Як набрати вагу, якщо ти занадто худа

Поряд з популярною проблемою надмірної ваги багатьох дівчат мучить питання - як боротися з надмірно худих? Кому-то це може здатися дивним - навіщо боротися з тим, до чого багато так фанатично прагнуть? Володарі природного худорлявості викликають відчайдушну заздрість. І апетит у них хороший, і здоров'ям не обділені, і проблеми зайвої ваги їх не хвилюють.

Але природну стрункість необхідно відрізняти від худорлявості болючою (кахексії), яка часто є наслідком гормональних порушень, захворювань шлунково-кишкового тракту, глистових інвазій, порушень обміну речовин і психічного здоров'я. Володарям болючою худорлявості обов'язково потрібно пройти обстеження, щоб виключити розвиток таких серйозних захворювань, як злоякісні новоутворення, цукровий діабет, гіпертиреоз і туберкульоз. Кахексія може привести до серйозних проблем: порушення менструального циклу, зміни постави, опущення і дистрофії внутрішніх органів, захворювань шлунково-кишкового тракту, проблем з терморегуляцією організму, астенії.

Бажаючим трохи поправитися ми спробуємо дати кілька порад, дотримання яких допоможе заповнити дефіцит маси тіла. А допоможе нам в цьому фахівець з дієтології фітнес-центру JANINN FITNESS Анна Камбулова - спортивний лікар, фахівець з ЛФК, консультант по правильному харчуванню та здоровому способу життя, сертифікований фахівець з біоімпедансний аналізу.

1. Добове споживання калорій на 15-20% повинна перевищувати енерговитрати організму. Це з часом створить можливість для збільшення м'язової маси і необхідного жирового запасу. Калорійне харчування призводить до посиленої секреції всіх анаболічних гормонів, в тому числі інсуліну. Інсулін обов'язково перетворює частину з'їдених вуглеводів в підшкірний жир.

2. Бажано пройти біоімпедансний тестування (аналіз складу тіла), воно допоможе реально оцінити дефіцит жирової і м'язової тканини і розрахувати добовий витрата енергії.

3. Раціон харчування повинен бути збалансований, тобто містити не менше 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків (по калорійності).

4. Основа успіху - дотримання режиму харчування. Чи не пропускай прийоми їжі! Кожні 2,5-3 години необхідно їсти.

• Сніданок: багатий складними вуглеводами (каші, мюслі, какао, сири, вершкове масло). Це найважливіший прийом їжі! За рахунок нього відбувається заповнення глікогену, витраченого організмом за ніч.

• Обід: білки тваринного і рослинного походження, овочі, рис, картопля, макаронні вироби.

• Вечеря: легкозасвоювані білки (птах, риба, кролятина), овочі. Строго обов'язкове приймання їжі за 2,5-3 години до сну. Він забезпечує організм енергією на час нічного відпочинку. Відсутність вечері призводить до тривалого голодному періоду, що може викликати патологічне зниження рівня глюкози крові.

• Другий сніданок і полуденок: фрукти, сир, йогурт, овочеві салати, горіхи.

5. Для росту м'язової маси в раціоні харчування необхідний білок (в кожному прийомі їжі) в кількості не менше 1,5-2 грамів на 1 кг ваги. Білки рекомендується використовувати як тварини, так і рослинного походження (м'ясо, яйця, кисломолочні продукти, птиця, бобові, горіхи і насіння). Окремо хочеться сказати про рибу. Риба - краще джерело білка і антиоксидантів, жирних кислот Омега-3. Дефіцит цих жирів може гальмувати зростання маси.

6. Завжди з собою потрібно мати енергетичний батончик, банан або пляшку йогурту.

7. Раджу встановлювати на телефоні нагадування про час прийому їжі!

8. Найнадійніший спосіб збільшення м'язової маси - поєднання повноцінного раціону з посильними силовими навантаженнями. Необхідно врахувати ряд важливих моментів.

• По-перше, в умовах дефіциту жирової маси існує високий ризик розвитку гіпоглікемічного стану - різкого зниження рівня глюкози крові, що може призвести до запаморочення, судом або втрати свідомості. Тому ні в якому разі не можна займатися спортом натщесерце! За годину-півтора до тренування необхідний повноцінний прийом їжі, протеиновое і вуглеводне блюдо.

• По-друге, через півгодини після тренування необхідно прийняти протеїновий коктейль, що сприяє зростанню м'язової тканини, а ще через півгодини - білково-білкове блюдо. Це дозволить швидко заповнити витрачений м'язовий глікоген і стимулює вироблення анаболічних ферментів і ріст м'язової маси.

• По-третє, використовуй протеїнові коктейлі для гарантованого набору необхідної кількості добового білка. Перед тренуванням також можливе вживання білково-вуглеводних напоїв або батончиків.

9. Дотримуйся режиму сну. Вночі організм продукує гормони, що регулюють обмін речовин і імунітет. Сон тривалістю не менше семи годин є обов'язковою умовою правильного способу життя.

10. Створюй умови для формування здорового апетиту. До фізичних навантажень додай прогулянки на свіжому повітрі, піші або велосипедні, роботу на дачній ділянці, пікніки і поїздки по місцевих визначних пам'ятках.

Але одним харчуванням проблему не вирішити. Необхідний комплексний підхід: харчування і фізичні навантаження. Для більш ефективного і швидкого результату можна поєднувати фізичні навантаження і EMS-тренування, тоді можна розраховувати на 100% -ний результат. Нарощування м'язової маси вимагає великих зусиль. Для початку розберемося, що ж це таке.

Електроміостимуляція (ЕМС) - це високотехнологічне напрямок відновлювальної медицини, вже більше 15 років активно використовується в фітнес-індустрії.

Людське тіло - це, по суті, електричний прилад. Наш мозок керує скороченням (напругою і розслабленням) м'язів за допомогою електричних імпульсів. А апарат MihaBodytec генерує точно такі ж імпульси, які через щільно прилягає до тулуба спеціальний жилет, пояс і м'які манжети на руках і ногах змушують м'язи працювати (скорочуватися і розслаблятися) дуже інтенсивно - десятки циклів в секунду! Людина при цьому виконує прості вправи, створюючи максимально можливе статичну електрику. І цей процес дає воістину приголомшливий ефект! А головне - схалтурити тут абсолютно неможливо. Це справжня робота, просто з дуже високим ККД.

Про те, чому EMS ефективний для набору м'язової маси, нам розповів Дмитро Ковель, керівник мережі Just Fit Exclusive Club . Як правило, про набір м'язової маси замислюються ті дівчата, чия худоба носить вже якийсь анорексіческій характер. І тут, швидше за все, вже навряд чи щось можна зробити, це генетика.

Для росту м'язової маси потрібні регулярні заняття з максимальною вагою в поєднанні з кардионагрузками. Але перш ніж приступити до періоду серйозних тренувань, має сенс влаштувати собі підготовчий етап. Він включає наступні завдання.

1. Привести в порядок спину і м'язи кора. Для цього щодня виконується планка і ЕМС - два рази на тиждень. Так ми зміцнюємо основу м'язової системи і робимо її симетричною.

2. «Розігнати» рідини - кров і лімфу. Для цього підходять будь-які кардионагрузки і ЕМС - лімфатична система.

3. Увійти в режим регулярних занять, вбудувати їх в ритм свого життя, подолати опір розуму, щоб істотно збільшити шанси не зійти з основного етапу через неготовність з точки зору дисципліни і самовіддачі.

Далі - звичайний тренажерний зал з хорошими вагами і досвідченим тренером, а також ЕМС раз в тиждень, щоб тримати всі м'язи в тонусі, а лімфатичну систему змусити працювати максимально активно, це дозволить значно швидше відновлюватися. Цей момент часто недооцінюють, а він надзвичайно важливий. ЕМС саме в якості доповнення до силових занять дає колосальний ефект - перевірено і доведено!