У яких продуктах міститься вітамін B (таблиця і список)

1. Групи вітамінів B
2. Вміст вітаміну B1
3. Таблиця продуктів харчування, які містять тіамін
4. Де більше вітаміну B2
5. У яких продуктах багато рибофлавін
6. вітамін B3
7. Список продуктів, що містять нікотинову кислоту
8. У чому міститься вітамін B4
9. Де міститься холін
10. Що потрібно знати про вітамін B5
11. Таблиця продуктів з високим вмістом ПАНТОТ
12. Зміст в продуктах вітаміну B6
13. Основні джерела піридоксину
14. вітамін B7
15. Де найбільше міститься біотину
16. Які продукти містять вітамін B8
17. Де міститься инозит
18. Де найбільше вітаміну B9
19. Де міститься фолієва кислота
20. Джерела вітаміну B12
21. Де міститься цианокобаламин у великій кількості
22. У чому міститься вітамін B17
23. Де можна знайти лаетріл
24. Основна користь і функції вітаміну B для організму

У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних і тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела - м'ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться в зелених овочах, зерновий і молочної продукції.

Вітамін B міститься в тваринних і рослинних продуктах

Групи вітамінів B

Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен з яких по-різному впливає на організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам'ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як виявляється нестача того чи іншого речовини, щоб своєчасно скорегувати раціон.

Вміст вітаміну B1

Вітамін B1 (тіамін) - джерело бадьорості, необхідний для підтримки функціонування головного мозку, усуває прояви стресу і нервового перевтоми. Рекомендована добова доза - 1,5-2 мг.

Користь тіаміну:

• бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні;
• необхідний елемент для нормального розвитку дитини;
• уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин і негативних факторів навколишнього середовища;
• запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину;
• покращує м'язовий тонус, зміцнює серцевий м'яз;
• зміцнює захисні функції організму.

Вітамін B1 не накопичується в організмі, зміст його в продуктах харчування невелика, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з'являється свербіж, висипання, м'язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.

При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях, погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.

Список продуктів з вітаміном B1

Таблиця продуктів харчування, які містять тіамін

Пивні дріжджі 22-25 Пекарські дріжджі 4,5 Насіння соняшнику (сирі) 1,8-2 Кедрові горіхи, арахіс 1,1-1,3 Горох, соя 0,8-0, 9 Свинина, яловиче серце, куряча і бараняча печінка 0,5-0,8 Вівсянка, гречка, нешліфований рис 0,5-0,6 Кукурудза, волоські горіхи, кета 0,4 Макарони з твердих сортів пшениці, мигдаль, часник, курячий жовток, телятина 0,2-0,3 Морква, картопля, минтай, сом 0,12-0,17 Брюссельська капуста, болгарський перець 0,1

Тіамін руйнується при термічній обробці і при контакті з металевими предметами, не переносить сіль і лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, у курців і любителів спиртних напоїв.

При регулярному включенні в раціон їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.

Де більше вітаміну B2

Вітамін B2 (рибофлавін) - природний антиоксидант, підтримує здоров'я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей - 0,3-1 мг, для дорослих - 1,1-1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4-1, 9 мг цієї речовини.

При нестачі цього елемента починають тріскатися губи, з'являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання. Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, з'являється себорея, дерматити, псоріаз.

Продукти, в яких міститься вітамін B2

У яких продуктах багато рибофлавін

Печінка 2,3-3,3 Мигдаль сирий 0, 7-0,9 Борошно з пшениці, печериці, курячі яйця 0,46-0,49 Сир, печінка тріски, макаронні вироби з твердих сортів пшениці 0,23-0,47 Гриби лісові, скумбрія 0,32-0,39 Брокколі, плоди шипшини, яловичина, баранина 0,25-0,31 Капуста, шпинат, гречка 0, 23-0, 28 Молоко, свинина , інжир 0,11-0,18

Рибофлавін дуже важливий для нормального росту дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м'язів.

вітамін B3

Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують в лікувальних цілях - він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, поява тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.

Функції нікотинової кислоти:

• бере участь в синтезі естрогену, тестостерону, інсуліну, прогестерону;
• нормалізує роботу підшлункової залози;
• покращує рухливість суглобів при артриті, зменшує прояв мігрені;
• уповільнює ріст злоякісних пухлин, процес СНІДу;
• усуває прояви стресу, депресивних станів;
• очищає організм від шлаків і токсичних накопичень.

Добова норма споживання для дітей - 6-11 мг, підліткам необхідно 18-20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно 25 мг ніацину щодня.

Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивному випаданні волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі і жовті плями, людина відчуває постійну м'язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безплідність.

Продукти, які багаті на вітамін B3

Список продуктів, що містять нікотинову кислоту

Красноголовці 93 Дріжджі пекарські та пивні 28-36 Злаки і висівки 19 Арахіс, насіння соняшнику 15-16 Печінка, курятина 12,5-15 Тріска, нирки яловичі 9-10 Основний ворог ніацину - цукор, любителям солодкого слід збільшити щоденні дози цієї речовини.

У чому міститься вітамін B4

Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці і мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза - 500-1000 мг.

Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон і мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам'ять, знижує ймовірність появи каменів у жовчному міхурі. Бере участь в синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість сперми.

Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам'яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.

Продукти, в яких є вітамін B4

Де міститься холін

Курячий жовток 800 Перепелині яйця 500-530 Соя 270 Сметана 120-130 Овес, ячмінь 110-120 Вівсяна крупа, горбуша, пшениця 94-95 Рис, висівки, 75-90 Оселедець 55-65 Горох 50 Цвітна капуста 45-50

Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівні естрогенів.

Що потрібно знати про вітамін B5

Вітамін B5 (пантотенова кислота) присутня в багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм і регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.

Продукти, в яких багато вітаміну B5

Таблиця продуктів з високим вмістом ПАНТОТ

Печінка 6-7 Яєчний жовток 4 Білі гриби, горох, висівки 2,4-2,7 Серце яловиче, бараняче 2,5-2,6 Горох, печериці, язик яловичий 2,1- 2,4 Форель, лосось, кета 1,6-1,9 Тверді сири, фундук, соняшникове насіння, бобові овочі 1,1-1,3 Какао, авокадо 1,4-1,6

Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти - передчасна сивина, порушення пігментації, сильне свербіння кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3-5 мг цієї речовини, дорослим - 8 мг.

Зміст в продуктах вітаміну B6

Вітамін B6 (піридоксин) потрібно для синтезування амінокислот в організмі, запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. При його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.

При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з'являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою і агресивним. Добова доза піридоксину для немовлят - 0,3-0,6 мг, дітям і підліткам потрібно 0,7-1,4 мг. Дорослим людям - 2 мг.

Продукти, в яких міститься вітамін B6

Основні джерела піридоксину

Висівки, фісташки, соняшникове насіння, часник 1,3-1,8 Квасоля, соя, горіхи волоські, лосось, скумбрія 0,7-0,9 Кунжут, тунець, фундук 0,65-0,8 Печінка, сардина , хрін 0,55-0,75 Гранат, болгарський перець, пшоно, куряче м'ясо 0,52-0,65

Більше продуктів багатих вітаміном B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські препарати з естрогеном.

вітамін B7

Вітамін B7 (H, біотин) - відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь в процесі спалювання жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною і дратівливою, з'являється нудота, знижується апетит.

Продукти, багаті на вітамін B7

Де найбільше міститься біотину

Бобові овочі, соя 20-220 Печінка великих домашніх тварин 80-100 Борошно з пшениці, волоські горіхи 42-47 Сирий арахіс, кукуруз, вівсяні пластівці 20-30 Горошок, кольорова капуста 16-20 Куряче м'ясо, тріска 11-12 Обліпиха, суниця, молоко 4,6-5,7 Сир, томати 2,5-3,5

Дефіцит біотину може стати причиною розвитку гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати в добу не менше 5 мг цієї речовини.

Які продукти містять вітамін B8

Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишечника, знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.

Продукти з високим вмістом вітаміну B8

Де міститься инозит

Пшеничні зерна пророщені 700-750 Висівки 430-450 Крупа ячна, вівсянка 300-380 Цитрусові, зелений горошок 200-250 Сушений виноград, сочевиця 130-135 Диня 120 Персики, морква, цвітна капуста 90 -100 Полуниця, капуста 65-80 Печінка яловича, помідори, куряче м'ясо 45-55

Добова доза інозиту - 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, в клітинах печінки накопичуються жири.

Де найбільше вітаміну B9

Вітамін B9 (фолієва кислота) - важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента частіше за все не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів'я. У вагітних його нестача може стати причиною припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу - яскраво-червоний язик, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам'ять.

Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65-200 мкг, в підлітковому віці - 300 мкг. Дорослим слід вживати не менше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю потрібно збільшити дозу до 500-600 мкг.

Продукти, в яких є вітамін B9

Де міститься фолієва кислота

Пророщені пшеничні зерна 350 Арахіс, насіння соняшнику, печінку 220-240 Соя, шпинат 200 Петрушка, печінка тріски, білі гриби сушені, яєчний жовток, салат, спаржа 110-120 Сочевиця, квасоля, кунжут, авокадо 90-100 Волоські горіхи , пекінська капуста, висівки 75-80 Брокколі, базилік, кінза, фундук, тверді сири 65-75

Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних і антибактеріальних лікарських засобів.

Джерела вітаміну B12

Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.

Дітям і дорослим потрібно 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації - 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, в судинах накопичується холестерин, сповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.

Список продуктів з вітаміном B12

Де міститься цианокобаламин у великій кількості

Печінка свиняча і яловича 30-60 Говяжье серце і нирки 20-25 Морепродукти, куряча печінка 15-20 Оселедець, скумбрія, сардина 11-13 Говяжье серце 10 Сир твердий, сир 1,3-1 , 5 Цианокобаламин - єдиний представник групи B, який добре переносить вплив світла і термічну обробку.

У чому міститься вітамін B17

Вітамін B17 (лаетріл, амигдалин) не визнана традиційною медициною, але його широко використовують в народні методи лікування. Основне його призначення - знищення ракових клітин, запобігання появи злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати в добу 3000 мг амигдалина.

Продукти харчування багаті на Вітамін B17

Де можна знайти лаетріл

Абрикосові кісточки і масло, боби, вишневі кісточки, Грушеве і яблучні насіння, журавлина, гіркий мигдаль, чорниця, чорнослив з кісточками 500 Айва, вишня, гречана крупа, олія льону, малина, агрус, просо , гарбузове насіння, смородина, сочевиця, яблука 100-500 Ізюм, ожина, салатні листя, зелений горошок, курага, бурий рис, бурякова гичка, квасоля, шпинат До 100

Важливо!

Кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдалин, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти і чистої води.

Основна користь і функції вітаміну B для організму

Основна функція вітамінів групи B - забезпечення нормального ліпідного, жирового і вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси з продуктами харчування.

Чим корисний вітамін B:

• перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв в роботі нервової системи;
• відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток і суглобів;
• підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, головного мозку;
• бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, діленні клітин;
• зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.

Вітамін B зустрічається в багатьох звичних продуктах - кашах, сезонних овочах і фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.

Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки і стають крихкими, шкіра і слизові пересихають, погіршується пам'ять і репродуктивні функції. Збалансований раціон і правильна обробка продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.

краса і здоров'я