6 лучших чаев перед сном, которые помогут вам выспаться

Хороший сон имеет решающее значение для вашего общего здоровья.

К сожалению, около 30% людей страдают бессонницей или хронической неспособностью заснуть, уснуть или достичь восстановительного, качественного сна ( 1 , 2 ).

Травяные чаи являются популярным выбором напитков, когда приходит время расслабиться и отдохнуть.

Веками они использовались во всем мире в качестве естественных средств для сна.

Современные исследования также подтверждают использование травяных чаев и их эффективность в качестве снотворного.

Эта статья исследует 6 лучших чаев перед сном для ловли некоторых z.

Поделиться на Pinterest

Годами, ромашковый чай был использован в качестве естественного средства для уменьшения воспаления, уменьшения беспокойства и лечения бессонницы.

Фактически, ромашку обычно считают мягким транквилизатором или индуктором сна.

Его успокаивающий эффект можно объяснить антиоксидантом под названием апигенин, который в изобилии содержится в ромашковом чае. Апигенин связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, которые могут уменьшить беспокойство и инициировать сон ( 3 ).

Исследование, проведенное в 60 домах престарелых, показало, что у тех, кто получал 400 мг экстракта ромашки в день, качество сна было значительно лучше, чем у тех, кто не получал их ( 4 ).

Другое исследование с участием женщин в послеродовом периоде с плохим качеством сна показало, что те, кто пил ромашковый чай в течение двухнедельного периода, сообщали об общем улучшении качества сна, чем те, кто не пил ромашковый чай ( 5 ).

Кроме того, исследование с участием людей с хронической бессонницей показало, что те, кто принимал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали примерно на 15 минут быстрее, чем участники, которые не получали экстракт.

Кроме того, те, кто получил экстракт, просыпались меньше раз в середине ночи, по сравнению с группой плацебо ( 6 ).

Результаты этих исследований обнадеживают, особенно для тех, кто борется с хорошим ночным отдыхом. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние ромашкового чая на сон.

Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который может помочь начать сон. Кроме того, пить ромашковый чай может улучшить общее качество сна.

Валериана - это трава, которая веками использовалась для лечения таких проблем, как бессонница, нервозность и головные боли.

Исторически, он использовался в Англии во время Второй мировой войны, чтобы снять стресс и беспокойство, вызванные воздушными налетами ( 7 ).

Сегодня валериана является одним из самых популярных травяных снотворных в Европе и США ( 8 ).

Он доступен в виде пищевой добавки в форме капсул или в жидкой форме. Корень валерианы также обычно сушат и продают как чай.

Исследователи не совсем уверены, как корень валерианы работает для улучшения сна.

Тем не менее, одна теория заключается в том, что он увеличивает уровни нейротрансмиттера, называемого гамма-аминомасляной кислотой, или ГАМК.

Когда ГАМК присутствует в большом количестве, это может увеличить сонливость. Фактически, это способ, которым функционируют определенные противотревожные препараты, такие как ксанакс ( 7 ).

Некоторые небольшие исследования подтверждают, что корень валерианы является эффективным средством для сна.

Например, одно исследование среди 27 человек с нарушениями сна показало, что 89% участников сообщили об улучшении сна при приеме экстракта корня валерианы.

Кроме того, никаких побочных эффектов, таких как утренняя сонливость, не наблюдалось после приема экстракта ( 9 ).

Для сравнения, исследование, проведенное на 128 человек, показало, что те, кто получил 400 мг сжиженного корня валерианы, сообщили об уменьшении времени, необходимого для их приема. заснуть меньше ночных пробуждений и общее улучшение качества сна по сравнению с теми, кто не получал экстракт ( 10 ).

Третье исследование оценило его долгосрочные последствия. В этом исследовании сообщалось об уменьшении симптомов бессонницы после того, как участники получали 600 мг высушенного корня валерианы ежедневно в течение 28 дней ( 7 ).

Важно отметить, что эти выводы были основаны на отчетах участников, что является субъективным. В исследованиях не оценивались объективные данные, связанные с качеством сна, такие как частота сердечных сокращений или активность мозга.

Тем не менее, пить чай из корня валерианы может помочь улучшить качество сна без побочных эффектов.

Резюме

Корень валерианы может увеличить сонливость за счет повышения уровня нейротрансмиттера, называемого ГАМК. Более мелкие исследования показывают, что корень валерианы может улучшить общее качество сна, сокращая время, необходимое для засыпания, и уменьшая ночные пробуждения.

Лаванда - трава, которую часто рекламируют за ее аромат и успокаивающий аромат.

В древние времена греки и римляне часто добавляли лаванду в свои ванны и вдыхали успокаивающий аромат.

Лавандовый чай готовят из маленьких пурпурных бутонов цветущего растения.

Первоначально родом из средиземноморского региона, теперь он выращивается во всем мире ( 11 ).

Многие люди пьют лавандовый чай, чтобы расслабиться, успокоить нервы и помочь спать.

На самом деле, есть исследования в поддержку этих предполагаемых преимуществ.

Исследование 80 тайваньских женщин в послеродовом периоде показало, что те, кто потратил время, чтобы вдыхать запах аромата и пить чай с лавандой ежедневно в течение двух недель, сообщали об меньшей усталости по сравнению с теми, кто не пил чай из лаванды 12 ).

Кроме того, в другом исследовании 67 женщин с бессонницей было обнаружено снижение частоты сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и улучшение сна после 20 минут вдыхания лаванды два раза в неделю в течение 12 недель ( 13 ).

Исследования также показали, что лаванда может уменьшить беспокойство и улучшить качество сна у людей с тревожностью или расстройствами, связанными с тревогой ( 14 , 15 ).

Поэтому, если тревожность является одной из причин, по которой вы можете упустить какой-то жизненно важный вопрос, пить лавандовый чай может помочь.

Резюме

Лаванда наиболее известна своим расслабляющим ароматом. Пить чай из лаванды может улучшить качество сна, особенно у людей с бессонницей или расстройствами, связанными с беспокойством.

Лимонный бальзам относится к семейству мяты и встречается во всем мире.

Хотя листья лимонного бальзама часто продаются в виде экстракта для ароматерапии, их также сушат для приготовления чая.

Эта ароматная трава с цитрусовыми ароматами использовалась для снятия стресса и улучшения сна со времен средневековья.

Данные показывают, что лимонный бальзам повышает уровень ГАМК у мышей, что указывает на то, что лимонный бальзам может действовать как успокоительное средство ( 16 ).

Кроме того, одно исследование на людях показало снижение симптомов бессонницы на 42% после того, как участники получали 600 мг экстракта лимонного бальзама в день в течение 15 дней ( 17 ).

Если вы хронически испытываете проблемы со сном, вам может помочь чай с лимонным бальзамом перед сном.

Резюме

Лимонный бальзам - это ароматическая трава, которая повышает уровень ГАМК в мозге мышей, инициируя тем самым седативный эффект. Пить чай с лимонным бальзамом может уменьшить симптомы, связанные с бессонницей.

Чай пассифлора производится из высушенных листьев, цветов и стеблей растения пассифлоры .

Традиционно он был использован для облегчения беспокойства и улучшения сна.

Совсем недавно, исследования изучали способность чая пассифлора улучшать бессонницу и качество сна.

Например, одно исследование с 40 здоровыми взрослыми людьми показало, что те, кто ежедневно пил чай пассифлора в течение недели, сообщали о значительно лучшем качестве сна по сравнению с участниками, которые не пили чай ( 18 ).

Другое исследование сравнило пассифлору в сочетании с корнем валерианы и хмелем с Ambien, лекарством, обычно назначаемым для лечения бессонницы.

Результаты показали, что комбинация пассифлора была так же эффективна, как и Ambien, в улучшении качества сна ( 19 ).

Резюме

Пить чай из страстоцвета может улучшить общее качество сна. Кроме того, пассифлора в сочетании с корнем валерианы и хмелем может уменьшить симптомы бессонницы.

Магнолия - цветущее растение, которое существует уже более 100 миллионов лет.

Чай магнолии производится в основном из коры растения, но также состоит из нескольких сухих почек и стеблей.

Традиционно, магнолия использовалась в китайской медицине при различных симптомах, включая дискомфорт в животе, заложенность носа и снятие стресса.

В настоящее время он известен во всем мире благодаря его успокаивающему и седативному эффекту.

Его седативный эффект, вероятно, связан с составом хонокиола, который в изобилии содержится в стеблях, цветах и ​​коре растения магнолии.

Говорят, что хонокиол действует путем изменения ГАМК-рецепторов в вашем мозге, что может увеличить сонливость.

В нескольких исследованиях на мышах магнолия или хонокиол, извлеченные из растения магнолии, сократили время, необходимое для засыпания, и увеличили количество сна ( 20 , 21 , 22 ).

Хотя для подтверждения этих эффектов у людей необходимы дальнейшие исследования, предварительные исследования показывают, что употребление чая из коры магнолии может помочь улучшить сон.

Резюме.

У мышей показано, что чай из коры магнолии сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает общее количество сна за счет модификации ГАМК-рецепторов в головном мозге. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у людей.

Много травяные чаи , включая ромашку, корень валерианы и лаванду, продаются как вспомогательные средства для сна.

Многие из содержащихся в них трав действуют путем увеличения или модификации определенных нейротрансмиттеров, которые участвуют в инициации сна.

Кроме того, они могут помочь вам быстрее заснуть, уменьшить ночные пробуждения и улучшить общее качество сна.

К сожалению, большинство современных исследований использовали эти травы в виде экстракта или добавки, а не сам травяной чай.

Учитывая, что травяные добавки и экстракты являются очень концентрированными разновидностями травы, разбавленный источник, такой как чай, вероятно, будет менее эффективным.

Необходимы дальнейшие исследования, включающие выборки большего размера, чтобы полностью установить травяные чаи и их роль в улучшении сна в долгосрочной перспективе.

Кроме того, поскольку многие травы и добавки могут взаимодействовать как с рецептурными, так и безрецептурными препаратами, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять травяной чай в свой ночной режим.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти травяные чаи могут быть хорошим подходом для тех, кто хочет лучше выспаться ночью.

Похожие

Комментарии