Вага при вагітності: як харчуватися, щоб не було зайвого?

1. трохи статистики Російські вчені проаналізували перебіг вагітності і пологів 200 жінок з ожирінням,...
2. Як боротися із зайвою вагою при вагітності? 9 важливих правил:
3. 2. Харчуємося дрібно
4. 3. Готуємо правильно
5. 4. Виключаємо збудники апетиту
6. 5. Голоду - ні!
7. 6. Вибираємо корисні вуглеводи
8. 7. збагачувати раціон клітковиною
9. 8. Перестаємо їсти на ніч
10. 9. Їжа повинна бути добре прожована
11. Складаємо меню для вагітних
12. Яким напоям віддати перевагу
13. Зразкове меню для вагітних для зниження маси тіла
14. 2-й сніданок:
15. обід:
16. Полудень:
17. вечеря:
18. На ніч:

трохи статистики

Російські вчені проаналізували перебіг вагітності і пологів 200 жінок з ожирінням, викликаним неправильним харчуванням. З'ясувалося, що

• у 48% були виявлені супутні захворювання внутрішніх органів (частіше хвороби серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту),
• у 68% виявили гінекологічні захворювання.

При цьому основними ускладненнями під час вагітності у таких жінок були гестоз (стан, що виявляється підвищеним тиском, набряками і ураженням нирок з появою білка в сечі), анемія, загроза переривання вагітності, збільшення частоти народження дітей з вродженими вадами.

Також зайву вагу при вагітності може сприяти розвитку цукрового діабету (так званий гестаційний цукровий діабет). Крім того, у жінок з ожирінням плід, як правило, народжується великим, тобто більше 4000 г, що несприятливо впливає на перебіг пологів. Часто розвивається слабкість родової діяльності, виявляється невідповідність розмірів таза матері і голівки плоду, виникають травми родових шляхів і травми у плода.

Чому відбувається накопичення зайвої ваги при вагітності?

У період вагітності створюються всі передумови для природного накопичення жирової маси тіла в області молочних залоз, сідниць, стегон і живота. Провідними причинами цього є: зменшення фізичної активності та енерговитрат, підвищення апетиту і особливо зміна гормонального фону організму. В результаті даної перебудови активізується вироблення в організмі гормонів, що підвищують жироотложение: прогестерону, хоріонічного гонадотропіну, пролактину, плацентарного лактогену. Крім того, у вагітних слизова шлунка починає посилено виробляти гормон грелін, який збуджує апетит і «змушує» їсти більше.

В розумних межах накопичення жиру цілком виправдано, оскільки організм жінки створює умови для захисту плодового яйця. Але коли йде надлишковий процес відкладення жиру, це може завдати шкоди і мамі, і дитині. Тому необхідно дотримуватися дієти для вагітних.

Скористайтеся нашим сервісом «Калькулятор ваги»

Як боротися із зайвою вагою при вагітності? 9 важливих правил:

1. Вважаємо калорії

При наявності зайвої ваги під час вагітності майбутнім мамам необхідна спеціальна дієта для вагітних, в рамках якої доведеться строго контролювати калорійність свого меню, різко обмежуючи при цьому легкозасвоювані вуглеводи на тлі помірного вмісту жирів і достатньої кількості білків. Енергетична цінність раціону повинна складати 2000-2200 ккал і включати 120-130 г білків, 200 г вуглеводів і 70-80 г жирів (з них рослинних - 35-40 г).

2. Харчуємося дрібно

Для придушення почуття голоду харчування вагітних повинно бути частим (не менше 6 разів на день), їжа при цьому повинна бути об'ємною, але низькокалорійної. Наприклад, в якості закуски рекомендується очищающий кишечник салат під назвою «Мітла» (свіжа білокачанна капуста, гарбуз, кабачки, морква), на перше - перловий суп з овочами, на десерт - желе з яблук на фруктозі.

3. Готуємо правильно

Для харчування вагітних кращі варені, тушковані, запечені страви. А ось смажені, протерті і мелкорубление вироби небажані. Справа в тому, що протерті і мелкорубление страви надають щадне дію на шлунково-кишковий тракт, легко засвоюються і не стимулюють перистальтику кишечника, а значить, засвоєння всіх поживних речовин відбувається в повній мірі і з мінімальними витратами енергії на перетравлення, що при надмірній масі тіла зовсім ні до чого.

4. Виключаємо збудники апетиту

Зі свого харчування необхідно виключити страви, що підвищують збудливість харчового центру і підсилюють апетит (гострі, солоні страви, міцні бульйони, приправи і спеції).

5. Голоду - ні!

Ні в якому разі в період вагітності, навіть при зайвій вазі, не можна влаштовувати голодні дні, так як при цьому виникає освіту ацетонових тіл в крові (кетонемия), що може несприятливо відбитися на розвитку малюка. А ось проведення розвантажувальних днів 1 раз в тиждень навіть рекомендується.

6. Вибираємо корисні вуглеводи

Всім відомо, що при схильності до надлишкової маси тіла в першу чергу потрібно обмежити солодощі (так звані прості вуглеводи). У зв'язку з цим з меню виключають цукор, мед, варення, цукерки та кондитерські вироби. Якщо зовсім без солодощів обійтися важко, то замість них можна використовувати натуральний замінник цукру - фруктозу (фруктовий цукор, що міститься в фруктах).

Особливо небажано поєднання в одному і тому ж продукті (або прийомі їжі) простих вуглеводів і жирів. Від тістечок і морозива набирають масу тіла не тому, що вони містять цукор, а тому, що цукор в них поєднується з жирами. Пояснюється це тим, що прості вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який сприяє відкладенню в організмі надходять разом з ними жирів.

При виборі вуглеводів важливо враховувати глікемічний індекс продукту. Цей показник дозволяє побачити, наскільки після прийому їжі підвищується рівень цукру в крові. Перевагу варто віддавати продуктам з низьким глікемічним індексом (салат, огірки, помідори, капуста, свіжі несолодкі фрукти, гречана і перлова каші та ін.). І обмежувати (або виключати) продукти з високим глікемічним індексом - картопля, морква, буряк, банани, виноград, хурму, білий хліб, манну і рисову каші.

7. збагачувати раціон клітковиною

Особливе значення в харчуванні вагітних із зайвою вагою мають Неперетравлювані харчові волокна або клітковина (целюлоза, пектин). У чому ж полягають їх корисні ефекти? По-перше, клітковина підсилює рухову активність кишечника, що призводить до зменшення всмоктування поживних речовин (особливо простих цукрів). По-друге, створюючи в шлунку обсяг, ці речовини пригнічують почуття голоду, так як з заповненого клітковиною шлунка відразу надходить сигнал в центр голоду, що він вже не потребує їжі.

Крім фруктів і овочів, джерелом харчових волокон можуть бути пшеничні, житні і соєві висівки. Останні особливо ефективно стимулюють моторику кишечника. Добову дозу висівок підбирають індивідуально, орієнтуючись на частоту стільця (бажано, щоб він був 2 рази на добу). Починають з 1 чайної ложки 3 рази на день, при необхідності доводять до 1 столової ложки 3 рази на день, додаючи висівки в різні страви або вживаючи в распаренном вигляді і запиваючи напоями. Треба відзначити, що висівки протипоказані при загостренні гастриту, виразкової хвороби, коліту та ін. Крім того, у великих дозах висівки можуть викликати підвищене газоутворення.

8. Перестаємо їсти на ніч

Недарма наші мами вважали, що уві сні «жирок зав'язується». Це висловлювання має наукове обгрунтування. Витяг жиру з жирової клітковини посилюється під дією адреналіну, а він активно виділяється тільки в денний час доби і майже не продукується вночі. Таким чином, їжа, з'їдена днем, в дуже незначній мірі перетворюється в жир і відкладається в жирову тканину. А ось основне відкладення жиру в депо відбувається вночі. Тому дієтологи рекомендують обмежити вечірній прийом їжі: вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 2-2,5 години до сну, і без жирних продуктів.

9. Їжа повинна бути добре прожована

Поспішати і на бігу заковтувати страви не варто. Адже для профілактики переїдання велике значення має ретельне пережовування їжі, а значить, є потрібно повільно. При цьому всосавшиеся в дванадцятипалій кишці живильні речовини встигають «подати сигнал» в центр насичення, і жінка вчасно припиняє їсти. І навпаки, «кваплива їжа» призводить до того, що сигнал про насичення сприймається занадто пізно, коли в шлунку повно зайвої їжі.

Складаємо меню для вагітних

* В якості закуски можна запропонувати вагітній жінці салати з сирих овочів, вінегрети, овочеві салати з відвареним м'ясом і рибою.

Виключити: мариновані овочі, солону рибу.

* З перших страв можуть бути рекомендовані пісні овочеві супи, щі, борщ, окрошка, борщ. До 2-3 раз в тиждень допускаються супи на слабкому знежиреному м'ясному або рибному бульйонах з овочами, фрикадельками.

Виключити: супи з картоплею, рисом і макаронними виробами.

* На друге кращі нежирні види м'яса (телятина, кролик, курка, індичка) і риби (хек, тріска, минтай) в поєднанні з гарніром з овочів і деяких круп (перлова, гречана). Готувати можна парові котлети, кнелі, фрикадельки, зрази. Після відварювання м'ясо і рибу можна шматком запікати або обсмажувати.

Виключити: жирні сорти м'яса, риби, гусака, качку, шинку, сосиски, ковбаси, консерви, солону і копчену рибу, ікру.

Рекомендують гарніри з капусти всіх видів, кабачків, гарбуза, баклажанів, огірків, зелені, томатів, ріпи.

Обмежити: страви з картоплі, буряка, моркви.

Виключити: рис, манку, макаронні вироби, бобові.

* Молоко і молочні продукти майбутній мамі з надмірною масою тіла потрібно вибирати зі зниженою жирністю (молоко до 2,5%, сир до 9% жирності, сир з жирністю не більше 15-20%).

Виключити: солоний і жирний сир і сир, в тому числі бринзу, жирні вершки і жирну сметану, солодкі сирки, солодкий йогурт, ряжанку, пряжене молоко.

* В якості десерту вагітній жінці можна їсти кисло-солодкі фрукти і ягоди в сирому вигляді, сухофрукти, компоти без цукру, желе, самбуки і муси на фруктозі.

Виключити: виноград, родзинки, банани, інжир, фініки, дуже солодкі сорти інших плодів, цукор, кондитерські вироби, варення, мед, морозиво, киселі.

* Кількість споживаного хліба необхідно строго обмежити до 100 г в день, віддаючи перевагу житньому і з висівками.

Виключити: вироби з пшеничного борошна вищого і 1-го сорту, здобного і листкового тіста.

Яким напоям віддати перевагу

З усіх напоїв, які показані при надмірній масі тіла, найбільш добре зарекомендував себе зелений чай. Справа в тому, що в ньому містяться катехіни, які активують розщеплення жиру, і кофеїн, що сприяє витраті енергії. В цілому прийом зеленого чаю збільшує витрату енергії на 80 ккал / сут. Однак у зв'язку з наявністю в ньому кофеїну необхідно пити його в розумних кількостях - не більше 2-3 чашок на добу. При цьому наполягати зелений чай потрібно не більше 5-6 хвилин: чим довше ви заварюєте чай, тим більше кофеїну встигне виділитися в напій.

Крім того, для придушення почуття голоду показано часто і маленькими ковтками пити воду, морс і компот без цукру (до 1 л в день). Це пояснюється тим, що центри спраги і голоду перебувають поруч, і при задоволенні спраги одночасно пригнічується і відчуття голоду.

Зразкове меню для вагітних для зниження маси тіла

1-й сніданок:

салат овочевий з рослинним маслом;

сир нежирний;

чай.

2-й сніданок:

яблука свіжі або печені.

обід:

борщ вегетаріанський (1/2 порції);

м'ясо відварне;

капуста тушкована з рослинним маслом;

компот із сухофруктів без цукру.

Полудень:

сир нежирний з молоком.

вечеря:

риба відварна;

рагу з овочів;

чай.

На ніч:

кефір нежирний.

Скористайтеся нашим сервісом «Калькулятор ваги»