«Сила волі» Роя Баумайстер і Джона Тірні - короткий виклад книги

1. Вступ
2. «Сила волі» - це не метафора
3. Звідки береться «сила» в волі?
4. Коротка історія списку важливих справ
5. Труднощі прийняття рішення
6. Куди зникають гроші?
7. Чи можна загартувати силу волі?
8. висновок

Наша постійна рубрика книги розширюється завдяки співпраці блогу Imena.UA з проектом Smart Reading . Пропонуємо вашій увазі короткий виклад книги ( саммарі ) - тільки найцінніші ідеї з кращих книг.

У нашому фокусі - короткий виклад книги з психології, яка стане в нагоді в житті не тільки професіоналам, але і рядовим обивателям: "Сила волі: відкриваючи заново найпотужнішу здатність людини" (оригінальна назва: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), автори Рой Баумайстер (Roy Baumeister), Джон Тірні (John Tierney).

Книга містить введення, кілька розділів про те, що таке сила волі і як вона працює в кожному з нас; окремі розділи присвячені боротьбі зі зловживанням алкоголем, вихованню дітей, правильному схудненню; висновок.

Вступ

Що для вас «успіх»? Щасливе сімейне життя, вірні друзі, міцне здоров'я, блискуча кар'єра, фінансова спроможність, можливість самореалізації? Яке б визначення ви не вибрали, успіх неможливий без належного інтелектуального рівня і вміння володіти собою. Спосіб підвищення розумових здібностей поки не знайдений, проте відомо, як навчитися краще контролювати себе.

Психологи прийшли до висновку, що більшість проблем в нашому житті викликано ослабленням самоконтролю: надмірні фінансові витрати, неуспішність в школі, зловживання алкоголем, неправильне харчування, хронічне занепокоєння. Недостатня саморегуляція призводить до низки особистісних травм - втрати друзів, звільнень, розлучень.

Мета роботи авторів - показати, що розвиток сили волі і самоконтролю можуть істотно поліпшити якість вашого життя. Силу волі, як м'яз, можна перетрудити надмірним використанням, але можна і зміцнити, якщо регулярно робити фізичні вправи. Як показали дослідження, саме саморегуляція, а не високий IQ дозволяє студентам домагатися великих успіхів у навчанні, т. К. Дає можливість краще спланувати відвідуваність, регулярно виконувати домашні завдання і менше відволікатися. Керівники, які вміють добре контролювати себе, отримували більше позитивних відгуків від співробітників, тому що успішніше вибудовували ділові відносини з колегами і підлеглими, були емоційно стабільніше.

Вчені з'ясували, що люди, які в дитинстві не відрізнялися умінням контролювати себе, виростаючи, не досягають високого становища в суспільстві і частіше стають батьками-одинаками (ймовірно, їм складніше адаптуватися до рівня дисципліни, необхідного для вибудовування довгострокових сімейних відносин). У цих дослідженнях враховувалися інтелектуальний і освітній рівні, а також соціальне середовище, з якої вийшли випробовувані, і результати були однозначні: сила волі і вміння контролювати себе - важливий фактор, що допомагає людині розвиватися і досягати поставлених цілей, це ключ до успіху в особистому і суспільному життя.

«Сила волі» - це не метафора

Коли ви біжите на довгу дистанцію, в якийсь момент виникає бажання зупинитися і перейти на крок. Тіло втомилося і хоче розслабитися, а розум твердить: треба бігти далі! Ослаблення сили волі - «виснаження его» - схоже з фізичним виснаженням, тільки воно призводить до ослаблення здатності регулювати свої думки, емоції і дії.

Використання сили волі можна розділити на чотири категорії:

• Контроль думок. Іноді неможливо позбутися засіла в голові мелодії або перестати лаяти себе за пляма, посаджене на новий костюм. Потрібно навчитися переключатися і концентруватися на чомусь іншому.
• Контроль емоцій. За допомогою сили волі складно змінити свій емоційний настрій. Можна поміняти своє ставлення до того, про що ви думаєте або як себе ведете, але неможливо змусити себе почувати, наприклад, щасливим. У таких ситуаціях люди намагаються відволіктися, медитують, йдуть в спортзал або відправляються за покупками.
• Контроль імпульсів. Це те, з чим більшість асоціює силу волі - здатність протистояти таким спокусам, як алкоголь, сигарети, шоколад, гарненькі офіціантки. Неможливо контролювати пориви, але можна регулювати свою реакцію: при бажанні закурити людина може побороти це бажання, пожувавши жуйку або з'ївши цукерку.
• Контроль ефективності. Це концентрація на виконанні стоїть перед вами завдання, знаходження балансу між «швидко» і «якісно», грамотний розподіл часу і наполегливість у досягненні мети.

Звідки береться «сила» в волі?

Зв'язок між рівнем глюкози і ступенем саморегуляції проявилася в дослідженнях, проведених з людьми, страждаючими гіпоглікемією - низьким показником цукру в крові. З'ясувалося, що таким людям складніше концентруватися і контролювати свої негативні емоції, вони частіше перебувають в тривожному стані і в цілому відчувають себе менш щасливими.

У ситуації, коли глюкоза погано засвоюється і від цього рівень цукру в крові стає надто високим, розвивається діабет. Велика кількість глюкози також не йде на користь зміцненню сили волі. Діабетики часто володіють вибуховим темпераментом, у них нерідко бувають проблеми з алкоголем, вони менш стресостійкі.

Отже, немає глюкози - немає сили волі. Тому, коли ми активно використовуємо саморегулювання, нам так хочеться солодкого, в якому великий вміст швидко засвоюваній глюкози. Однак, їжа з низьким вмістом цукру і високим вмістом протеїну також ефективно спрацьовує в напруженій ситуації, хоча дещо повільніше.

Якщо вам стає важко контролювати свої емоції, боротися з імпульсивними бажаннями і приймати навіть прості рішення, то, швидше за все, ваш рівень глюкози впав. В цьому випадку:

• «Нагодуйте звіра». Не забувайте поснідати і не допускайте появи почуття голоду, особливо коли вам належить день, повний стресів. Не йдіть на іспит або важливу зустріч голодним, не обговорюйте серйозні проблеми на порожній шлунок. Якщо ви курець, не прагніть кинути курити, коли ви на дієті. Більш того, трохи збільште калорійність харчування, т. К. Бажання поїсти може витіснити бажання закурити.
• Коли хворієте, економте запаси глюкози для роботи імунної системи. Не приймайте в такі дні відповідальні рішення, переносите важливі справи на час після одужання.
• Якщо втомилися, лягайте спати. Самоконтроль буде набагато ефективніше, якщо ви дбаєте про себе і відводите достатньо часу на сон.

Коротка історія списку важливих справ

В основі кожного проекту лежить список послідовності дій на кожен день. У міру виконання завдання викреслюються, в кінці тижня ми підводимо підсумки. Так в ідеалі. В реальності ж в список додаються нові завдання, старі не виконуються і накопичуються.

Як зробити так, щоб список справ допомагав, а не ставав тягарем? Перший крок в самоконтролі - поставити перед собою чітке завдання. Без усвідомлення того, чого конкретно ви хочете домогтися, саморегуляція зведеться до безглуздим і безцільним змін. Однак проблема не в тому, що у нас немає цілей, а в тому, що найчастіше їх занадто багато і деякі суперечать один одному.

Думки про незакінчені справи мають тенденцію регулярно спливати в голові і сильно відволікати. Якщо ви хоча б складете план того, коли і яким чином ви їх плануєте завершити, потік нагадувань від підсвідомості вичерпається.

Коли в списку важливих справ коштує 50 термінових завдань, ви починаєте стрибати з однієї на іншу і більше нервуєте. Припустимо, вам потрібно прочитати документ перед зустріччю, яка відбудеться в четвер. Якщо ви вирішите, що документ потрібно роздрукувати зараз, покласти його в папку і прочитати в середу, це допоможе вашій підсвідомості (і вам) розслабитися.

Визначтеся з приводу кожного завдання з вашого списку справ, як потрібно з нею вчинити: виконати, делегувати, відкласти або «не потрібно подальших дій» (в останньому випадку викресліть її зі списку або збережіть в папці під назвою «Коли-небудь»). Дотримуйтесь «правилом двох хвилин»: якщо виконання будь-якої задачі не займе у вас більше двох хвилин, не вносьте її в список справ, а вирішите негайно.

Труднощі прийняття рішення

Мало хто усвідомлює, що процес прийняття рішень виснажує силу волі і ускладнює боротьбу зі спокусами.

Експеримент: учасникам з великої кількості предметів пропонувалося вибрати собі подарунок. Щоразу потрібно було робити вибір з двох предметів: ароматична свічка або ручка? Якщо свічка, то з ароматом мигдалю або ванілі? Свічка або футболка? Якщо футболка, то червона або чорна? Контрольна група нічого не вибирала, а просто ранжувати товари за ступенем привабливості. Після закінчення завдання всі учасники повинні були пройти тест на самоконтроль. Виявилося, що ті, кому доводилося робити вибір, здавалися набагато швидше, т. К. Їх сила волі була виснажена необхідністю приймати рішення.

Якщо по роботі вам доводиться приймати важливі рішення протягом дня, в якийсь момент ваша сила волі виснажується, і ви мимоволі починаєте шукати способи збереження енергії, прагнучи відтягнути прийняття рішення або не вирішувати нічого зовсім.

Експеримент: в одному експерименті учасникам було запропоновано вибирати, що б вони хотіли купити. Через якийсь час, коли їх самоконтроль був виснажений, люди взагалі переставали здійснювати покупки - це було простіше, ніж продовжувати приймати рішення.

Така форма затягування прийняття рішення пояснює, чому безліч людей в наші дні так довго шукають супутника життя. Часто ми хочемо відкласти момент прийняття рішення і розглядаємо безліч варіантів, не зупиняючись ні на одному. Але якщо ми не погоджуємося ні на що, крім досконалості, то в результаті часто залишаємося ні з чим.

Одне з головних правил успішного життя - не відкладайте справи, не затягуйте прийняття рішень, а намагайтеся діяти на випередження.

Куди зникають гроші?

Якщо людина фокусується на собі самому, він мимоволі починає порівнювати себе з якимсь «ідеальною людиною» і ретельно відстежує свою поведінку.

Експеримент: зв'язок між самосвідомістю і самоконтролем яскраво проявилася в експериментах з людьми, зловживали алкоголем. Самосвідомість питущого людини знижується, самоконтроль втрачається, і людина починає більше їсти, курити, вплутується в бійки, а на наступний ранок прокидається з докорами сумління. Один із найважчих побічних ефектів похмілля - повернення до усвідомлення самого себе, порівняння свого вчорашнього поведінки зі своїми власними ідеалами і до стандартів оточуючих.

Змінити свою поведінку, щоб відповідати загальноприйнятим нормам - для цього потрібна сила волі. Але без самосвідомості сила волі так само марна, як гармата, стрільбою з якою командує сліпий.

Коли ви поставили перед собою мету і відстежуєте свою поведінку, виникає питання: чи потрібно концентруватися на тому, що вже досягнуто, або на те, що ще належить зробити? Хоча б раз на рік, наприклад, в свій день народження, підведіть підсумки і сконцентруйтеся на майбутньому. Запишіть, чого ви досягли за рік, що ще належить зробити, що ви вважаєте нездійсненним. Накидайте план на 5 років і запишіть мети на найближчий місяць. Звіряйтеся з щомісячним планом або змінюйте його - ви не зобов'язані виконати всі завдання, головне, щоб якість вашого життя поліпшувалося від місяця до місяця.

Ви швидше досягнете поставленої мети, якщо будете порівнювати себе з оточуючими. Порівняння спрацює ефективніше, якщо ви почнете ділитися інформацією про свої досягнення і невдачі. Нас більше турбує, що про нас подумають оточуючі і як ми виглядаємо в їхніх очах, ніж наша власна думка про себе. Інша людина охоче допоможе порадою, підтримає і похвалить за зміни, що відбулися або присоромить за відсутність руху вперед.

Чи можна загартувати силу волі?

У цьому розділі книги описаний цікавий приклад:

Експеримент: дослідники попросили групу студентів протягом двох тижнів стежити за своєю поставою і вести записи, фіксуючи, як їм це вдавалося. Передбачалося, що студенти зазвичай сутуляться, тому така вправа мало змусити їх витратити багато енергії і подолати ситуацію шкідливу звичку. Коли через два тижні студенти повернулися в лабораторію і виконали тести на самоконтроль, з'ясувалося, що їх результати перевершили очікування і були значно вище, ніж у групи, учасники якої не стежили за поставою. Виявилося, що, долаючи звичку горбиться, студенти можуть значно зміцнити силу волі.

Крім того, експеримент показав необхідність розрізняти дві складові самоконтролю: внутрішню силу і завзятість.

Експеримент: перед початком експерименту студентам потрібно було стискати гумовий мячик так довго, як вони тільки могли. Потім їм давали тести на виснаження сили волі, і знову їм потрібно було стискати м'ячик, щоб визначити, наскільки зміниться результат, коли самоконтроль знижений. Після того як студенти два тижні працювали над поставою, вправа з м'ячем повторили. Тести показали, що кількість стиснень в першому раунді не надто змінилося, але завзятість випробовуваних істотно зросла і допомогло їм покращити результат у другому раунді. Завдяки вправам з підтримки постави сила волі студентів не скінчився так швидко, як раніше, і у них залишалося більше витримки для вирішення наступних тестів.

Щоб загартувати силу волі, ви також можете протягом декількох тижнів попрацювати над своєю поставою або використовувати інші техніки. Головне, щоб те, що ви робите, увійшло в звичку і підготувало вас до вирішення складніших завдань - кинути курити, стати менш марнотратним, зайнятися спортом.

Один із способів досягти успіху в самоконтролі - домовитися з собою, що ви ні в якому разі не згорне з наміченого шляху. Основний результат, якого людина досягає, давши собі обіцянку, це вироблення навичок, їх закріплення і перетворення в звичку. Як тільки корисні звички стають «другою натурою», багато аспектів життя налагоджуються, і найбільше це стає помітно в роботі і навчанні.

висновок

У висновку книги говориться, що у людей з самоконтролем і силою волі в житті менше стресів, тому що вони намагаються діяти на випередження і виділяти оптимальну кількість часу для вирішення завдань: їдуть в автосервіс до того, як зламається машина; не відпочивають за системою «все включено», щоб потім не боротися з набраними кілограмами.

Багато в чому самоконтроль - це допомога не тільки самому собі, а й оточуючим. Люди з сильною волею частіше альтруїстичні, вони схильні брати участь в благодійних акціях, працювати волонтерами. Внутрішня дисципліна породжує доброту, спрямовану зовні.

Ми щодня стикаємося з різноманітними спокусами, нові технології привносять в наше життя все нові спокуси, але людина здатна їм протистояти. Самоконтроль відрізняє нас від тварин, він зробив нас самими легко адаптуються істотами. І він робить нас по-справжньому сильними.

Редакція дякує Михайла Іванова та проект Smart Reading за співпрацю і надані матеріали.