Харчування під час грудного вигодовування: поради та протипоказання

1. Що їсти під час грудного вигодовування?
2. фрукти
3. Овочі
4. зернові
5. білки
6. Молочні продукти
7. Харчові добавки
8. Інші поради по харчуванню
9. Продукти, яких слід уникати
10. Чи можуть певні продукти збільшити виробництво грудного молока?
11. стратегії харчування

Харчування під час грудного вигодовування, по суті, нічим не відрізняється від здорового харчування людини в будь-який інший період його життя. Основна відмінність полягає в тому, що жінкам, які годують груддю, потрібно більше калорій.

При годуванні груддю потрібно від 450 до 500 зайвих калорій в день. Жінки, які хочуть схуднути після вагітності , Можливо, не потребують збільшення споживання калорій під час грудного вигодовування, але вони повинні обговорити це зі своїм лікарем.

Конкретні поживні речовини, такі як залізо, кальцій, калій, вітаміни А і D, особливо корисні при грудному вигодовуванні. Дуже важливо вживати в їжу велику різноманітність продуктів, так як це знайомить дитину з різними смаками і може привести до того, що його рецептори будуть краще сприймати тверді продукти в подальшому.

У цій статті ми розглянемо продукти, які експерти радять жінкам є або уникати під час грудного вигодовування. Ми також надамо інформацію про добавках і варіантах приготування поживних страв.

Що їсти під час грудного вигодовування?

Жодна дієта не може бути універсально ідеальної для всіх жінок, що годують. Мета повинна полягати у вживанні здорової, різноманітної їжі. При грудному вигодовуванні слід включати в свій щоденний раціон наступні продукти харчування:

фрукти

Фрукти є багатим джерелом багатьох поживних речовин. Вони також сприяють полегшенню запорів, які відчувають деякі жінки після народження дитини. Не забувайте з'їдати близько 2 чашок різноманітних фруктів в день.

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує до вживання наступні фрукти, оскільки всі вони є відмінними джерелами калію, а деякі також містять вітамін А:

Канталупа (мускусна диня)

• Медова диня
• банани
• манго
• абрикоси
• чорнослив
• апельсини
• Червоний або рожевий грейпфрут

Овочі

Жінки, чиї діти перебувають виключно на грудному вигодовуванні, повинні прагнути є 3 чашки овочів в день. Ті, хто поєднує грудне вигодовування з годуванням сумішами, повинні щодня з'їдати 2,5 чашки овочів.

Овочі багаті вітамінами і антиоксидантами. Споживання достатньої їх кількості допомагає організму поповнити запаси поживних речовин, необхідних для виробництва молока. Міністерство сільського господарства США рекомендує до вживання наступні овочі, через вміст в них калію і вітаміну А:

• шпинат
• Приготовлені зелені овочі, такі як Кейл і інша капуста
• морква
• Солодкий картопля (батат)
• гарбуз
• помідори
• Червоний солодкий перець

зернові

Зернові багаті життєво важливими живильними речовинами, особливо цільнозернові продукти, такі як коричневий рис і хліб з цільної пшениці. Жінки повинні прагнути є 250 грамів цільнозернових в день, якщо їхні діти перебувають виключно на грудному вигодовуванні, або 180 грамів, якщо годування грудьми поєднується з годуванням сумішами.

Деякі зернові, такі як киноа , Також мають високий рівень білка, який є основним живильною речовиною, необхідним при годуванні груддю.

Збагачені злаки забезпечують організм додатковими поживними речовинами, тому теж є хорошим варіантом. Найкраще вибирати цільнозернові злаки, які не містять доданого цукру.

білки

При грудному вигодовуванні організму додатково потрібно 25 грамів білка в день, і не менше 65 грамів в день в цілому. Експерти рекомендують вживати невелику кількість білка з кожним прийомом їжі.

Міністерство сільського господарства США рекомендує наступні джерела білка:

• Квасоля і горох
• Горіхи і насіння
• Яловичина, свинина і баранина
• Устриці, краби і мідії
• Лосось, оселедець, минтай, сардини і форель

Морепродукти багаті омега-3 жирними кислотами, які сприяють здоровому розвитку мозку у дитини. Лосось, сардини і форель - відмінний вибір, тому що в них міститься багато омега-3, а вміст ртуті, навпаки, низька.

Шалені жінки повинні уникати інших видів риб, таких як тунець тунець, риба-меч, акула і королівська макрель, які містять ртуть . Решта види тунця безпечні для вживання в їжу.

Молочні продукти

Як вагітність, так і годування грудьми можуть вилуговувати кальцій з кісток. Це ставить жінок під загрозу остеопорозу, якщо вони не отримують достатньої кількості кальцію і вітаміну D. Молочні продукти, такі як сир і молоко, є відмінними джерелами кальцію, а багато хто з них продаються з додаванням вітаміну D.

Жінки, які годують груддю, повинні прагнути випивати мінімум 3 чашки молочних продуктів кожен день. Нижче наведені хороші джерела вітаміну D і кальцію:

• молоко
• йогурт
• натуральний сир

Люди, які не їдять молочні продукти, також можуть отримувати кальцій з темної листової зелені, квасолі і збагаченого апельсинового соку. Національна академія наук США рекомендує годуючим мамам вживати 1000 мг кальцію в день.

Сонце є основним джерелом вітаміну D, але споживання грибів і жирної риби може збільшити його кількість в вашому організмі. Різні харчові добавки також можуть бути корисними.

Харчові добавки

У більшості випадків збалансована дієта повинна забезпечувати вас усіма поживними речовинами, які необхідні жінці, яка годує груддю дитину. Однак потреби в харчуванні зростають при грудному вигодовуванні, тому деякі можуть потребувати вітамінах і мінеральних добавках.

Важливо відзначити, що добавки не можуть замінити здорову дієту. Крім того, необхідно поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які трав'яні або дієтичні добавки.

Люди, що мають дієтичні обмеження або дотримуються вегетаріанського або веганскої способу життя, також повинні пам'ятати про деякі вітаміни і мінерали, які можуть бути відсутніми в їх раціоні. Якщо ви стурбовані задоволенням всіх своїх потреб в харчуванні, зверніться за консультацією до дієтолога.

Інші поради по харчуванню

Багато жінок турбуються про те, що їм доводиться вимірювати порції їжі, або що відсутність кількох поживних речовин зможе вплинути на їх здатність виробляти достатню кількість молока. Проте, жінки у всьому світі виробляють молоко, дотримуючись абсолютно різних дієт. Вашою метою повинна стати максимально здорова, а не ідеальна дієта.

Вкрай важливо пити багато води, особливо в перші кілька тижнів після народження дитини, коли деякі жінки настільки перевантажені і занурені в турботи про малюка, що забувають пити і їсти. Потреба в рідині також збільшується при грудному вигодовуванні.

Недолік вживання рідини може призвести до зневоднення, а також вплинути на виробництво молока.

Якщо ви годуєте грудьми, тримайте пляшки з водою в усіх кімнатах будинку, щоб вони могли служити вам якимсь нагадуванням. Але найважливіше, це поставити пляшку з водою, що знаходиться в межах легкої досяжності від місця, де ви зазвичай годуєте дитину.

У «MyPlate Plan for Moms», складеному Міністерством сільського господарства США, міститься інформація про кращих видах і кількості продуктів харчування для жінок, які годують грудьми. Можна персоналізувати план в залежності від віку, росту, ваги, рівня активності і статусу грудного вигодовування.

Продукти, яких слід уникати

Список продуктів, від яких вагітній жінці рекомендують відмовитися, досить великий. Можливо, тому деякі жінки вважають, що вони також повинні дотримуватися обмежувальної дієти при грудному вигодовуванні. Насправді, немає списку продуктів, яких годує мама повинна строго уникати. Замість цього рекомендується їсти здорову їжу і звертати увагу на сигнали, що посилаються організмом.

Грудне молоко виробляється з поживних речовин, які проникають в кров. Багато потенційно небезпечні інгредієнти, які можуть перетнути плаценту під час вагітності, не потрапляють до дитини, який харчується грудним молоком матері.

Деякі поради, які допоможуть підтримувати здорове харчування, включають:

• Обмеження споживання морепродуктів, які можуть містити ртуть.
• Звернення увагу на те, як кофеїн впливає на дитину. Коли жінка, яка годує грудьми, випиває чашку кави, дитина отримує дуже маленьку дозу кофеїну через грудне молоко, але цього може бути достатньо, щоб вплинути на його сон.
• Спостереження за тим, як дитина реагує на дієту, і внесення змін відповідно до потреб як дитину, так і жінки, яка годує грудьми.

Деякі експерти попереджають про так званих газоподібних харчових продуктах, таких як хрестоцвіті овочі, але більшість дітей не піддаються впливу цих продуктів. Точно так же немає причин уникати пряних або сильно ароматних продуктів, якщо дитина не реагує на них негативно.

Медичні фахівці і керівництва по вихованню дітей часто надають змішані або неясні рекомендації щодо споживання алкоголю при грудному вигодовуванні. Алкоголь небезпечний під час вагітності, тому що він перетинає плаценту, але дитина, який живиться молоком матері, отримує тільки ту кількість алкоголю, яке надходить в кров жінки. Іншими словами, вміст алкоголю в крові у годуючої жінки, - це кількість алкоголю, яке досягає немовляти. Деякі експерти вважають, що при помірному споживанні, кількість алкоголю незначно і навряд чи завдасть шкоди.

Центри з контролю і профілактиці захворювань США (CDC) рекомендують утримуватися від алкоголю, і не вживати більше одного напою в день. Вони також пропонують знизити ризик, чекаючи, по крайней мере, 2 год перед годуванням грудьми після вживання алкоголю.

Чи можуть певні продукти збільшити виробництво грудного молока?

Дослідження харчових продуктів, які збільшують виробництво грудного молока, мізерні і неоднозначні. Деякі дані свідчать про те, що деяким жінкам такі продукти харчування допомагають підтримувати більш високу виробництво молока:

• насіння пажитника
• козлятник лікарський
• вівсянка

По крайней мере, вживання цих засобів вважається безпечним, тому ви можете спробувати. Однак жінки, які бажають використовувати перевірені стратегії збільшення виробництва молока, можуть скористатися наступними рекомендаціями:

• Грудне вигодовування на вимогу. Якщо дитина також отримує тверді поживні речовини або суміші, зціджувати, коли дитина харчується цими продуктами. Виробництво грудного молока відбувається відповідно до потреб, а це означає, що пропозиція зменшується, коли зменшується попит.
• Відкачувати молоко після кожної сесії грудного вигодовування. Цей метод підвищує пропозицію шляхом збільшення попиту і може забезпечити додаткове молоко.
• Масаж. Масажуйте груди перед сцеживанием. Практикуйте масаж також після годування або зціджування. Жінки повинні прагнути зціджувати молоко або годувати грудьми вісім або більше разів протягом 24 годин.

стратегії харчування

Перші тижні грудного вигодовування можуть бути важкими. Відновлення після пологів накладається на відсутність сну, емоційні перепади і цілодобову турботу про дитину. Для багатьох найбільш складною частиною вживання здорової їжі є час і енергія, що витрачаються на приготування їжі. Залучення допомоги партнера - відмінний спосіб розділити цей тягар. Один з партнерів може годувати дитину грудьми, в той час як інший готувати їжу. Якщо поруч з вами немає готового надати підтримку партнера, кілька простих у приготуванні страв можуть полегшити вам турботи про харчування. Зверніть увагу на наступні стратегії харчування:

• Ранковий смузі з овочів і фруктів. Спробуйте змішати заморожені ягоди, банан і авокадо. Додайте більше білка в коктейль, поклавши в нього кілька ложок грецького йогурту.
• Миттєва вівсянка. Вівсянка насичує організм клітковиною, яка необхідна для нормальної роботи кишечника. Щоб додати більше калорій і збільшити вміст білка, використовуйте замість води молоко або йогурт.
• Горіхи в якості перекусу. Спробуйте поставити банку горіхів в улюблене місце для грудного вигодовування.
• Купівля попередньо нарізаних сирів. Така закуска відрізняється високим вмістом білка, а ще вона дуже живильна.
• Підписка на службу доставки їжі. Є служби, які щодня або щотижня доставляють додому готові корисні страви. Ще один варіант - попросити своїх родичів або друзів приносити їжу кілька разів на тиждень. Заморожуйте залишки, щоб розморозити їх для швидкого перекусу.

Грудне вигодовування може стати серйозним стресом, особливо в перші тижні. Багато новоспечені батьки відчувають себе настільки пригніченими, що забувають поїсти. Крім того, жінки можуть турбуватися про те, що витрачають час на приготування їжі, відриваючись від дитини.

Здоров'я дитини часто залежить від благополуччя його батьків. Самопоміч - це основний спосіб для батьків забезпечити себе достатньою кількістю енергії і емоційних ресурсів для догляду за дитиною.

Правильне харчування має вирішальне значення як для немовлят, так і для жінок, які годують грудьми. Слухайте своє тіло і їжте те, що здається вам правильним.

Завантаження ...