Як вести щоденник харчування: секрети харчового щоденника

1. Що писати в щоденнику харчування?
2. Як бути з похибками в щоденнику харчування?
3. Тонкощі часу в харчовому щоденнику
4. Головний плюс щоденника харчування

Вітаю вас, мої чудовий читачі! Чи знаєте ви, як правильно вести щоденник харчування? Якщо цей розумний питання виникло, то ви - на вірному шляху. Але тут з'являються і інші питання: що туди писати, як не упустити важливе, як зробити щоденник найбільш ефективним?

Відразу скажу, що головне - саме вести харчовий щоденник. Нехай він буде не ідеальним з точки зору якогось розумного дієтолога, нехай він не зовсім точно відображає калорії або грами, але він відразу - практично з першого дня - відкриє вам очі на ваше харчування. І це допоможе вам схуднути , Як ніщо інше.

до змісту ↑

Що писати в щоденнику харчування?

Існує 4 обов'язкові графи: коли (час прийому їжі), що (склад їжі), скільки (кількість їжі), а так само калорійність порції. Форма щоденника не має значення, пишіть як вам зручно - від руки, на комп'ютері або в онлайн-сервісі. Але робіть це постійно і по можливості старанно, не упускаючи ніяких «дрібниць».

Кожна графа після збору певної кількості інформації (як правило, на це йде від тижня до місяця) - привід для аналізу. наприклад:

• Чи не їсте ви занадто рідко? Чи пізно? (Графа «час»);
• Чи не забагато у вашому раціоні солодкого? Або жирного? Або мучного? (Графи «склад» і «кількість їжі»);
• Скільки калорій становить ваша звичайна порція? У скільки калорій вам «обходяться» улюблені ласощі? Знижуєте ви калорійність прийому їжі до вечора? (Графа «калорійність»).

Є ще одна графа, яку краще не ігнорувати - це причина вживання їжі.

Дивно, але сучасні люди рідко їдять, коли голодні. Зате дуже часто трапезують за компанію, від стресів і, навпаки, від радощів, від нудьги, шукають в їжі нові відчуття, їдять за звичкою перед телевізором або комп'ютером, доїдають за близькими і т.д.

З'ясування цих причин може стати наріжним каменем вашого схуднення. Багато хто дивується, що взагалі ніколи не бувають голодними, а їдять при цьому часто і рясно. Однак до початку ведення харчового щоденника ці ж люди можуть стверджувати: «Я майже нічого не їм».

Словом, щоденник харчування допомагає побачити власні харчові звички, і у вас з'являється потужний стимул їх виправити.

до змісту ↑

Як бути з похибками в щоденнику харчування?

Звичайно, абсолютно точно рахувати калорії досить важко. Тому я пропоную наступний алгоритм:

1. Прорахувати всі страви і продукти, які ви їсте часто.

Це потрібно зробити всього один раз.

Варіант для тих, хто не дуже скурпулёзен - пошукайте калорійність страв в мережі. Але не вірте першим-ліпшим таблиць, краще порівняйте декілька.

А взагалі етикетки на продуктах часто набагато більш правдиві, ніж дані по калорійності, розміщені в інтернеті. Тому не лінуйтеся їх читати і порівнювати - і дуже скоро ви все це запам'ятайте.

2. Провести можливі аналогії.

Наприклад, якщо ви варите кашу приблизно однієї консистенції (завжди рідку або, навпаки, густу) і ніколи не додаєте в неї масло, то калорійність такої каші з різних круп буде дуже схожа.

Так само немає ніякого сенсу прораховувати калорійність різних шоколадних цукерок або покупних пельменів. Вона завжди висока і приблизно однакова.

Тим часом, похибки все одно будуть. Однак вони виникають як в меншу, так і в більшу сторону. І в середньому величина таких похибок за день не перевищує 10%. Тому якщо ви встановите для себе межу калорійності - припустимо, 1500 калорій, то навіть при неточних розрахунках ви навряд чи перевищите 1700. А таку кількість калорій теж сприяє зниженню ваги.

З'ясувати для себе необхідну для схуднення калорійність раціону можна тут .

до змісту ↑

Тонкощі часу в харчовому щоденнику

Є два види записів у щоденнику - після їжі і ... до неї. З першим варіантом все зрозуміло, а для чого ж другий?

Справа в тому, що коли ви заздалегідь записуйте передбачуваний обсяг їжі, ви навряд чи вийдете за рамки цієї кількості. Ви самі встановлюєте собі обмеження, і самі ж їх виконуєте.

Крім очевидної зручності у вигляді суворого ліміту їжі, за який ви будете переступати (якщо будете!) Дуже рідко, у вас з'явиться ще й психологічне задоволення: адже ви немов виконуєте пункт плану, причому кілька разів в день. Ну не молодець чи?

До того ж, даний метод позбавляє вас оглушливих вигуків: «Ах! 1000 калорій за один обід! »З подальшим падінням в непритомність. Якщо відкинути жарти в сторону, то така ситуація (звичайно, без непритомності 🙂) далеко не рідкість, особливо на початку ведення харчового щоденника, коли досвіду ще недостатньо.

Словом, спробуйте робити записи до їжі - можливо, це виявиться для вас дійсно ефективним.

до змісту ↑

Головний плюс щоденника харчування

У цьому головний плюс харчового щоденника - він звільняє вас від ілюзій щодо вашого ж харчування.

Але ефект від ведення щоденника ви отримаєте за однієї умови: якщо будете чесні з собою. Про що це я?

Просто дехто вважає, що одне печиво, цукерку або кілька ложок борщу для проби можна і не записувати. Але тоді ви не побачите повної картини для аналізу і не зробите належних висновків!

Інша крайність - сором. Так, є категорія людей, яким соромно писати в щоденнику «5 булочок з чаєм» або «2 свинячі відбивні з картоплею перед сном». Але погляньте на це з іншого боку: якщо є сором, нехай і перед самим собою, то чому б цим не скористатися? Змусити себе вивести рядки на папері не так уже й важко. Зате вони застережуть вас від подальших помилок і допоможуть стати стрункою .

До речі, будь-який фахівець по схудненню скаже вам, що саме харчування є вирішальним при зниженні ваги. Спорт - це прекрасно, проте якщо тренуватися до сьомого поту, але при цьому переїдати, то схуднути буде неможливо. Тому вести харчовий щоденник необхідно, особливо на перших порах, коли вам ще складно об'єктивно оцінити те, як ви харчуєтеся насправді. Від щирого серця бажаю вам легкого і комфортного схуднення! І нехай харчовий щоденник стане для вас відмінним помічником на шляху до стрункої фігури.