Як поліпшити концентрацію уваги

1. Ви дізнаєтеся:
2. Від чого залежить концентрація уваги людини
3. Як впоратися з хронічною втомою
4. Як поліпшити концентрацію уваги: ​​швидкі способи
5. Поліпшення концентрації уваги: ​​рішення на перспективу
6. Топ Apps: мобільні додатки для поліпшення концентрації уваги
7. Підвищення концентрації: вправи на увагу
8. Тайм менеджмент
9. Робота з перешкодами
10. Внутрішні перешкоди: як позбутися від сторонніх думок
11. Як підтримати високу працездатність і концентрацію уваги протягом дня
12. Поради щодо поліпшення концентрації уваги і працездатності

Дізнайтеся, як поліпшити концентрацію уваги для більш ефективного вирішення поточних завдань.

Ви дізнаєтеся:

• Від чого залежить увагу людини.
• Як розпланувати свій робочий графік для більш ефективної роботи.
• Які вправи використовуються для поліпшення концентрації уваги.

Поліпшення концентрації уваги

концентрація уваги - це час, протягом якого людина може зосередитися на якійсь конкретній діяльності або певному об'єкті. На думку психологів, в останні кілька десятиліть цей показник поступово знижується.

За розрахунками вчених, часовий відрізок концентрації уваги у 2000 році дорівнював 12 секунд, до 2012 року знизився до 8 секунд, а на цей момент став ще менше. Причина - гіпертрофована втрата фокусу уваги.

Від чого залежить концентрація уваги людини

Рівень уваги визначається 2 гормонами - норадреналином і дофамином. Завдяки норадреналіну людина може концентруватися на зовнішніх джерелах. Дофамін дозволяє сконцентруватися на одній меті . Один із способів поліпшити концентрацію уваги - це підвищення рівня дофаміну в мозку. Для цього потрібно:

• Висипатися. Якщо людина не спав дві доби, його розумові здібності прирівнюються до здібностям людини в стані алкогольного сп'яніння. Якщо людина страждає на хронічний недосипом, він не зможе концентруватися на будь-якої проблеми.
• Їжа. В першу чергу - вуглеводи (рис, макарони). Також рівень дофаміну можна підвищити за допомогою кофеїну.
• Передчуття. Для підвищення рівня дофаміну потрібно займатися тим, що приносити задоволення.

Як впоратися з хронічною втомою

Алгоритм, розроблений журналом «Комерційний Директор», допоможе вам розпізнати синдром і запобігти хронічну втому, яка призводить до зниження концентрації уваги.

дивитися алгоритм

Як поліпшити концентрацію уваги: ​​швидкі способи

Є кілька швидких способів підвищення концентрації. Для цього не потрібно розробляти дієти, повністю перекроювати робочий графік або змінювати роботу . Досить розбавити свій робочий час деякими корисними доповненнями:

• Відзначайте на листку паперу кожен раз, коли відчуваєте брак концентрації. Оптимальний варіант - розділити листок на 3 графи (ранок, день, вечір). І робити кожну позначку у відповідній графі. Це допоможе поліпшити концентрацію без додаткових зусиль. Ви зможете визначити час, в яке найбільше вразливі. Наприклад, якщо мозок найчастіше відволікається вранці, підвищити концентрацію уваги допоможе хороший сон, здорова їжа, чашка кави.
• Чи не засиджуйтеся. Періодично вставайте і робіть хоча б кілька кроків. Це дозволяє поліпшити кровообіг, допомагає кисню надходити в мозок. В інших випадках велика частина крові не піднімається у верхню частину тіла і не дає мозку достатню кількість кисню для концентрації.
• Щогодини давайте мозку трохи відпочити. Відкладіть роботу хвилин на десять і дайте мозку трохи відпочити. Це краще, ніж постійно тримати його в напрузі.
• Не варто навантажувати мозок многозадачностью . Потрібно повністю концентруватися на одному проекті, аж до його виконання. Після виконання можна переключатися на інший проект або завдання.

Поліпшення концентрації уваги: ​​рішення на перспективу

Довгострокові способи підвищення концентрації уваги вимагають перегляду робочого графіка, розробки дієт і вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Відпочинок. Важливо отримувати достатню кількість сну. Як недолік, так і надлишок сну порушують природний ритм і негативно позначаються на концентрації уваги. Розрахуйте свої природні ритми і живіть відповідно до них.
• планування . Складайте план дій, яким в подальшому будете слідувати під час роботи. Якщо плану немає, людина легко відволікається. Щоб уникнути цього, потрібно скласти чіткий план дій на час роботи над проектом. Для перевірки пошти і перегляду соцмереж можна використовувати невеликі щогодинні перерви по 5-10 хвилин.
• Медитація. В даному контексті це не шлях до буддійського просвітлення, а практика зосередженості на конкретному об'єкті.
• Збалансована дієта. Уникайте переїдання. Це створює зайве навантаження на травлення, позначається на загальному самопочутті і, як наслідок, на концентрації уваги.
• Фізична активність. Здатність до тривалого зосередження на будь-яких питаннях залежить в тому числі і від фізичного здоров'я. Людині хворому, який страждає від будь-яких недуг, буде в рази складніше зосередитися. Це можливо, але за інших рівних умов займе більше сил і часу. Щоб підтримувати фізичне здоров'я на досить хорошому рівні, потрібно:

1. 1. дотримуватися режиму сну;
   2. стежити за фізичною формою;
   3. позбавлятися від зайвої ваги;
   4. виконувати фізичні вправи.

• Постійна практика. Чим більше людина вправляється в концентрації, тим краще вона стає.

Топ Apps: мобільні додатки для поліпшення концентрації уваги

Редакція журналу «Комерційний Директор» радить витрачати перерви протягом робочого дня з користю. Наприклад, встановити в свій смартфон додатки, які підвищують працездатність мозку і покращують концентрацію уваги. Варіантів таких додатків досить багато, тому «Комерційний Директор» відібрав для вас кращі з них.

Дізнатися топ додатків

Підвищення концентрації: вправи на увагу

Не завжди можливість зосередитися залежить від самопочуття, настрою і можливостей людини. Існує безліч зовнішніх відволікаючих чинників, які необхідно враховувати і відсівати під час роботи. Розглянемо основні практики і вправи, що дозволяють підвищити концентрацію уваги.

Тайм менеджмент

Тайм-менеджмент пропонує 3 правила планування робочого графіка:

• При складанні графіка в нього включаються завдання, для вирішення яких потрібна тривала підвищена концентрація уваги. Наприклад, проведення складних розрахунків, робота з важливими документами - все те, для чого потрібно повне занурення в роботу. У другу чергу вставляються менш важливі і короткострокові задачі - наприклад, робота з поточною документацією.
• При плануванні роботи завдання розподіляються від менш цікавих до більш цікавим. Таким чином перемикання між справами буде проходити легко, а людині буде потрібно менше часу на те, щоб зосередитися на роботі.
• Завдання, на яких найскладніше сконцентруватися, бажано залишити на передобідні годину. Це послужить зайвим стимулом розібратися зі справами і відправитися на обід з почуттям виконаної роботи.

Для практики радимо наступне вправа : Визначте, протягом якого часу ви можете зберігати повну зосередженість на роботі. Протягом 2-3 місяців при плануванні графіка виділяйте саме стільки часу для повного занурення в роботу. Поступово цей проміжок часу збільшується - спочатку на 5 хвилин, потім на 10 і так далі до необхідного рівня.

Робота з перешкодами

Практично завжди нас оточує шум, колеги, інші відволікаючі фактори. Тут важливо розібратися, які саме чинники відносяться до відволікаючим, а які навпаки допомагають зосередитися. Для прикладу:

• Робота в навушниках. Для кого-то оптимальний звук - це звук дощу, прибою, спів птахів. Для кого-то - хороша музика. Це допомагає відключитися від зовнішніх подразників і зосередитися на тому, що вам в даний момент потрібно.
• Послідовне виконання завдань. У кожен окремий проміжок часу виконується одне завдання. Після виконання першого завдання можна переключатися на наступну.
• Робоче місце . В ідеалі на ньому не повинно бути нічого відволікаючого.

Внутрішні перешкоди: як позбутися від сторонніх думок

Буває, що людина повинна виконати роботу в найкоротший термін, при цьому він не може сконцентруватися на вирішенні проблеми. Тут важливо правильно визначити, які саме думки є дратівливим фактором і заважають зосередитися на поточній роботі.

Єдиний спосіб позбутися від сторонніх думок - додумати їх «до точки», уявити все, що сталося, може трапитися і так далі Потім повертайтеся до роботи.

Тут також можна порадити практична вправа . Перед тим, як починати важливу роботу, проводите моніторинг внутрішніх перешкод, щоб в подальшому на них не відволікатися. Таким чином, мозок звикає працювати в 2 режимах:

• Повне занурення в поточну роботу.
• Роздуми над питаннями, що не відносяться до поточного моменту.

Як підтримати високу працездатність і концентрацію уваги протягом дня

Журнал «Комерційний Директор» розповідає, як підвищують концентрацію уваги співробітники і керівники семи великих російських компаній.

Дізнатися 25 способів

Поради щодо поліпшення концентрації уваги і працездатності

Вчені розробили ряд рад, які допоможуть кожній людині поліпшити концентрацію уваги і працездатність . Розглянемо основні.

• Спостерігайте за собою. У кожної людини зниження здатності концентруватися може виражатися по-своєму. Деякі люди не здатні уважно слухати, що їм говорять, інші не можуть працювати, якщо навколо шум, треті не здатні довго утримувати основну нитку при складній роботі. Проаналізуйте свій випадок, спробуйте його пояснити і підберіть власний комплекс вправ.
• Чи не розпиляйтеся. Деякі люди - універсали. Вони вмовляють клієнта купити товар, одночасно набирають діловий лист, одночасно розмовляють з колегою. У теорії вони можуть займатися всіма цими справами. Але на практиці мозок не може повноцінно концентруватися одночасно на декількох різних джерелах інформації.
• Дотримуйтесь біоритмам. Визначте власні проміжки активності і спаду. Під час найбільшої працездатності та активності можна братися за справи, які вимагають максимальної концентрації і самовіддачі.
• Складайте докладні плани. Розписуйте всі завдання і обов'язки - на день, тиждень, місяць, із зазначенням часу, коли хочете займатися обраною роботою. Можливо, не завжди вийде слідувати плану, проте це допоможе систематизувати вашу роботу і дозволить зосередитися на конкретній проблемі.
• Тренуйте пам'ять. Людина з тренованою пам'яттю може оперувати великими обсягами інформації та краще концентруватися на роботі. Він буде витрачати менше часу на пошук необхідних даних, тримаючи їх в голові.
• Ускладнюйте завдання. Це зробить виконання нудною поточної роботи цікавішим. Наприклад, якщо якесь завдання виконується щодня, можна витратити на його виконання сьогодні трохи менше часу, ніж вчора.
• Чи не перевтомлюйтеся. Чим більше роботи, тим вище ризик отримати стрес. Беріться за ті завдання, які в змозі виконати.
• Розберіться з власними сильними сторонами. Можливо, ви займаєтеся навіюванням і запевняєте себе, що не можете зосередитися і працювати більш уважно.