,4 Смородина 6,8 Неочищені груші 3 Апельсини 2,9 Яблука 2,5 Персики 2,3 Банани 2 Інші фрукти Менше 2

Овочі і бульби

Селера 6 Зелений горошок 5,3 Варена шпинат 5 Капуста 4,6 Брокколі 4,3 Овочева валеріанніца 4,3 Артишоки 4,2 Сиру картоплю 3,5 (варений - 1) Морква 3,4 Зелена квасоля 7,2 Лук-порей 3 , 1 Інші овочі Менше 3

Спасибі, що поділилися статтею в соціальних мережах!