Що потрібно знати про жири або вуглеводи

витоки

Вибираючи продукти з написами «без цукру» або «знежирений», не можна бути впевненим, що вони йдуть на користь нашому організму. Лікарі вже давно встановили зв'язок між вживанням жирів і цукру і підвищеним ризиком захворювань серця. Дослідження, проведені ще в 50-і роки, показали, що цукор призводить до розвитку ішемічної хвороби серця. Вчені стали активно вивчати вплив холестерину, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів на наш організм. У 60-х роках було висунуто дві гіпотези. Згідно з першою, основна причина розвитку ішемічної хвороби - рафінований цукор, а згідно з другою - зловживання жирною їжею, в якій рясніють насичені жири і холестерин. З якихось причин в 60-ті роки саме насичені жири визнали джерелом всіх бід, проігнорувавши роль цукру.

шкода цукру

Середньостатистична дівчина в Росії з'їдає приблизно 120-160 г цукру протягом дня. Якщо зробити розрахунок, то отримаємо один кілограм цукру в тиждень. Ще в 90-і роки Всесвітня організація здоров'я (ВООЗ) звернула увагу на закономірність: значне споживання швидких вуглеводів впливає на зростання смертності та розвиток серцево-судинних хвороб. сьогодні дослідження показують, що цукор небезпечніше тваринних жирів і холестерину, які першими потрапили під приціл вчених і дієтологів. Останнім часом ожиріння, діабет, атеросклероз, інсульт, серцево-судинні захворювання пов'язують саме з великим споживанням цукру.

У західних країнах на етикетках продуктів вказують не тільки вміст цукру, але і його денну норму. Така інформація допомагає зрозуміти, який відсоток від допустимого обсягу солодкого залишається в запасі на день. На вітчизняному ринку поки не прийнято виносити ці дані на упаковку продукту. На коробках з сухими сніданками замість добової норми цукру можна знайти тільки привабливу інформацію про зміст кальцію, клітковини або вітаміну С, що пояснюється банальними маркетинговими цілями.

Коментар експерта:

Інга Маріев, лікар-дієтолог, кандидат медичних наук

«Міжнародна з татістіка показує, що подібні заходи перестороги допомагають знизити про'ем споживаного цукру. Коли людина бачить, скільки цукру він дійсно з'їдає за сніданком, обідом, вечерею або в проміжках між основними прийомами їжі, він набагато акуратніше ставитися до свого раціону. По крайней мере, замислюється про те, що в горезвісних мюслі, злакових печива і соках міститься пристойну кількість цукру. Я не кажу про деякі кондитерських виробах, які можуть на 100% заповнити добовий обсяг цукру в організмі ». Протягом дня допускається десять чайних ложок цукру, але ще краще знизити цю кількість до трьох-п'яти ложок. Безумовно, це складно розрахувати, так як в принципі обсяг від норми підрахувати практично неможливо.

Крім того, швидкі вуглеводи послаблюють імунітет. Якщо цукор в крові перевищено, то він впливає на антитіла, які сприяють протіканню імунних реакцій. В результаті вони починають гірше функціонувати, організм слабшає і підхоплює віруси. Саме тому хворі на діабет гірше переносять інфекційні захворювання, рани у них заживають набагато довше, а на шкірі з'являються гнійники.

Якщо говорити про шкіру, то цукор згубно впливає і на її стан. Він відкладається в коллагене шкірного покриву, тим самим зменшуючи його еластичність. У ласунів з'являються вугри, шкіра стає більш жирної або, навпаки, сухий. Солодке негативно впливає на корисні бактерії, які є в кишечнику. При цьому воно стимулює розмноження шкідливих мікроорганізмів. Необхідно стежити за загальною кількістю цукру, яким ми балу себе в моменти втоми, поганого настрою або відчуття голоду. Замінити звичку їсти солодке можна за допомогою сухофруктів в помірній кількості, фруктів і навіть овочів . Гормони радості (ендорфіни) присутні в бананах, сливах, ягодах і яблуках. А гормон щастя (серотонін) почне вироблятися під час звичайного фізичного навантаження.

Коментар експерта:

Лариса БАВИКІНИМ, лікар-ендокринолог, генетик медичного центру «Атлас»

«Важливо знати і про зворотній бік вуглеводів. Вони необхідні в щоденному раціоні, наприклад, головний мозок харчується тільки цукрами і більше нічим іншим. Як же зрозуміти, на якій позначці знаходиться рівень цукру і ліпідів в крові? Для цього існують лабораторні тести: рівень «цукру» крові (глюкози) повинен бути менше 5,5 ммоль / л. Такий аналіз варто включити в щорічне медичне обстеження людям після 40 років, особливо при надмірній вазі. Це вкрай важливо для людей, у чиїх родичів першої лінії (батько й мати) був виявлений цукровий діабет другого типу. Що стосується обміну жирів в організмі, то його стан покаже аналіз на ліпідний профіль. Це дозволить виявити співвідношення «поганого» і «хорошого» холестерину. «Поганий» холестерин, або холестерин низької щільності (ХС-ЛПНЩ), не повинен перевищувати в крові рівня в 3 ммоль / л ».

користь жиру

У 60-ті роки склався стереотип про те, що жир шкідливий для організму. Тому ми охоче беремо знежирені продукти, на яких красується 0% вмісту жирів. При цьому дієтологи стверджують, що жир - один з ключових елементів для нормального росту, розвитку, тонусу і засвоєння всіх необхідних вітамінів і мінеральних речовин. Для повноцінної роботи організму нам потрібно споживати до 20-35% жиру в день від загальної калорійності. Це стосується і тих, хто сидить на дієтах.

Разом з їжею в наш організм надходять насичені жири і ненасичені. Насичені жири - це тверді жири тваринного походження, які містять велику кількість жирних кислот. До них відносяться масло, білий жир на м'ясі або курки, сир, нирковий жир. Такі жири не тануть при кімнатній температурі. Вони важко перетравлюються і погано засвоюються організмом. Насичені жирні кислоти є в складі яєць, молочних продуктів і навіть в шоколаді. У день нашому організму потрібно 15-20 г таких жирів.

Ненасичені жири бувають двох видів: поліненасичені і мононенасичені. Організму важливо отримувати їх з їжею. Вони можуть бути як рослинного походження, наприклад, горіхи, авокадо, оливкова і соняшникова олія, так і тварини - м'ясо червоної риби, морепродукти.

Кількість жиру підрахувати ще складніше, ніж обсяг цукру. У цій області діє такий же принцип, як і з вуглеводами, - потрібно вибирати корисні і натуральні продукти. Хорошим прикладом є омега-3-поліненасичені жирні кислоти, які знижують ризик утворення атеросклеротичних бляшок. Такі кислоти містяться в жирній морській рибі і морепродуктах, насінні льону і зернах Чіа, шпинаті і морській капусті.

трансжири

Уникати потрібно продуктів з вмістом трансжирів. Їх отримують з ненасичених рослинних жирів, наприклад, з пальмового масла. Вважається, що це найшкідливіший жир для серця і судин. У 70-х роках вчені прийшли до висновку, що вершкове масло значно підвищує рівень холестерину в крові. Саме тому лікарі переконували своїх пацієнтів переходити на «корисний» маргарин, в який додавали рослинні жири. Але, щоб домогтися потрібної м'якої консистенції, ці жири піддавали обробці - підігрівали до 200 ° С і пропускали через водень. Тоді ніхто не знав, що людський організм не засвоює трансжири. Саме в 80-е значно підвищився рівень смертності від серцево-судинних захворювань. Голландський дослідник доктор Мартіна Б. Катан в своїй праці, опублікованому в 1994-1995 роках, засвідчили рішучість споживання трансжирів підвищує вміст в крові «поганого» холестерину і знижує рівень «хорошого», тим самим сприяючи розвитку атеросклерозу.

Зараз в США харчові виробники повністю відмовилися від додавання трансжирів в продукти харчування. У нашій країні, на жаль, це ніяк не регулюється; виняток становлять спреди (не більше 8% трансжирів) і маргарин (не більше 20%). Наприклад, в хлібобулочних і кондитерських виробах показник трансжирів може бути будь-яким.

Саме тому важливо бути подвійно пильним. У день дозволяється з'їдати не більше 2,5 г трансжирів, що рівнозначно одному печінкою. Тобто це мінімальна шкода, який ми можемо нанести нашому організму.

Коментар експерта:

Анна Белякова, професор, доктор медичних наук, Науково-дослідний інститут харчування

«Поки трансжири використовуються в харчовому виробництві, варто звернути увагу хоча б на їх рослинну заміну - пальмова олія. Зараз є багато міфів про шкоду цього масла, але, на відміну від трансжирів, воно не містить холестерину і організм може його переробити. Якщо ви читаєте склад і бачите напис «приготовлено з використанням рослинного масла або пальмового жиру», значить, можна спокійно брати продукт. Продуктів із зазначенням «частково гідрогенізована рослинна олія» краще уникати. На жаль, виробники не завжди пишуть те, що дійсно входить до складу. Це одна з основних проблем харчового ринку в Росії. Серед фахівців часто піднімається питання про те, який відсоток трансжирів допустимо в складі продуктів. На даний момент існують тільки дані по спреду і маргарину. Після заборони трансжирів виробникам доведеться змінювати обладнання на заводах, оновлювати його - на це потрібні великі гроші. Уряд не готовий виділити на це бюджет, тому мінімум до 2023 року компанії продовжать випускати продукти, що містять трансжири ».