67 гостей
Здоровий баланс натрій-калій в продуктах харчування.
Еволюційний невідповідність.
Звідки виникла проблема співвідношення калію і натрію? Відповідь на це дає теорія невідповідності і дослідження способу життя наших далеких предків - мисливців-збирачів. Калій (К +, Potassium), Натрій (Na +, Sodium) - це два найбільш поширених в клітинах нашого організму мінералу. Речовина, яке було рідкістю за часів палеоліту, а тепер є практично в надлишку, - кухонна (натрієва) сіль. Натрій абсолютно необхідний для неврологічного та м'язового функціонування; без нього неможливо підтримку життя. Те ж саме можна сказати про калій, але з цих двох поживних речовин організм активно зберігає тільки натрій.
Коли рівень натрію в організмі знижується, кора надниркових виділяє гормон, званий альдостероном, який змушує нирки знову поглинати циркулює натрій. Організм ощадливий щодо натрію і марнотратний до калію. Він має потужні механізмами затримання натрію (-ангіотензин-альдостеронової системи), але позбавлений механізмів активного збереження калію і виведення надлишків натрію, тому недолік натрію переноситься легше, ніж його надлишок.
Хоча калій так само необхідний для життя, в організмі немає складних фізіологічних механізмів для утримання калію. Він постійно виводиться з сечею, особливо при стресі. Ці відмінності є продуктом нашої еволюційної історії. За винятком морських узбереж, стародавня середовище проживання була здебільшого позбавлена кухонної солі. Відповідно, нашому організму потрібно натрій, і в ньому є механізми для її утримання. Далеко від моря натрій міститься тільки в тваринній їжі, тому мисливці могли обходиться без солі. Але як тільки люди перейшли до землеробства, то сіль стала справжнім скарбам, так як землероби стали споживати значно більше рослинної їжі і менше тваринної і у них виник серйозний дефіцит солі (соляної голод).
З іншого боку, калій зазвичай міститься в рослинній їжі, зокрема у фруктах. Мисливець збирач їв рослинну їжу щодня, тому природа не передбачила механізм накопичення і збереження калію в нашому організмі. Калій завжди був настільки поширеною частиною навколишнього середовища, що у нас відсутні спеціальні фізіологічні пристосування для його збереження. Ми ніколи не відчували нагальну потребу в такому механізмі за весь період свого еволюційного минулого.
У сучасному світі натрій всюди, і ми, як правило, вживаємо натрій в набагато більшій кількості, ніж необхідно. Сучасна людина не вживає багато рослинні продукти, а якщо вживає, то або дуже мало або в переробленому вигляді з додаванням натрію (той же хліб і ін.). В результаті рівень калію в організмі мінімальний, а співвідношення калій-натрій перевернуто
Що ж зараз? Баланс калій-натрій.
Зараз у нас абсолютно протилежна ситуація: натрій знаходиться в надлишку, величезна кількість натрію знаходиться як у вигляді солі, так і у вигляді численних добавок (натрію сорбат, натрію бензоат, натрію глутамат, натрію аскорбинат, натрію бікарбонат та ін.). А рослинної їжі ми їмо набагато менше або сильно перероблену. Наприклад, томатний сік з сіллю який зазвичай продається в магазинах, не дивлячись на те, що містить велику кількість калію, через те, що натрію там зазвичай в 2 рази більше, в результаті, ми не отримуємо калій, так як він нейтралізується натрієм. Погіршує ситуацію і стрес. При стресі наш організм починає ще сильніше виводити калій і накопичувати натрій, погіршуючи і без того несприятливу ситуацію. У підсумку ми маємо «перевернуте» співвідношення натрію і калію в сучасній дієті, що призводить до безлічі проблем.
Існує тісний зв'язок між обміном речовин, води і електролітів. З огляду на те, що калій легко виводиться з організму, а натрій легко затримується в ньому, можна говорити про відомого антагонізмі між калієм і натрієм щодо водного обміну. Калій і натрій надають протилежну дію на обмін води в організмі: калій має сечогінний ефект, а натрій затримує воду (іони натрію викликають набухання колоїдів тканин). Багата калієм їжа викликає підвищене виділення натрію з організму разом з водою, при цьому розчиняються шкідливі сольові надлишки, які утворюються при обміні речовин. У той же час споживання натрієвої їжі у великій кількості призводить до втрати калію і консервації в організмі продуктів метаболізму.
Нормальне споживання калію в цільних рослинних продуктах призводить до того, що у них досить низька частота захворювань серцево-судинної системи. Також у народів, в харчуванні яких мало натрію і переважають овочі і фрукти, гіпертонія зустрічається лише у 1% населення. У той час як серед міських жителів артеріальна гіпертонія - одна з найважливіших проблем зі здоров'ям, якою страждають близько третини всіх жителів міст. Це пояснюється тим, що міські жителі в їжу приймають в основному спеціально оброблені продукти, що містять багато солі (натрію). Наприклад, у середнього американця добове споживання натрію в 2 рази перевищує норму, а калію - навпаки, в 2 рази менше норми.
Дослідження показали, що велика кількість натрію в їжі було пов'язано з підвищенням ризику смерті від будь-якого захворювання. "Люди в групі з підвищеним вмістом натрію в їжі мали збільшення ризику смерті від будь-якої хвороби на 73% в порівнянні з групою меншого споживання натрію", говорить Кукліна. До групи підвищеного споживання натрію входили люди, чий раціон містив 5000 мг натрію в день. Ті, хто споживав 4069 мг калію в день, мали зниження ризику смерті від будь-якої хвороби на 49% в порівнянні з людьми, вживали тисячі сімсот дев'яносто три мг калію в день. Велика кількість калію в їжі знижувало ризик смертельного результату при захворюваннях серця.
При оцінці співвідношення натрію і калію в їжі вчені виявили, що люди з найсприятливішим співвідношенням (багато натрію і мало калію) мали вдвічі більший ризик смерті від захворювань серця і на 50% більший ризик смерті від інших захворювань протягом спостереження. Нормальне споживання калію запобігає утворенню каменів у нирках, печінці, жовчних протоках. Калій запобігає утворення вапняних відкладень в суглобах, судинах. Надлишок натрію, навпаки, викликає затримку рідини.
Необхідно пам'ятати про калій-натриевом балансі. Справа в тому, що їжа, багата калієм, викликає підвищене виведення натрію, і навпаки. Якщо людина споживає продукти переважно рослинного походження, багаті калієм, не треба забувати про сіль. Веган, який займається спортом і не солить їжу, може заробити серйозний дефіцит натрію за один-два тижні.
Прояви дефіциту калію.
Слабкість і втома можуть бути найбільш часто зустрічається показником нестачі калію в організмі. Судоми ніг, особливо такі, що будять вас посеред ночі, теж можуть бути пов'язані з низьким рівнем цього мінералу (а також магнію і кальцію). Прихильники низькокалорійних дієт і любителі напружених фізичних вправ особливо схильні до пов'язаної з нестачею калію втрати енергії. Те ж можна сказати і про літніх людей. Недостатня кількість калію і магнію може сприяти розвитку синдрому хронічної втоми. Нерідко одного лише поповнення запасів мінералів в організмі за допомогою рівних кількостей (250-500 мг) органічних солей калію і магнію виявляється досить, щоб відновити тонус м'язів, підвищити рівень енергії і збільшити витривалість. Результати часто можуть стати помітними вже через тиждень. Якщо цей дует сам по собі не допомагає, він все одно може виявитися корисним доповненням при лікуванні інших видів втоми.
Достатня кількість калію важливо для освіти глікогену і білкового обміну. Так, внутрішньоклітинний зв'язування калію відбувається при утворенні глікогену і білка: на 1 г глікогену в клітини надходить 0,3 ммоль іонів К +, 1 г азоту білка пов'язує 3 ммоль К +. Це пояснює, чому зміни балансу калію і азоту в організмі Односпрямована. При посиленні катаболічних процесів калій і азот звільняються з клітин, анаболічних - затримуються в них. Обмін калію в організмі регулюють альдостерон і глюкокортикоїди: вони зменшують реабсорбцію калію в дистальних відділах канальців, сприяють його звільнення з зв'язку з білками і вуглеводами.
Де взяти калій?
Цілісна рослинна їжа - це універсальне джерело калію. Наприклад, калій у фруктах відмінно засвоюється, тому що дуже ефективно поєднання глюкози з інсуліном, що сприяє переходу калію в клітини. Добова потреба в калії для дорослої людини становить 2-5 г в день, в натрії - 1-2 г. При великих фізичних і розумових навантаженнях, вагітності і живленні з великою кількістю солі потреба в калії збільшується. Дітям розраховують необхідну кількість калію, виходячи з їх ваги: 16-30 мг на кожний кілограм. Офіційні цифри з Керівництва по харчуванню (США): споживання натрію не більше 1500 мг в день і калію 4700 мг в день.
У більшості фізіологічних процесів калій виступає як антагоніст натрію (Na), тому, для збереження хорошого здоров'я необхідно щоб співвідношення натрію до калію в раціоні харчування було 1: 2 - 1: 4. Шкідливий для здоров'я надмірний вміст натрію в організмі можна нейтралізувати введенням додаткових кількостей калію. На цьому заснована терапія оточених станів дієтою, збагаченою калієм.
Овочі та фрукти містять багато калію і мало натрію. Наприклад, один фрукт авокадо містить цілий грам калію! Продукти-чемпіони за вмістом калію: горох, соя, квасоля, сочевиця, горіхи, сухофрукти, гриби білі сушені, баклажани, капуста брюссельська, червоноголова, кольрабі, картопля, петрушка, пастернак, ревінь, редис, редька, ріпа, салат, селера, буряк, томати і томатна паста, кріп, часник, хрін, шпинат, щавель
Висновок.
Калій в організмі людини - антипод натрію. Ці два елементи беруть участь в одних і тих же біохімічних процесах, але з різним вектором. Недолік одного з цих елементів призводить до надлишку іншого і, як наслідок, до збою в певних системах організму. Баланс натрію і калію в організмі відіграє важливу роль в процесі формування нашого здоров'я, і що їжа здатна бути основним джерелом підтримки цього балансу.
Дотримуючись харчування, засноване на збалансованості натрію і калію, ми зміцните і допоможете правильно функціонувати власним м'язам і нервовим тканинам (ті м'язи, на які припадає особлива навантаження, потребують рясного постачанні обома мінералами). Також тіло буде краще зберігати кислотно-лужний баланс і водно-мінеральний.
Баланс натрію і калію набагато важливіше, ніж дотримання конкретного кількості.
Наукова література демонструє, що калій в цільної рослинної харч е може бути набагато більш важливим як для лікування, так і для профілактики ряду захворювань.
Де взяти калій?
Звідки виникла проблема співвідношення калію і натрію?
Де взяти калій?
