Дієта при високому холестерин - збалансоване харчування

Високий рівень холестерину в організмі є одним з найпоширеніших факторів ризику розвитку атеросклерозу (ущільнення артерій), виникнення серцевих нападів, інсультів та інших порушень кровообігу і роботи серцево-судинної системи. Величезне значення в зниженні холестерину відіграє правильне харчування і здоровий спосіб життя. Результати досліджень показують, що збалансована дієта при високому холестерин дозволяє знизити рівень холестерину на 10-15%.

Холестерин в організмі

Перш за все, варто розібратися, звідки надходить в наш організму цей самий холестерин. А потрапляє він в організм виключно з продуктами тваринного походження, відповідно, зниження рівня холестерину вимагає обмеження споживання продуктів подібного роду. Також не варто забувати, що крім шкідливих для здоров'я жирів, існують і жири корисні. Частина жирів в збалансованій дієті повинна становити 25-35% від загальної кількості споживаних за день калорій.

Так звані насичені жири при кімнатній температурі зберігають тверду консистенцію, і таким же чином вони ведуть себе в організмі, забиваючи і ущільнюючи наші кровоносні судини.

Транс-жири називаються ненасичені жири, що пройшли хімічну обробку для збереження твердої форми. Найчастіше такі жири містяться в продуктах з тривалим терміном зберігання, маргаринах і випічці масового виробництва, в складі вони проходять під ім'ям гідрогенізованих масел або жирів.

Для зниження холестерину дієта повинна фокусуватися на споживанні ненасичених жирів, які при кімнатній температурі стають рідкими, такі жири містяться в рослинних оліях і горіхах.

Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину в крові

Вівсянка, висівки і продукти, багаті на клітковину

Вівсянка містить розчинну клітковину, вона сприяє зниженню рівня ліпопротеїну, відомого як «поганий» холестерин. Розчинна клітковина також міститься в яблуках, бобах, грушах, ячмені та чорносливі . Дієтологи рекомендують вживати 5-10, а то і більше грам клітковини в день. Наприклад, півтори чашки готової вівсянки містить 6 грам клітковини. При додаванні фруктів, наприклад, банана , Ви додаєте ще 4 грами клітковини. Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, просто замініть щільний смажений сніданок двома порціями вівсянки, за шість тижнів рівень холестерину може знизити до 5.3%. У вівсянці міститься бета - глюкан, речовина, що поглинає «поганий» холестерин.

Риба і жирні кислоти Омега-3

Жирні сорти риби багаті жирними кислотами омега-3, ці речовини сприяють зниженню кров'яного тиску і перешкоджають утворенню тромбів. Особливо корисна жирна риба людям, які пережили серцеві напади. Особливо багаті жирними кислотами омега-3 наступні сорти риби: скумбрія , Оселедець, сардина, лосось, палтус. Рибу краще запікати або готувати на грилі. Якщо ви не любить рибу, жирні кислоти омега-3 можна знайти в молотом лляному поміняй і маслі каноли. Риб'ячий жир у вигляді добавок корисний, але він не містить такі корисні речовини, як, наприклад, селен. Якщо ви приймаєте риб'ячий жир як дієтичну добавку, саму рибу в раціоні краще замінити нежирним м'ясом і овочами. Жирні кислоти омега-3 неймовірно корисні для роботи серця і мозку.

Горіхи: волоські, мигдаль і інші

Горіхи самих різних видів багаті корисними для кровоносних судин поліненасиченими жирами, крім цього ці речовини сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Трохи більше 40 грамів будь-яких горіхів в день в рази знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Горіхи краще їсти в чистому вигляді, смажені, солоні або солодкі горіхи приносять більше шкоди, ніж користі. Не забувайте, що горіхи досить калорійний продукт, тому щоб уникнути набору зайвої ваги, їжу, що містить насичені жири, краще замінювати горіхами. Так, сир, м'ясо або крутон в салаті можна замінити жменею мигдалю або волоських горіхів.

Оливкова олія

Оливково масло - справжнє джерело антиоксидантів, які сприяють зниженню шкідливого холестерину без жодного збитку для «хорошого» холестерину. Спробуйте замінити жири оливковою олією, досить вживати дві столові ложки в день. Оливкова олія можна додавати в маринади, а для заправки салатів змішувати його з оцтом. Оливкова олія також підходить для смаження м'яса і приготування підлив. Не забувайте, що оливкова олія досить калорійно, тому не варто перевищувати рекомендовану норму його споживання. Оливкова олія extra-virgin більш ефективно в зниженні холестерину, ніж інші сорти.

Статті по темі