залізо, Fe

Найчистіше, (99,97% +) залізна крихта, очищена електролітично.

Періодична система елементів - залізо обведено червоним кольором.

< >

© CC-by 3.0 , Alchemist-hp, Wikipedia

Найчистіше, (99,97% +) залізна крихта, очищена електролітично.

© Public Domain, D.wondrousch, Wikipedia

Періодична система елементів - залізо обведено червоним кольором.

Природне і збалансоване веганські харчування добре покриває потребу в залозі.

При цьому бажано стежити за розщепленням заважають цьому процесу фитатов за допомогою замочування або пророщування бобових і цільнозернових культур. Замочування також добре для мигдалю і він є дуже хорошим джерелом заліза.

Більш погана засвоюваність заліза з рослинних продуктів поліпшується з допомогу прийому невеликих доз вітаміну С або органічних кислот з фруктів і овочів.

Залізо (Fe) це незамінний мікроелемент . Залізо - це центральний атом гемоглобіну , Пігменту червоних кров'яних тілець. Гемоглобін виконує важливу функцію транспортування кисню в організмі. У м'язах залізо, як частина міоглобіну, служить крім того для накопичення кисню. Також залізо бере участь у виробленні енергії в клітині і в виробництві гормонів і нейромедіаторів.

поширення:
Багато рослинні продукти харчування є його хорошими джерелами: такі трави, як наприклад, сушений чебрець (123 мг / 100г), горіхи, насіння і зерна, напр., Гарбузове насіння (12,5) і лляне насіння (8,2), зернові та бобові, наприклад, амарант (9), киноа (8) і сочевиця (8) і різні овочі, наприклад, сирої фенхель (2,7), шпинат (4,1) і сухофрукти1,2. Шпинат містить відносно багато заліза, але частка засвоєння становить всього 8%. За знижений засвоєння більшою мірою відповідає вміст кальцію і поліфенолів , А не високий вміст щавлевої кислоти, як передбачалося ранее.1

Втрати при зберіганні і приготуванні:
Ніяких втрат немає. Замочування, пророщування і ферментація зернових і бобових активують міститься в них фермент фітаз , Яка розщеплює фитат і таким чином покращує засвоюваність железа.1

Засвоєння і обмін речовин:
При розгляді вмісту заліза в продуктах харчування слід враховувати їх біологічну засвоюваність. Це та кількість заліза, яке організм здатний засвоїти і використати з міститься в продукті.

гем залізо (двовалентне залізо, Fe2 +) з тваринних продуктів (найчастіше зустрічається у вигляді гемоглобіну і міоглобіну) засвоюється краще і засвоєння відбувається в значній мірі незалежно від інших поживних речовин. Це відбувається тому, що 4 з 6 місць примикання у гем-заліза вже міцно зайняті. Таким чином нерозчинні комплекси інших видів (хелати) виникнути не можуть.

Відсоток всмоктування становить 10-24% 6. Відсоток всмоктування заліза з рослинних джерел (тривалентне залізо Fe3 +, що не гем-залізо) значно нижче - 3-8%. Однак біологічна доступність істотно збільшується в залежності від інших поживних речовин. Так при одночасному прийомі вітаміну С вона збільшується до 4 разів (видання 1996 р повідомляє про 7-кратного збільшення) 6. До стимулюючим резорбцию речовин відносяться і інші органічні кислоти і сірковмісні амінокислоти. Таким чином доцільно комбінувати залізовмісні продукти з кислотосодержащимі фруктами і овочами.

Перешкоджають всмоктуванню фітати, поліфеноли, соєві і молочні білки, солі кальцію і фосфати .

Накопичення, використання, втрати:
В організмі міститься в цілому від 2,5 до 4 г білка. Приблизно дві третини пов'язано в гемоглобіні, що залишилися 20% знаходяться в накопичувачах заліза ( ферритин , гемосидерин ) І в накопичувальних органах (печінка, селезінка, слизова оболонка кишечника, кістковий мозок) і 3,5% в миоглобине в клітинах мускулатури. Залишок міститься в транспортному білку трансферин , В сироватковому залозі і ферментах.4 Втрати заліза складаються з обов'язкового виведення з сечею, випорожненнями, а також через шкіру і з потом. У жінок до цього додається втрата крові під час менструації.

Добова потреба в довгостроковій перспективі:
Оскільки організм засвоює лише невелику частину заліза, що міститься в продукті, то рекомендація по добовій дозі становить 10 мг (чоловік, жінка після менопаузи), 15 мг (жінка), 20 мг (годує жінка) і 30 мг (вагітна жінка). Дійсне споживання при західному стилі харчування у чоловіків вище норми, але у жінок з 11 мг значно нижче норми.3,6 Однак справжня потреба організму становить всього 1-2 мг в день, якщо не брати до уваги крововтрати і вагітності.

Симптоми і причини дефіциту:
ВООЗ називає дефіцит заліза найпоширенішим в світі дефіцитом поживних речовин. Дефіцитом заліза без явної залізодефіцитної анемії страждають в промислових країнах 30-40% дітей дошкільного віку та вагітних женщін.1 Причинами цього, крім іншого, є знижене споживання (одностороннє харчування з невідповідними супутніми речовинами см. вище), підвищена потреба (вагітність), збільшена втрата (менструація) або порушена здатність до засвоєння через мальабсорбції кишечника.

Занадто велике одночасне споживання інших мінеральних речовин, таких як кальцій (з молочними продуктами) або цинк, як і високий вміст в організмі таких важких металів як свинець та кадмій можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Симптоми різноманітні, починаючи від розбитість, задишка, запаморочення, головний біль, ламкі нігті, тріщини в куточках губ.5 Явний дефіцит заліза мають близько 3% жінок в дітородному віці (США, ЄУ).

Надмірне споживання:
Підвищене споживання протягом тривалого часу може призводити до відкладень і пошкоджень в тканинах (печінці). У організму немає ніяких спеціальних можливостей до його виведенню. До того ж високий рівень феритину в крові сприяє перекисного окислення ліпідів . Наслідком цього може бути атеросклероз, коронарним серцевих захворювань, катаракта і рак. Особливо критичним є занадто високе споживання заліза при гемохроматозі - захворюванні пов'язаному з порушенням обміну і накопичення заліза.

функції:

• Транспортування кисню: залізо є складовою частиною гемоглобіну в червоних кров'яних тільцях. Червоні кров'яні тільця транспортують кисень в крові і доставляють його з легких в клеткі.6
• Накопичення кисню: залізо є складовою частиною міоглобіну в цитоплазмі клітин мускулатури. Воно облегяает передачу кисню від червоних кров'яних тілець капілярів в цитоплазму і мітохондрії клітин мускулатури.6
• Обмін речовин і енергії: залізо відіграє важливу роль в енергетичних станціях клітин, мітохондріях.4
• Є складовою частиною багатьох ферментов.1

структура:
Залізо - це перехідний метал з хімічним символом Fe (по латині ferrum) і порядковим номером 26. У організмі залізо перебуває, як правило, в пов'язаному з білками вигляді і у вигляді іонів Fe2 + або Fe3 +.

література:

1. Leitzmann Claus und Keller Markus: Vegetarische Ernährung; 3. Auflage (2013); Verlag Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
3. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
4. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
5. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
6. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 3. Auflage (2004); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
7. bazonline.ch: Eisenmangel ohne Anämie - ein heisses Eisen?