Секрети схуднення для годуючих мам

1. Чому з'являються зайві кілограми
2. Як і коли відбувається схуднення
3. Схуднення за рахунок зміни раціону
4. Схуднення за рахунок занять спортом
5. Вправи для мами разом з дитиною
6. Вправи для годуючої мами

Поки жінка вагітна, навіть зайві кілограми виглядають гармонійно, адже її організм повинен забезпечувати всім необхідним двох чоловік. Але коли дитина народжується, мамі хочеться повернутися в свою колишню форму і знову сміливо носити улюблені сукні. Якщо ж жінка годує грудьми, то виникає питання - як схуднути, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і зберегти вироблення молока на колишньому рівні? Відновлення фігури після пологів - процес досить тривалий і доведеться докласти зусиль, щоб стати стрункою і красивою.

Чому з'являються зайві кілограми

Фізіологічно обумовлено, що під час вагітності жінка набирає вагу. Завдяки гормону - естрогену, організм запасає жир в області талії, стегон, спини та інших частинах тіла. Природа таким чином піклується про те, щоб молода мама змогла прогодувати дитину грудним молоком і зберегти сили і енергію.

Однак годують мами і самі допускають ряд помилок, через які поправляються буквально «на очах»:

• За вагітність у мами виникла звичка харчуватися калорійно, від чого вона не відмовляється і після народження малюка.
• Жінка харчується за принципом «за двох», проте немовляті потрібно не так вже й багато їжі. Так що краще не розслаблятися, посилаючись на потреби дитини. Надмірне харчування не впливає на жирність грудного молока, але здатне спровокувати набір ваги у мами, і викликати запори у дитини.
• Молода мама відмовляється від спорту і активного відпочинку, проводить весь час вдома з малям, пояснюючи це втомою.
• Деякі жінки виснажують себе дієтами, однак це може, навпаки, змусити організм робити додаткові запаси калорій через стрес. Неправильне харчування негативно позначається на здоров'я: змінюється обмін речовин і відбувається гормональний збій. В цьому випадку позбутися від зайвих кілограмів стає складніше.

Як і коли відбувається схуднення

Щоб тіло прийшло в форму після пологів, потрібно чимало часу, в середньому - від півроку до 9 місяців. Протягом цього періоду гормональний фон встановлюється, а шкіра і м'язи живота поступово підтягуються. При грудному вигодовуванні витрачається більше калорій, так що зайва вага поступово йде, якщо жінка підтримує здоровий раціон.

Якщо мама хоче почати вживати заходів по боротьбі з вагою якомога раніше, то слід все ж проконсультуватися з лікарем. Вважається, що жіночому організму потрібно не менше двох місяців після пологів на початкове відновлення і встановлення лактації. Крім того, якщо ви вирішили схуднути, але зберегти грудне вигодовування, то вам необхідно подумати про збалансоване харчування і прийом достатньої кількості рідини.

Схуднення для годуючих мам не повинно бути пов'язане з радикальними методами, в тому числі встановленням найсуворіших дієт, застосуванням сумнівних ліків, і тим більше хірургічних операцій. Все це допоможе лише на час, але при цьому викликають безліч супутніх проблем. Навіть якщо дуже хочеться позбутися від кілограмів швидко, важливо пам'ятати про безпеку методів для свого здоров'я і самопочуття малятка.

Якщо розібратися в причинах набору ваги і принципах природного схуднення, стає очевидно, що основними способами, які сприяють зниженню ваги повинні стати: правильне харчування і заняття спортом.

Схуднення за рахунок зміни раціону

Хоча харчування годуючої мами має бути збалансованим, не варто налягати на жирну їжу. Бажано обмежувати порції їжі, але при цьому влаштовувати перекушування через невеликі проміжки часу. В цілому харчуватися слід 5-6 разів на день.

Єдиний вид дієти, якої можна дотримуватися під час грудного вигодовування, - дієта, що виключає алергенні продукти і страви, що викликають кишкові кольки у немовляти.

Для боротьби із зайвою вагою можна скористатися наступними рекомендаціями:

• Випивайте по склянці води перед кожним прийомом їжі, тоді до вас легше прийде відчуття ситості. Однак існує і протилежна думка, що такий метод погіршує травлення, так як шлунковий сік розбавляється водою. Орієнтуйтеся на власні відчуття.
• Намагайтеся втримуватися від нічних походів до холодильника і не їжте безпосередньо перед сном.
• Якщо голод не дає заснути, то можна випити склянку кефіру.
• Забудьте про смажених і борошняних блюдах, обмежте кількість уживаних солодощів. Більш корисними і менш калорійними є страви, приготовані на пару або запечені в духовці.
• В період введення прикорму намагайтеся не доїдати за малюком кожен раз, коли він не зміг впоратися самостійно.
• Включайте в свій сніданок або обід свіжі овочі та фрукти. Пам'ятайте, що виноград і банани вважаються вкрай калорійними, так що їх вживання слід обмежити.
• Хоча молочні продукти необхідні для правильного травлення і формування лактації, краще вибирати ті з них, відсоток жиру в яких середній. Всупереч розхожій думці, знежирені продукти набагато шкідливіше для фігури, ніж продукти з невисокою природною жирністю. А від сметани і сирів з підвищеною жирністю краще тимчасово відмовитися.
• У різних видах м'яса міститься білок, так що вживати його потрібно. Проте, рекомендується виключити такі м'ясні продукти, як сосиски, сардельки та копчені ковбаси.
• Не зловживайте вживанням горіхів і насіння, які споживаються дуже легко, але мають високу калорійність. Вміщені в них вітаміни і білки дуже корисні, але нешкідливі для фігури при дуже помірному споживанні.

Схуднення за рахунок занять спортом

Якщо регулярно робити фізичні вправи, то можна досить швидко, і, в той же час, безпечно схуднути. Починати займатися спортом потрібно з невеликих навантажень, а потім можна поступово підвищувати свою активність.

Одним з найпростіших способів підтримки форми є піші прогулянки. Беріть малюка в колясці і вирушайте швидким кроком в парк або околиці свого будинку на пару годин в день. Якщо виходити гуляти два рази в день і не вибирати тільки рівну дорогу, то зайві калорії будуть ефективно спалюватися, а м'язи ніг зміцняться.

Катерина, 32 роки: я дуже добре скинула вагу, набрану за вагітність (а це було 20 кг) під час прогулянок з сином. Він спав у колясці, тільки якщо вона рухалася. А значить, і мені доводилося ходити. Купила плеєр, накидала туди аудіокниг, і приблизно по годині гуляла з дитиною, якщо погода дозволяла. При цьому ще обмежила вживання швидких вуглеводів, тому що побоювалася алергії у сина. За 9 місяців стала стрункішою, ніж була до вагітності.

Важкий і силовий спорт не підійде для матері-годувальниці. Не варто виснажувати себе навантаженнями, особливо, якщо вам належить незабаром годування дитини грудьми. Організм втрачає велику кількість рідини, тому молока може стати набагато менше. А ось «вправи», якими мамі доводиться займатися під час прибирання будинку (нахили, присідання), цілком підійдуть.

Займатися йогою, танцями, виконувати вправи на розтяжку - все це робити мамі, що годує можна! Такі види активності благотворно впливають на фігуру матері і не зашкодять дитині.

Якщо у вас є можливість ненадовго відлучатися від малюка, то можна відвідувати басейн. Плавання допомагає не тільки скорегувати фігуру, але і розслабитися, а також позбутися від негативних думок. До того ж цей спосіб вважається безпечним для здоров'я годуючих мам.

Крім занять спортом, молодій мамі просто необхідно викроювати час для сну. Справа в тому, що при нестачі відпочинку організм буде подавати сигнали заповнити сили перекусом. Говорячи простою мовою, ви будете відчувати голод, але насправді вам потрібно всього лише гарненько виспатися.

Вправи для мами разом з дитиною

Можна займатися спортом, не відлучаючись від малюка ні на хвилину. Більш того, можна проводити з ним час і весело грати, одночасно покращуючи свою фігуру. Уявімо кілька варіантів активних ігор спільно з дитиною:

• Швидко пересувайтеся поповзом разом зі своїм малюком.
• Підкидайте малюка вгору. Міцні руки і дитячий захват забезпечений!
• Поки дитина не надто важкий, притисніть його до себе в положенні лежачи і в такому положенні качайте прес, піднімаючи свій корпус.
• Улаштуйтеся лежачи на спині, підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. Потім покладіть малюка на ноги так, щоб його обличчя було направлено вниз, до вашої особи. Притримуючи дитини руками, виконуйте ногами різні вправи. Можна згинати й розгинати ноги, робити кругові рухи, притискати ноги до себе і відводити назад. І малюкові весело, і для вас відмінний спорт!

Вправи для годуючої мами

Що таке спорт - відомо всім, але які вправи підійдуть саме для недавно народила, щоб швидко прийти в форму?

Більшість мам приходять в жах, побачивши свій обвисає живіт. Щоб м'язи черевного преса підтягнулися, потрібен час. Але якщо хочеться отримати результат швидко, доведеться постаратися. Отже, вправи на прес:

Просту і ефективну вправу на м'язи ніг і живота - присідання. Поставте ноги на рівні плечей, руки простягніть вперед, живіт напружте і починайте присідати так, як ніби ви сідаєте на стілець. В крайньому нижньому положенні ноги від коліна до сідниць повинні бути паралельні підлозі, погляд перед собою. Постарайтеся не відривати стопи від статі! Повторювати вправу рекомендується близько 20 разів. Якщо зможете більше - робіть, адже на кону гарна фігура. Тільки не перестарайтеся.

Допоможуть зміцнити стегна і ноги такі вправи:

• Лежачи на спині потрібно підтягувати до грудей кожну ногу по черзі. Другу ногу при цьому треба тримати у висячому положенні на невеликій висоті (близько 15 см від підлоги).
• Лежачи на боці нижню ногу зігніть в коліні, а верхню випрямити. Підніміть верхню ногу до висоти в 45 градусів, потримайте якийсь час, а потім піднімайте як можна вище. Дуже важливо не кидати швидко ногу на підлогу, а плавно опускати. Тіло не повинне гойдатися з боку в бік, працюйте тільки ногою. Виконуйте вправу 10 разів в два підходи, поступово збільшуючи навантаження.
• Виношування дитини - серйозне навантаження для спини, тому постава багатьох мам далека від ідеалу. Щоб зміцнити м'язи спини, віджимайтеся від стіни. Встаньте в двох кроках від стіни і нахиліться вперед, спираючись на руки. Згинайте руки в ліктях і притискайтеся до стіни, а потім повертайтеся в попереднє положення. Підтримуйте рівне становище, не прогинаючись у спині. Починати займатися можна з двох підходів по 10 разів. У цій вправі також задіюються м'язи рук і черевного преса.
• Вправа на розвиток рівноваги і на зміцнення відразу декількох груп м'язів (руки, ноги, сідниці, прес) називається «Ластівка». Треба встати на карачки на підлозі, випрямити спину і втягнути живіт. Після цього одночасно витягайте одну руку вперед і протилежну ногу назад. Утримуйтеся в такому положенні близько 10 секунд, а потім міняйте руку і ногу. Повторіть рух 5 разів, потім відпочиньте і зробіть таким чином ще два підходи.

Тепер ви знаєте, як схуднути при грудному вигодовуванні - спорт і здорове харчування допоможуть швидко і безпечно позбутися від зайвих кілограмів. Однак щоб активно займатися спортом, необхідно знайти час, якого у годуючої мами не так багато. Але згадайте про те, як важливо радіти своєму відображенню в дзеркалі і відчувати себе красивою. Коли мама щаслива і впевнена в собі, її настрій передається і малюкові. Не забувайте про себе і будьте стрункими!