Як харчуватися при підвищеному холестерин

Як це зробити, розповість depo.ua.

80% холестерину утворюється в організмі (він необхідний для синтезу вітаміну D, стероїдних і статевих гормонів, а також стабільності мембран) і тільки 20% надходить з їжею. Ось чому навіть сувора дієта здатна знизити рівень холестерину не надто суттєво.

За даними американських дослідників, дотримання однієї лише дієти може знизити рівень «поганого» холестерину всього на 5-10%, а щоб зупинити прогресування хвороби, таке зниження має сягати не менше 25%. І якщо дієта не допомагає, знадобиться довічний прийом статинів.

Як скорегувати харчування

Насичені жири (тваринного походження) підвищують холестерин, в той час як ненасичені (рослинні) сприяють його зниження. Мононенасичені жири, які містяться в рибних продуктах, також сприяють стабілізації рівня холестерину. У приготуванні їжі віддавайте перевагу олії. Загальна кількість жирів, і в першу чергу, тваринного походження, необхідно скоротити приблизно на одну третину.

Молоко можна вживати, але за умови, що його жирність не перевищує 1,5%.

Сметана, вершкове масло, сир і вершки. Від їх вживання рекомендується повністю відмовитися або ж звести до мінімуму, вибираючи якомога нижчий відсоток жирності.

Рослинна олія. Оливкова олія сприяє зниженню холестерину. Рекомендується помірне вживання також соняшникової та кукурудзяної олій. Ефективно допомагає знизити холестерин також лляне масло.

М'ясо. Його вживання бажано звести до мінімуму. Якщо не можна повністю відмовитися, то варто віддати перевагу пісній яловичині, телятині і баранині. Перед приготуванням необхідно обов'язково зрізати жир. Однак не варто забувати, що повна відмова від червоного м'яса, багатого залізом і білком, може привести до анемії. Уникайте м'ясних напівфабрикатів - сосисок, ковбас, бекону.

Субпродукти (нирки, печінку, мізки) дуже багаті холестерином, тому не рекомендуються для дієтичного харчування.

Птах. М'ясо індички містить всього 3-5% жиру, тому його і варто віддати перевагу.

Риба. Регулярне вживання жирних глибоководних сортів риб (сардини, лосось, сьомга, оселедець, тріска), багатих омега-3 жирними кислотами, здатне знизити ризик інфаркту на третину. Необхідна добова доза омега-3 жирних кислот - 500-1000 мг.

Рекомендована кількість риби в тиждень, яке забезпечить необхідну кількість омега-3 жирних кислот:

- сардини (або шпроти, або макрель) - 2-3 порції по 200-400 г
- лосось або оселедець - 3-4 порції по 200-400 г.

Яйця. Яєчні жовтки містять багато холестерину. Тому рекомендується обмежитися 3-4 яйцями в тиждень. У той же час яєчні білки можна вживати без будь-яких обмежень.

Фрукти та овочі. Найкорисніша їжа при підвищеному холестерин - це продукти, багаті клітковиною.

В Іспанії, Франції, Італії та Португалії дуже популярна так звана середземноморська дієта, що включає в себе вживання великої кількості овочів і фруктів. Ось чому в цих країнах смертність від гіпертонії, ішемії та раку найменша в Європі. Адже при такій дієті вживання фруктів і овочів складає не менше 400 г в день.

Бажано дотримуватися правила «5 порцій овочів і фруктів в день», де одна порція:

- 1 фрукт
- 2-3 ст. ложки салату з свіжих овочів або термічно оброблених
- 1 ст.ложка сухофруктів
- 2 ст. ложки страви зі свіжозаморожених фруктів або овочів.

Бобові (сочевиця, квасоля, горох). Містять велику кількість рослинного білка. Обов'язково варто включити при дієті з малою кількістю м'яса.

Каші - цінний продукт, багатий клітковиною. Різні каші в поєднанні з овочами - найкорисніша їжа при підвищеному холестерин.

Горіхи. У них міститься велика кількість рослинного білка і ненасичених жирних кислот. Регулярне вживання деяких видів горіхів, наприклад, волоських, сприяє помірного зниження холестерину.

Хліб грубого помелу містить нерозчинні рослинні волокна, які в кишечнику пов'язують холестерин і виводять з організму.

Алкоголь. Дослідження показали, що помірне вживання алкоголю в деякій мірі здатне захистити від атеросклерозу. Регулярні невеликі дози спиртних напоїв покращують плинність крові, запобігають розвитку тромбів і підвищують рівень «хорошого» холестерину.

Вчені намагаються встановити «корисні норми» алкоголю. Наприклад, у Великій Британії тижневою нормою вважається 14 умовних одиниць алкоголю для жінок і 21 - для чоловіків (1 умовна одиниця дорівнює 8 г чистого алкоголю). Іншими словами, чоловіки без шкоди для здоров'я можуть щодня випивати до 60 г міцного алкоголю, або 200 г сухого вина, або 220 г пива. А для жінок допустима доза становить 2/3 чоловічої.

Кава. Доведено, що натуральна кава підвищує холестерин, оскільки під час його приготування з кавових зерен виділяється жир. Повна відмова від кави здатний знизити рівень холестерину в крові на цілих 17%.

Чай. Ще в 1995 році були опубліковані результати досліджень, згідно з якими вживання чаю робить сприятливий ефект на серцево-судинну систему. Це відбувається завдяки високому вмісту флавоноїдів в чаї.

Раніше розповів, які продукти регулюють тиск.