Вітамін B12 (ціанокобаламін) - що чого потрібен, продукти, недолік і надлишок

1. Вітамін B12 в продуктах
2. добова потреба
3. Для чого потрібен вітамін B12?
4. Недолік і надлишок
5. Взаємодія з іншими речовинами

Зміст статті:

Вітамін В12 (ціанокобаламін) називають найдивовижнішим серед всіх, і навіть супервітаміном. Серед водорозчинних вітамінів тільки він може накопичуватися в організмі: у легенях, печінці, селезінці і нирках. Ціанокобаламін досить стійкий до впливу високих температур і світла, тому його легше зберігати в продуктах харчування.

Вітамін B12 в продуктах

Вітамін B12 можна отримати тільки з тваринних продуктів. Звичайно, в невеликих кількостях вітамін В12 міститься в таких рослинах, як соя і хміль; в бадиллі деяких овочів, шпинаті і зеленому салаті, а також в морській капусті і дріжджах, але ці продукти люди вживають рідко і в малих кількостях. До того ж довелося б з'їдати дуже багато сої або морської капусти, щоб отримати трошки вітаміну В12.

В організмі вітамін В12 не синтезується; найбільше його в яловичої і телячої печінки, нирках, яєчних жовтках, сухому молоці (нежирному), сардини, лососеві, оселедцеві, устрицях, крабах. Дещо менше вітаміну В12 в м'ясі - яловичині, свинині, курці, морепродуктах, кисломолочних продуктах і твердому сирі.

У невеликих кількостях цианокобаламин є в рідкому молоці і м'якому домашньому сирі.

Тут криється небезпека для прихильників вегетаріанства, особливо для тих, хто відмовляється не тільки від м'яса, але і від риби, сиру, молока, яєць: їм просто ніде взяти вітамін В12.

Деякі з прихильників рослинної їжі вважають, що ці побоювання безпідставні - адже в деяких країнах Сходу люди, особливо бідні, харчуються переважно злаками і овочами, і при цьому у них немає симптомів нестачі вітаміну В12, як і хвороб, викликаних його відсутністю.

Однак це пояснюється просто: якщо зерно не обробляється пестицидами, як прийнято в західних країнах, в ньому залишаються мікроскопічні комахи; вітаміну В12, який в них міститься, цілком вистачає для того, щоб організм отримував необхідний мінімум.

добова потреба

Яка ж добова потреба у вітаміні B12? Виявляється, мізерно мало - 0,001 г на рік, а в день - всього 0,000003 г! Але це кількість ми повинні отримувати, інакше виникає серйозна небезпека для здоров'я і самого життя.

Звичайно, для вагітних і годуючих грудьми жінок ця норма в 2-4 рази вище. Вегетаріанцям, як і людям похилого віку, курцям і любителям алкогольних напоїв необхідно приймати вітамін В12 додатково, у вигляді таблеток або в складі вітамінних комплексів.

Для чого потрібен вітамін B12?

У нашому організмі ціанокобаламін виконує безліч важливих функцій. Перш за все, він активно захищає нас від ожиріння, перешкоджаючи накопиченню зайвого жиру в печінці; зміцнює імунітет, стимулюючи активність лейкоцитів - саме тому хворі на СНІД, які отримують достатньо вітаміну В12, можуть прожити набагато довше, ніж ті, яким його не вистачає.

Регулює процес кровотворення також вимагає присутності вітаміну В12, а не так давно стало відомо, що він важливий і для утворення кісткової тканини. Справа в тому, що без достатньої кількості цианокобаламина кістки просто не будуть рости, так що за раціоном дітей і підлітків потрібно стежити уважніше.

Робота мозку і емоційну рівновагу також залежать від вітаміну В12. Він запобігає розвитку депресії, позбавляє від безсоння, допомагає адаптуватися до зміни режиму дня, бере участь у створенні шарів, що захищають нервові волокна. Знижений кров'яний тиск приходить в норму, якщо додатково приймати вітамін В12.

Недолік і надлишок

Нестача вітаміну В12 призводить, перш за все, до розвитку нервових захворювань, в тому числі і важких. Так, дефіцит ціанокобаламіну може стати причиною важкого захворювання - розсіяного склерозу, при якому мієлінові шари, що захищають нервові клітини, поступово руйнуються. Результатом цього процесу є паралічі, а термін життя різко скорочується.

Нормальний білковий, жировий і вуглеводний обмін неможливий без вітаміну В12, так як без нього не можуть працювати інші активні речовини. Тільки при взаємодії цианокобаламина з іншими речовинами можливий такий процес, як синтез в ядрах клітин РНК і ДНК, що містять всю спадкову інформацію.

Вітаміну В12 нам потрібно так мало, але його нестача, а тим більше дефіцит, можуть обернутися катастрофою. Біохіміки називають його дивовижною загадкою природи, і визнають, що створити щось подібне штучним шляхом було б неможливо, навіть якщо б всі вчені планети працювали над цим, використовуючи всі новітні технології - настільки складною виявилася молекула цианокобаламина.

Нестача вітаміну В12 також викликає захворювання шлунково-кишкового тракту, тому що їжа погано засвоюється; головні болі і запаморочення, сонливість і дратівливість; розлади пам'яті і зору, аж до галюцинацій; імунодефіцити. У випадку з цим вітаміном все складніше, ніж з більшістю інших: навіть незначне зниження норми вітаміну В12 може серйозно пошкодити нервовій системі і мозку.

Тим часом, допомогти собі, як правило, не так вже й складно. Треба якомога частіше вживати напівсиру печінку тварин чи свійської птиці - зрозуміло, продукт повинен бути екологічно чистим. Можна також приймати вітамін В12 в таблетках, якщо відомо, що його недостатньо.

Дізнатися про дефіцит вітаміну В12, однак, не так просто: аналізи не завжди відразу показують дійсний стан справ - може пройти кілька років, поки стане ясно, що цианокобаламина не вистачає. Вихід один: завжди харчуватися правильно.

Щоб підтримати життєздатність організму, нам вистачить навіть десятої частини денної норми, тому не варто позбавляти себе продуктів тваринного походження. Оніміння кінцівок, заїкання, неприємний запах шкіри, занепокоєння, пригніченість - все це може бути наслідком нестачі вітаміну В12.

Надлишок вітаміну В12 можливий тільки при вживанні синтетичного цианокобаламина, або при його введенні у вигляді ін'єкцій. Може виникнути набряк легенів, тромбоз, серцева недостатність або кропив'янка. Оскільки вітамін В12 водорозчинний, ці наслідки неважко прибрати, однак краще не допускати передозування.

Взаємодія з іншими речовинами

З іншими речовинами вітамін В12 взаємодіє дуже активно: разом з фолієвою кислотою, вітамінами В5 і С він забезпечує нормальний обмін речовин, захищає нас від наслідків стресу.

Залізо і вітамін А починають працювати активніше в його присутності, а ось калій може перешкоджати засвоєнню цианокобаламина. Не варто думати, що небезпечний калій з продуктів або вітамінних комплексів - мова йде про прийом ліків, що призначаються на тривалий час.

Треба сказати, що вітамін В12 не може працювати в організмі без фолієвої кислоти, і навпаки. Разом же вони можуть запобігати багато серйозні проблеми і лікувати різні захворювання, тому що підсилюють дію один одного.

Слід знати, що любителі солодкого, і особливо газованих напоїв, засвоюють вітамін В12 набагато гірше, ніж люди, що вживають солодощі в помірних кількостях. Цукор знищує мікрофлору кишечника, і допомагати засвоєнню вітаміну В12 стає нікому.

Чи не отримують норму вітаміну В12 також і ті, хто з'їдає їжу, багату їм, за один прийом, і думає, що вони зробили для організму все, що потрібно. Таким способом можна засвоїти тільки 1/4 необхідної норми, а решта в організмі не залишається - це ще одна особливість вітаміну В12. Розділіть продукти, в яких багато вітаміну В12, як мінімум на 3 прийому їжі - тоді ви отримаєте всю необхідну норму.

Збільшувати дозу ціанокобаламіну потрібно літнім людям, так як їх кишечник гірше всмоктує його; при прийомі проносних 95% вітаміну теж виводиться з організму. Щоб цианокобаламин краще засвоювався в кишечнику, потрібно їсти хороший, свіжий сир - кальцій, що міститься в ньому, допоможе засвоєнню вітаміну.

Хорошим рішенням є прийом пивних дріжджів, хоча б раз на тиждень - ці живі мікроорганізми можуть синтезувати вітамін В12. Це не означає, що потрібно збільшувати вживання пива - сьогодні пивні дріжджі можна легко купити в вигляді біологічно активної добавки.

Гатаулина Галина
для жіночого журналу www.inflora.ru

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова