Мигдаль: користь і шкода для організму людини

1. Харчова цінність, склад і калорійність мигдалю
2. Користь мигдалю для організму людини
3. 1. Допомагає запобігти серцево-судинні захворювання і інфаркт
4. 2. Підтримує здорову функцію мозку
5. 3. Підтримує здоров'я шкіри
6. 4. Допомагає контролювати рівень цукру в крові і запобігти діабету
7. 5. Допомагає схуднути і запобігає переїдання
8. 6. Сприяє покращенню засвоєння поживних речовин
9. 7. Покращує здоров'я шлунково-кишкового тракту
10. 8. Чи може допомогти боротися з раком і запаленням
11. 9. Допомагає підтримувати здоров'я зубів і кісток
12. Історія мигдалю і цікаві факти
13. Який мигдаль краще купувати і як його використовувати
14. Як щодо мигдальної пасти або мигдальної муки?
15. Шкода мигдалю для організму людини

Мигдаль - користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)

Сьогодні користь мигдалю для організму людини вихваляється у всьому світі, і він використовується різними способами:

• Вживається в сирому вигляді в якості здорової закуски.
• Вживається в формі мигдалевої олії.
• Вживається в формі мигдалевого молока або мигдальної муки.
• І навіть додається в багато лосьйони і засоби по догляду за тілом.

Зниження холестерину - це найбільш відомий корисний ефект від вживання мигдалю, але це далеко не вся користь, яку можна отримати від вживання цих горіхів. У мигдалі мало насичених жирних кислот (шкідливі в великій кількості) і багато ненасиченими жирних кислот (корисні жири). Він також містить багато клітковини , Унікальні володіють захисною дією антиоксиданти фітостерини, а також рослинний білок.

Мигдальний горіх багатий жирами, але цього не слід боятися - насправді ці жири корисні для здоров'я, і ​​не дивлячись на високу калорійність вони сприяють зниженню маси тіла. Одне дослідження навіть показало, що мигдаль, споживаний в вигляді закусок, зменшує відчуття голоду і бажання їсти пізніше в той же день, а при щоденному його вживанні, загальне споживання калорій знижується ( 1 ).

Харчова цінність, склад і калорійність мигдалю

Завдяки вмісту мононенасиченим жирним кислотам, дієтичної клітковини, антиоксидантів, вітамінів, таким як рибофлавін, і мікроелементам, таким як магній, мигдаль дуже цінується натуропатами і дієтологами в усьому світі ( 2 ).

Хоча мигдаль є висококалорійним продуктом (як і всі горіхи), він забезпечує організм людини цілу низку важливих поживних речовин і хімічних сполук, які часто відсутні в раціоні харчування сучасної людини.

У 100 грамах смаженого мигдалю міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 3 ):

• Калорійність: 597 ккал (30%).
• Вуглеводи: 19,3 г (6%).
• Жири: 52,8 г (81%).
• Білок: 22,1 г (44%).
• Клітковина: 11,8 г (47%).
• Вітамін E: 26 мг (130%).
• Тіамін: 0,1 мг (5%).
• Рибофлавін: 0,9 мг (51%).
• Ніацин: 3,8 мг (19%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
• Фолієва кислота: 33 мкг (8%).
• Кальцій: 266 мг (27%).
• Залізо: 4,5 мг (25%).
• Магній: 286 мг (72%).
• Фосфор: 489 мг (49%).
• Калій: 746 мг (21%).
• Цинк: 3,5 мг (24%).
• Мідь: 1,2 мг (58%).
• Марганець: 2,6 мг (131%).
• селен : 2,8 мкг (4%).
• Омега-6 жирні кислоти : 12648 мг.

Користь мигдалю для організму людини

Регулярне вживання мигдалю сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань, підтримує роботу мозку, покращує здоров'я шкіри, кісток і зубів, допомагає боротися з раковими захворюваннями і запаленням, і багато іншого. Ось чим корисний мигдаль:

1. Допомагає запобігти серцево-судинні захворювання і інфаркт

Мигдаль містить в своєму складі мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) і антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця і запобігають розвитку серцево-судинних захворювань. Мигдаль постачає організм людини антиоксидантами флавоноїдами - рослинними з'єднаннями, присутніми в шкірці мигдалю, які разом з вітаміном Е покращують здоров'я артерій і зменшують запалення.

У складі мигдалю також містяться ключові для здоров'я серця поживні речовини, включаючи аргінін, магній , Мідь, марганець , Кальцій і калій. Дослідження показують, що мигдаль сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, особливо у людей з високим рівнем холестерину і цукровим діабетом ( 4 ).

Мигдаль допомагає запобігти утворенню холестеринових бляшок на стінках артерій. Він також є відмінною їжею для підтримки здорового рівня холестерину і артеріального тиску, сприяє зниженню надлишкової маси тіла і допомагає боротися з ожирінням, які є трьома найбільшими факторами ризику, пов'язаними з серцево-судинними захворюваннями, інфарктом та інсультом.

2. Підтримує здорову функцію мозку

Мигдаль вважається одним з найкращих продуктів для здоров'я головного мозку. Склад мигдалю унікальний тим, що в ньому міститься рибофлавін і L-карнітин - два основних поживних речовини, здатних позитивно впливати на неврологічну активність і запобігати зниженню когнітивних здібностей.

Це одна з причин, по яким дорослим, особливо літнім людям, рекомендується їсти горіхи кілька разів на тиждень, оскільки це пов'язано зі зменшенням ризику запалення, здатного викликати захворювання мозку, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера.

3. Підтримує здоров'я шкіри

Мигдаль - відмінне джерело вітаміну Е та інших антиоксидантів, які живлять шкіру і зменшують ознаки старіння. Дослідження показують, що в складі мигдалю в високих концентраціях містяться антиоксиданти катехіни, епікатехін і флавоноли, в тому числі кверцетин, кемпферол та ізорамнетін. Ці сполуки борються з раком шкіри і пошкодженням, обертаючи назад окислювальний стрес, що виникає через погане раціону харчування, забруднення навколишнього середовища і впливу ультрафіолетового випромінювання ( 5 ). Корисні жири в складі мигдалю, а також їх здатність покращувати кровообіг, також допомагають зволожувати шкіру і покращують загоєння ран.

4. Допомагає контролювати рівень цукру в крові і запобігти діабету

Мононенасичені жирні кислоти, що містяться у великій кількості в мигдалі, допомагають сповільнити швидкість вивільнення глюкози (цукру) в кровотік. На додаток до контролю цукру в крові і запобігання резистентності до інсуліну (який може виникати з часом, коли клітини організму стають стійкими до дії інсуліну - гормону, що регулює вуглеводний обмін), користь мигдалю включає здатність знижувати інші поширені ризики розвитку цукрового діабету: нездорова маса тіла , запалення і високий рівень окисного стресу.

5. Допомагає схуднути і запобігає переїдання

Корисні жири і дієтична клітковина допомагають в зниженні надлишкової маси тіла, тому що при їх вживанні людина відчуває себе ситим. Це дозволяє запобігти переїдання і уникнути нездорових закусок. Хоча горіхи мають високий вміст жиру і калорій, вони продовжують почуття наповненості шлунка після того, як ви поїли, і зберігають рівень цукру в крові більш стабільним, ніж знежирені страви. Таким чином, ризик виникнення сплесків і падінь рівнів енергії, а також тяги до їжі після вживання мигдалю, значно знижується.

Багато досліджень, в тому числі дослідження, проведене Nurses 'Health Study, показують, що мигдаль підтримує здоровий обмін речовин. Крім того, люди, які часто їдять мигдаль і інші горіхи, зберігають більше здорову вагу і мають більш низькі показники ожиріння з плином часу в порівнянні з тими, хто уникає вживання горіхів. Інші дослідження показують, що, коли люди, що сидять на дієті, щодня їдять мигдаль, вони з меншою ймовірністю переїдають вуглеводною їжею і з більшою ймовірністю досягають і підтримують більш здорову масу тіла ( 6 ).

Наприклад, одна стаття в 2003 році, опублікована в International Journal of Obesity, показала, що, коли жінки споживали мигдаль протягом шести місяців, вони відчували більше зниження ваги / ІМТ, окружності талії, жирової маси і систолічного кров'яного тиску, в порівнянні з іншими жінками, які не вживали мигдаль.

6. Сприяє покращенню засвоєння поживних речовин

Організм людини потребує достатньої кількості жиру в раціоні, щоб правильно засвоювати «жиророзчинні» поживні речовини, такі як вітаміни А і D. Мигдаль також вважається одним з небагатьох горіхів, які допомагають подщелачивать травний тракт, зменшуючи кількість кислоти і балансуючи рН організму.

Здоровий рівень рН має вирішальне значення для правильного травлення, імунітету та профілактики захворювань. Крім того, поживні речовини, присутні в мигдалі, можуть допомогти регулювати травні ферменти, які беруть участь в добуванні поживних речовин, синтезі холестерину і виробництві жовчних кислот.

7. Покращує здоров'я шлунково-кишкового тракту

Крім корисних жирів і ощелачивания організму, мигдаль (особливо шкірка мигдалю) містить пробіотичні компоненти, які допомагають з травленням, детоксикацією і зростанням корисних бактерій в кишкової мікрофлори - ключем до використання поживних речовин з їжі і запобігання їх дефіциту.

Дослідження показують, що мигдаль і мигдальна шкірка можуть привести до поліпшення кишкової мікрофлори, що означає, що бактеріальна активність кишечника поліпшується і сприяє численним позитивним перетворенням у випадку охорони здоров'я в зв'язку з пребіотіческімі властивостями.

Дослідження, проведене Institute of Food Science & Technology в Китаї в 2014 році, показало, що, коли жінки щодня споживали 56 г мигдалю протягом восьмитижневої періоду, в їх шлунково-кишкового тракту спостерігалося значне збільшення популяцій здорових бактерій, під назвою Bifidobacterium і Lactobacillus ( 7 ).

8. Чи може допомогти боротися з раком і запаленням

Мигдаль містить гамма-токоферол - тип вітаміну Е, який діє як потужний антиоксидант, що бореться з пошкодженням, що наноситься вільними радикалами і окислювальним стресом, які пов'язані з розвитком ракових захворювань. Багато досліджень знаходять зв'язок між споживанням горіхів і профілактикою раку, включаючи зниження ризику розвитку раку товстої кишки, передміхурової залози і молочної залози ( 8 ).

9. Допомагає підтримувати здоров'я зубів і кісток

Мигдаль є хорошим джерелом мікроелементів, в тому числі магнію і фосфору, який є важливим живильною речовиною для створення і підтримки сильних зубів і кісток. Корисні властивості мигдалю включають здатність допомогти запобігти руйнуванню зубів, боротися з карієсом, знизити ризик переломів кісток і боротися з остеопорозом.

Історія мигдалю і цікаві факти

Чи знаєте ви, що сьогодні мигдальна промисловість оцінюється в 4,3 мільярда доларів на рік і щорічно видобувається більше 1 мільярда кілограмів мигдалю? Найбільшим виробником цього горіха в усьому світі в даний час є США - виробляє близько 80% мигдалю на планеті.

Популярність мигдалю може рости щороку, оскільки дослідження вказують нам на все більшу кількість його корисних властивостей, але споживання цього горіха насправді йде на тисячі років назад, приблизно до 4 тисячоліття до нашої ери.

Батьківщиною мигдальних дерев є Близький Схід і Південна Азія. Високе дерево з рожевими і білими квітами росте в теплому, і сухому кліматі, тому воно поширилося по Середземноморського регіону і зробило мигдальний горіх основним продуктом в раціоні багатьох народів.

Дикий мигдаль насправді має гіркий смак і, природно, містить токсичні речовини, такі як смертельний ціанід, тому людям доводилося спочатку знаходити певний тип «солодкого» мигдалю серед багатьох різновидів мигдальних дерев перед їх культивуванням.

В Індії і Пакистані мигдаль є основною частиною раціону протягом століть, де їх називають «Бадам». Мигдаль вперше був поширений людьми в стародавні часи уздовж берегів Середземного моря в північну Африку, в Азію і Південну Європу, і в кінці кінців його привезли в Америку.

Історично, мигдаль означав багато речей для різних культур. У єврейській літературі він почав згадуватися, починаючи з 2 тисячоліття до нашої ери. Також він згадується в ранній літературі Туреччини, Румунії та Балтійського півострова. Біблія також містить численні посилання на мигдаль, описуючи його як об'єкт цінності і символ надії, наприклад, в Буття 43:11.

Який мигдаль краще купувати і як його використовувати

Не весь мигдаль варто вживати в їжу - вам безумовно слід уникати вживання мигдалю і будь-яких горіхів, покритих цукром, гідрогенізованими маслами і тоннами натрію (солі) . Багато горіхи піддаються обробці, яка знижує їх користь для здоров'я. Наприклад, при нагріванні горіхів до дуже високих температур, деякі з них антиоксидантів можуть бути знищені.

Виробників зобов'язують перед продажем пастеризувати або піддавати опроміненню сирої мигдаль. За даними USDA, існує кілька процедур обов'язкової пастеризації для зниження рівня потенційного зараження мигдалю «без зниження якості продукту, харчової цінності або сенсорних якостей (смак і хрускіт)» ( 9 ). До них відносяться: обсмажування в маслі, сухе обсмажування і бланшування, а також обробка парою.

Мигдаль містить натуральні жирні кислоти і масла, чутливі до високої температури, тому, при значній обробці вони можуть стати згірклими. Наприклад, коли мигдаль обсмажується, він зазвичай просочується гідрогенізовані або ГМО-маслами - жир, який шкідливий і сприяє розвитку хвороб серця.

Як правило, чим менше обробляється мигдаль, тим краще. Очищений від шкаралупи і смажений мигдаль, ймовірно, менш корисний, ніж сирі мигдальні горіхи, все ще зустрічаються в їхньому природному оболонці.

Замочування і пророщування сирого мигдалю може фактично збільшити вміст поживних речовин в цьому горісі. Замочування і пророщування видаляє деякі з його природних антінутріентов, які блокують засвоєння деяких мінералів в шлунково-кишковому тракті. Фахівці в області харчування рекомендують вимочувати мигдаль протягом 12-24 годин у великій мисці, повністю покривши його чистою водою, після чого горіхи слід обполоснути.

Мигдаль поставляється в двох варіантах: солодкий і гіркий. Солодкий мигдаль використовується в багатьох рецептах в Азії, Америці і Середземномор'ї. Ось одне популярне використання в Італії - приготування марципану з мигдальною борошна і цукрового сиропу або цукрової пудри. Марципан додають в якості солодкого інгредієнта в випічку. З мигдалю виробляють мигдальне масло , Що використовується для приготування їжі, і екстракт мигдалю, який є гарною заміною екстракту ванілі.

Крім того, з солодкого мигдалю також виробляють ефірну олію, яке використовується в оздоровчих і побутових цілях.

Як щодо мигдальної пасти або мигдальної муки?

Обидва ці продукту є відмінними варіантами для додавання великої кількості поживних речовин в ваш раціон. Мигдальний паста - це просто подрібнений мигдаль, але шукайте пасти, які не містять доданих масел або цукру. Який ваш кращий вибір? Робіть миндальную пасту самостійно, розмелюючи горіхи в високошвидкісному блендері або кухонному комбайні до тих пір, поки вони не стануть однорідною масою.

Коли справа доходить до мигдальної муки, віддавайте перевагу 100% натурального продукту без добавок. Використовуйте миндальную борошно в якості заміни пшеничного борошна, особливо якщо ви страждаєте непереносимістю глютену або целіакію . Ви можете готувати з неї хлібобулочні вироби і різного роду випічку, об'єднавши її з іншими видами борошна без глютену або борошном з кокосового горіха .

Мигдальний паста

Шкода мигдалю для організму людини

Як і у випадку з усіма видами горіхів, алергія може бути проблемою для деяких людей, коли справа доходить до вживання мигдалю. Діти більш сприйнятливі до алергії на горіхи і повинні уникати мигдалю, якщо у них існує відома алергія.

Але чим шкідливий мигдаль для тих, у кого немає алергії на нього? Існує кілька інших потенційних недоліків цього горіха, коли його вживають у великих кількостях - він дуже висококалорійний і містить занадто велику кількість вітаміну Е.

Вживання надмірної кількості горіхів може викликати збільшення маси тіла, викликати певні медикаментозні взаємодії (наприклад, передозування вітаміну Е) і може привести до проблем з шлунково-кишковим трактом у деяких людей, але це, як правило, потенційно може відбутися якщо ви споживаєте дуже велику кількість мигдалю. Незважаючи на те, що він містить безліч корисних жирів, які повинні складати значну частину вашого раціону, вкрай важливим є контроль порцій з метою запобігання надмірного споживання.

На закінчення відзначимо, що сирий мигдаль може (рідко) переносити бактерії, такі як сальмонели і кишкова паличка, хоча більшість людей не відчуває ніяких проблем при його вживанні.

Коли мова заходить про гіркому мигдалі, згідно FDA, він вважається «отруйним», так як містить певні кислоти, які можуть в окремих випадках викликати проблеми, тому він не рекомендується для вживання. Однак деякі лікарі, практикуючі нетрадиційну медицину не згодні з цим.

Не дозволяйте побічних ефектів налякати вас. Користь мигдалю для організму людини дуже велика! Він смачний, поживний і, як ви побачили вище, неймовірно корисний!