Продукти, що знижують тестостерон у чоловіків і жінок

1. 1. Соя і соєві продукти
2. 2. М'ята
3. 3. Корінь солодки
4. 4. Рослинна олія
5. 5. Лляне насіння
6. 6. Оброблені продукти
7. 7. Алкоголь
8. 8. Горіхи
9. Підведемо підсумок

Не кажучи вже про те, що зміни рівня тестостерону пов'язані з рядом захворювань, включаючи ожиріння, цукровий діабет 2 типу, метаболічний синдром і проблеми з серцем ( 1 , 2 ).

Хоча багато факторів беруть участь в регуляції рівнів тестостерону, здоровий раціон харчування є ключем до підтримання його нормального рівня і запобігання занадто сильного зниження.

Ось список з 8 продуктів, що знижують рівень тестостерону.

Продукти, що знижують тестостерон у чоловіків і жінок

1. Соя і соєві продукти

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання соєвих продуктів, таких як едамаме, тофу, соєве молоко і місо , Може привести до зниження рівня тестостерону.

Наприклад, одне дослідження за участю 35 чоловіків показало, що вживання ізоляту соєвого білка протягом 54 днів призводило до зниження рівня тестостерону ( 3 ).

Соєві продукти також містять велику кількість фітоестрогенів, які є рослинними речовинами, що імітують ефекти естрогену в організмі, змінюючи рівень гормонів і потенційно знижуючи рівень тестостерону ( 4 ).

Хоча дослідження на людях обмежені, одне дослідження на щурах показало, що споживання фітоестрогенів значно знижує рівень тестостерону і масу простати ( 5 ).

Однак інші дослідження виявили суперечливі результати, припускаючи, що продукти на основі сої можуть не надавати такого великого впливу, як ці ізольовані компоненти сої.

Фактично, один великий огляд 15 досліджень показав, що соєві продукти не впливають на рівні тестостерону у чоловіків ( 6 ).

Щоб зрозуміти, як соєві продукти в цілому можуть впливати на рівень тестостерону у людей, необхідні подальші дослідження.

резюме:

Дослідження на тваринах і людині показали, що деякі сполуки в продуктах на основі сої можуть знизити рівень тестостерону, але дослідження все ще непереконливі.

2. М'ята

Деякі дослідження показують, що м'ята може викликати зниження рівня тестостерону.

Зокрема, було виявлено, що м'ята кучерява і м'ята перцева безпосередньо впливають на рівень тестостерону.

Одне 30-денне дослідження за участю 42 жінок показало, що щоденне вживання чаю з м'ятою викликало значне зниження рівня тестостерону ( 7 ).

Аналогічним чином, дослідження на тваринах показало, що введення ефірної олії м'яти колосистої щурам протягом 20 днів призводило до зниження рівня тестостерону ( 8 ).

Тим часом, ще одне дослідження на тваринах відзначило, що вживання чаю з м'ятою перцевої змінює рівень гормонів у щурів, що призводить до зниження рівня тестостерону в порівнянні з контрольною групою ( 9 ).

Однак більшість досліджень впливу м'яти на рівень тестостерону фокусуються на жінках або тварин.

Для оцінки того, як м'ята впливає на рівень тестостерону як чоловіків, так і жінок, необхідні високоякісні дослідження на людях, орієнтовані на обидві статі.

резюме:

Деякі дослідження показують, що м'ята перцева і м'ята кучерява можуть привести до зниження рівня тестостерону, але дослідження досі були зосереджені на впливі на жінок або тварин.

3. Корінь солодки

Корінь солодки - це інгредієнт, що часто використовується для підсолоджування цукерок і напоїв.

Це також популярне природний засіб в холістичної медицині і часто використовується для лікування безлічі захворювань від хронічного болю до постійного кашлю ( 10 ).

В останні роки в декількох дослідженнях було виявлено, що солодка також може впливати на рівень гормонів, що з плином часу може призвести до зниження рівня тестостерону.

В одному дослідженні 25 чоловіків щодня споживали 7 грамів кореня солодки, що через тиждень привело до зниження рівня тестостерону на 26% ( 11 ).

Ще одне невелике дослідження показало, що солодка також знижує рівень тестостерону у жінок. Повідомляється, що щоденний прийом 3,5 грам солодки знижував рівень тестостерону на 32% після всього лише одного менструального циклу ( 12 ).

Майте на увазі, що це відноситься до кореня солодки, а не до лакричної цукерці, яка часто не містить корінь солодки.

резюме:

Було виявлено, що корінь солодки значно знижує рівень тестостерону у чоловіків і жінок.

4. Рослинна олія

Багато хто з найбільш поширених рослинних масел, в тому числі канола , Соєва, кукурудзяна і бавовниковий масла, багаті поліненасиченими жирними кислотами .

Ці жирні кислоти зазвичай класифікуються як здоровий джерело дієтичного жиру, але в декількох дослідженнях було виявлено, що вони також можуть знижувати рівень тестостерону.

Одне дослідження за участю 69 чоловіків показало, що часте вживання поліненасичених жирів було пов'язано зі значно нижчим рівнем тестостерону ( 13 ).

В іншому дослідженні, проведеному за участю 12 чоловіків, розглядався вплив дієти на рівні тестостерону після тренування і повідомлялося, що споживання поліненасичених жирів було пов'язано з більш низьким рівнем тестостерону ( 14 ).

Проте недавні дослідження обмежені, і більшість з них є невеликими наглядовими (обсерваційного) дослідженнями.

Для вивчення впливу рослинних масел на рівні тестостерону у населення в цілому необхідні більш якісні дослідження.

резюме:

Більшість рослинних масел володіють високим вмістом поліненасичених жирних кислот, що пов'язано зі зменшенням рівня тестостерону в деяких дослідженнях.

5. Лляне насіння

Насіння льону багаті корисними для серця жирами, клітковиною і різними важливими вітамінами, і мінералами.

Крім того, деякі дослідження показують, що їх вживання може призвести до зниження рівня тестостерону.

Це пов'язано з тим, що лляне насіння містить лігнано, які є рослинними сполученнями, які зв'язуються з тестостероном і змушують його виводитися з організму ( 15 , 16 ).

Більш того, лляне насіння багате омега-3 жирними кислотами , Що також може бути пов'язано зі зменшенням рівня тестостерону ( 17 ).

В одному невеликому дослідженні, проведеному за участю 25 чоловіків з раком передміхурової залози, було виявлено, що додавання в раціон харчування лляного насіння і зниження загального споживання жиру значно знизило рівень тестостерону ( 18 ).

Аналогічним чином, в тематичному дослідженні повідомлялося, що щоденний прийом добавок лляного насіння знижував рівень тестостерону у 31-річної жінки з синдромом полікістозних яєчників, який характеризується збільшенням рівнів чоловічих гормонів у жінок ( 16 ).

Однак для подальшої оцінки впливу лляного насіння на рівні тестостерону необхідні більш масштабні дослідження.

резюме:

Лляне насіння містить лігнано і омега-3 жирні кислоти, які можуть бути пов'язані зі зниженим рівнем тестостерону.

6. Оброблені продукти

Крім того, часто оброблені продукти (фаст-фуд, напівфабрикати, заморожені продукти, попередньо упаковані закуски, випічка та ін.) Мають високий рівень вмісту натрію, калорій і доданого цукру, вони також є джерелом транс-жирів.

Транс-жири (вкрай шкідливий для здоров'я тип жиру) пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, і виникненням хронічного запалення в організмі ( 19 , 20 , 21 ).

Крім того, в деяких дослідженнях було встановлено, що регулярне споживання транс-жирів з таких джерел, як оброблені харчові продукти, може знизити рівень тестостерону.

Наприклад, одне дослідження за участю 209 чоловіків показало, що у тих, хто споживав найбільшу кількість транс-жирів, рівень тестостерону був нижче на 15%, в порівнянні з тими, хто споживав найменшу кількість цих жирів.

Крім того, у них також спостерігалося на 37% меншу кількість сперматозоїдів і зменшення обсягу яєчка, що може бути пов'язано зі зменшенням функції яєчок ( 22 , 23 ).

Дослідження на тваринах також показали, що високий рівень споживання транс-жирів може знизити рівень тестостерону і навіть погіршити репродуктивну здатність ( 24 , 25 ).

резюме:

Оброблені харчові продукти часто мають високий вміст транс-жирів, що, як було виявлено в дослідженнях на людях і тваринах, знижує рівень тестостерону і погіршує репродуктивні показники.

7. Алкоголь

Нечасте вживання келиха червоного вина за вечерею пов'язано з користю для здоров'я, проте дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю може призвести до падіння рівня тестостерону - особливо у чоловіків ( 26 ).

Дослідження, проведене за участю 19 здорових дорослих людей, показало, що споживання 30-40 грамів алкоголю в день, що відповідає приблизно 2-3 стандартним дрінк, знижує рівень тестостерону у чоловіків на 6,8% протягом трьох тижнів ( 27 ).

В іншому дослідженні повідомлялося, що гостра алкогольна інтоксикація асоціювалася з підвищеним рівнем тестостерону у жінок і зниженим рівнем у чоловіків ( 28 ).

Проте, коли мова заходить про вплив алкоголю на рівень тестостерону докази не зовсім ясні.

Насправді, дослідження на людях і на тварин були неоднозначними, а деякі дослідження показали, що алкоголь в певних випадках може підвищити рівень тестостерону ( 29 , 30 ).

Щоб зрозуміти, як різні дози алкоголю впливають на рівні тестостерону у населення в цілому, все ще необхідні подальші дослідження.

резюме:

Деякі дослідження показали, що споживання алкоголю може знизити рівень тестостерону у чоловіків, але дослідження показали суперечливі результати.

8. Горіхи

Горіхи є відмінним джерелом багатьох важливих поживних речовин, в тому числі клітковини і корисних для серцево-судинної системи жирів і мінералів, таких як фолат, селен і магній ( 31 ).

Крім того, деякі дослідження показують, що деякі види горіхів можуть знижувати рівень тестостерону.

Одне невелике дослідження за участю 31 жінки з синдромом полікістозних яєчників показало, що грецькі горіхи і мигдаль збільшують рівні глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHBG) на 12,5% і 16% відповідно ( 32 ).

SHBG - це тип білка, який зв'язується з тестостероном, що може привести до зниження рівня вільного тестостерону в вашому організмі ( 33 ).

Горіхи також, як правило, мають високий вміст поліненасичених жирних кислот, які в деяких дослідженнях були пов'язані зі зниженим рівнем тестостерону ( 13 , 14 ).

Незважаючи на ці результати, щоб визначити, як певні типи горіхів можуть впливати на рівні тестостерону, необхідно провести додаткові дослідження.

резюме:

Одне дослідження показало, що волоські горіхи і мигдаль збільшують рівень SHBG - білка, який зв'язується з тестостероном в вашому організмі. Горіхи також багаті поліненасиченими жирними кислотами, які можуть бути пов'язані з більш низьким рівнем тестостерону.

Підведемо підсумок

• Зміна вашого раціону харчування є одним з найбільш ефективних способів підтримки здорового рівня тестостерону.
• Якщо ви турбуєтеся про низький рівень тестостерону, замінюючи ці продукти, що знижують тестостерон у чоловіків і жінок, на здорові альтернативні харчові продукти, ви можете контролювати рівень цього гормону і покращувати загальний стан здоров'я.
• Крім того, здоровий спосіб життя, повноцінний сон і регулярні фізичні навантаження є ще декількома важливими кроками, які ви можете зробити для природного підвищення рівня тестостерону.