ХАРЧУВАННЯ ПРИ полікістоз яєчників: ЯК схуднути ПРИ СПКЯ

1. ЯК схуднути ПРИ полікістоз яєчників: ПРИЧИНИ ОЖИРІННЯ
2. ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПРИ полікістоз яєчників
3. ХАРЧУВАННЯ при СПКЯ: ЯК схуднути

Приблизно половина жінок, які страждають СПКЯ , Мають ожиріння або зайву вагу, який складно скинути. Багатьом дівчатам з полікістозом яєчників боротися з симптомами (нерегулярні місячні, ановуляція, випадання волосся, прищі , Гірсутизм, депресія, проблеми з фертильністю) допомагає дієта, правильне харчування і зміна способу життя.

зміст:

1. Чому при поликистозе яєчників складно схуднути
2. Яке харчування правильне при СПКЯ, а яке немає
3. Основні правила, які допомагають схуднути

Діагноз СПКЯ пов'язаний з більш високим ризиком розвитку діабету типу 2, серцевих захворювань і ожиріння. Хоча конкретного засобу від полікістозу поки не існує, одним з перших способів лікування може стати зміна харчування і способу життя.

У деяких випадках лише 5-відсоткова втрата ваги допомагає жінкам з надмірною масою тіла відновити менструальний цикл і регулярну овуляцію.

ЯК схуднути ПРИ полікістоз яєчників: ПРИЧИНИ ОЖИРІННЯ

Пацієнткам з СПКЯ і зайвою вагою лікарі-ендокринологи в першу чергу радять схуднути. Однак зробити це не завжди легко з кількох причин.

1. Інсулін і цукор повинні бути в нормі

Високий тестостерон, який часто зустрічається при СПКЯ, нерідко буває пов'язаний з инсулинорезистентностью . Таке гормональне порушення може привести до накопичення жиру в області живота. Додатковий набір ваги ще більше підвищує толерантність до інсуліну, що сприяє посиленому виробництва тестостерону. В результаті виходить замкнуте коло, який здатний привести до діабету. Щоб таке серйозне ендокринне порушення не виникло, потрібно регулярно вимірювати глюкозу та інсулін в крові, а при необхідності і глікірованний гемоглобін. Якщо жінці з полікістозом яєчників схуднути складно саме з цієї причини, лікар може виписати препарат з метформином або спеціальні добавки, наприклад инозитол . Крім цього, корисні деякі рослинні речовини, такі як кориця, а також певні вітаміни і мінерали (вітамін Д, хром).

1. повільний метаболізм

СПКЯ часто поєднується з уповільненим обміном речовин. Таким дівчатам в середньому потрібно щодня вживати на 400 калорій менше, ніж здоровим жінкам. «Все зайві калорії будуть відкладатися і зберігатися у вигляді жирових відкладень», кажуть фахівці. Дієта, багата продуктами з низьким глікемічним індексом, що не буде різко підвищувати цукор в крові і викликати тягу до їжі незабаром після прийому їжі. Це один з кращих способів боротьби з надбавкою у вазі.

Фізичне навантаження незадовго до їжі також здатна поліпшити метаболізм, вважають деякі фахівці. Вони рекомендують тренуватися до або після прийому їжі, приділяючи особливу увагу інтервального навантаження, при якій виконуються короткі, інтенсивні вправи.

Вважається, що організм здорової жінки після пробудження вранці починає спалювати жир, щоб отримати необхідну енергію. При поликистозе яєчників тіло запрограмовано на збереження і цього не відбувається. В результаті жінці доводиться прикладати в два рази більше зусиль, щоб спалити жир і схуднути.

1. гормони голоду

Два маловідомих гормону грелін і лептин впливають на апетит і почуття ситості, збої в їхній роботі також можуть заважати схуднути. Лептин виробляється жировими клітинами організму і пригнічує апетит. Чим більше вага і кількість жирових відкладень, тим вище рівень цього гормону. Здається, що велика кількість лептину - це добре, тому що ця речовина контролює і пригнічує відчуття голоду. Однак багато людей із зайвою вагою перестають реагувати на сигнали лептину і фактично стають нечутливі до нього. Це підтверджують і експерименти на тваринах. Так, в одному дослідженні вчені давали щурам лептин, і це дійсно призводило до того, що гризуни менше їли - гормон працював. Але цей ефект тривав всього близько двох тижнів. Далі щури розвинули резистентність до подавители апетиту лептину.

Деякі дослідники також вважають, що лептин допомагає регулювати інший гормон - грелін. Ця речовина збільшує апетит. Коли жінка з полікістозом яєчників хоче схуднути і починає їсти менше, цей гормон підвищується. При переїданні він, навпаки, починає знижуватися. Найвищий грелін зазвичай спостерігається при анорексії, а найменший - при ожирінні. Німецькі вчені припустили, що рівень цієї речовини грає велику роль в тому, як швидко голод повертається після прийому їжі. Зазвичай вміст греліну різко піднімається перед їжею, а потім після насичення опускається приблизно на три години.

Як можна вплинути на гормони голоду? Дослідники з'ясували, що харчування, багате «хорошими» вуглеводами (наприклад цільними зернами), і раціон з високим вмістом білка пригнічує грелін більш ефективно, ніж дієта з великою кількістю жиру. Більш часті, але менші за розміром прийоми їжі протягом дня також допомагають тримати під контролем і цукор з інсуліном, і грелін з лептином.

Крім того, на рівні двох цих гормонів може впливати не тільки харчування, але і сон. Коли людина не спить, лептин опускається. В результаті на наступний день голод відчувається гостріше, ніж зазвичай, а задоволення після їжі вище. Це легко може привести до переїдання і споживання більшої кількості їжі, ніж необхідно для підтримки енергії. Також коли людина не отримує достатньої кількості сну, піднімається гормон грелін, що стимулює апетит. Поєднання двох цих ефектів - зниження лептину та збільшення греліну - в сукупності з нестачею сну може створити передумови для постійного збільшення ваги.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПРИ полікістоз яєчників

Щоб схуднути, при СПКЯ рекомендують їсти цільні натуральні продукти і замінювати рафіновані вуглеводи складними, волокнистими. Прикладами складних вуглеводів є пшениця, цільні зерна, коричневий рис і овес. Дієта, багата цими продуктами, допомагає знизити кров'яний тиск, вагу і цукор в крові. З цієї ж причини жінки з синдромом полікістозу яєчників повинні їсти багато фруктів і овочів.

Майже кожен продукт, який може погіршити стан, має більш здоровий, корисний аналог. Наприклад, звичайний бутерброд з маслом або маргарином можна замінити на хліб з цільного зерна з оливковою олією або авокадо.

Що можна їсти при поликистозе яєчників: правильне харчування

Протизапальні продукти, такі як листова зелень, а також здорові жири омега-3, наприклад насіння Чіа і льону, волоські горіхи, лосось і тунець можуть зменшити запалення, викликане надлишком інсуліну.

Харчування, до складу якого входить занадто багато насичених і трансжирів, може привести до збільшення ваги, підвищеного кров'яного тиску і великим холестерину. Погані продукти потрібно замінювати на містять здорові ненасичені жири, наприклад оливкове масло, авокадо, горіхи. В цілому кожен день потрібно споживати від 30 до 45 мл (2-3 столові ложки) здорових жирів.

• більше клітковини

Споживання більшої кількості волокна здатне підтримувати рівень цукру в крові в нормі і знижувати холестерин. Крім того, воно створює відчуття ситості, що допомагає уникнути переїдання. Норма - 21-25 грамів клітковини в день. Приклади корисних продуктів:

1. Фрукти - ягоди, інжир, груші, апельсини, ківі.
2. Овочі - горох, кабачок, шпинат, капуста, брокколі.
3. Цілісні зерна - овес, коричневий рис, ячмінь, гречка.
4. Бобові - сочевиця, нут, квасоля.
5. Горіхи і насіння - мигдаль, льон, соняшник.

Подібно клітковині білок допомагає довше відчувати себе ситим. Це відмінний спосіб схуднути і контролювати вагу при СПКЯ. У кожен прийом їжі має входити невелика порція протеїнів - курки, індички, яловичини або риби. При необхідності або для різноманітності раціону тваринний білок можна замінити на рослинний - бобові, соя, горіхи, насіння. молоко і йогурт також є джерелами білка.

Зразкове меню (варіант) при СПКЯ:

• Сніданок: 2 яйця, овочі, цільнозернові хлібці;
• Перекус: сир або йогурт, фрукти;
• Обід: шматочок риби і овочевий суп;
• Перекус: порція горіхів;
• Вечеря: 120 г лосося, овочі з оливковою олією.

Також протягом дня потрібно пити достатню кількість води і рідини. Це додатково допоможе контролювати голод.

Що не можна їсти при поликистозе яєчників: харчування, яке шкодить

Організм не перетворює їжу в енергію через інсулінорезистентності, що провокує збільшення апетиту і тягу до їжі. Продукти, багаті рафінованими вуглеводами і цукрами, можуть викликати швидке збільшення інсуліну в крові, що спричинить і підвищення ваги, через що схуднути буде важко. Крім того, при поликистозе яєчників потрібно виключити перероблені продукти, які можуть містити рафіновані вуглеводи, такі як консервоване м'ясо, фастфуд, чіпси, цукерки. Щоб дотримуватися принципів правильного харчування, потрібно також уникати насичених жирів і трансжирів, які теж можуть підвищити холестерин, вага і ризик розвитку серцевих захворювань. Борошняна їжа і велика кількість солі також шкідливо.

Їжа, яку слід уникати при поликистозе яєчників:

1. Оброблена їжа, що містить багато рафінованих вуглеводів: все, що зроблено з білої очищеної борошна.
2. Напої, десерти, закуски з великою кількістю цукрів або підсолоджувачів (сахароза, глюкоза, фруктоза, замінники).
3. Продукти, що провокують запалення (наприклад ковбаса, маргарин, фастфуд).

Все, що не підходить, можна замінити на більш корисне харчування. Наприклад, замість макаронів з пшеничного борошна вживати пасту з сочевиці.

Не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів

Вуглеводи необхідні організму, щоб підживлювати м'язи і спалювати жир. Щоб схуднути, жінкам з полікістозом яєчників не потрібно повністю виключати їх зі свого харчування. Недостатнє їх кількість може знизити рівень енергії і уповільнити метаболізм. 30-40% вуглеводів від загальної кількості калорій або приблизно 100-140 грамів в день в залежності від віку та рівня активності будуть підтримувати стійку втрату жиру. У харчовому вираженні це можна перевести в 20-30 г вуглеводів на сніданок і обід, в той же час увечері краще їсти білок і овочі, уникаючи важких страв типу рису і макаронів.

ХАРЧУВАННЯ при СПКЯ: ЯК схуднути

Дієта при поликистозе яєчників: 7 важливих правил при складанні меню.

1. Глікемічний індекс

Дієта з низьким глікемічним індексом (ГІ, GI) допомагає схуднути і тримати інсулін на нормальному рівні. ГІ є показником того, наскільки швидко після їжі рівень цукру в крові буде підніматися. Дієта з низьким ГІ складається з продуктів, які повільно підвищують цукор, що допомагає запобігти різкі стрибки інсуліну. Це особливо важливо для жінок з полікістозом яєчників і інсулінорезистентністю.

Раціон з невисоким глікемічним індексом зазвичай складається з фруктів і овочів, цільного зерна, білка і здорових жирів. Виключається більшість оброблених продуктів, включаючи солодкі напої.

Одне з досліджень показало, що у 95% жінок, що знаходяться на дієті з низьким ГІ, менструації стали більш регулярними, а втрата ваги значніше. Таке харчування більш ефективно в порівнянні зі звичайною дієтою для схуднення. Інше дослідження за участю 60 жінок з надмірною масою тіла і СПКЯ показало, що харчування з низьким ГІ здатне допомогти відновити нерегулярні місячні, зменшити запальні маркери і поліпшити чутливість до інсуліну.

1. Важлива роль сніданок

Дослідження показало, що щільний ситний сніданок і легкі обід і вечерю можуть збалансувати гормони та покращити перебіг захворювання. У жінок з СПКЯ і нормальним ІМТ, що вживають майже половину щоденних калорій за сніданком, рівень інсуліну знижується на 8%, а рівень тестостерону на 50% протягом 90 днів. Крім того, у них на 30% частіше буває овуляція, ніж у жінок, які мало їдять на сніданок і мають щільний вечеря.

Збільшення розміру сніданку без зменшення обсягу вечері, ймовірно, призведе тільки до збільшення ваги і не допоможе схуднути.

Такі позитивні результати показало всього лише одне дослідження за участю 60 жінок. Щоб довести користь калорійного сніданку з наукової точки зору, можливо, будуть потрібні подальші експерименти.

1. здорові жири

Адекватний запас здорових жирів, включаючи жирні омега-3 кислоти, допомагає збалансувати гормони і поліпшити рівень інсуліну у жінок з СПКЯ. До таких корисним і правильним жирів відносяться жирна риба, авокадо, оливкова олія і несолоні горіхи і насіння.

В одному експерименті, де взяла участь 61 жінка з полікістозом яєчників, було встановлено, що добавка омега-3 жирних кислот протягом восьми тижнів підвищують чутливість до інсуліну приблизно на 22%. Навіть без прийому спеціальних добавок адекватне споживання здорових жирів здатне знизити інсулінорезистентність. В одному дослідженні було встановлено, що заміна деяких вуглеводів ненасиченими жирами викликає зменшення інсуліну в крові у дівчат з ожирінням і поликистозом яєчників.

Щоб уникнути набору маси, рекомендується замінювати нездорові жири з оброблених або смажених продуктів здоровими, а не додавати зайві в свій раціон.

1. менше вуглеводів

Зменшення споживання вуглеводів може поліпшити гормональний фон і прискорити схуднення у жінок з синдромом полікістозу яєчників.

Одне з досліджень показало, що помірне скорочення споживання вуглеводів знижує концентрацію інсуліну при СПКЯ. Згодом це може зменшити прояв симптомів. Крім того, в групі з 30 жінок з полікістозом яєчників помірне скорочення вуглеводів показало позитивний вплив на рівні гормонів. Знизилися цукор, тестостерон і інсулін в крові, а чутливість до останнього покращилася. Також це допомагає прискорити процес схуднення. Так, жінки на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрачають трохи більше ваги, ніж на звичайній дієті. Це може привести до додаткового зниження маси тіла на 1-5% у жінок з полікістозом яєчників.

1. Рослинний і корисний білок

В одному з експериментів було виявлено, що рівні вільних андрогенів у жінок з СПКЯ були значно нижче, коли вони дотримувалися високобілкову дієту (30% білка) в порівнянні з низкобелковой (15% білка). У порівнянні з високоуглеводними продуктами, їжа з високим вмістом білка не викликає значного збільшення інсуліну.

У порівнянні з вуглеводами, високе споживання білка набагато довше пригнічує «гормон голоду» грелін, що додатково допомагає схуднути.

Таке правильне харчування має містити здорові джерела білка: пісне м'ясо, рибу, яйця, квасоля і трохи молочних продуктів.

1. Фізична активність

Регулярні фізичні вправи корисні для жінок з полікістозом яєчників і допомагають схуднути, поліпшити овуляцію, знизити толерантність до інсуліну (до 30%), збільшити втрату ваги (до 10%). Ефект помітніше, якщо поєднувати спорт з правильним харчуванням.

Три години вправ в тиждень знижують інсулінорезистентність і зменшують кількість жиру на животі у жінок з СПКЯ. При регулярних тренуваннях (від трьох місяців) знижуються запальні маркери в аналізах (СРБ, ШОЕ і ін.). Також зменшується стрес, особливо при заняттях йогою і медитацією. Фахівці радять збільшувати навантаження поступово і доводити її принаймні до 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

1. добавки

Прийом деяких вітамінних добавок може полегшити симптоми СПКЯ, особливо у жінок з низьким рівнем цих поживних речовин.

Брак вітаміну D пов'язують з деякими негативними побічними ефектами при поликистозе яєчників, такими як ожиріння, інсулінорезистентність та зниження овуляції. Дефіцит вітаміну Д є одним з найбільш поширених у всьому світі. Однак поки немає точних доказів, що добавки з ним можуть позбавити від основних симптомів СПКЯ. Проте, якщо рівень вітаміну D у жінки низький і отримати його з природного джерела - сонця - можливості немає, додатковий його прийом може бути корисний.

Іншим живильною речовиною, яка здатна поліпшити симптоми СПКЯ, є хром. Зазвичай його дефіцит виявляється рідше. До продуктів з великим вмістом хрому відносяться молюски, мідії, печінка, яловичина, горіхи і деякі овочі і фрукти, наприклад груші, помідори, броколі. Експеримент показав, що прийом тисячу мкг хрому протягом двох місяців підвищує чутливість до інсуліну до 38% у жінок з ожирінням і поликистозом яєчників.

Щоденна активність, правильне харчування з низьким вмістом цукрів та запальних продуктів, а також прийом добавок з вітаміном Д, хромом, магнієм, інозитол допоможуть жінкам з СПКЯ і зайвою вагою схуднути, знизити апетит і зменшити інсулінорезистентність.