Келлі Макгонігал «Сила волі. Як розвинути і зміцнити »

Brainity знайомить читачів з черговою новинкою від видавництва «МІФ» - книгою Келлі Макгонігал «Сила волі. Як розвинути і зміцнити ». Публікуємо кілька частин з книги

Про книгу
Силі волі вчать в Стенфорді! Цей курс шалено популярний серед студентів - всі хочуть зміцнити силу волі. Але до сих пір не було викладача, який взявся б зробити науково-обгрунтований курс на цю тему, перелопать чужі дослідження і провести свої. Все, щоб довести, що цей навик тренуємо і навчити всіх бажаючих прийомам його розвитку.
Цим викладачем стала психолог, доктор наук Келлі Макгонігал - яка згодом написала книгу The Willpower Instinct, яку ми видали під назвою «Сила волі». Саме вона принесла ідею курсу по тренуванню сили волі в кампус бізнес-школи № 1 в світі, розробила його і веде до цього дня, отримуючи подяку учнів і безліч викладацьких нагород.
Якби нас запитали, яку єдину книгу з портфеля нашого видавництва ми порадили б прочитати всім без винятку, - це була б «Сила волі».
Що нас зачепило в книзі:
- Виявилося, що силу волі можна тренувати як м'язи. Чим частіше тренуєш, тим простіше використовувати.
- Позиція «10 хвилин працюю над завданням, а потім зможу кинути», як не дивно, сильно збільшує шанси на доведення справи до кінця.
- Сон і відпочинок самим прямим чином зміцнюють силу волі, а стрес - знижує. Справа в тому, що напружений організм всіма силами намагається направити нас до задоволення, навіть сумнівному з точки зору довгострокових цілей.
Цитата
Бажання - це не щастя
Головна функція дофаміну - змусити нас гнатися за щастям, а не зробити щасливими ... Еволюції плювати на щастя, але вона обіцяє його, щоб ми боролися за життя. Тому очікування щастя, а не безпосереднє його переживання - мозок використовує, щоб ми продовжували полювати, збирати і свататися.

Перше правило сили волі: пізнай себе

Самоконтроль - один з найбільш чудових апгрейдів людства, але він не єдина наша гордість. Без самосвідомості самоконтроль був би марний. Вам треба помічати, коли ви приймаєте рішення, яке вимагає сили волі, інакше мозок за замовчуванням вибере те, що легше. Уявіть собі курці, яка хоче відмовитися від шкідливої ​​звички. Їй потрібно вловлювати найменші прояви пристрасті і представляти, до чого вони можуть призвести (ось вона стоїть на вулиці в холод і клацає запальничкою).

Їй також потрібно розуміти, що якщо в цей раз вона піддасться спокусі, то, швидше за все, завтра теж закурить. А заглянувши в майбутнє трохи далі, дівчина побачить, що, якщо продовжить в тому ж дусі, вона отримає букет всіх тих страшних хвороб, якими її лякали на лекціях з валеології. Щоб уникнути такої долі, їй потрібно зробити свідомий вибір - НЕ закурювати. Без самосвідомості вона приречена.

Начебто все просто, але психологи знають, що більшість рішень ми приймаємо на автопілоті, не надто розуміючи, що нами рухає, і вже точно без серйозних роздумів про наслідки. Чорт, та здебільшого ми навіть не усвідомлюємо, що робимо вибір. Наприклад, в одному з досліджень людей питали, скільки рішень про їжу вони брали протягом дня. Що вони відповідали? В середньому люди припускали, що 14. Але коли їх же попросили акуратно відстежити свої рішення, виявилося, що в середньому виборів було 227. Виходить, спочатку люди не знали про 200 з гаком випадках - і це тільки рішення про їжу. Як вам контролювати себе, коли ви не в курсі, що вам є за чим стежити?

Експеримент: додишіте до самоконтролю

У цій книзі ви майже не знайдете швидких рішень, але є один спосіб миттєво збільшити силу волі: сповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину. На кожен вдих піде від 10 до 15 секунд: це повільніше, ніж зазвичай, але неважко при деякій практиці і терпінні.

Сповільнюючи дихання, ви активуєте префронтальну кору і збільшуєте варіабельність серцевого ритму, що допомагає перевести мозок і тіло зі стану стресу в режим самоконтролю. Через кілька хвилин до вас прийде спокій, ви опануєте собою і зможете впоратися з мотивами чи спокусами. Непогана думка - уповільнити дихання, поки ви дивились на тістечко.

чудо самовладання

Меган Оутен, психолог, і Кен Ченг, біолог, з Університету Маккуорі в Сіднеї недавно закінчили тестувати нові лікування, що підвищує самоконтроль. І отримані дані їх вразили. Вони сподівалися на позитивний результат, але ніхто не очікував, наскільки масштабними виявляться наслідки. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків і 18 жінок у віці від 18 до 50 років. Через два місяці лікування вони краще зосереджувалися і менше відволікалися. Періоди концентрації уваги досягали 30 секунд, що дуже похвально. Але це було не все. Випробовувані менше курили, знизили споживання спиртного і кофеїну - хоча ніхто їх про це не просив. Вони їли менше шкідливої ​​їжі і більше здорової. Менше часу витрачали на телевізор і більше - на навчання. Економили гроші і менше тринькали на спонтанні покупки. Чи відчули контроль над своїми емоціями. Навіть рідше відкладали справи на потім і менше спізнювалися на зустрічі. Боже правий, що це за чудове ліки і хто випише мені рецепт?

Лікування було аж ніяк не фармакологічним. Чудеса самовладання творили фізичні вправи. Учасникам, які раніше не займалися спортом регулярно, подарували членство в тренажерному залі і порадили їм скористатися. У перший місяць вони займалися приблизно раз в сім днів, але до кінця другого місяця відвідували зал вже тричі в тиждень. Дослідники не просили їх про інших змінах, і все ж завдяки спортивним тренуванням люди нібито відкрили в собі нове джерело сили і стали краще володіти собою у всіх сферах життя.

Вчені виявили, що тренування найбільше схожі на панацею. Почнемо з того, що користь від вправ моментальна. П'ятнадцять хвилин на біговій доріжці послаблюють згубні потягу: дослідники безуспішно намагалися спокусити тих, що худнуть шоколадом, а курців - сигаретами. Довгострокові ефекти тренувань ще більше вражають. Вони не тільки полегшують повсякденний стрес, але і є настільки ж потужним антидепресантом, як і «Прозак». А найголовніше, тренування зміцнюють біологічні основи самоконтролю, збільшуючи базову варіабельність серцевого ритму. Коли нейробіологи досліджували мозок новоспечених спортсменів, то виявили, що у них збільшився обсяг як сірої речовини (самих нервових клітин), так і білого (клітин нейроглії, які дозволяють нейронам швидко і ефективно обмінюватися інформацією). Фізичні вправи, як і медитація, збільшують і прискорюють мозок і в першу чергу префронтальну кору.

Коли мої студенти чують про це дослідження, вони тут же питають: «Скільки потрібно займатися?» Я завжди відповідаю: «А скільки ви готові?» У 2010 році огляд 10 досліджень по даній темі показав, що найбільш відчутно поліпшують настрій і знижують стрес п'ятихвилинні , а не часові вправи. Так що зовсім не соромно - і дуже навіть корисно - просто п'ять хвилин прогулятися навколо будинку.

П'ятихвилинна екологічна заправка сили волі

Якщо ви хочете швидко заправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій і концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі - це будь-яка фізична активність поза домом і в присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціон, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування. Вам не потрібно потіти або доводити себе до знемоги. Вправи з більш низькою інтенсивністю, наприклад ходьба, дають кращий моментальний результат, ніж важкі навантаження. Ось кілька прикладів, ніж ви можете зайнятися на своїй п'ятихвилинної екологічної заправці сили волі:

- вийдіть з офісу і рушайте в найближчий парк;

- включіть улюблену пісню в плеєрі і пройдіться або пробіжіться по кварталу;

- погуляйте з собакою і пограйте з нею (самі теж побігати за іграшкою);

- попрацюйте у дворі або в саду;

- вийдіть на свіже повітря і зробіть просту за рядком;

- побігати з дітьми на задньому дворі.

Черпайте силу волі уві сні!

Якщо ви виживаєте, відводячи менше шести годин на сон, досить імовірно, що ви навіть не пам'ятаєте, що таке повністю володіти собою. Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягам і спокусам.

Якщо у вас хронічний недосип, швидше за все, в кінці дня ви часто шкодуєте про те, що знову піддалися спокусі або відклали на потім справи, які так важливо було зробити. Так легко потрапити в цей вир сорому і провини. Нам рідко приходить в голову: для того щоб стати хорошою людиною, потрібно добре відпочити.

Чому недосип висмоктує силу волі? Для початку він порушує обсяги споживання глюкози - головного джерела енергії. Коли ви втомилися, клітинам важко забирати з кровотоку глюкозу. Вони залишаються голодними, а ви - втомленими. Оскільки вашому тілу і мозку відчайдушно потрібна енергія, вас тягне на солодке або кофеїн. Але навіть якщо ви спробуєте заправитися цукром або кава, ні тіло, ні мозок не отримають необхідної енергії, тому що не зможуть їй ефективно скористатися. Це погана новина для самоконтролю - самої енерговитратній завдання, на яку мозок може витратити свої обмежені запаси пального.

Префронтальна кора - зона мозку, яка потребує особливо багато енергії, - першої потрапляє під удар в вашому особистому енергетичну кризу. Дослідники сну придумали для цього стану мілейшую кличку - «легка префронтальная дисфункція». За результатами експериментів, наслідки недосипу для мозку рівні легкому сп'яніння - багато хто погодиться, що це стан слабо сприяє самоконтролю.

Хороша новина - все це можна зупинити. Після того як недоспані людина виспиться за ніч, при скануванні мозку цих змін в префронтальної корі більше не виявиться. По суті, мозок буде виглядати просто добре відпочив. Вчені, які займаються залежностями, навіть запустили експеримент, в якому алкоголізм лікується сном.

За результатами досліджень, всього одна ніч хорошого, міцного сну відновлює діяльність мозку до оптимального рівня. Якщо ви весь тиждень лягали пізно і вставали рано, відіспіться за вихідні - це зміцнить вашу силу волі.

Кількість переглядів: 1325

(1) всі матеріали

Прокоментувати з допомогою