Вітамін А

1. 1. Для чого потрібен вітамін А
2. 2. Що впливає на його засвоєння
3. 3. Скільки вітаміну потрібно отримувати кожен день
4. 4. Їжа, як джерело вітаміну А
5. висновок

Привіт, дорогі читачі!

Сказати, що сучасна наука і медицина знає все про вітаміни не можна, але дещо нам все ж відомо. Вітамін А - це вітамін нового життя. Без нього неможливе нормальне ділення клітин, сутінковий зір і захист від інфекцій. Тільки це не одна речовина, а ціле сімейство.

1. Для чого потрібен вітамін А

У пору свого відкриття, вітамін А отримав назву противоинфекционного . Справа в тому, що при його нестачі в їжі, страждають шкірні покриви і слизові, особливо в дихальних шляхах. Коли слизові оболонки не виконують свої функції належним чином, інфекція може вільно проникати в організм людини і викликати захворювання.

Сучасна косметологія успішно використовує крему, в яких міститься ретиноевая кислота, для боротьби зі зморшками і попередження розтяжок . Ось тільки вагітним, і жінкам, які планують зачаття, не можна використовувати цю речовину - високий ризик тератогенної дії. Причому не через те, що ретиноевая кислота всмоктується з крему - вона майже не потрапляє в кров. Ризик виходить від того, що її зовнішнє застосування значно впливає на поведінку вітаміну А, що знаходиться всередині нас.

Важливий аспект вітаміну А - це забезпечення сутінкового зору. Особлива речовина, пігмент сітківки ока, бере участь в перетворенні енергії світла в нервовий імпульс. Саме завдяки цій хімічної реакції ми можемо бачити. При нестачі вітаміну А розвивається так звана куряча сліпота - людина не може бачити при слабкому освітленні.

Важливий вітамін А і для нормальної роботи щитовидної залози і для кровотворення, формування кісток, зубів , Бере участь він і в регуляції запальних реакцій.

Потрібно сказати, що дефіцит вітаміну А - рідкість в розвинених країнах, чого, на жаль, не можна сказати про країнах, що розвиваються. Там, де люди мають вільний доступ до продуктів тваринного походження, жирної їжі та харчових добавок симптоми дефіциту розвиваються лише у виняткових випадках.

У групі ризику опиняються люди:

• Ті, хто має деякі генетичні порушення (наприклад, муковісцидоз).
• З порушеннями жирового обміну.
• Ті, хто має захворювання печінки, підшлункової залози, кишечника.
• вживають алкоголь .
• Курять .
• Строгі вегетаріанці.

Чому так? Вітамін А представлений двома групами речовин:

• Ретиноїдами, які містяться в продуктах тваринного походження.
• Каротиноїдами - яскраво-помаранчевими пігментами з рослинної їжі.

У будь-якому випадку це жиророзчинні речовини. Тобто, коли людина втрачає здатність адекватно засвоювати жири , Він автоматично стикатися з проблемою дефіциту жиророзчинних вітамінів.

2. Що впливає на його засвоєння

Алкоголь, нікотин і деякі інші токсини або лікарські препарати змінюють нашу здатність засвоювати вітаміни. До речі, вітаміни і мінерали теж впливають на засвоєння і метаболізм один одного. Порушення балансу, що надходить з їжею або добавками заліза, селену, вітаміну Е, Д і К може сильно вплинути на метаболізм ретинолу, причому не в кращу сторону.

Наприклад, прийом вітаміну А на тлі нестачі вітаміну Д призводить до збільшення ознак дефіциту кальциферол - ламкості кісток.

Строгі вегетаріанці потрапляють в групу ризику - в їх раціоні зовсім не міститься ретинолу - активної форми вітаміну А. Каротиноїди є лише попередниками вітаміну А в нашому тілі. Для того щоб створити одну молекулу активного ретинолу, нам потрібно використовувати від 12 до 24 (!) Молекул харчового каротину. Це дійсно багато їжі! І не забудьте, що вона повинна бути досить жирною, щоб каротиноїди могли засвоїтися належним чином. А це дуже багато калорій ! І, звичайно, сама людина повинна бути в змозі їх засвоїти.

Однак, відмовлятися від жовтих, оранжевих, зелених і червоних овочів не варто. Навпаки, їх потрібно щодня включати в свій раціон. Особливо вагітним жінкам і тим, хто планує зачаття. По-перше, вони дуже корисні самі по собі, причому сучасна наука далеко не повністю розкрила їх потенціал для здоров'я. По-друге, вітамін А прямо впливає на здатність жінки зачати і виносити здорову дитину. А по-третє, деякі форми каротиноїдів самі по собі, в первозданному вигляді, роблять благотворний вплив на наше здоров'я. Наприклад, в грейпфрутах і помідорах міститься лікопін, що володіє протиракову активність. Важливий він і для гарного зору, а також профілактики серцево-судинних захворювань.

3. Скільки вітаміну потрібно отримувати кожен день

Ретинол, що надходить в надлишку токсичний для нашого тіла. Першими ознаками передозування є головний біль, втома, поганий апетит, нудота, сухість та лущення шкіри ... Хронічна передозування призводить до розвитку остеопорозу , Пошкодження печінки, а згодом до смерті.

На щастя, для того щоб перевищити свою норму, необхідно вживати велику кількість ретинолу щодня. Наприклад, кожен день їсти печінку тварин-мешканців півночі і холодних морів або приймати синтетичний вітамін в кількості, більше рекомендованого.

Каротиноїди, імовірно, нетоксичні. Наше тіло здатне перетворювати каротиноїди в ретинол у міру необхідності. В надлишку воно не стане цього робити. Та й сама людина, що вживає каротин більше ніж потрібно, дуже скоро змінить колір шкіри на жовтий і, швидше за все, внесе зміни в свій раціон.

Рекомендовані норми споживання вітаміну А виглядають наступним чином:

• Діти від 1 до3 років: 300 мкг РАЕ¹ (1000 МЕ²)
• Діти від 4 до 8 років: 400 мкг РАЕ (1333 МО)
• Діти від 9 до 13 років: 600 мкг РАЕ (2000 МО)
• Чоловіки 14 років і старше: 900 мкг РАЕ (3000 МО)
• Жінки 14 років і старше: 700 мкг РАЕ (2333 МО)

Очікувані середні вимоги (від 2000 року) для споживання вітаміну А вагітним і годуючим:

• Вагітні молодше 18 років: 750 мкг РАЕ (2500 МО)
• Вагітні 19 років і старше: 770 мкг РАЕ (2567 МО)
• Шалені 18 років або молодше 1200 мкг РАЕ (4000 МО)
• Шалені 19 років і старше 1300 мкг РАЕ (4333 МО)

Зверніть увагу! Вагітним, і жінкам, які планують зачаття, настійно не рекомендується приймати добавки вітаміну А! []

_______________________________________________

1. РАЕ - еквівалент активного ретинолу
2. МО - міжнародні одиниці

1 мкг ретинолу = 1 РАЕ або 1 РЕ (еквівалент ретинолу), а 1 РЕ = 6 мкг бета-каротину або 12 мкг альфа-каротину або бета-криптоксантин.

Крім того, 1 РАЕ дорівнює 12 мкг бета-каротину або 24 мкг альфа-каротину або бета-криптоксантин. 1 МО дорівнює 0,3 мкг ретинолу, 0,6 мкг бета-каротину або 1,2 мкг альфа-каротину або бета-криптоксантин.

На жаль, в більшості вітамінів для вагітних на вітчизняному ринку міститься 100% вітмаміна А від добової норми або більше. І далеко не завжди вказано речовина, в формі якого цей вітамін входить до складу таблетки.

Максимальні дози вітаміну, які, при регулярному вживанні, з високою ймовірністю призведуть до передозування виглядають наступним чином:

• Діти 3 років і молодше, 600 мкг (2000 МО) ретинолу в день.
• Діти 4-8 років, 900 мкг (3000 МО) ретинолу в день.
• Діти 9-14 років, 1700 мкг (5,666 МО) ретинолу в день.
• Підлітки 14-18 років, 2800 мкг (9,333 МО) ретинолу в день.
• Дорослі 19 років і старше, 3000 мкг (10000 МО) ретинолу в день.
• Вагітні та жінки 18 років або молодше, 2800 мкг (9,333 МО) ретинолу в день.
• Вагітні та жінки 19 років і старше, 3000 мкг (10000 МО) ретинолу в день.

Деякі люди, в зв'язку з особливостями обміну речовин, знаходяться в групі ризику по передозуванні вітаміну А. Їм не можна приймати його у вигляді добавок без лікарської консультації. До таких людей належать:

• Вагітні.
• Курять.
• Систематично вживають алкоголь і інші токсини.
• Ті, хто має проблеми з щитовидною залозою.
• Приймаючі деякі лікарські препарати і добавки.

Основна проблема в тому, що надлишки жиророзчинних вітамінів не можуть швидко виводитися з тіла і накопичуються. Токсична дія примножується і зберігається досить тривалий час після припинення їх прийому.

4. Їжа, як джерело вітаміну А

Які-ж кращі харчові джерела? Давайте подивимося на таблицю.

До речі, вітамін А досить стабільний при кулінарній обробці. Єдиний виняток - напої, збагачені ретинол-пальмітат. Їх не можна зберігати на світлі - тільки в затемненій або непрозорою тарі.

Продукт - джерело

Розмір порції

КкалВітамін А (мкг РАЕ)%від добової нормиПоживна щільністьОцінка

Батат 1 скл. 180 1921,8 214 21,4 відмінно Морква * 1 скл. 50 1019,07 113 40,7 відмінно Шпинат 1 скл. 41,4 943,29 105 45,6 відмінно Кале 1 скл. 36,4 885,36 ​​98 48,6 відмінно Гірчиця 1 скл. 36,4 865,9 96 47,6 відмінно Листова капуста 1 скл. 62,7 722 80 23 відмінно Листя буряка 1 скл. 38,9 551,09 61 28,3 відмінно Ріпа 1 скл. 28,8 549 61 38,1 відмінно Швейцарський мангольд 1 скл. 35 535,85 60 30,6 відмінно Гарбуз 1 скл. 75,8 535,36 59 14,1 відмінно Салат ромен 2 скл. 16 409,37 45 51,2 відмінно Бок Чой 1 скл. 20,4 361,16 40 35,4 відмінно Мускусна диня 1 скл. 54,4 270,56 30 9,9 відмінно Болгарський перець 1 скл. 28,5 144,03 16 10,1 відмінно Петрушка 1/2 скл. 10,9 128,04 14 23,4 відмінно Брокколі 1 скл. 54,6 120,74 13 4,4 дуже добре Спаржа 1 скл. 39,6 90,54 10 4,6 дуже добре Морська капуста 1 ст.л. 10,8 81,05 9 14,9 дуже добре Перець чилі 2 ч.л. 15,2 80,05 9 10,5 дуже добре Помідори 1 скл. 32,4 74,97 8 4,6 дуже добре Базилік 1/2 скл. 4,9 55,91 6 22,9 дуже добре Папайя 1 шт 118,7 131,1 15 2,2 добре Креветки 120 г 134,9 102,06 11 1,5 добре Яйця 1 шт 77,5 74,5 8 1,9 добре Брюссельська капуста 1 скл. 56,2 60,45 7 2,2 добре Грейпфрут половинка 41 59,33 7 2,9 добре Коров'яче молоко (збагачене) 120 г 74,4 56,12 6 1,5 добре Зелена квасоля 1 скл. 43,8 43,75 5 2 добре Кавун 1 скл. 45,6 43,24 5 1,9 добре Лук-порей 1 скл. 32,2 42,22 5 2,6 добре Абрикос 1 шт 16,8 33,7 4 4 щоб добре Коріандр 1/2 скл. 1,8 26,99 3 29,3 добре Селера 1 скл. 16,2 22,67 3 2,8 добре

* Зміст бета-каротину в моркві сильно різнитися від сорту до сорту.

У таблиці упор зроблений на джерелах бета-каротину. І ось чому:

• Бета-каротин найбільш вигідний для синтезу ретинолу.
• Це речовина безпечна і не несе в собі ризик передозування.
• Продукти-Джерела бета-каротину містять інші важливі для нас каротиноїди і фітонутрієнти.

Існує ще один вид їжі, на цей раз тваринного походження, який є невичерпним джерелом вітаміну А в активній формі. Це печінку птахів і тварин:

Продукт - джерело Розмір Ккал Вітамін А (мкг РАЕ)% від добової норми Поживна щільність Оцінка Свиняча печінка 30 г 40 1818,6 202 92 Відмінно Яловича печінка 30 г 40 1419,6 157 71,7 Відмінно Куряча печінка 30 г 35 930,6 103 46,8 Відмінно

Якщо включати ці продукти в свій раціон 2-3 рази на тиждень у вигляді паштету, рагу, невеликих стейків або котлеток, можна бути повністю впевненим у адекватному забезпеченні організму вітаміном А і не тільки. Адже печінка багата залізом, цинком, вітамінами групи В, фолієвою кислотою (80-85 мг в 30 грамах), фосфором і селеном. Рідкісний продукт може похвалитися таким багатим набором мікронутрієнтів.

висновок

Вітамін А дуже важливий для збереження краси і здоров'я. У розвинених країнах, де людям доступні всі можливі продукти - джерела цього вітаміну, дефіцит зустрічається вкрай рідко. Під рукою завжди є і потрібна їжа і синтетичні вітамінні добавки. Шанс зіткнуться з передозуванням набагато вище.

Найбільш безпечний і корисний для людини спосіб отримати свою норму вітаміну А - їсти їжу, багату бета-каротином і іноді включати в свій раціон печінку. Каротиноїди і ретиноїди засвоюються тільки в присутності жиру.

З повагою, Олена Дьяченко

Ваш особистий консультант в питаннях стрункості