Скільки є, щоб схуднути: рекомендації дієтолога / НВ

Протягом багатьох десятиліть гуру дієти радили нам просто «менше їсти» для того, щоб схуднути. Дієтолог Емма Браун радить відійти від цього поняття, пропонуючи інший підхід до харчування і, в кінцевому підсумку, в корені змінити ставлення до їжі

Останнім часом прихильників здорового харчування стає все більше. Але на кількість, що вживається при цьому, навіть якщо це всього лише салат, все також дивиться набагато меншу кількість людей. І, тим не менш, саме візуально великі порції їжі або страви призводять до того, що люди не можуть їсти стільки, скільки насправді потрібно їх організму.

«Наш мозок влаштований таким чином, що він вирішує, скільки ми хочемо і можемо з'їсти - в залежності від розміру тарілки, що знаходиться перед нами. Іншими словами, звичка використовувати візуальну підказку замість усвідомленого керівництва ситістю - і є той ключ до дійсно правильного харчування », - каже Емма Браун, дієтолог сайту Nutracheck. «Прислів'я про те, що потрібно їсти, заради того, щоб жити, а не навпаки - ніколи не втратить актуальності», - додає вона.

На прикладі продуктів, найбільш улюблених і, в той же час, найбільш часто переїдають нами, Емма розповідає, скільки ж насправді з переліченого нижче ми повинні їсти кожен день.

червоне м'ясо

Даний шматок м'яса важить 120 г, при цьому містить 162 калорії і 5,4 г жиру. Незважаючи на те, що вживання білка на регулярній основі корисно для організму, не варто їсти червоне м'ясо занадто часто.

«Так, такий стейк здається невеликим, він досить товстий, але таку кількість м'яса - занадто багато навіть для дорослої людини. Ви можете любити червоне і оброблене м'ясо, але важливо пам'ятати про те, що денна норма - не більше 90 г червоного м'яса в день », - каже дієтолог Емма Браун.

З червоного м'яса також варто віддати перевагу яловичині через кращу її засвоюваності, додає вона.

риба

Шматочок лосося, зображений на фотографії, вагою в 125 г, містить 271 калорій і 18,8 г жиру. Такий вид риби може вживатися саме в такій кількості за один раз і не більше одного разу на день. Емма рекомендує дотримуватися такої норми, але при цьому пам'ятати, що здорове харчування включає в себе близько 2 порцій риби в тиждень. Одна з порцій повинна містити жирну рибу.

Біла риба, така як тріска, пікша або сайда, корисна через низький вміст жиру і калорій, а молюски, наприклад, є хорошими джерелами багатьох вітамінів і мінералів.

Жирна риба - така як лосось і свіжий тунець - також особливо високо цінуються через омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.

макарони

Ця порція макаронів вагою в 70 г в сирому вигляді містить 247 калорій в приготованому вигляді. Може здатися, що такий порції недостатньо для повноцінного страви, але саме стільки - необхідна кількість для повноцінного прийому їжі з огляду на те, що вага збільшується при готуванні.

Саме 70 г сирих макаронів дієтолог Браун рекомендує в якості добової норми в числі іншої їжі. Не варто забувати, що вуглеводи повинні складати не більше чверті на вашій тарілці, ще чверть - білок, все інше - овочі.

Також, для любителів макаронів, спагетті і особливо пасти, важливо пам'ятати, що краще вживати ці продукти з цільного зерна, радить Емма Браун.

Картопля

Дана порція картоплі містить 235 г ваги і 172 калорії на порції. Цей продукт дуже незамінний в раціоні через великої кількості поживних речовин в ньому.

Емма Браун радить вживати зварений або запечений молода картопля, а також картопля в мундирах, не забуваючи про те, що денна норма не повинна перевищувати кілька середніх картоплин або порцію розміром з долоню.

Овочі

На даному зображенні - 80 г моркви, що містить 27 калорій. Саме ця жменю - всього лише одна п'ята з добової необхідної норми овочів для організму.

Дієтолог радить: «Намагайтеся розраховувати овочі, що вживаються протягом дня, таким чином, щоб кожен з них становив близько 80 г в порції, але при цьому всі овочі повинні бути не тільки різні, але й різного забарвлення. Розраховуйте кількість останніх таким чином, щоб вони займали близько половини тарілки ».

Не варто забувати про те, що правильний баланс можливий при вживанні 4-5 видів овочів і фруктів протягом дня, - також говорить Браун.

Чорниця і лохина

Жменя чорниці, що поміщається в долоню - важить 80 г і містить 28 калорій. Саме стільки синіх ягід, на думку Емми Браун, повинен вживати людина за день.

«Зазвичай подібні фрукти продаються в пакетах вагою від 250 г, але немає ніякої необхідності, щоб з'їдати відразу весь пакет. Надмірне вживання фруктів і овочів, всупереч поширеній думці, призводить не до схуднення, а до збільшення ваги », - ділиться експертною думкою Браун.

«Нинішня тенденція щодо вживання« чистої їжі »і пошуку суперкорисний продуктів для організму може привести до помилкового думку, що чим більше ми їмо фруктів, тим краще. Але і тут норма грає важливу роль, так як впливає на вагу », - додає дієтолог.

Чіпси

Така порція чіпсів становить 30 г ваги і приблизно дорівнює стандартному пакету даного продукту, що вживається однією людиною. У такій кількості даного продукту міститься 153 калорії і 7,6 г жиру.

Незважаючи на те, що даний продукт відноситься до категорії шкідливої їжі, чіпси є «випадкової» їжею, і тому немає нічого поганого в тому, щоб іноді дозволити собі їх. Як стверджує дієтолог, порція в 30 г дозволить вам відчувати себе легко, без зайвої ваги в шлунку. При використанні пакетів сімейного розміру вам може бути важко стримувати себе і ризик переїсти шкідливого продукту стає вище.

печиво

Вага такого печива складає 14 г і, хоча це може здатися дивним, але в ньому міститься 69 калорій. Звичайно ж печиво - саме той продукт, яким можна насолоджуватися час від часу, але і в ці рідкісні моменти не варто об'їдатися, з'їдаючи одразу весь пакет.

Емма каже: «Не треба відмовлятися від цього продукту, особливо якщо він доставляє вам задоволення, але варто дотримуватися золотого правила -один шматочок набагато краще двох.»

сир

У такій порції вагою в 30 г міститься близько 125 калорії і саме три таких шматка - достатня норма кальцію на день.

Можливо, ваша любов до молочних продуктів змусить вас з'їсти набагато більше, ніж ви планували і зазначене зображення показує наскільки легко дозволити собі більше, ніж лежить в долоні, але важливо пам'ятати, що саме стільки - потрібно вашому організму тричі на день.

Дієтолог Емма Браун радить не забувати, що кількість необхідних елементів можна отримати і з невеликих порцій, просто дотримуючись нескладних радою вживання корисних продуктів.

солодощі

З солодощами все просто - будь-який солодкий продукт розріжте навпіл і їжте лише половину. Так від стандартної 100 г булочки можна з'їсти половину, а саме 50 г, і це буде 149 калорій і 3 г жиру, з плитки шоколаду - 30 г, якщо це молочний шоколад і 50 г, якщо він чорний - це буде 159 калорій і 8 , 9 г жиру.

Емма Браун радить також не забувати про те, що додаткові начинки - це також додаткові калорії і жирність продукту, а тому не варто з'їдати все за один раз або й зовсім переїдати, вживаючи зайве.

Також дієтолог, підсумовуючи, говорить: «Все добре в міру і в гонитві за підрахунком калорій я, звичайно ж, не переконую чітко дотримуватися заданих рекомендацій. Але все ж варто не сильно істотно відходити від них і пам'ятати - всі продукти, по достоїнству оцінені смаковими рецепторами, не менше гідно візьмуться і організмом. І тільки від вас залежить - будуть вони на користь йому або ж осядуть зайвими кілограмами. »

Слідкуйте за найцікавішими новинами розділу НВ STYLE в Facebook і Вконтакте