Холестерин: чи варто дотримуватися особливої ​​дієти, щоб зберегти здоров'я?

1. Що таке холестерин?
2. роль холестерину
3. Освіта холестерину
4. види холестерину
5. Рекомендовані норми споживання холестерину
6. Причини підвищення рівня «поганого» холестерину в крові
7. Небезпеки високого рівня холестерину
8. Продукти, що знижують холестерин: міф чи правда
9. Як овес сприяє зниженню рівня холестерину в крові?
10. Які ще продукти допомагають підтримувати рівень холестерину в нормі?
11. А як же яйця?
12. Дієта для зниження рівня холестерину
13. Прості поради, щоб тримати рівень холестерину в нормі

Чи багато ви знаєте про холестерин? Що це за речовина, як воно утворюється і найголовніше, як воно впливає на наше здоров'я? вважаєте, що це абсолютно шкідливий і зайвий елемент в організмі? Існує безліч статей, книг і заяв про холестерин, наука не стоїть на місці, і з кожним роком ми дізнаємося все нові подробиці. Постараємося розкрити всі аспекти в нашій статті, щоб у вас більше не залишилося питань.

Що таке холестерин?

Згідно з науковим визначенням,

ХОЛЕСТЕРИН - речовина з групи стеринів. У значних кількостях міститься в нервовій і жировій тканинах, печінці та ін. У хребетних тварин і людини - біохімічний попередник статевих гормонів, кортикостероїдів, жовчних кислот. Надлишок холестерину в організмі людини призводить до утворення жовчних каменів, відкладенню холестерину в стінках судин і ін. Порушень обміну речовин [1]

Після визначення мало що стає зрозумілим, тому давайте розбиратися.

роль холестерину

Холестерин є одним з найважливіших речовин, що містяться в нашому організмі. Він є основою тварин клітин, особливо нервових. Виконує захисну функцію нервової системи, оскільки її оболонка на 22% складається з холестерину. У мозку людини даний елемент теж міститься.

Холестерин важливий для функцій ниркових клітин, селезінки і кісткового мозку. У статевих органах перетворюється в тестостерон і прогестерон у чоловіків, в естроген - у жінок.

Значна кількість холестерину витрачається на утворення шкірного сала, тим самим забезпечується еластичність і водонепроникність шкірних покривів. Холестерин також бере участь в процесі вироблення вітаміну D.

Можна довго перераховувати функції, які виконує холестерин в організмі, однак в разі його надлишку, дана речовина може стати причиною багатьох хвороб і патологій. Надлишок холестерину в крові є головною причиною виникнення атеросклерозу.

Підвівши підсумки всього вищесказаного, можна перерахувати основні ролі холестерину в організмі людини:

• головний компонент клітинної мембрани;
• формує оболонки нервових волокон;
• важливий для нормальної роботи імунної системи;
• необхідний для вироблення гормонів надниркових і статевих гормонів;
• відіграє важливу роль в роботі головного мозку;
• бере участь у виробленні вітаміну D.

Освіта холестерину

75% холестерину (близько 1000 мг) виробляє печінка. 25% (близько 200-250 мг) надходить в наш організм з їжею.

види холестерину

Формально холестерин поділяють на «поганий» і «хороший». Що це означає?

Холестерин не розчиняється в воді і його циркуляція через кров здійснюється особливими ліпопротеїновими носіями сферичної форми - хіломікронамі, вони поділяються на два види.

Хіломікрони, утворені в печінці, доставляються до клітин інших тканин і є більшими; хиломікрони, які виникають в клітинах цих тканин, видаляються з них шляхом поглинання хиломикрон кліткою і надходять в кров, мають значно менші розміри.

«Поганим» холестерином вважаються великі ліпопротеїни з дуже низькою щільністю (VLDL) і ліпопротеїни з низькою щільністю (LDL), які мають середній розмір. Кожна частка LDL містить від 1 000 до 1 500 молекул холестерину. Дані види молекул формують атеросклеротичні бляшки, які звужують просвіт судин і викликають порушення кровопостачання органів. Звідси виникає ризик розвитку атеросклерозу і таких його проявів як інфаркт міокарда та інсульт.

«Хорошим» холестерином називають дрібні ліпопротеїни високої щільності (HDL), які видаляють зайвий холестерин із судинної стінки тим самим «чистять артерії». Прийнято вважати, що високий вміст HDL частинок знижує ризик атеросклерозу і серцево-судинних захворювань.

Рекомендовані норми споживання холестерину

Згідно з даними звіту Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee в 2010 році в США рекомендована норма споживання холестерину становила 300 мг / день на людину. У 2015 DGAC не стала висувати цю рекомендацію, оскільки проаналізовані дані не показують значної взаємозв'язку між споживанням холестерину разом з їжею і холестерином в організмі. Холестерин не є живильною речовиною, яке необхідно обмежувати від надмірного споживання.

Доктор Стівен Ніссен, голова ради по серцево-судинної медицини клініки Клівленда, в інтерв'ю CNN сказав: «Ідея про обмеження насичених жирів і холестерину в нашому раціоні харчування, схилила людей з добре збалансованої дієти на прийоми їжі, багаті великим вмістом цукру, що сприяло набору ваги ». Ідея, за словами Ниссена, полягає в тому, що з їжею до нас в організм надходить тільки 15-25% холестерину, все інше виділяється печінкою. «Тому, якщо ви перейдете на бесхолестерінових дієту, каже він, ви не надто міняєте рівень свого холестерину в крові» [2]. Але в той же час все одно не варто захоплюватися картоплею фрі і чизбургерами.

На споживання жирної їжі, що містить холестерин, кожен організм реагуватиме по-своєму, в залежності від схильностей і особливостей.

Профілактику появи атеросклеротичних бляшок все-таки потрібно проводити. Як це робити, ми розповімо трохи пізніше.

Причини підвищення рівня «поганого» холестерину в крові

Не будемо перераховувати численні хвороби, на тлі яких, холестерин в крові може істотно підвищуватися, розглянемо причини, які залежать безпосередньо від людини.

Причина 1: Малорухливий спосіб життя. У людей з малорухливим способом життя часто спостерігаються захворювання, пов'язані з високим рівнем холестерину. Гіподинамія сприяє збільшенню «поганого» холестерину і зниження «хорошого».

Причина 2: Куріння. Така шкідлива звичка як куріння теж призводить до розвитку хвороб, пов'язаних з підвищеним рівнем «поганого» холестерину в крові. Даний процес призводить до звуження артерій (їх спазмування) і підвищення в'язкості крові, в результаті чого відбувається киснева недостатність внутрішніх органів і підвищенню рівня холестерину.

Причина 3: Велика вага. Зайві кілограми сприяють відкладанню зайвих жирів не тільки підшкірно, а й навколо внутрішніх органів, а також підвищуючи рівень тригліцеридів через порушення обмінних процесів в організмі [3].

Небезпеки високого рівня холестерину

Згідно з результатами дослідження ЕСЕ-РФ, поширеність підвищеного рівня загального холестерину серед росіян - 58%. Свій рівень холестерину на сьогоднішній день знає менше чверті росіян.

Підвищений рівень холестерину збільшує ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інфарктів і інсультів. Проблема в тому, що при високому рівні холестерину у людини довгі роки немає ніяких клінічних проявів [4].

Необхідно не рідше одного разу на рік здавати аналізи і відстежувати свій рівень холестерину.

Продукти, що знижують холестерин: міф чи правда

Продукти, які допомагають знижувати холестерин дійсно існує. Але не варто чекати від них миттєвих і приголомшливих результатів, адже як говорилося вище, з їжею в наш організм надходить тільки 25% холестерину. Дані продукти допоможуть підтримувати рівень холестерину в нормі. У профілактичних цілях вони обов'язково повинні бути включені в раціон харчування.

Як овес сприяє зниженню рівня холестерину в крові?

Овес - це унікальний продукт, який несе собі величезну користь для здоров'я людини, виступаючи в якості незамінного джерела вуглеводів, білків і рослинних жирів.

До складу вівсяного зерна також входить клітковина - харчові волокна, які переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Клітковина підрозділяється на розчинну і нерозчинну.

Нерозчинна клітковина, розбухаючи в організмі людини, виступає в якості скрабу шлунка і кишечника, виводить з організму шлаки і токсини.

Розчинна клітковина вівса містить полісахарид бета-глюкан. Бета-глюкан ефективно зменшують рівень ліпопротеїнів малої щільності ( «поганий» холестерин), а також гальмують прогресування атеросклерозу і кишкових захворювань.

Це відбувається за рахунок здатності бета-глюкана «притягувати» до себе холестерин з продуктів, тим самим запобігаючи його накопичення в крові.

В 2011 році комісією ЄС були доведені корисні властивості бета-глюкана по стабілізації цукру і холестерину в крові.

В якості профілактики ішемічної хвороби, атеросклерозу, інфаркту та інших хвороб, досить з'їдати близько 3 грам бета-глюкана в день (в перерахунку на це знадобиться приблизно 100 г вівсянки або 30 г вівсяних висівок).

Таким чином овес є одним з найефективніших продуктів, які допомагають знижувати рівень холестерину і сприяють підтримання його в нормі.

Які ще продукти допомагають підтримувати рівень холестерину в нормі?

Для підтримки рівня холестерину в нормі в свій раціон харчування також можна включати і інші продукти, що знижують холестерин.

• авокадо
• Оливкова олія
• Чорниця, малина, полуниця, журавлина, брусниця, чорноплідна горобина, гранат, червоний виноград
• Насіння льону
• Боби і соєві продукти
• Білокачанна капуста
• Зелень в будь-якому вигляді

А як же яйця?

Чутки про те, що яйця підвищують рівень холестерину в крові, сильно перебільшені. Великі дослідження показали, що споживання одного яйця в день не підвищує ризик серцево-судинних захворювань у здорової людини. Однак, хворі на цукровий діабет повинні уважно ставитися до даного продукту. [5]

Дієта для зниження рівня холестерину

Ми не будемо рекомендувати спеціальні дієти для людей з підвищеним холестерином в крові. Після багатьох досліджень була визначена слабка взаємозв'язок між дієтою і зниженням рівня холестерину, про що ми говорили раніше.

Якщо дієта дійсно необхідна в зв'язку з особливостями певного організму, її повинен складати безпосередньо лікуючий лікар.

Як компанія-виробник зернових каш і фахівець в даній області, ми готові дати рекомендації щодо складання корисного сніданку, який буде допомагати підтримувати рівень холестерину в нормі.

Вівсяна каша - це головний захисник вашої серцево-судинної системи. 100 г вівсянки кожен день допоможе підтримати нормальний рівень холестерину. Також ви можете додавати в свій раціон і інші зернові продукти, такі як ячмінь (ячмінні пластівці), а також вівсяні висівки.

Ми зробили підбірку корисних сніданків, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і захистити судини від «поганого» холестерину:

Вівсянка в банку з ягодами

Каша без варіння з чорницею

Вівсянка в яблуках

Вівсяна каша в мультиварці

зелений смузі

Смузі з апельсином і куркумою

Прості поради, щоб тримати рівень холестерину в нормі

1. Відмовтеся від шкідливих звичок - куріння і алкоголь вбивають ваші судини.
2. Харчуйтеся правильно, не потрібно налягати на жирну, шкідливу їжу. Робіть ваш раціон більш збалансованим, на сніданок переважно варити овес (вівсяну кашу, Геркулесові кашу) або додавати в страви вівсяні висівки.
3. Ведіть активний спосіб життя. Займайтеся спортом, ходіть, гуляйте, катайтеся на велосипеді або на роликах. Навіть невелика пробіжка з собакою ввечері принесе величезну користь вашому здоров'ю і судинах.
4. Раз на рік здавайте аналізи на перевірку холестерину в крові.
5. Слідкуйте за зайвою вагою. Намагайтеся не поправлятися і тримати себе в формі.

[1] Великий енциклопедичний словник

[2] Cholesterol in food not a concern

[3] Про причини виникнення підвищеного рівня холестерину в крові

[4] Холестерин: шкідливий чи корисний

[5] The US government is poised to withdraw longstanding warnings about cholesterol