Холестерин: поганий і хороший. Баланс холестерину. Як знизити холестерин в крові: продукти

1. Холестерин: поганий і хороший. баланс холестерину
2. Як знизити холестерин в крові: продукти, що знижують холестерин

Про холестерин сперечаються так давно, що більшості людей це вже набридло, і вони просто не бажають про це чути. Медики і дієтологи так всіх «дістали», що навіть згадка цього слова дратує, а тут ще виробники продуктів харчування вирішили до них підключитися: так і прагнуть написати на пляшці з рослинним маслом, що там немає холестерину - як ніби це і так зрозуміло. Адже холестерин - це така речовина, яке не може міститися в рослинних продуктах: воно є тільки в продуктах тваринного походження.

І що ж: саме найсмачніші продукти більшість фахівців відносять до шкідливих, і пропонують мало не повністю відмовитися від їх вживання. Такі продукти, як вершкове масло, сало, яйця, свинина, печінка, сметана дійсно містять холестерин, однак чи варто відмовлятися від їх вживання?

Холестерин: поганий і хороший. баланс холестерину

Насправді не слід намагатися так все спрощувати: адже холестерин нам необхідний, інакше ми дійсно захворіли. Справа в тому, що холестерин, потрапляючи в печінку, розноситься звідти по всіх клітин і тканин організму спеціальними «транспортними засобами» - ОНП, ліпопротеїнами низької щільності. Ці речовини можуть утворювати на стінках судин відкладення, тому ЛНП отримали назву «поганого» холестерину.

Якщо цього виду холестерину в крові багато, то він порушує внутрішні оболонки судин, накопичується в них і утворює склеротичні бляшки. Коли кількість бляшок збільшується, посудину закупорюється - виникає атеросклероз, так що рівень ЛНП не повинен перевищувати 1 г на 1 л крові.

Ліпопротеїни високої щільності (ЛВП), діють абсолютно протилежним чином - вони транспортують холестерин назад в печінку, очищаючи від його надлишків стінки судин; в печінці холестерин обробляється і виводиться з організму.

Тому ЛГП - «хороший» холестерин, і його в крові повинно бути більше 0,45 г на 1 л. Цей вид холестерину нам необхідний: без нього порушується складу клітинних мембран і процеси росту, так як клітини не можуть нормально ділитися, і відновлення тканин відбувається повільніше.

Зростання кісток і синтез статевих гормонів не може відбуватися без участі холестерину, тому він особливо важливий для дітей і підлітків, і ні в якому разі не варто позбавляти їх повноцінних продуктів тваринного походження.

Медична статистика, однак, говорить про те, що у 90% людей, які перенесли інсульти і інфаркти, рівень холестерину був набагато вище норми.

У США розгорнулася ціла кампанія боротьби з холестерином: саме там почали використовувати етикетку з позначенням «без холестерину», і стали проводити величезну кількість вільних від цієї речовини продуктів. Виробництво коштувало дорого, і виробники робили все можливе, щоб продукти без холестерину стали популярними у споживачів, проте до цих пір незрозуміло, який саме холестерин в них відсутній?

Так що XX століття стало ще й століттям війни з холестерином, але сьогодні медики вже не так впевнені, що ця речовина слід вважати причиною всіх бід. Рівень захворюваності та смертності від інфарктів та інсультів не знизився, а в США, де була розгорнута антихолестеринова кампанія, більше половини населення страждає звуженням судин і схильні до розвитку цих захворювань.

У той же час французи, що постійно вживають в їжу жирне м'ясо і інші багаті холестерином продукти, набагато рідше страждають захворюваннями серця і судин, а японці, живучи в досить агресивним навколишнім середовищі, вигідно відрізняються від жителів інших країн за тривалістю життя.

Яким же чином їм вдається уникати захворювань судин, і при цьому довго жити і добре себе почувати? Тут дуже багато залежить від харчування: японці, наприклад, їдять багато риби, бобових, злаків, водоростей, але мало м'ясних продуктів. Дуже популярний в Японії соєвий соус, а він відрізняється антиоксидантними властивостями, і заважає жирам перетворюватися в «поганий» холестерин.

Італійці і французи готують багато м'ясних страв, зокрема, жирних соусів, проте проблем з вмістом холестерину в крові у них немає: більшість страв готується на натуральному оливковій олії, відомому своїми антиоксидантними властивостями; до того ж вони запивають жирні страви червоним вином, також містить потужний природний антиоксидант - резвератрол, і їдять дуже багато свіжих фруктів і овочів - адже там вони ростуть круглий рік. «Поганий» холестерин в їх крові просто не встигає накопичуватися.

Стає зрозуміло, що кількість холестерину в крові залежить від нашого харчування. У нашому раціоні повинні завжди бути присутніми продукти, за допомогою яких можна підтримувати баланс ЛНП і ЛВП - в цьому випадку ми будемо здоровими.

Як знизити холестерин в крові:
продукти, що знижують холестерин

Перш за все, до таких продуктів відносяться свіжі зелені овочі: солодкий перець, брокколі та інші види капусти, селера, кріп, петрушка, листовий салат і т.д. У таких овочах багато антиоксидантів, що підтримують в організмі потрібний рівень ЛВП.

Зниженню рівня ЛНП сприяє і морква, в будь-якому вигляді: сира, варена, морквяне пюре, сік і т.д. У моркві міститься пектин, і тим, у кого рівень ЛНП підвищений, досить з'їдати всього пару штук в день, щоб наблизити його до норми.

Багато видів горіхів сприяють зниженню рівня холестерину, так як містять ненасичені жирні кислоти. З цієї ж причини корисно будь-яку рослинну олію, особливо соняшникова: для жителів нашої країни - адже оливкового масла у нас не так багато.

Цибулю і часник теж відносяться до продуктів, що знижує рівень ЛНП: досить 3-х зубчиків часнику в день, причому можна їсти його вареним, і не переживати через запах, а ось цибуля краще вживати сирим - так він буде піднімати рівень ЛВП (хорошого холестерину) майже на 30%.

Всі бобові - горох, сочевиця, боби, квасоля, соя - здатні знижувати рівень ЛНП майже на 20%. Досить з'їдати в добу стакан будь-яких варених бобових, щоб підтримувати рівень холестерину в нормі.

Бобові теж містять пектин, а він виводить холестерин з організму, не даючи йому відкладатися в судинах. Дуже корисні в цьому відношенні білки соєвих бобів.

Може здатися дивним, але жирна риба дуже ефективно захищає судини від холестеринових відкладень. Однак дивуватися тут нема чому: поліненасичені жирні кислоти Омега-3 містяться саме в рибному жирі, а їх антиоксидантні властивості теж відомі всім.

Зрозуміло, корисні будь-які фрукти, однак занадто солодкі слід вживати в менших кількостях. Краще вибирати цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути; добре знижують рівень холестерину і зелені яблука.

Знижує холестерин вівсянка, вівсяні висівки, толокно, випічка з вівсяної муки і висівок. Наприклад, якщо замість здобних булочок з борошна вищого гатунку є булочки з вівсяної муки з додаванням висівок, то вже через два тижні рівень ЛНП знизиться на 5-6%. Можна просто щоранку з'їдати тарілку вівсяної каші. Дуже корисний також бурий (коричневий) рис.

Кукурудзяні висівки вивчені мало, але в одному з американських університетів в ході дослідження з'ясувалося, що всього за 3 місяці можна знизити рівень шкідливого холестерину на 20%, якщо з'їдати 1 ст.л. цих висівок в день, додаючи в супи або томатний сік.

Пісна яловичина теж допомагає підтримувати в організмі розумний баланс холестерину. Такий висновок зробили англійські вчені в ході дослідження, коли група чоловіків з високим рівнем ЛНП отримувала харчування з низьким вмістом жиру, в тому числі і 200 г нежирної яловичини в день. Через деякий час рівень ЛНП в крові досліджуваних чоловіків знизився більш ніж на 18%.

Для російської людини, і тим більше для українця, свиняче сало завжди було особливим національним продуктом, а адже в списку продуктів, що містять холестерин, воно стоїть одним з перших. Невже від нього доведеться відмовитися повністю?

Зовсім необов'язково, однак є варто тільки свиняче сало, засолене домашнім способом. Ні копчене, ні тим більше смажене сало не принесе здоров'ю нічого, крім зайвих калорій і шкоди.

У свежезасоленном салі, навпаки, зберігається багато корисних вітамінів і жирів, а є його треба з часником, цибулею, зеленню, квашеною капустою і солоними огірками, не більше 2-3 шматочків в день. Особливо корисно свиняче сало в зимовий час: воно постачає організм енергією і захищає від холоду.

Крім перерахованих продуктів, рівень холестерину добре регулює чай - завдяки вмісту в ньому таніну; морська водорість спіруліна - її можна купити в аптеці; ячмінь і рисові висівки - вони знижують рівень ЛНП на 25-40%; активоване вугілля, якщо приймати його перед їжею.

Є також вітамінні препарати і добавки, здатні знижувати рівень шкідливого холестерину, але перед їх додатковим застосуванням краще порадитися з лікарем.

Це ніацин (нікотинова кислота), вітаміни С і Е, а також кальцій. Однак найкращий спосіб отримувати ці речовини - включати в раціон якомога більше натуральних продуктів з їх вмістом.

На закінчення хочеться ще раз нагадати, що холестерин буває різний, і якщо надлишок «поганого» холестерину викликає захворювання, то і недолік «хорошого» теж шкідливий для здоров'я: при його нестачі може розвиватися схильність до депресії, оболонки клітин швидше руйнуються, а у жінок можуть виникати серйозні гормональні збої в організмі.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.ru обов'язкова!