Як підвищити рівень дофаміну і серотоніну

Якщо вас нічого не радує , Однією з причин може бути недостатній рівень дофаміну і серотоніну в вашому організмі. Є кілька способів його підвищити. Про них нам розповіли Карина Дейнеко, дієтолог фітнес-центру Tsarsky City Resort, Наталія Простун, сімейний і дитячий психолог, і Алла Чайковська, психотерапевт, біоенергетик, член Української спілки психотерапевтів, Асоціації народної та нетрадиційної медицини України.

• Заведіть "коробку подяк"

Коли нам кажуть: "Спасибі", рівень "щасливих" гормонів в нашому організмі виростає, а якщо "спасибі" кажуть близькі нам люди, він просто зашкалює! Тому заведіть вдома "коробку подяк": нехай кожен член сім'ї протягом тижня складає в неї записочки - кому з вас і за що він вдячний. А в кінці тижня за недільним чаюванням ви будете зачитувати записочки.

• Завжди виділяйте час на хобі

Якщо ви думаєте, що хобі стимулює вироблення гормонів щастя за рахунок задоволення, яке людина отримує від улюбленої справи, або тому, що воно підвищує самооцінку, що теж веде до вироблення "щасливих" гормонів, то це правда лише почасти. Синтез дофаміну і серотоніну посилюється насамперед тому, що хобі - це завжди вибір, продиктований виключно потребами нашого "Я". Чи не щастя чи, нехай і не в режимі 24/7, бути тим, хто ти є насправді?

• "Радісне" харчування: три правила

1. Вживайте гречку і горіхи

Взимку ми майже не їмо латук, щавель, рукколу і шпинат, які влітку часто бувають на нашому столі в салатах. А адже саме листові овочі очолюють список продуктів, що містять фолієву кислоту (вітамін В9). Тому зараз в нашому раціоні обов'язково повинні бути капуста, морква, гарбуз, апельсин, фундук і волоські горіхи - вони хоч і в меншій мірі, але багаті зазначеним вітаміном. До того ж горіхи, особливо кедрові, волоські і фундук, - чемпіони за кількістю вітаміну В6, а мигдаль - В2.

Стан психіки впливає на фізіологічні процеси в організмі, і навпаки. Нестача вітамінів групи В викликає нервозність, дратівливість і занепадницький настрій. Як наслідок, головний мозок обмежує вироблення гормонів гарного настрою і радості - а це, в свою чергу, провокує нудьгу, і так по колу. Повноцінне засвоєння "нервової групи" відбувається лише при достатній кількості магнію, тому в раціоні повинні бути такі продукти, гречана каша, гарбузове насіння, кундут, бобові, какао.

2. Дбайте про здоров'я кишечника

Народна мудрість про людей, нездатних на вчинки, що вимагають надзусиль, сміливості і натхнення говорить, що у них кишка тонка. Про тих, хто відрізняється неймовірною інтуїцією, кажуть, що вони відчувають нутром, а якщо людина відчуває ейфорію, то у нього пурхають метелики в животі. Зауважте: три різних стану, але у всіх трьох випадках не обходиться без живота. Чому? Тому що багато речовин, які беруть участь в тих чи інших психосоматичних процесах, наш організм не отримує з їжі, а синтезує їх сам. Притому відбувається це в кишечнику. Там же "народжується" і серотонін - причому в кількості не меншій, ніж 80% від усього обсягу потрібного нам гормону!
Тому щастя не буде, якщо порушена мікрофлора в кишечнику. А з урахуванням того, що взимку в нашому раціоні різко зменшується частка фруктів і овочів - порушитися балансу бактерій простіше простого: погіршується перистальтика кишечника і збільшується рівень токсинів в організмі.

Так що, незважаючи на убогість дарів садів і городів в зимовий період, в раціоні харчові волокна мали б бути. Шукайте їх в клітковині - буряк, капуста, морква, корінь селери, бруква; пектине - яблуко, груша, морква. Потрібні також олігосахариди - висівки, спаржа, цикорій (всі частини рослини), артишок, банани. Допоможуть кишечнику кисле молоко, Сімбілакт, йогурт і ряжанка, приготовані самостійно з застосуванням корисних бактерій. Важливо вживати всю різноманітність кисломолочних напоїв, так як вони містять різні пробіотики.

3. Щодня - білкові продукти і геліотерапія

Щоб синтезувати дофамін і серотонін, організму потрібен їх попередник - амінокислота триптофан. У великій кількості вона міститься в м'ясних продуктах і в деяких рослинних. Щоб не навантажити організм продуктами розпаду білка і великою кількістю холестерину - їжте легкозасвоювані нежирні джерела зазначеної амінокислоти: м'ясо птиці, рибу, сир, бобові, вівсянку, фініки, кедрові горіхи.

Для синтезу гормонів радості необхідний вітамін Д: він міститься в жовтку яєць, вершковому маслі, морепродуктах, печінці риб. Але близько 70% необхідного організму вітаміну Д виробляється нашим організмом під дією ультрафіолету. Тому не менше двох годин на день проводите на вулиці.

• Фокусіруйтась на "кольорах" і "зараз"

Пам'ятайте про муху, яка стверджувала, що галявина, по якій вона літає, огидна? При цьому бджола, що жила там же, вважала це місце прекрасним - адже, на відміну від своєї сусідки, вона не помічала купу гною, а літала з квітки на квітку, які росли навколо цієї самої купи.
У цій притчі - найточніший рецепт підвищення рівня гормонів щастя. Адже при концентрації на приємності людина відчуває не менш приємні емоції, що запускає вироблення дофаміну і серотоніну. Якщо таке фокусування - регулярне, воно формує позитивне світосприйняття (приблизно через 40 днів, коли будь-яка дія переростає в звичку), через що людина починає звертати увагу перш за все на радісні моменти, і так по колу. Тому фокусуйтеся на найменшому позитиві: посмішка перехожого; незнайома, але смачна нотка в новому для вас сорт кави; смішні вуха у чорного кота, який перейшов вам дорогу.

Фіксація на те, що відбувається з грифом "онлайн" підсилює вироблення гормонів щастя за рахунок ще одного механізму: минуле вже було, майбутнє - ще не настав, і єдине час, в якому ви живий і яким можете управляти, - це навіть не справжнє, а даний момент .

• Трави і камені в допомогу

Вироблення дофаміну запускають запахи лаванди і ванілі: щодня влаштовуйте сеанси ароматерапії з ефірними маслами цих рослин. Малахіт і рожевий кварц, якщо носити прикраси з них на рівні тимуса (розташований посередині грудини, на відстані товщини двох пальців від ключичной виїмки), - також будуть активізувати підвищення рівня гормонів радості за рахунок стимуляції вилочкової залози.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram