Як швидко і безпечно набрати вагу худому людині? [Рада експерта]

1. Причини, за якими худі люди не можуть поправитися
2. Як швидко і ефективно набрати вагу в домашніх умовах?
3. Продукти харчування
4. Правила харчування та приблизний раціон для набору ваги
5. Як швидко набрати вагу чоловікові
6. Як швидко набрати вагу дівчині
7. Набрати вагу під час вагітності і після пологів
8. висновок

Згідно нормальної фізіології, виділяються три типи будови скелета людини - астеники, нормостеники, гиперстеники. Перші характеризуються витягнутим тілом, худими кінцівками і нездатністю набрати масу. Сучасним трендом вважається максимальна худоба, однак саме він нерідко призводить до плачевних наслідків. Люди переводять себе дієтами, гроблять обмін речовин і культивують неприязнь до їжі.

В результаті досягнуті результати можуть серйозно загрожувати життю. Анорексія є жизнеугрожающим станом, а недостатня маса тіла від природи нерідко є причиною ослабленого імунітету. Для набору маси астенікам і людям, надмірно захоплюються дієтами, іноді доводиться докласти чимало зусиль. У цій статті ми детально розберемося в тому, як швидко набрати вагу худим людям.

Причини, за якими худі люди не можуть поправитися

Насамперед слід розібратися, з якої ж причини худий чоловік залишається таким навіть при, здавалося б, вживанні великої кількості їжі. Насамперед це може бути обумовлено фізіологічно. Якщо звернути увагу на близьких родичів таку людину, можна помітити зайву худорлявість і у них. В такому випадку можна думати про:

• надмірно високих темпах обміну речовин;
• наявності ферментної або анатомічної патології травної системи, що призводить до недостатнього перетравлювання і засвоєнню їжі;
• підвищена активність гормонів кори надниркових залоз і щитовидної залози;
• надмірної схильності впливу стресу.

Нерідко до втрати ваги призводить наявність гельмінтів в кишечнику. Вони сприяють порушенню всмоктування корисних речовин, вимагають певного їх кількості для підживлення себе, стимулюють вироблення молочної кислоти, підвищує дратівливість і схильність до впливу стресових ситуацій.

Постійна перевтома в результаті недосипання або відсутності відпочинку може виступати провокуючим худобу фактором. Адже в таких умовах людина просто забуває регулярно харчуватися, втрачає жирову і м'язову масу.

Лікарі провели дослідження і виявили, що у астеніків і людей з анорексією спостерігається постійний підвищений рівень кортизолу. Ця речовина відіграє роль «гормону стресу», в нормі його високий рівень спостерігається тільки в ранкові години, в зв'язку з чим багато людей не люблять снідати. Деякі патології здатні приводити до постійної гіперпродукції кортизолу, через що виникає ненормальна втрата ваги.

Як швидко і ефективно набрати вагу в домашніх умовах?

У всіх питаннях, що стосуються здоров'я, необхідно в першу чергу спиратися на думку фахівців. Тому при виникненні підозри на наявність занадто низької ваги, слід звернутися до дієтолога. Саме лікар цього профілю допоможе з'ясувати наявність проблеми і допоможе впоратися з цим завданням. При відсутності можливості або фінансів можна спробувати набрати вагу і в домашніх умовах. Для цього необхідно вплинути на наступні моменти:

Насамперед потрібно збільшити кількість споживаної води, адже організм, в залежності від віку, на 70-80% складається саме з неї. Збільшивши споживання рідини до двох літрів на добу, можна досить швидко побачити зміни на вагах.

Кількість калорій, що поступають в організм, має перевищувати витрата. Вирахувати ці показники можна за допомогою загальнодоступних таблиць в інтернеті, є навіть спеціальні програми, що дають можливість точно обчислити добову потребу в поживних речовинах залежно від статі, ваги, рівня фізичної активності та віку. Проаналізувавши ці дані, можна зіставити їх з поживністю їжі, що вживається протягом доби.

Для прискорення метаболізму спортсменам рекомендують розбити свій добовий раціон на п'ять-шість прийомів їжі. Якщо ви хочете набрати жирову тканину, можна піти зворотним шляхом і скоротити це число до двох-трьох разів за день. При спробі набрати м'язову масу бажано дійсно збільшити частоту до п'яти разів.

Харчування має бути максимально збалансованим і спрямованим на результат. Для набору жирової маси слід підвищити в раціоні кількість простих вуглеводів, що містяться в картоплі, цукрі, борошняних виробах. Для росту м'язової маси слід вживати більше клітковини і білка тваринного походження.

Для зростання потрібно збільшити фізичні навантаження, будь-бодібілдер або фітнес-тренер скаже вам, що зростання без навантаження неможливий. Так що активність в тренажерному залі допоможе збільшити масу, а також затримати воду в організмі. Останнє, але не менш важливе - це відпочинок. Тільки повноцінний сон дасть можливість організму рости без шкоди для здоров'я.

Продукти харчування

Для набору маси можна вживати в їжу ті ж продукти харчування, якими ви харчувалися і раніше, проте в більшій кількості. Деякі спортсмени, для яких важливим є маса тіла, а також багато фахівців з харчування рекомендують включити в раціон деякі продукти. Нижче наведено перелік основних з них:

1. Риба - дуже важливе джерело природного омега-3 кислоти. Без цього біологічно активної речовини практично неможливо добитися набору маси без шкоди для здоров'я. Дієтологи рекомендують вживати рибу, таку як скумбрія або окунь, по крайней мере, не рідше ніж два рази на тиждень.
2. Яловичина - тваринні білкові молекули цього виду м'яса містять велику кількість незамінних амінокислот. Саме цей продукт містить мінімальну кількість жирової клітковини, завдяки чому набір маси буде направлений в сторону м'язового зростання, а не ожиріння за чоловічим або жіночим типом. Наявність креатиніну, підвищує вироблення енергії на матриксе мітохондрій, призводить до зростання витривалості, затримці води в міоцитах і набору маси.
3. Гречана каша містить відносно мала кількість простих вуглеводів і велику кількість амінокислот. Велика кількість речовин, позитивно впливають на стан кровоносної системи, надає профілактичну дію, перешкоджає розвитку інсультів і тромбозу дрібних і великих судин.
4. Курячі яйця - відмінне джерело білка, вітаміну Д і маси інших поживних компонентів, які сприяють зростанню маси тіла. Лікарі не рекомендують вживати в їжу більше десяти яєць за один тиждень.

Додати в раціон також слід невеликі кількості таких продуктів:

• мигдаль;
• волоський горіх;
• печінку тріски;
• тунець;
• овочі;
• яловичину;
• макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Правила харчування та приблизний раціон для набору ваги

Перед початком набору маси тіла бажано проконсультуватися у лікаря. Фахівець допоможе визначити індекс маси тіла і виявити її дефіцит. Більш того, саме дієтолог може надати значну допомогу в складанні максимально фізіологічного раціону.

Що стосується частоти прийомів їжі, то, в залежності від бажань, можна вчинити по-різному. При бажанні збільшити вміст підшкірного жиру, необхідно уповільнити обмін речовин. Досягається це шляхом зменшення частоти прийомів їжі. Цей метод підійде людям, що страждають зайвою худорбою. Скоротивши кількість прийомів їжі до двох-трьох протягом доби, можна домогтися помітних результатів уже на протязі першого місяця терапії.

При бажанні набрати саме м'язову масу, слід вчинити зворотним чином, збільшивши кількість споживаних вуглеводів, збільшити частоту до п'яти-шести разів на день. Деякі спортсмени, які пильно стежать за власною вагою і інтенсивністю метаболізму, нерідко переносять один прийом їжі на нічний час доби.

Приблизний раціон для набору ваги повинен бути заснований на співвідношенні білків, жирів і вуглеводів 1: 1: 4. Зробити розрахунок можна за допомогою таблиць, що мають інформацію про зміст тих чи інших елементів в ста грамах продукту.

Як швидко набрати вагу чоловікові

Для фізіологічного і швидкого набору ваги необхідно дотримуватися цілий комплекс рекомендацій. При бажанні добитися найбільш швидкого ефекту, фахівці рекомендують регулярно дотримуватися наступний режим:

• прийом чотирьох грамів вуглеводів на один кілограм поточного ваги;
• вживання 2,3 грама білка на кілограм ваги;
• створити надлишок споживаних калорій, фізіологічну потребу в них можна визначити за допомогою безлічі сервісів в інтернеті або, використовуючи спеціальні таблиці;
• регулярні фізичні тренування з частотою не менше двох разів на тиждень;
• пити не менше двох літрів води в день.

Як швидко набрати вагу дівчині

Насамперед для набору маси дівчина повинна значно збільшити кількість спожитої їжі, домогтися цього можна пропорційним збільшенням порцій. Далі, слід не забувати про необхідність фізичних тренувань. В іншому випадку буде відкладатися тільки жирова клітковина в проблемних зонах, позбутися від якої згодом буде досить складно.

Одним з важливих чинників, здатних вплинути на темпи набору маси, є стрес і шкідливі звички. Саме уникнення стресових ситуацій, відмова від вживання алкоголю та тютюнопаління, дозволяють зняти напругу нервової системи і полегшити набір маси.

Повноцінний восьмигодинний сон вночі - важлива умова для відновлення сил організму і споруди самого себе. Саме під час нічного сну відбувається утворення нових і збільшення старих м'язових волокон, що дозволить швидко і без шкоди для здоров'я набрати необхідну масу тіла.

Набрати вагу під час вагітності і після пологів

Нерідко можна зустріти ситуацію, коли жінка значно поправляється під час вагітності або в післяпологовому періоді. Випадки, коли розвивається зворотна реакція, є більш рідкісними і часто пов'язані з порушеннями обміну речовин, пов'язаними з перебудовою організму або втратою апетиту. Для полегшення стану і стимуляції апетиту потрібно:

• з'їсти яблуко за тридцять хвилин до бажаного прийому їжі;
• харчуватися мало, але часто;
• приймати протеїнові коктейлі;
• використовувати калорійні пасти для бутербродів;

висновок

Набір ваги у деяких людей є не менш проблематичним, ніж його втрата у інших. Дотримуючись комплексу наших порад, ви можете за досить короткий період набрати бажану масу без шкоди для здоров'я. Позбувшись від зайвої худорлявості, вам вдасться значно зміцнити здоров'я, виглядати привабливіше і відчувати себе більш впевнено. Важливо - знати міру!

Професійні навички: Головний лікар медичного центру, практикуючий лікар-косметолог.

Коротка біографія і особисті досягнення: Викладацька діяльність: викладання предмета «Соціальна медицина та Організація охорони здоров'я», в тому числі для іноземних (англомовних) студентів, проведення консультацій і передекзаменаційної підготовки.

Наукова та дослідницька діяльність: написання наукових публікацій, супровідних документів, організація взаємодії кафедри з профільними провідними клінічними і косметологічними центрами для спільної дослідницької роботи, участь в конференціях, симпозіумах і т.п.