Які продукти вживати під час вагітності?

1. Які продукти слід вживати в їжу?
2. Важливі поради для вагітних жінок
3. Як впоратися з станами, часто виникають при вагітності
4. печія
5. запори
6. Харчові пристрасті і антипатії
7. Можуть знадобитися зміни і інших аспектів Вашого способу життя

Збалансований раціон під час вагітності збереже Ваше здоров'я і забезпечить харчування дитини, необхідне для його розвитку.

У перші 3 місяці вагітності немає необхідності у вживанні більшої кількості їжі, ніж до її настання, навіть якщо у Вас покращився апетит. Однак, у 2-му і 3-му триместрах, коли малюк починає набирати вагу, Вам може знадобитися на 200 ккал в день більше. Це еквівалентно двом додатковим фруктам в день.

Які продукти слід вживати в їжу?

Важливо розуміти, що саме Ви їсте під час вагітності, так що постарайтеся зосередитися на якості Вашого харчування.

Під час вагітності рекомендовано вживання продуктів п'яти основних харчових груп в таких кількостях.

Харчова група Мінімальна рекомендована денне споживання (РДП) Розмір порцій Овочі 5 порцій різного типу і кольору Стандартна порція - приблизно 75г, що становить:
- ½ чашки приготованих зелених або оранжевих овочів або
- ½ чашки приготованих бобів, гороху або сочевиці, або
- 1 чашка сирих салатних овочів. Фрукти 2 порції Стандартна порція - приблизно 150 г, що становить:
- 1 середнє яблуко або банан або
- 2 середні сливи або абрикоса, або
- 1 чашка консервованих фруктів (без додавання цукру). Зернові (хліб, злаки, рис, макаронні вироби, вівсянка та ін.) 8,5 порцій, переважно цільнозернові / с високим вмістом клітковини Стандартна порція, що становить:
- 1 шматок (40 г) хліба або
- 1/2 чашки (75-120 г) приготованого рису, макаронних виробів або гречки або
- 1/4 чашки (30 г) мюслі або
- 3 (35 г) хлібця. Пісне м'ясо і птиця, риба, яйця, горіхи і насіннячка 3,5 порції Стандартна порція, що становить:
- 65 г приготованого пісного червоного м'яса, такого як яловичина, баранина, телятина або свинина або
- 80 г приготованого м'яса птиці, такого як м'ясо курчати або індички або
- 100 г приготованого рибного філе або
- 2 великих (120 г) яйця. Кисломолочні продукти (кефір, молоко, йогурт, сир та ін.) 2,5 порції, в основному зі зниженим вмістом жиру Стандартна порція, що становить:
- 1 чашка (250 мл) молока або
- 2 шматочки (40 г) твердого сиру, такого як чеддер, або
- 3/4 чашки (200 г) йогурту.

Крім наведеного плану здорового харчування, наші рекомендації містять такі поради ::

• Скоротити вживання насичених жирів, таких як вершкове масло і вершки, намагайтеся замінювати їх ненасиченими, такими як рослинні масла.
• Скоротити вживання продуктів, які зазнали технологічній обробці, і фаст-фуду, т. К. Ця їжа містить велику кількість насичених жирів, солі і цукру. Обмежити вживання їжі на винос і триматися подалі від печива, тортів, чіпсів, солодощів і безалкогольних напоїв.
• Пити більше води, що сприятиме кращому перетравленню їжі і виведенню токсинів. Для запобігання запорів і підтримки рівні рідини в організмі випивайте не менше 2 літрів води в день.

Важливі поради для вагітних жінок

Під час вагітності важливо контролювати вагу, тому намагайтеся зосередитися на якості свого раціону

Під час вагітності Ваше харчування потребує особливої ​​уваги. Нижче наводяться кілька простих, але важливих рад.

• Уникайте вживання алкоголю. Найбільш безпечним варіантом є відмова від алкоголю під час вагітності та годування груддю.
• Уникайте вживання їжі, яка може містити лістерії. Виключіть з раціону м'які сири, паштети, ковбасні вироби, готові салати, сирі або копчені морепродукти і сирі яйця. Обов'язково залишайте яйця, м'ясо і рибу термічній обробці.
• Скоротіть споживання кофеїну. Вживайте максимум 100 мг кофеїну в день: це відповідає 1 порції кави еспресо або 2 банкам коли. Пам'ятайте, що джерелом кофеїну також є чай, шоколад і енергетичні напої.

Як впоратися з станами, часто виникають при вагітності

ранкове нездужання

До 80% 1 жінок в 1-му триместрі вагітності відчувають ранкове нездужання з такими симптомами, як нудота і блювота. Всі жінки різні, але якісь з перерахованих нижче способів можуть Вам підійти.

• Тримайтеся подалі від джерел запахів і їжі, яка викликає у Вас нудоту.
• Спробуйте різну їжу і напої, щоб зрозуміти, що допомагає полегшити симптоми. Наприклад, деякі жінки вранці насамперед тягнуться за імбирним чаєм або чаєм з лимоном.
• Протягом дня їжте невеликими порціями з регулярними інтервалами. Це може полегшити або зняти почуття нудоти.
• Їжте їжу, багату клітковиною таку як хліб, рис і макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Можете спробувати перекушувати продуктами з високим вмістом білка, наприклад, сиром.
• Уникайте жирної, гострої їжі і овочів, які сприяють газоутворення.
• Випивайте не менше 2 літрів води в день, що запобіжить зневоднення організму.
• Намагайтеся приймати вітамінно-мінеральний комплекс для вагітних ввечері, т. К. Це може полегшити Ваше стан при симптомах ранкового нездужання.

печія

Кислотне нетравлення, або печія - звичайне явище для 2-го і 3-го триместрів вагітності, коли зростаюча дитина тисне на і без того уповільнено працюючу систему травлення. Спробуйте слідувати наступним радам, які можуть полегшити печію.

• Їжте маленькими порціями через регулярні проміжки часу, щоб уникнути перевантаження травної системи.
• Уникайте смаженої, гострої і жирної їжі, яка може викликати подразнення слизової шлунка.
• Менше запивайте їжу, щоб уникнути здуття живота. Краще більше пити між прийомами їжі.
• Після їжі протягом декількох годин утримайтеся від відпочинку в лежачому положенні.
• Носіть вільний одяг, не здавлюючу область живота і грудей.
• Під час сну підкладайте під голову дві подушки, так, щоб живіт знаходився на рівні нижче голови.
• Приймайте антацидні препарати, які можуть використовуватися під час вагітності, такі як препарат Ренні.

запори

Комбінований вплив гормонів, зниження активності і збільшення ваги і росту дитини можуть бути причиною запорів. Не приймайте проносні засоби без призначення лікаря. Краще скоректуйте свій раціон і спосіб життя.

• Їжте більше що містить клітковину їжі, такої як цільнозернові продукти, свіжі фрукти і овочі. Дієтологи рекомендують споживання близько 30 г клітковини в день.
• Для полегшення звільнення кишечника пийте більше води.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами - корисна навіть просто спокійна прогулянка на початку дня.

Харчові пристрасті і антипатії

Ваші смаки можуть змінитися під час вагітності. Ви можете виявити, що ні наїдаєтеся певної їжею або зовсім щось не переносите! Зазвичай це не є проблемою (якщо тільки вам, наприклад, не хочеться з'їсти крейди). Якщо у Вас є сумніви, порадьтеся з лікарем.

Можуть знадобитися зміни і інших аспектів Вашого способу життя

Надзвичайно важливо знати, чим харчуватися під час вагітності, проте, брати до уваги слід не тільки це. Прочитайте наші поради щодо способу життя для майбутніх мам . Ви можете здивуватися, дізнавшись про необхідність змінити деякі з Ваших звичок.

1. Група експертів по захворюваннях шлунково-кишкового тракту Терапевтичне керівництво: захворювання шлунково-кишкового тракту Версія 5. Мельбурн: Therapeutic Guidelines Limited; 2011 р

Читати також