Як схуднути при гормональному збої у жінок: харчування і дієта

1. Що провокує гормональні порушення?
2. Правила харчування та допустимі продукти при наявності гормонального збою
3. Рекомендована дієта при наявності гормонального збою (допустимі продукти)
4. Фаза швидкого спалювання жирів (допустимі продукти)
5. Фаза стабільного спалювання жирів (дозволені продукти)
6. Фаза підтримки ваги (дозволені продукти)

Порушення обміну речовин у жінок або чоловіків у багатьох випадках призводить до ожиріння. Даний стан ще більше погіршує стан людини, веде до розвитку деяких ускладнень. Дієта при гормональному збої є основним методом для досягнення оптимальної ваги. Різке позбавлення від зайвих кілограмів може бути небезпечним для організму хворої людини. Тому в даному випадку для схуднення лікарі рекомендують дотримуватися певних правил, які допоможуть при вирішенні цієї проблеми.

Що провокує гормональні порушення?

Чи можна схуднути після гормонального збою? Все залежить від причин, які привели до даного порушення:

• порушення функціонування щитовидної залози. Це призводить до розвитку небезпечних і іноді важко діагностованих захворювань - гіпотиреоз , синдром Іценко-Кушинга та інші. Гормони щитовидної залози забезпечують нормальний обмін речовин в організмі. Їх дефіцит супроводжується млявістю, втомою, проблемами зі сном, зниженням інтелектуальних здібностей та іншими симптомами;
• розвиток інсулінорезистентності. Це може бути як причиною того, що людина починає одужувати, так і наслідком. Даний ефект спостерігається через високу метаболічну активність жирової тканини. При перевищенні нормальної ваги на 30-40% чутливість організму до інсуліну знижується як мінімум на 40%. При ожирінні, яке розвивається на тлі цукрового діабету, спостерігаються й інші симптоми. У їх число входить постійне відчуття спраги, сухість у роті, втомлюваність;

• зниження концентрації лептину, який відповідає за регуляцію енергетичного обміну в тілі людини. Даний гормон виробляється жировою клітковиною. Лептин регулює відчуття голоду, впливає на концентрацію інсуліну в крові;
• порушення вироблення статевих гормонів. Гормональний збій може відбуватися під час клімаксу або внаслідок розвитку певних захворювань репродуктивної системи жінок. У чоловіків можлива поява зайвих кілограмів через зниження рівня тестостерону ;

• неправильний спосіб життя, що припускає систематичне вживання алкоголю, куріння;
• перебування тривалий час в стані стресу, часте недосипання;
• надмірні фізичні навантаження або, навпаки, їх відсутність;
• авітаміноз, нераціональне харчування, що включає вживання занадто калорійних продуктів;
• безконтрольний прийом гормональних препаратів ;
• перенесені інфекційні або вірусні захворювання (ГРВІ, грип, сифіліс та інші).

Правила харчування та допустимі продукти при наявності гормонального збою

Як схуднути при гормональному збої з наданням мінімальної шкоди для організму? Це зробити досить легко. Той, що худне людина повинна:

• Виключити голодування, строго стежити за калорійністю раціону, контролювати апетит.
• Найкраще їсти невеликими порціями і в один і той же час.
• Щоб не поправитися, потрібно уникати продуктів, які затримують воду в тканинах. До таких відносять копчену, занадто солену і мариновану їжу.

• Слід відмовитися від продуктів, які характеризуються високим глікемічним індексом. Їжа, що містить швидкі вуглеводи (білий хліб, макаронні, кондитерські вироби та інші), моментально призводить до зайвого накопичення жиру.
• Меню людини, яка страждає від гормональних порушень, має складатися з використанням продуктів, які містять велику кількість клітковини, білків, вітамінів і мінералів. Особливо важливі цинк, селен, йод.

• У раціоні худне людини в обов'язковому порядку мають бути присутніми молочні та кисломолочні продукти.
• Під час організації харчування при гормональному збої потрібен час від часу практикувати розвантажувальні дні. Вони мають на увазі вживання протягом доби певних продуктів, які швидко засвоюються і не містять великої кількості калорій. До таких відносять яблука, кефір та інші.

• Протягом дня рекомендується випивати близько 2-2,5 л чистої води в залежності від ваги людини. Чай, компот, кава та інші напої не здатні заповнити цієї потреби.
• Вечеря повинна проходити не пізніше, ніж за 3 години до сну. Він повинен включати легкозасвоювані продукти з мінімальною калорійністю.

• За один раз можна з'їдати порцію, розмір якої не більше кулака людини. Обсяг вживаних продуктів рекомендується знижувати поступово, щоб організм не відчув стресу під час схуднення.
• Прийом їжі рекомендується припиняти, коли людина відчуває легке відчуття голоду. Повний насичення приходить тільки через 20 хвилин після їди.
• Кожна друга жінка каже, що вона поправилась через солодкого. Щоб цей процес зупинити, рекомендується замінити звичайні солодощі на більш корисні. При схудненні в незначних кількостях можна їсти такі продукти, як чорний шоколад, сухофрукти, мармелад, пастилу, мед.

Рекомендована дієта при наявності гормонального збою (допустимі продукти)

Щоб скинути зайву вагу при наявності гормонального збою, рекомендується дотримуватися спеціальної метаболічної дієти. Вона включає в себе кілька етапів, які мають на увазі вживання певної групи продуктів.

Під час кожної фази схуднення за один прийом їжі потрібно з'їдати не більше 250-300 мл будь-якої їжі. Цей обсяг трохи перевищує ємність звичайного склянки. Також між прийомами їжі не повинно проходити більше 3 годин, що дозволить не відчувати сильного голоду, що призводить до переїдання.

Рекомендується дотримуватися наступного режиму:

• пізніше 10-ї години ранку - сніданок;
• близько 11-12 годин ранку - другий сніданок;
• від 13 до 15 годин - обід;
• не пізніш 18 години - полуденок;
• пізніше 20 годин - вечеря.

Фаза швидкого спалювання жирів (допустимі продукти)

Цей етап має тривати не довше 2 тижнів. Він має на увазі різке зниження ваги. Тому в цей час потрібно уважно стежити за самопочуттям. Якщо у людини спостерігається різка слабкість, потемніння в очах, шум у вухах, потрібно випити солодкого чаю і прилягти відпочити. При наявності такого тривожного сигналу, слід переходити до другої фази схуднення.

Перший етап метаболічної дієти допускає вживання наступних продуктів:

• яйця;
• оливкова олія (максимум 1 ст. л. на добу);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари і інші продукти);
• біле дієтичне м'ясо курки, індички;
• гриби;
• свіжі овочі (НЕ крахмалосодержащие продукти), зелень;
• з фруктів допускається вживати лайм і лимон;
• нежирні молочні продукти;
• приправи (гірчиця, хрін);
• зелений горошок.

Фаза стабільного спалювання жирів (дозволені продукти)

Під час цієї фази харчування повинно проходити з урахуванням того, що в незначних кількостях дозволяється вживати деякі кондитерські вироби (найкраще шоколад, мед, сухофрукти), свинину, м'ясо качки, картопля та інші калорійні продукти. Найкраще це робити під час сніданку.

Калорійну їжу можна поєднувати з продуктами, які були дозволені протягом перших двох тижнів дієти.

Другий сніданок і обід може включати страви з наступних інгредієнтів:

Полудень повинен складатися з продуктів, які дозволені раніше. При бажанні цей прийом їжі дозволяється доповнити овочевими соками, ягодами, стравами з квасолі. На вечерю можна їсти тільки продукти, які включені в харчування першої фази схуднення.

Фаза підтримки ваги (дозволені продукти)

До цієї фази слід переходити, коли вага остаточно стабілізувався. Щоб знову не поправитися, слід обмежувати себе під час вечері (особливо) і трохи коригувати харчування в обідню пору. Вранці можна їсти майже всі продукти без винятку. В обід і другий сніданок дозволяється багато, крім кондитерських виробів, свинини та іншої особливо калорійної їжі. Вечірньої пори дозволяються тільки продукти з першої фази дієти (плюс овочеві соки або ягоди).

Під час схуднення при гормональних порушеннях особливе місце займає спорт. Рекомендується зайнятися плаванням, йогою, легким бігом або звичайною гімнастикою. Помірної фізичної активності слід приділяти близько 3-4 годин на тиждень.

1. Мартінчік А.Н., Корольов А.А., Трофименко Л.С. Фізіологія харчування, санітарія і гігієна: Учеб. посібник. - М .: Академия, 2006.
2. Овчинников Ю.А., Біоорганічна хімія // Пептидні гормони. - 1987. - с.274.
3. Секрети ендокринології: навч. посібник: пер. з англ. - 2-е изд., Испр. і доп. - М.: БИНОМ; СПб. : Невський діалект, 2001. - 464 с. : Ил.
4. Мілку Ш. М, Яіколау Г Я. Зв'язок гормональних ціркадіанних біоритмів з віком // Ендокринологія сегодня.- М., 1982.- С. 227- 246
5. Кольман Я., Рем К. - Г., Наочна біохімія // Гормони. Гормональна система. - 2000. - с.358-359, 368-375.
6. Науменко Є.В., Попова.П.К., Серотонін і мелатонін в регуляції ендокринної системи. - 1975. - с.4-5, 8-9, 32, 34, 36-37, 44, 46.

⚕️Меліхова Ольга Олександрівна - лікар ендокринолог, стаж 2 роки.

Займається питаннями профілактики, діагностики та лікування захворювань органів ендокринної системи: щитовидної залози, підшлункової залози, наднирників, гіпофіза, статевих залоз, паращитовидних залоз, вилочкової залози і т.д.