Підвищений рівень кортизолу у жінок - причини і способи зниження

1. Причини підвищеного рівня кортизолу
2. Картізол у жінок - норма
3. Як знизити рівень кортизолу природним способом
4. Перейдіть на цільну їжу, протизапальну дієту
5. Візьміть під контроль і зменшите ваш стрес
6. Регулярно займайтеся фізкультурою
7. Використовуйте адаптогенні рослини і особливо корисну їжу
8. Спробуйте ефірні масла для кращого розслаблення
9. намагайтеся висипатися

Кортизол часто називають провідним «гормоном стресу», тому що він один з основних гормонів, які виробляє наш організм, перебуваючи під будь-яким стресом, а також тоді, коли наш набутий в процесі еволюції механізм реакції на шокові ситуації наведено в дію. Хоча більшість думає про кортизоле як про шкідливу речі, сприяючої появи вугрів, збільшення ваги або підвищення кров'яного тиску, це насправді більше відноситься до рівня кортизолу, ніж просто наша реакція на стрес або її небажані симптоми. Нам він необхідний для життя.

[Contents]

Причини підвищеного рівня кортизолу

Виробництво кортизолу є життєвою необхідністю і допомагає нам залишатися мотивованими, бадьорими і реагують на навколишнє оточення. У той же час підтримку ненормально високого рівня кортизолу в крові може бути небезпечним і призвести до довгострокових проблем. Найчастіше кортизол підвищений у жінок, причини цього - тривале застосування кортикостероїдів і хронічний стрес. Хронічно високий рівень кортизолу пов'язаний з симптомами і захворюваннями, включаючи збільшення ваги, занепокоєння, порушення сну, гормональні порушення та порушення репродуктивної функції, поряд з багатьма іншими проблемами.

Гарна новина полягає в тому, що існує багато природних способів тримати ваш рівень кортизолу в організмі під контролем. Наприклад, адаптогенні рослини відомі своєю здатністю знижувати рівень цього гормону. І це тільки верхівка айсберга. Читайте далі про інші шляхи натурального зниження високого рівня кортизолу у жінок.

Картізол у жінок - норма

Рівень кортизолу в організмі жінки визначають шляхом біохімічного аналізу крові. Для отримання максимально об'єктивних даних необхідно підготуватися до лабораторного дослідження. За кілька днів до здачі аналізів слід виключити вживання алкогольних напоїв, звести до мінімуму кількість міцного чаю і кави. Буде потрібно відмовитися від прийому естрогенних препаратів, гормональних контрацептивів, а також біологічно активних добавок, що містять опіати. За 24 години до візиту в клініку протипоказано вживати жирну їжу, палити, займатися сексом і спортом. Аналіз здається в ранковий час, строго натщесерце. Нормальний показник гормону кортизол в організмі жінки становить 140 - 600 нмоль / л.

Такий широкий цифровий діапазон показника рівня кортизолу пояснюється природними добовими коливаннями його змісту в жіночому організмі. Однак, крім різних повсякденних навантажень на організм жінки, при здачі аналізів слід враховувати один важливий фактор - вагітність. У період виношування дитини рівень даного гормону у жінки підвищується практично в 5 разів. Це цілком зрозуміло, адже організм вагітної жінки працює в посиленому режимі, знаходиться в стані стресу через постійне занепокоєння про дитину і, відповідно, стимулює вироблення кортизолу.

Дивіться відео, як боротися зі стресом - знижуємо рівень кортизолу

Як знизити рівень кортизолу природним способом

Ви можете істотно допомогти врегулювати рівень кортизолу і повернути собі здоров'я, змінивши вашу дієту, звичні вправи, рівні сну і стресу. За умови, що ваш лікар не діагностував у вас хвороба Кушинга (ендокринне захворювання кори надниркових залоз), то нижче вказані кроки, які ви можете зробити для зниження підвищеного рівня кортизолу.

Перейдіть на цільну їжу, протизапальну дієту

Важко регульований рівень цукру в крові (особливо при гіпоглікемії, що має низький рівень цукру) і високий рівень запальних процесів можуть призвести до підвищеного рівня кортизолу та іншим гормональним дисбалансів. Дотримання протизапальної дієти, бідної обробленої їжею і багатою антиоксидантами, клітковиною і основними поживними речовинами, - це ключ до збалансування гормонів, контролю ваших бажань і становленню на правильний шлях. Ці ж самі стратегії можуть також допомогти з залозами, дозволять вам досягти і зберігати здорову вагу, підтримувати енергію протягом дня і краще спати вночі.

Кортизол важливий, але викликає стрес, як регулювати - консультація психолога.

Деякі з найбільш важливих факторів в дієті, що сприяють запаленню і високому рівню кортизолу, включають:

• високий показник цукру в крові, високогликемических дієту (з численними розфасованими продуктами, очищеними зерновими продуктами, що містять цукор напої і закуски);
• споживання великої кількості рафінованих і трансгенних жирів;
• споживання у великій кількості напоїв, що містять кофеїн і алкоголь;
• вживання в недостатній кількості корисних мікроелементів та антиоксидантів;
• споживання недостатньої кількості клітковини (що ускладнює урівноваження цукру в крові);
• споживання в недостатній кількості здорових жирів і протеїнів (що веде до почуття голоду, збільшенню ваги і високому вмісту цукру в крові).

Замість усього цього перейдіть на нізкоглікеміческім дієту, що включає здорові жири і протеїни в щоденному прийомі їжі, і переконайтеся, що отримуєте достатню кількість клітковини і фітопоживних речовин, вживаючи в достатку фрукти і овочі. Деякі з найбільш корисних видів їжі для зниження рівня кортизолу та стабілізації цукру в крові включають овочі, фрукти, кокосове або оливкове масло, горіхи, насіння, низкопротеиновие продукти, такі як яйця, риба і яловичина, вирощена на натуральному кормі, пробіотики (йогурти, кефір і культурні овочі).

Візьміть під контроль і зменшите ваш стрес

У наш час майже кожна проблема зі здоров'ям пов'язана з хронічним стресом. Стрес впливає майже на всіх людей в тій чи іншій мірі, він впливає на здоров'я, посилаючи хімічні сигнали по всьому тілу, включаючи серце і кровоносні судини, імунну систему, легені, травну систему, органи чуття і мозок. Стрес здатний збільшити частоту дихання і серцебиття, болюче і м'язове напруження, апетит (аж до переїдання) і проблеми порушення сну.

На щастя, все натуральні засоби для полегшення стресу, такі, мають доведену здатність знижувати рівень кортизолу і зменшувати негативний вплив стресу на ваше здоров'я.

• Медитація, або «усвідомленість». Ця практика була продемонстрована, щоб допомогти натренувати мозок і тіло відключати реакцію на стрес і сприяти більшого розслаблення. І ці переваги стають можливими без зниження пильності, концентрації і пам'яті. Багато досліджень показують, що щоденна медитація або навіть «зціляє молитва» протягом всього лише 15 або 30 хвилин може призвести до значного зменшення кортизолу. Участь в програмах, «заснованих на усвідомленості зниження стресу», також сприяє значному зменшенню кортизолу і пов'язаних зі стресом захворювань і симптомів. Використання медитативних практик може поліпшити стан серця і мозку, одночасно зміцнюючи вашу імунну систему.
• Акупунктура. Що користується довірою протягом тисячоліть в традиційній китайській медицині, акупунктура допомагає природним способом контролювати стрес і зменшувати такі симптоми, як м'язова і суглобний біль, головний біль, безпліддя, порушення сну і погана циркуляція.
• Вправи з глибоким диханням. Ці вправи допомагають придушити симпатичну нервову систему і запустити реакцію тіла на розслаблення за допомогою активації парасимпатичної нервової системи. Діафрагмове дихання є легкою технікою для самостійного навчання і застосування протягом дня для зняття м'язового напруження і неспокою. Контрольовані дихальні практики були основними в східних оздоровчих практиках протягом століть і стають більш популярними на Заході, завдяки з'являтимуться досліджень і книг, що описує їх переваги, таким як книга доктора Бенсона (Dr. Herbert Benson) під назвою «Реакція розслаблення» ( «The Relaxation Response »).
• Проводьте час на природі / поза приміщенням. Дослідження показують, що навколишнє оточення грає велику роль в зменшенні стресу, і знаходження на природі - це добре підтверджений спосіб досягти розслаблення. Спробуйте ходити або бігати на відкритому повітрі (особливо рекомендується ходьба або біг босоніж - практика, звана «заземленням»). Проводьте час у океану, гуляйте в лісі, працюйте в своєму саду або робіть інші справи на відкритому повітрі, далеко від технологій, щоб знизити свій рівень неспокою.

Регулярно займайтеся фізкультурою

Згідно з дослідженням, опублікованим Гарвардської медичної школою, регулярні заняття (приблизно 30-60 хвилин в більшість днів тижня в залежності від інтенсивності) є одним з кращих способів впоратися зі стресом. Вони допомагають збалансувати гормональний рівень, поліпшити сон і допомогти нормалізувати метаболічні функції (такі як збалансування рівня цукру в крові). Секрет полягає в тому, щоб уникнути перетренованості і перенапруги, так як це насправді викличе вироблення ще більшої кількості кортизолу.

Фізичні вправи корисні для гормонального рівня. Хоча вони тимчасово збільшують виробництво адреналіну і кортизолу, але зазвичай допомагають повернути їх рівень до нормального згодом. Така циклічність допомагає вашому організму краще перенести стрес і дає вашій автономній нервовій системі (тієї, яка регулює реакції нашого організму на стрес і розслаблення) її власну тренувальну навантаження. Це означає, що наступного разу, коли ваші гормони стресу збільшаться у відповідь на отриману загрозу, вам буде легше знизити рівень кортизолу, так як ваш організм вже підготовлений до цього під час фізичної активності.

Використовуйте адаптогенні рослини і особливо корисну їжу

Адаптогенні рослини допомагають природним чином знизити високий рівень кортизолу кількома ключовими способами. Вони допомагають збалансувати гормони, мають натуральний антидепресантний ефект, знижують втому, допомагають збалансувати кров'яний тиск і рівень цукру в крові, а також зменшити запалення, завдяки своєму сильному антиоксидантній, антивірусного та антибактеріальній ефекту. Багато адаптогени, такі як гриб Рейши (трутовик лакований, або Ганодерма) і какао, були безпечно використані протягом тисячоліть для забезпечення кращого здоров'я без будь-якого побічного ефекту для нього.

Існують, принаймні, 16 різних доведених адаптогенний рослин, які можуть допомогти знизити рівень кортизолу, включаючи:

• Ашваганда, або індійський женьшень;
• астрагал;
• женьшень;
• корінь солодки;
• туласі, або базилік священний;
• лікарські гриби, включаючи Ашваганда і кордицепс;
• родіолу, або золотий корінь.

Спробуйте ефірні масла для кращого розслаблення

За своєю дією ефірні масла схожі з адаптогенні рослинами, вони також корисні в боротьбі зі стресом і при балансуванні гормонів. Ефірні масла, такі як лаванда, мирра, ладан і бергамот, містять потужні, активні інгредієнти, що зарекомендували себе в зниженні рівня кортизолу, зменшенні запалення, поліпшення імунітету і функцій травлення і сну.

Спробуйте інгаляції з застосуванням деяких кращих ефірних масел для гормонів, насичуючи їх випарами повітря у вашому домі. Приймаючи ванну, при купанні використовуйте ваші улюблені види масел, або їх можна просто втерти в шкіру, правильно змішавши з основним кремом для тіла (таким як кокосовий або масло жожоба). Якщо ви зіткнулися з побічним ефектом підвищеного кортизолу, включаючи вугри, порушення травлення або роздутий живіт, деякі ефірні масла, такі як лимон або м'ята, можуть допомогти в цьому також.

намагайтеся висипатися

Достатня кількість сну допоможе вам контролювати вироблення кортизолу, але його високий рівень може зробити відпочинок для вас справою скрутним. У людей з нормальним цілодобовий ритмом рівень кортизолу піднімається в ранні ранкові години і потім повільно опускається протягом дня до ночі перед сном і під час сну. Люди ж з високим рівнем кортизолу протягом доби відчувають себе інакше. Вони бувають активними вночі, але відчувають втому днем. Таким чином, вони не можуть спати в години, коли повинні були це робити.

Надмірна активність надниркових залоз є одним з головних симптомів хвороби Кушинга, або адреналінової втоми, і зазвичай пов'язана зі стресом і гормональним дисбалансом. Виконуючи кроки, зазначені вище, ви зможете легше перемикатися на відпочинок. Вам буде потрібно від семи до дев'яти годин сну, щоб переключився ваш добовий ритм, а гормональний баланс повернувся до норми.