Тяга до солодкого і менструальний цикл - Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta

1. Де моя шоколадка?
2. висновки

Кожна з нас хоч раз вимовляла фрази на кшталт «У мене перед місячними такий жор, як ніби місяць не їла», «Мені так хочеться солодкого, що робити? Це взагалі нормально? ». Ці питання практично універсальні і настільки поширені, що стали приводом для багатьох досліджень. Що ж таке менструальний цикл, які гормони впливають на відчуття голоду і ситості і звідки береться тяга до солодкого?

У більшості видів тварин, включаючи людину, харчування і функції репродуктивної системи тісно взаємопов'язані.

Саме тому кількість їжі, що вживається може варіюватися в залежності від фази циклу, не кажучи вже про величезні зміни в апетиті і фізіології в цілому, які відбуваються в жіночому організмі під час вагітності та годування. Регуляція апетиту і харчової поведінки вважається дуже важливою для жіночого здоров'я, і ​​в останні роки такі харчові розлади як анорексія, булімія, а також ожиріння безпосередньо пов'язують з функцією яєчників і з гормональними збоями.

Головним регулятором апетиту і ситості в мозку є гіпоталамус. Будучи частиною центральної системи регулювання харчової поведінки, він координує гормональні сигнали, одержувані безпосередньо з системи травлення, на які впливає рівень нутрієнтів в крові, а також ряд гормонів, в тому числі статевих. Тим самим гіпоталамус регулює розподіл нутрієнтів і координує баланс енергії в організмі. У свою чергу, функція яєчників безпосередньо зав'язана на сигналах, одержуваних від нервової системи.

Не полінуйтеся і розгляньте прикладену картинку, вона дуже наочно показує гормональний цикл і процеси на різних його етапах. Ця інформація допоможе вам розібратися в своїх примхах і в тому, що відбувається з вашим тілом щомісяця.

Яєчники виробляють жіночі статеві гормони прогестерон і естроген. Естроген, зокрема естрадіол, стимулює формування ендометрія - оболонки для матки, яка буде живити запліднену яйцеклітину. Якщо запліднення не відбувається, то жіночий організм позбавляється від цієї тканини природним шляхом, відомим як менструація.

Менструальний цикл кожної жінки індивідуальний, але, як правило, триває від 21 до 35 днів. Цикл можна поділити на чотири фази: рання фолікулярна (день 1-4), пізня фолікулярна (день 5-11), овуляція я (день 12-15) і лютеиновая фаза (день 16-28).

Однак, коли мова йде про їжу, ми часто говоримо про періоди «до» і «після» менструації.

Огляд порядку 40 наукових досліджень показує, що під час лютеїнової фази, тобто після овуляції і до менструації, споживання енергії у жінок може вирости на 90-500 калорій в день. Чому це відбувається? Організм активно готується до запліднення і готує організм до прийняття плоду. Незважаючи на те що в нормальної функції менструального циклу бере участь цілий ряд гормонів, на процеси, пов'язані з травною системою, в основному впливає естроген і прогестерон.

Однією з можливих причин впливу гормонального циклу на почуття голоду і ситості є зміни балансу глюкози. Є деякі протиріччя в результатах досліджень, однак в цілому вчені сходяться в тому, що естроген і прогестерон впливають на ті рівні гормонів травної системи, які відповідають за відчуття голоду, насичення і ситості. Одним із доказів важливості ролі статевих гормонів є відчутні зміни в організмі в період менопаузи, тобто період, коли рівень жіночих гормонів значно знижується, що призводить до зниження енергетичних потреб і нерідко набору зайвої ваги.

Де моя шоколадка?

Часто «солодке» йде в поєднанні з «жирне» - ось чому вуглеводні переваги в цей період ставляться під сумніви. У кількох дослідженнях порівнюються переваги певних продуктів серед чоловіків і жінок. Напевно, мало кого здивує ця інформація: жінки дійсно більш схильні хотіти шоколад, а також задовольняти цю потребу в більш ніж 50% випадків.

З іншого боку, в передменструальний період нерідко спостерігається безконтрольне споживання їжі (binge eating), яке деякі вчені пов'язують з браком серотоніну в мозку, що частково може пояснити тягу саме до шоколаду.

Важливо відзначити, що під час лютеїнової фази менструального циклу (7-10 днів перед початком менструації) загальна витрата енергії у жінок може вирости на 2,5% -11%, однак якщо перевести це в калорії, то це не перевищить 100-150 калорій в день. Під час вагітності необхідність в енергії також виростає на 10-15%, тобто приблизно в схожій пропорції, і стає значно більше (на 20-25%) в період годування, що в цілому може досягати близько 500 ккал. в день.

Цікаво відзначити, що існує досить мало досліджень про вплив протизаплідних таблеток на вагу і тягу до їжі. Так як протизаплідні таблетки блокують природні флуктуації в гормонах, було б цікаво подивитися, як це відбивається в наборі ваги. Вчені та лікарі визнають, що багато жінок стверджують, що протизаплідні таблетки сприяють набору ваги. Однак ті дослідження, які були проведені, показують, що таблетки зазвичай не повинні мати такого впливу. Проте це цілком може залежати від виду і кількості гормонів в препараті.

висновки

Для того щоб позбутися від зайвої ваги необхідно витрачати більше енергії, ніж споживати . Так як точкою відліку в цьому випадку є базисний обмін речовин, корисно пам'ятати про те, що це не статична, а, скоріше, непостійна величина, що залежить, в тому числі, від часу циклу. Тому:

• Не варто різко обмежувати споживання калорій в передменструальний період. Швидше навпаки, потрібно враховувати природну потребу організму в трохи більшій кількості енергії. У цей період жінки відчувають підвищене почуття голоду, що ускладнює дотримання обмеженого раціону і може привести до «зривів» і пригніченого стану.
  

• Якщо вже вас тягне на солодке, спробуйте задовольнити ці потреби чимось корисним, наприклад, фруктами, солодкими овочами або часточкою 70% чорного шоколаду. Так ви в прямому сенсі поєднайте приємне з корисним. Безліч досліджень показало, що чорний шоколад є якісним джерелом антиоксидантів і фитонутриентов, а також знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.
  

• Ще один симптом ПМС - це відчуття роздутості, яке є наслідком затримки води і може зрушити стрілку вагів вправо. В такому випадку бажано вживати менше солоної їжі в цей період циклу, тому що сіль може призводити до затримки води в організмі. Спробуйте пити трав'яний чай і вживати більше (так, більше) чистої води. Незважаючи на удаване протиріччя, одна з причин затримки води - це зневоднення. Організм запускає процеси для утримання води в тканинах під час її нестачі, тому 6-8 склянок чистої води в день допоможуть зняти ці симптоми.

• У цей період ефективність тренувань може знизитися незалежно від ваших старань. Однак знання про вплив менструального циклу на ті чинники, від яких залежить ефективність тренування і стан тіла, допоможуть звести до мінімуму негативні наслідки.

Автор: Олена Дігтяр, PhD

література:

1. Davidsen, L. et al. (2007). Impact of the Menstrual Cycle on Determinants of Energy Balance: A putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity. 31, 887-890.
2. Tucci, SA (2014 року) Fluctuations in appetite and food intake during the menstrual cycle Handbook of Diet and Nutrition in the Menstrual Cycle, Periconception and Fertility. 189-207.
3. Hirschberg AL (2012) Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas 71: 248-256.