Кава: розбираємося в користь читаючи дослідження

1. користь кави
2. Кава і смертність від усіх причин
3. Вплив на серцево-судинну систему
4. Кава і рак
5. Інші позитивні ефекти
6. шкода кави
7. Кава при вагітності
8. Інші негативні ефекти кави
9. Способи приготування кави та кількість
10. Кава без кофеїну і чай

Кава - один з найбільш поширених кофеїновмісних напоїв в світі. Мета теми: розібратися корисно кави або шкідливо і знайти найбільш корисні способи приготування. При створенні поста проаналізовано понад 100 наукових публікацій, посилання на них в кінці повідомлення.

Перш ніж продовжимо прошу проголосувати в опитуванні вище. Як вам здавалося (саме здавалося, не обов'язково щоб у вас вже було обгрунтована думка): кава швидше корисний або швидше шкідливий?

користь кави

Не всі вміють в многобукв тому відразу скажу, що кава швидше корисний, але є нюанси.

Далі розглянемо:

• кава і загальна смертність
• вплив на серцево-судинну систему
• рак
• метаболічний синдром, діабет 2ого типу, ожиріння, хвороби печінки, когнітивні розлади, депресії, сечокам'яна хвороба

Кава і смертність від усіх причин

Найважливіший пункт. Якщо загальна смертність і загальна тривалість життя для тих, хто п'є каву вище (при інших рівних), то воно корисно, а все інше вже деталі.

Мета-аналізи за впливом кави на загальну і специфічну смертність показують, що регулярне помірне споживання кави знижує відносний ризик загальної смертності, знижує смертність від серцево-судинних захворювань, нейтрально або позитивно (особливо для некурящих) позначається на смертності від раку.

Нижче кілька графіків з мета-аналізів:

На перших двох показана залежність смертності від різних причин і кількості споживаної кави в день.

Вплив на серцево-судинну систему

Раніше помилково вважалося, що кава негативно впливає на стан серцево-судинної системи. Перші дослідження не враховували кореляцію між вживанням кави і шкідливими звичками, особливо курінням. Пізніше знайшли кореляції: серед людей п'ють каву також більше курців, які вживають алкоголь, мають недостатню фізичну активність, більш низький рівень достатку, що вживають менше овочів і фруктів, але більше червоного м'яса. У сучасних дослідженнях ці залежності враховувалися і порівняння проводилося по кожній групі окремо.

У короткостроковому періоді кави дійсно може призводити до підвищення тиску і збільшення пульсу спокою, а це фактори ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). Але в довгостроковому періоді відносні ризики смертності від ССЗ менше. графіки з статті про довгострокове вживанні кави і захворюваннях серця від журналу Circulation (American Heart Association):

На A, B і С ризики ССЗ, ішемічної хвороби серця та інсульту відповідно, в залежності від кількості споживаної кави.

Крім того були дослідження відзначали деякі позитивні кореляції (рідше зустрічалися) для тих, хто п'є каву по тромбозу вен і кальцинуванню артерій.

З негативних ефектів зберігалися в долгосроке виділяють збільшення вмісту ЛПНЩ ( «поганий холестерин») в крові, але це можна запобігти правильної заваркою кави (заманюю дочитати до кінця де це буде).

Кава і рак

Вплив регулярного вживання кави на розвиток різних видів раку виявилося найбільш суперечливим. Досліджень купа, але результати дуже сильно різняться.

Оскільки ми все одно отримуємо все ефекти відразу, є сенс говорити тільки про загальний вплив на смертність від усіх видів раку. І дуже схоже, що воно нейтральне. Не в тому сенсі, що кава ніяк не впливає на рак, а в тому що воно зменшує ймовірність одних видів, збільшує інших, але найбільше видів за якими дослідники ніяк не можуть прийти до чітких закономірностям. Це випливає і з методики проведення: більшість статистики збирається просто за результатами заповнення опитувальників і за відповіддю людини про рівень споживання кави можуть стояти зовсім різні речі. Який вид кави вживається, як заварюється, що в нього додається, з чим зазвичай поєднують вживання і купа інших супутніх речей мають вирішальний вплив на результат.

Нещодавно вийшла велика оглядова стаття від авторитетного журналу Annual Review of Nutrition, де крім іншого є хороша наочна ілюстрація відносних ризиків різних видів раку для груп мінімальне-максимальне споживання кави:

Видно сильна варіативність результатів по різним видам раку.
Графік за ризиками раку з цієї ж статті:

Загальна смертність від раку трохи менше для 1-4 кухлів / день і збільшується при підвищенні споживання. З огляду на відмінності в способах вживання і не до кінця зрозумілі механізми, говорити про значну кореляції між смертністю від раку і споживанням кави не можна. Інші великі обсерваційні дослідження відзначають відсутність статистично значущих кореляцій.

Поки можна говорити лише про загальний нейтральному вплив споживання кави на смертність від раку. Необхідно стежити за подальшими дослідженнями.

Інші позитивні ефекти

Статистично значимі кореляції для людей п'ють каву були встановлені для:

За деякими з перерахованих хвороб залежність між зниженням ризику і кількістю споживаної кави пряма, по іншим кращі результати при помірному споживанні.

Дуже важливо яку каву ви п'єте і з чим. Наприклад, по метаболічного синдрому і діабету 2-ої типу протиріч між дослідженнями немає і позитивно вплив кави під сумнів не ставиться, однак в дослідженні з Південної Кореї результати виявилися протилежні: збільшене споживання кави навпаки корелювало з підвищеним ризиком діабету 2-ої типу. Самі дослідники припустили, що справа скоріше в культурі споживання кави в Кореї: більшість п'є розчинну каву типу 3в1 з додаванням цукру і вершків, і справа може бути саме в добавках.

Якщо підсумувати позитивні ефекти корелюють з вживанням кави, то вже зрозуміло, що кава скоріше корисний тому за основними пунктами (загальна смертність, серцево-судинні захворювання, рак) ефект від регулярно помірного вживання позитивний або нейтральний. Тепер подивимося на негативні ефекти.

шкода кави

Основні моменти де кава може нашкодити це специфічні стани або надмірне вживання, хоча є загальні побічні ефекти.

Кава при вагітності

Чи можна вживати каву під час вагітності питання для мене не найактуальніший, тому захопив його побіжно. Побіжно пройшовся по дослідженням, читаючи тільки результати, висновки та звертаючи уваги на місце публікації.

Є дослідження, у якому підкреслюється зв'язок між вживанням кави і ризиками викидня , зниженою маси тіла новонародженого і гострого лейкозу .

Крім того в рекомендаціях Всесвітньої Організації Охорони здоров'я є таблиця «Зведений перелік рекомендацій ВООЗ з надання допологової допомоги в цілях формування позитивного досвіду вагітності». І в ній останній пункт:

Вагітним жінкам з високим добовим споживанням кофеїну (понад 300 мг на добу) слід рекомендувати знизити споживання кофеїну під час вагітності для скорочення ризику загибелі плоду і народження маловагих дитини.

Інші негативні ефекти кави

Оскільки кава може призводити до короткочасного збільшення тиску, Гіпертонікам слід дотримуватися деяку обережність. Хоча в довгостроковому періоді зв'язку між вживанням кави і гіпертонією не простежується .

Є дослідження щодо підвищення ймовірності переломів і зниженні кісткової маси у деяких регулярно п'ють каву людей, що пов'язано з втратою невеликої кількості кальцію внаслідок вживання кави. Однак ці кількості невеликі і для компенсації втрат кальцію від 1 гуртки кави досить двох столових ложок молока (це не означає що обов'язково додавати молоко або що молоко корисно, приведено просто для уявлення про масштаб втрат кальцію). Цей ефект може бути суттєвим лише для людей з дуже бідним раціоном і недостатнім споживанням кальцію, при нормальному ж раціоні втрати кальцію від кави не є проблемою тому його запас повністю заповнюється.

Є також дослідження, де встановлена ​​деяка зв'язок між вживанням кави і ризиками раку стравоходу і шлунка (хоча сукупну смертність від раку кави не підвищує), але ефект може бути обумовлений знову ж культурою споживання. Занадто гарячі напої можуть підвищувати ризики раку стравоходу і шлунка, і справа може бути не в самому кави, а в надмірно високій температурі споживання.

Ну і так, кофеїн викликає залежність. Вона дуже слабка і небезпечною не є, але не згадати про це не можна.

Ще одним важливим і не очевидним моментом є зв'язок між вживанням кави і різними шкідливими звичками. Серед тих хто п'є каву більше курців, вище споживання алкоголю і червоного м'яса, менше фруктів і овочів, нижче рівень фізичної активності і навіть нижче рівень достатку і освіти. Більшість відомих кореляцій в дослідженнях враховуються і порівняння проводиться по кожній групі окремо. Однак зовсім не очевидно можна додати в свій раціон тільки каву, неусвідомлено не підвищить ймовірність прихопити інші шкідливі звички.

В цілому позитивні ефекти сильно переважують негативні і кави цілком може вважатися частиною здорового плану харчування.

Способи приготування кави та кількість

Найважливіший пункт. Все про що написано раніше можна підсумувати: кава в цілому корисно (якщо ви не вагітні) і можете не боятися пити каву.
Насправді ж фраза "пити каву" дуже розпливчаста і існує величезна варіативність в складі готового напою. Склад залежить від використовуваного сировини і способу приготування. Зміст як кофеїну, так і інших активних компонентів можуть відрізнятися в рази.

Виділяється спосіб, де присутній етап фільтрації кава через паперовий фільтр, а також розчинна кава. У цих випадках в фінальному напої практично не міститься кафестол і кахвеол, і регулярне вживання кави не приводить до підвищення рівня холестерину в крові, на відміну від способів приготування без етапу фільтрації через папір. Також є дослідження в якому для фільтрованої кави спостерігалося менше збільшення тиску при додаванні кави в регулярне вживання, кращі результати по метаболічного синдрому і діабету 2-ої типу.

Щоб не морочитися особливими способами приготування, зупиніться на будь-якому, але додайте етап фільтрації через паперовий фільтр. Ну або на розчинній каві, якщо вас влаштовує смак.

Момент з фільтрацією принциповий і фільтрований через папір кави дійсно корисніше чим не фільтроване. Аж до того, що дослідження на скандинавської популяції в більшості показують негативний ефект впливу кави на серцево-судинну систему, а на американській навпаки позитивний. У скандинавських країнах не прийнято фільтрувати кави через папір, в Америці навпаки поширені саме краплинні кавоварки з паперовими фільтрами.

Важливо! Мова лише про каву без добавок. Якщо додавати до кави цукор або пити з печеньки і подібним, ні про яку користь не може йти й мови.

Не має принципового значення вихідна сировина тобто вид кави і спосіб обсмажування. Відмінності є, але вони не критичні і морочитися з цього приводу не варто. Існує 2 основних види кави: арабіка і робуста. Відмінності в складі: в робусті вищий вміст кофеїну, а в арабіки зміст кафестола і кахвеола. Але також вони відрізняються за смаком готового напою і це найважливіше - вибирайте те, що більше подобається.

Важливо кількість споживаної кави. Більшість великих досліджень робилися за результатами опитувальників і кількість кави вимірювалося кружками / день. Відповідь «гуртка» не дає чіткої інформації про дозу, але все ж загальні висновки за оптимальними кількостей з цієї невизначеним формулюванням:

Оптимально кількість кави 3-4 гуртки в день.

• 2 гуртки в день теж корисні, але ефект менш виражений.
• 5 кухлів в день результат вже суперечливий десь краще ніж 3-4, десь гірше.
• 6 + кухлів в день істотно програють, а за деякими пунктами навіть шкодять.
• При вагітності варто або взагалі відмовитися від кави, або суттєво обмежити споживання (або перейти на каву без кофеїну (вимагає додатково вивчення)).

Кава без кофеїну і чай

Порівнювати кава і чай занадто глибоко немає практичного сенсу, тому що і у кави і у чаю сильна варіативність і в видах, і в способах приготування. Через це дати навіть розпливчастий відповідь що корисніше не вийде.

В середньому регулярне помірне вживання як кава, так і чаю корелює з нейтральним або позитивним ефектом для здоров'я, а зробити однозначний висновок що краще неможливо - вибирайте, що більше подобається.

Кава без кофеїну розділяє багато, але не всі позитивні ефекти кави. Тобто вплив кави на організм не обмежується дією кофеїну. В цілому має сенс якщо у вас є протипоказання до прийому кофеїну.

Висновок: Помірної споживання кави може бути частиною збалансованого плану харчування і навіть приносити користь, оптимальна кількість 3-4 гуртки в день.

дисклеймер:

Все написане особиста думка засноване на аналізі переглянутих наукових публікацій і не є закликом до дії.

При написанні усвідомлено опущені механізми впливу кави, розумні слова і терміни, складні назви речовин і т.д. тому цього нікому насправді не потрібно і єдиний їхній зміст це створення враження "прошаренності" автора і збільшення довіри до інформації, але для цього в кінці є список джерел.

Велика частина досліджень обсерваційні і дані отримані за результатами опитувальників, з огляду на величезні вибірки деякі недоліки цього методу згладжуються, але все ще неможливо виключити всі чинники крім кави впливають на досліджувані параметри.

У більшості випадків ланцюжок кави-ефект це не прямий вплив, а деякі кореляції між вживанням кави і цими ефектами.

Опубліковано в журналі «Infilife», 21.08.2017
Автор: Польніков Дмитро