Основний обмін речовин (базальний метаболізм)

1. Що це таке
2. поверхня Рубнера
3. Фактори, що визначають базальний метаболізм
4. Чим регулюється?
5. порушення балансу
6. Формули для розрахунку базових потреб
7. Загальний метаболізм
8. підсумок

Всі ми знаємо головний принцип досягнення прогресу в спорті. 40% тренування, 20% сон, і 40% харчування. Але, як правильно розраховувати харчування для досягнення тих чи інших цілей? Звичайно, для цього складається план, в якому враховується фізичні і розумові потреби і витрати. Але з усієї цієї формули випадає один єдиний фактор, який і буде розглянуто в наступному матеріалі - основний обмін речовин.

Що це таке

Основний обмін речовин - один з показників інтенсивності метаболізму і енергії в організмі людини. Визначається кількістю тощаковой енергії в оптимальних температурних умовах, яка необхідна для підтримання стану в повному фізичному і психічному спокої.

Тобто, базальний метаболізм показує, скільки енергії витрачає організм для підтримки постійної діяльності внутрішніх органів, м'язів.

Енергія, яку отримує внаслідок таких реакцій організм, йде на забезпечення сталості температури тіла ( джерело - Підручник «Фізіологія обміну речовин та ендокринної системи», Теппермен).

Завдяки повноцінності базального метаболізму забезпечуються:

• Синтез основних гормонів.
• Синтез основних ферментів.
• Забезпечення базової когнітивної функції.
• Перетравлення їжі.
• Сон.
• Підтримка працездатності імунітету.
• підтримка співвідношення анаболічних процесів по відношенню до катаболическим.
• Підтримка дихальних функцій.
• Транспортування кров'ю основних енергетичних елементів.
• Підтримка постійної температури тіла за законом Рубнера.

І це далеко не повний список того, що відбувається в нашому організмі. Зокрема, навіть коли людина спить, велика частина з процесів, нехай і в уповільненому порядку, допомагають синтезувати нові будівельні елементи, і проводять розщеплення глікогену на глюкозу. Все це вимагає постійного припливу калорійності, яку людина отримує з їжі. Зокрема, цей базовий витрата і є щоденною мінімальною нормою того, скільки калорій потрібно для підтримки основних функцій організму.

поверхня Рубнера

Як не дивно, але іноді обмін речовин визначається не тільки біохімічними процесами, а й простими фізичними законами.

Вчений Рубнер виявив залежність, що зв'язує загальну поверхню з кількістю витрачених калорій.

Як це працює насправді? Є 2 основні чинники, через які його припущення виявилося вірним.

• 1-е - розмір організму. Чим більше поверхня тіла, тим більше органи, і більший важіль при будь-якій дії, що призводить в рух велику «машину», що споживає «більше палива».
• 2-е - підтримання тепла. Для нормального функціонування організму, обмінні процеси відбуваються з виділенням тепла. Зокрема, для людини це 36.6. Причому температура (за рідкісним винятком) рівномірно розподіляється по всьому організму. Так ось, щоб протопити велику площу, потрібно більше енергії. Все це пов'язано з термодинаміки.

Отже, з цього всього можна зробити висновок:

Щільні люди, дійсно витрачають більше енергії під час основного обміну речовин. Високі люди, найчастіше худі через дефіцит калорійності, викликаного збільшеним базальним метаболізмом і витратами на збереження температури для більшої площі тіла.

Фактори, що визначають базальний метаболізм

Вихідна інтенсивність базального метаболізму у чоловіків з масою тіла близько 70 кг в середньому дорівнює 1700 ккал. Для жінок такі параметри на 10% менше ( джерело - «Вікіпедія»).

Якщо розглядати рівень базального метаболізму, як динамічну систему, рухливу, тобто чинники, які визначають базовий фон, і кількість розподіляється енергії:

• Кількість енергії, що надходить. Чим фривольні людина ставиться до свого харчування (постійний надлишок калорійності, часті перекуси, розгін метаболізму ), Тим активніше витрачає організм їх навіть в пасивному режимі. Все це призводить до постійного гормонального фону і загального збільшення навантаження на організм, і, як наслідок, більш швидкий вихід окремих систем з ладу.
• Наявність штучних стимуляторів швидкості метаболізму. Наприклад, люди, що вживають кофеїн мають більш низький базальний метаболізм в разі відмови від кофеїну. У той же час, їх гормональна система починає давати збій.
• Загальна рухливість людини. Так, під час сну, організм транспортує глюкозу з печінки в м'язи, синтезує нові амінокислотні ланцюжки, і синтезує ферменти. Кількість (а, значить, і ресурси), які витрачаються на ці процеси, безпосередньо залежать від загального навантаження на організм.
• Зміна базової швидкості метаболізму. Якщо людина, вивів себе з балансу (природною швидкості), то організм буде витрачати додаткову енергію на відновлення і стабілізацію всіх процесів. Причому це стосується як прискорення, так і сповільнення.
• Наявність зовнішніх чинників. Зміна температури, змусить посилено виділяти тепло шкірних покривів для підтримки загальної температури, що може змінити динамічний фактор, що впливає на загальний рівень базального метаболізму.
• Співвідношення засвоюваних і виведених нутрієнтів. При постійному надлишку калорійності, організм може просто відмовитися від зайвих нутрієнтів, в цьому випадку, базальні розтрати збільшаться на процес перетворення корисних нутрієнтів в транспортувальний шлак.

Крім цього варто виділити і основні кінцеві продукти обміну речовин, які виводяться з організму незалежно від його швидкості.

Чим регулюється?

Тепер потрібно визначити, як на що витрачається основна енергія при загальному обміні речовин, але і чим регулюється кількість енергії, що витрачається.

• По-перше, це початкова швидкість метаболізму, яка визначається як співвідношення загальної рухливості до наявності надлишку енергії.
• По-друге, базальний метаболізм регулюється початковим рівнем гормонів в крові. Наприклад, для діабетиків або для людей, які страждають проблемами з шлунково-кишкового тракту - загальний метаболізм буде відрізнятися по швидкості і відповідно за витратами від середньостатистичного.
• По-третє, вік. З дорослішанням, базальний метаболізм сповільнюється, це пов'язано з оптимізацією ресурсів організму, в спробах на довше розтягнути термін служби основних систем. Сюди також можна віднести зростання і вихідну масу тіла, так як базальний метаболізм залежимо від цих параметрів.
• Достатком кисню. Без окислення складних полісахаридів до рівня простих моносахаридів, виділення енергії неможливо. Точніше змінюється механізм її вичленування. При великій кількості кисню, швидкість виділення збільшується, що збільшує і витрати базового метаболізму. У той же час, в умовах нестачі кисню, організм може перейти на топлення жирових тканин, що кардинально відрізняється за швидкістю і по затратності.
• Сезонність. Доведено, що навесні і раннім літом основний обмін підвищений, а взимку і пізньою осінню обмінні процеси сповільнюються.
• Характер харчування. Їжа та її подальше перетравлення підсилюють основний обмін, особливо якщо в раціоні превалирую білки. Зазначений вплив їжі на швидкість базального метаболізму називається «специфічним динамічним дією їжі». Обмеження харчування або його надлишок, концентрація різних поживних речовин в раціоні харчування безпосередньо впливає на швидкість основного обміну ( джерело - Підручник «Фізіологія обміну речовин та ендокринної системи», Теппермен).

Продовжуючи проводити аналогії з машинами, це зменшення швидкості для того, щоб зменшити витрату масла в двигуні, і, відповідно, зменшити загальний знос двигуна, тим самим продовживши життя окремої запчастини.

порушення балансу

Розрахунок основного обміну веществпроісходіт з урахуванням динамічних стресів. Так, наприклад, заняття спортом виводять організм з балансу, змушуючи його поступово прискорювати обмін речовин, і повністю перебудовуватися під нові умови. Це, в свою чергу, викликає протидію (яке характеризується великою втратою поживного потенціалу, і, можливо, на деякий час виведенням з штатного режиму більшість систем організму).

Крім того, для регуляції наслідків стресу, збільшуються витрати на підтримку емоційного фону. Ну, і плюс, якщо рівновагу виведено остаточно, організм починає повністю перебудовуватися під новий режим з новою швидкістю метаболізму.

Так, наприклад, різка зміна в харчуванні, з подальшим уповільненням метаболізму теж є достатнім фактором для зміни рівня базового витрати. При виведенні системи з балансу вона буде прагнути до нього. Це визначає поточний рівень ферментів і гормонів.

Формули для розрахунку базових потреб

Формула розрахунку основного обміну речовин є недосконалою. Вона не враховує такі фактори як:

• Індивідуальна швидкість метаболізму.
• Співвідношення підшкірного і глибинного жиру.
• Наявність гликогеновие депо.
• Зовнішню температуру.

Однак для загальної прикидки, підійде і така формула. Перед таблицею вставимо роз'яснення:

• МТ - маса тіла. Для найбільш точного розрахунку, краще використовувати чисту масу (без урахування жирової тканини).
• Р - зростання. У формулі використовується через теореми Рубнера. Є одним з найбільш неточних коефіцієнтів.
• Вільний коефіцієнт - чарівна цифра, підганяються ваш результат під норми, ще раз доводить, що без такого коефіцієнта (індивідуального для кожного випадку), отримати адекватний розрахунок базального метаболізму не вийде.

рівняння

Важливо розуміти, що формула розрахунку не враховує нерівномірність розтрат калорійності протягом дня. Так, наприклад, вдень під час прийому їжі або після тренування, розігнаний метаболізм змушує організм споживати більше енергії, нехай і використовує її не так раціонально. У той час, як уві сні процеси метаболізму оптимізуються максимально, що дозволяє досягти оптимального результату в поставлених цілях.

Загальний метаболізм

Природно, що основні етапи і процеси, що відбуваються в організмі під час основного обміну речовин, - це не єдині витрати. При створенні плану харчування, скажімо, для схуднення, потрібно сприймати базальний метаболізм не як константу (порахуйте за формулою), а як динамічну систему, будь-яка зміна в якій призводить до зміни в розрахунках.

По-перше, для витрати повної калорійності харчування, потрібно включити в список розтрати калорійності на всі вироблені дії.

Примітка: Детальніше розрахунок рухових і розумових потреб людини було розглянуто в статті « Як створити дефіцит калорій? ».

По-друге, зміна швидкості метаболізму, що виникає як раз в ході рухової активності, або її відсутності. Зокрема, виникнення білкового і вуглеводного вікна після тренувань, стимулює не тільки прискорення метаболізму, а й зміна витрат організму на травлення. В цей час, базальний метаболізм посилюється на 15-20%, нехай і в короткостроковому періоді, не рахуючи інших потреб.

підсумок

Розрахунок базального метаболізму для атлета, звичайно, не є потрібним і визначальним фактором для досягнення оптимального зростання. Недосконалість формул, зміна постійних процесів, вимагає регулярної корекції. Однак при первинному підрахунку витрати калорій для створення надлишку або дефіциту, базальний метаболізм допоможе зрозуміти, як коригувати отримані цифри.

Це особливо важливо для тих, хто звик не самостійно складати план харчування, а користуватися готовими дієтами. Всі ми розуміємо принципи схуднення, а, отже, будь-яку дієту потрібно підлаштовувати під себе. І, що для 90 кілограмового товстуна схуднення, то для 50 кілограмової фітоняшкі, може виявитися шкідливим і надмірною.

Оцініть матеріал

Експерт проекту. діагностика, лікування, первинна, вторинна профілактика захворювань нирок, суглобів, серцево-судинної системи; диференціальна діагностика захворювань різних органів і систем; рекомендації з дієтичного харчування, фізичних навантажень, лікувальної фізкультури, підбір індивідуальної схеми живлення.

Редакція Cross.Expert