Присідання зі штангою

1. Схожі статті Зміст статті: Присідання зі штангою на плечах відносяться до числа базових вправ,...
2. переваги вправи
3. Рекомендації по виконанню
4. Присідання зі штангою - техніка виконання
5. Присідання зі штангою на плечах
6. Присідання зі штангою на грудях
7. Помилки при виконанні
8. Присідання зі штангою - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Присідання зі штангою на плечах відносяться до числа базових вправ, спрямованих на опрацювання сідниць і стегон.

Сьогодні ми детально розберемо техніку присідання зі штангою в двох варіантах виконання, розповімо, які м'язи працюють під час тренування і зупинимося на помилках, які найбільш часто зустрічаються при заняттях у початківців спортсменів.

анатомія

Присідання зі штангою - многосуставное і досить складне для виконання вправу. Неправильна техніка обов'язково спричинить за собою травми. Але разом з тим дана вправа відрізняється високою ефективністю в опрацюванні сідниць і м'язів стегна .

Крім очевидної ефективності вправи є ряд переваг, ознайомившись з якими, ви обов'язково включите дану вправу в програму своїх тренувань.

переваги вправи

• Допомагає наростити м'язову масу.
• У роботу включається одночасно не одна група м'язів. Саме це допомагає в процесі схуднення.
• Дозволяє підвищити координацію і витривалість.
• Допомагає поліпшити стан суглобів.
• Виконувати вправу можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома.

Якщо ви з яких-небудь причин ви не можете виконувати присідання зі штангою, існує альтернативне і в той же час не менш ефективна вправа для опрацювання сідниць, з яким можна ознайомитися в статті «Жим ногами в тренажері».

Під час виконання присідання зі штангою задіяні такі групи м'язів:

У даній вправі включення тих чи інших м'язів залежить від постановки ніг. Чим вже ви ставите ноги, тим більше навантаження переходить на квадріцепс, а якщо поставити ноги широко, в роботу включається внутрішня і задня частина стегна.
Також крім варіанту виконання зі штангою на плечах, існує й інший вид присідань - зі штангою на грудях або фронтальні присідання зі штангою.

У цьому варіанті виконання максимально задіяний квадріцепс, і одночасно зменшується навантаження на поперек.
Перш ніж перейти до вивчення техніки, радимо ознайомитися з деякими рекомендаціями. Дотримуючись їх, ви підвищите результативність вашої тренування і убережетеся від травм.

Рекомендації по виконанню

Тепер пропонуємо розібратися, як правильно робити присідання зі штангою.

Присідання зі штангою - техніка виконання

Спочатку варто відзначити, що принцип виконання присідань зі штангою однаковий як для чоловіків, так і для дівчат.

Присідання зі штангою на плечах

Підійдіть до стійки для присідань зі штангою, розташуйте снаряд на стійці трохи нижче рівня плечей. Зайдіть під гриф і встановите штангу на трапеції , Після чого зробіть кілька кроків назад.

Поставте ноги на відповідну для вас ширину, зведіть лопатки і зафіксуйте вертикальне положення корпусу. Утримуйте невеликий прогин в попереку. Шкарпетки розгорніть трохи в сторони. Коліна дивляться в тому ж напрямку, що і шкарпетки. Погляд спрямований вперед і трохи вгору.

На вдиху почніть виконувати присед. Для цього направляйте таз назад і вниз. Вага при цьому перенесіть на п'яти. Це допоможе не відривати їх від статі. Опустіться до паралельного положення стегон щодо статі або трохи нижче.

Затримайте дихання і почніть підйом, виштовхуючи таз зусиллям сідниць. Саме під час підйому багато хто починає нахиляти корпус, що в корені міняє техніку виконання і зводить ефективність вправи до нуля. Зробіть видих після найбільш складного моменту амплітуди.
У верхній точці розгинайте коліна повністю. Повторіть вказану кількість разів.

Присідання зі штангою на грудях

Для виконання вправи в даному варіанті техніка залишається незмінною. Різниця полягає в тому, що штангу ви кладете на плечі перед собою і утримуєте її, схрестивши руки. В даному положенні нахилити корпус вам не вдасться, оскільки ви просто упустите снаряд.

Тому навантаження на поперек доводиться мінімальна. Також тут використовується значно меншу вагу обтяження. Присідання зі штангою на грудях дозволяють більше пропрацювати латеральну голівку квадрицепса.

Тепер давайте розберемо найбільш часто зустрічаються помилки.

Помилки при виконанні

• Завалювання корпусу вперед. Як вже було сказано, це призводить до надмірного навантаження на поперек.
• Вихід коліна за носок. Тут велике навантаження отримують колінні суглоби.
• Відрив п'ять від підлоги. Якщо ваша розтяжка не дозволяє виконати вправу, не відриваючи п'яти від підлоги, покладіть щось під них, наприклад, блін.
• Передчасне підняття таза. Підйом повинен відбуватися одночасно з випрямленням колін.
• Швидкий темп виконання. Вправи варто виконувати в помірному темпі, не роблячи різких ривків на будь-якій ділянці амплітуди.
• Розташування штанги на шиї. Гриф кладіть суворо на трапеції.

Для наочного прикладу, як виконується ця вправа, ми підібрали наступний відеоролик.

Присідання зі штангою - відео

З даного відео ви дізнаєтеся про техніку виконання вправи в обох варіантах, а також про найпоширеніші помилки під час виконання.

Поводячи підсумок, варто зазначити, що тільки регулярні тренування допоможуть вам досягти бажаного результату, а правильна техніка виконання і наші рекомендації підвищать результативність ваших тренувань.

А ви вже використовуєте дану вправу для роботи над м'язами сідниць і стегон? В якому варіанті виконуєте присідання зі штангою? Поділіться своїми результатами і враженнями в коментарях.