Креатин: як приймати

1. Як приймати креатин з фазою завантаження
2. Рівномірний прийом креатину
3. Креатин: як приймати для максимального засвоєння
4. 5 грам креатину - це скільки
5. висновок

У сьогоднішній статті мова піде про креатин - як приймати його для максимальної ефективності, чи потрібна фаза завантаження, чому сучасні дослідження віддають переваги рівномірному прийому і як відміряти 5 грам креатину без використання ваг.

Як приймати креатин з фазою завантаження

Для того, щоб максимально швидко відчути на собі ефект від прийому креатину (про ефект читайте статтю «Креатин: для чого він потрібен» ) Почніть з прийому ударних доз. Приймайте по 5 грам креатину 4 рази на добу протягом п'яти днів. Зміст креатину в Вашому тілі різко збільшиться.

У наступні п'ять днів знизьте денну дозу до разового прийому 5 грам креатину. У дні тренувань розділіть дози і приймайте креатин за 30-40 хвилин до тренування і через півгодини-годину після тренування. У дні вільні від тренувань, Ви маєте право вибрати будь-який час для прийому креатину.

У наступні тижні до закінчення курсу прийому приймайте по 2-3 грами креатину в день. Це так звані «підтримують» дози.

Завантажувальна фаза має і свої мінуси. По-перше, здатність засвоювати підвищені дози креатину у всіх різна, тому існує ймовірність, що не весь креатин потрапить в м'язи і Ви в порожню будете витрачати продукт.

По-друге, зміст креатину в тілі з використанням завантажувальної фази і без неї стає однаковим вже через місяць. Це означає, що фаза завантаження не є обов'язковою. До того ж використовуючи фазу завантаження Ви витратите за місяць більше креатину, ніж без неї.

Незважаючи на мінуси завантажувальна фаза працює і має велику доказову базу. Ви швидко відчуєте на собі ефект цієї добавки і побачите реальні результати. Вирішувати Вам, як приймати креатин - з завантаженням або без неї.

Рівномірний прийом креатину

Спортивна медицина не стоїть на місці. Дослідження останніх років доводять необов'язковість завантажувальної фази і віддають переваги рівномірному прийому креатину.

Такий прийом економічно більш виправданий і має таку ж ефективність накопичення креатину в м'язах, за рахунок здатності нашого організму акумулювати потрібну кількість цієї речовини.

Приймайте щодня по 5 грам креатину. Курс прийому може бути різним - 1 місяць прийому і 1 місяць відпочинку або 2 місяці прийому і 1 місяць відпочинку, в залежності від Вашого тренувального плану і цілей.

Варто сказати, що дози креатину менше 2,5 г (0,03 г на кг ваги тіла) не призводять до яких-небудь ефектів. Тому приділіть особливу увагу дозуванні, якщо Ви приймаєте креатин в капсулах. Виробники часто роблять вміст активної речовини недостатнім.

Вживайте креатин в тренувальні дні незадовго до тренування для збільшення силової витривалості і після тренування, коли Ваше кровообіг розігнано, для прискорення синтезу глікогену. У дні відпочинку - в будь-який час.

Креатин: як приймати для максимального засвоєння

Креатин необхідно запивати великою кількістю рідини (склянка води), для того щоб прискорити його транспортування і зменшити дегідратаційний ефект. Не слід розчиняти креатин окропом - молекули цієї речовини зруйнуються під дією високих температур.

Поліпшити доставку креатину до м'язів покликаний інсулін. Для того, щоб підшлункова залоза почала свою роботу з вироблення цього гормону необхідно з'їсти простих вуглеводів.

Таким чином, щоб підвищити ефективність прийому креатину варто вживати його разом з солодким напоєм (виноградний сік, наприклад) або з ложкою меду або цукру розчиненої в склянці з креатином. Після цього можете з'їсти який-небудь солодкий фрукт - банан, чорнослив, фініки і т.д.

Значно покращує транспортування креатину в м'язи застосування його разом з швидким протеїном. Це виправдано в послетренировочний період, якщо Ви хочете закрити « білково-вуглеводне вікно ». Вживайте креатин змішуючи його з протеїновим коктейлем.

5 грам креатину - це скільки

Одним з цікавих питань є «Як відміряти 5 грам креатину?».

Для того, щоб відміряти 5 грам креатину скористайтеся чайною ложкою, як рекомендують виробники добавки.

5 грам креатину - це чайна ложка без гірки.

висновок

Стаття відповідає на найпопулярніше питання про креатин, як приймати його для отримання максимального ефекту. Перевірте, як креатин буде працювати на Вашому тренувальному прогресі. Ну а вищевикладена інформація, сподіваюся, допоможе здійснити це на практиці.

Схожі записи: