Як не набрати зайву вагу при вагітності, дієта і вправи

1. Нормальна надбавка
2. Правила харчування
3. Фізична активність

Вагітність - прекрасний період в житті кожної жінки, пов'язаний з трепетними переживаннями і турботами, позитивними емоціями, змінами. Але це тільки одна сторона, друга менш приємна. Кожен організм реагує по-різному на виношування дитини. Майбутню маму можуть супроводжувати токсикоз, набряки, погане самопочуття, нудота і блювота, але це найлегші симптоми. Плід сприймається як чужорідне тіло. В організмі починають відбуватися гормональні зміни.

Зміст:

1. норма прибавки
2. Чим небезпечний зайва вага?
3. Правильний раціон харчування
4. Ефективність занять спортом
5. Корисні рекомендації

Маса так чи інакше буде набиратися, особливо в останньому триместрі, адже плід росте, а разом з ним збільшується розмір матки, плаценти, кількість навколоплідних вод. Важливо не допустити скупчення зайвих кілограмів за рахунок жирової тканини. Воно загрожує не тільки стресами, адже після пологів складки на талії і целюліт на сідницях нікуди не подінуться. Це погано позначається на стані майбутнього малюка і здоров'я матері, може ставати причиною розвитку небезпечних захворювань.

Нормальна надбавка

Необхідно вести блокнот, в якому записувати надбавку. Фахівці рекомендують зважуватися щотижня в один і той же день вранці натщесерце після спорожнення кишечника і сечового міхура. 40% всього набраної ваги доводиться на перші 4,5 місяців, інші 60% жінка набирає у другій половині вагітності.

Протягом початкового триместру тижнева прибавка повинна бути не більше 200 грамів. Але майбутніх мам мучить ранній токсикоз, що супроводжується такими симптомами, як нудота, блювота, відсутність апетиту, тому можна не тільки не обзавестися зайвою вагою, але і скинути власний. У другому триместрі неприємні ознаки відступають, поліпшується апетит, нормальна прибавка - 300-400 грамів на тиждень.

Норма буде залежати і від початкової ваги вагітної жінки. Якщо у неї і раніше були проблеми, то слід з особливою ретельністю поставитися до свого здоров'я, почати вчасно боротися з надмірними кілограмами. Стрункі матусі можуть собі дозволити більше, але захоплюватися не варто, адже набрати зайвої набагато простіше, ніж схуднути.

Небезпека набраної ваги

Не можна голодувати і дотриматися суворої дієти, так як це загрожує затримкою розвитку плода і погано позначається на стані майбутньої мами. Малюки, які не добирають в утробі потрібні грами, можуть народитися з серйозними патологіями опорно-рухового апарату, нервової системи, з затримкою фізичного і розумового розвитку.

Проконсультуйтеся з лікарем: фахівець підкаже, як правильно харчуватися, які продукти повинні бути в раціоні, а також визначить, чи нормальна у вас надбавка. Занепокоєння можуть викликати такі ситуації:

• в тиждень ви набираєте більше 2 кг;
• прибавка за перший триместр - плюс 4 кг і більше до початкового вазі;
• у другому триместрі за один місяць набирається більше 1,5 кг;
• тижнева прибавка в третьому триместрі вагітності становить 800 грамів і більше.

Надмірна вага у вагітної жінки може свідчити про протікання патологічних процесів в організмі, що загрожує серйозними збоями в розвитку плода. Найбільш небезпечні наслідки зайвих кілограмів:

• пізній токсикоз, який призводить до порушення нормального розвитку малюка;
• варикозне розширення вен;
• цукровий діабет та інші ендокринні патології;
• гіпертонічна хвороба;
• передчасне старіння плаценти;
• гіпоксія (кисневе голодування);
• захворювання опорно-рухового апарату;
• ускладнення в процесі родової діяльності.

Зайва вага під час вагітності - небезпека не тільки для здоров'я жінки, але і для майбутнього малюка. Якщо подібна проблема вже є, застосовуються необхідні заходи для її усунення: відкоригувати харчування, виконувати спеціальний комплекс вправ. Важливо вчасно і правильно почати худнути, адже на останніх тижнях боротися буде дуже складно.

Правила харчування

«Їсти за двох» - найпоширеніша помилка, з яким тільки може зіткнутися жінка. Калорійність звичного меню потрібно збільшити не більше ніж на 300 ккал. Якщо до вагітності була зайва вага, то і цього робити не варто. Як харчуватися майбутнім мамам з ожирінням, підкаже тільки фахівець.

Запори - небезпечна, але досить поширена проблема. Якщо організм вчасно не спорожняється, в ньому накопичуються шлаки і токсичні речовини, що загрожує уповільненням обмінних процесів, порушенням травлення. У ситуації, коли нормалізувати стан за допомогою харчування не вдається, майбутній мамі призначають пребіотики (Дюфалак, Гудлак, Послабін лактулоза та інші). Щоб уникнути набору зайвої ваги при вагітності, дотримуються таких правил:

• харчування розділити на 5-6 прийомів їжі, їсти часто, але невеликими порціями;
• виключити або звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів (цукерки, кондитерські вироби, тістечка, торти та інші смаколики);
• основу раціону повинні складати фрукти і овочі;
• не можна нехтувати сніданком;
• влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальні дні (в меню тільки низькокалорійна їжа);
• пийте достатню кількість води (мінімум 1,5 літра);
• вибирайте корисні способи готування їжі (на пару, варіння, запікання, тушкування);
• не їжте перед сном, від цього також може з'явитися печія.

Щоб після пологів не боротися з ожирінням, слід просто його попередити. Необов'язково обмежувати себе в усьому, просто потрібно дотримуватися правил здорового харчування, не дозволяти собі зайвого, стежити за цифрою на вагах.

Фізична активність

Помірні фізичні навантаження сприяють нормалізації обмінних процесів, зміцненню організму майбутньої матері. Перед тим як почати схуднення, слід проконсультуватися з лікарем, із застосуванням яких видів спорту боротися із зайвою вагою. Вагітним протипоказана верхова їзда, велоспорт, важка атлетика, силові тренування. Але є і рекомендовані методи, які дозволять худнути з користю для здоров'я.

1. Плавання. Під час занять тіло розслабляється, зміцнюються м'язи, в воді практично невідчутна навантаження на опорно-руховий апарат.
2. Йога. Деякі асани будуть дуже корисними, адже вони допомагають не тільки боротися із зайвими сантиметрами і ефективно худнути, але і сприяють поліпшенню психоемоційного та фізичного здоров'я майбутньої матері.
3. Пілатес - відмінний метод зміцнити м'язову тканину в тазостегнової області, нормалізувати кровообіг плода і плаценти, а також схуднути.
4. Фітбол. Вправи виконуються за допомогою спеціального м'яча. Методика прискорить схуднення, дозволить не набрати непотрібні кілограми, нормалізувати артеріальний тиск, поліпшити самопочуття.

Займатися спортом в період вагітності можна і вдома. Фітнес-інструкторами розроблені спеціальні комплекси вправ, які не тільки дозволені, а й дуже корисні для організму майбутньої матері і її малюка. Тільки виконувати їх потрібно обережно, без різких, неакуратних рухів.

Як позбутися від ненависного ваги?

Перша рекомендація, за допомогою якої вийде запустити програму спалювання кілограм і ефективно худнути, це правильне харчування. Вам може здаватися, що ви трохи їсте, тоді записуйте всі складові вашого меню, а в кінці дня підрахуйте калорійність раціону. Для початку відкоригують дієту, виключіть з раціону шкідливу, жирну, гостру їжу. Щоб не набрати нічого зайвого, слід пити багато рідини, віддавати перевагу білковим продуктам, включити в раціон овочі та фрукти, каші, супи. Схуднути вийде, якщо уникати переїдання, чи не потурати всім своїм бажанням, вчасно вміти зупинитися.

У період вагітності не потрібно їсти за двох, адже так ви наберете дуже багато. Необхідно побільше гуляти на свіжому повітрі, виконувати спеціальні фізичні вправи. Це допоможе не тільки ефективно схуднути, залишатися стрункою, але і поліпшити самопочуття, уникнути токсикозу і печії, забезпечити своєму малюкові нормальне внутрішньоутробний розвиток і міцне здоров'я після народження.