Релаксационный ответ на токсический стресс

1. Успех имеет две стороны медали
2. Жизнь в балансе
3. Механизм выживания
4. Реакция на стресс
5. Релаксационная реакция
6. Движение плюс расслабление
7. Методы релаксации
8. Диафрагмальный метод дыхания

Стресс и расслабление можно рассматривать как два полюса реакции организма. Стресс - это сильное психическое напряжение, которое проявляется также мышечным напряжением и болью, например, в голове, плечах и спине. А релаксация - это антистрессовый и расслабляющий метод, которому можно научиться. Его цель - успокоить расу мыслей, успокоить эмоции и снизить напряжение в теле. Это прекрасный метод в конце напряженного дня!

Чтобы помочь людям, испытывающим избыточный ежедневный стресс, и сохранить чувство равновесия в жизни, мы предложили практические занятия Душевное спокойствие - тренировка расслабления, дыхания и осознанности. Для проведения таких мероприятий мы были мотивированы отношениями людей, наши клиенты описывали свою жизнь как полосу ажиотажа, даже удивительный импульс, сопровождаемый чувством постоянного истощения. Даже отдых не приносит им восстановления физической и умственной силы ...

Релаксация противодействует токсическим последствиям хронического стресса; фот. alexlmx

Успех имеет две стороны медали

Например, Свен Ханнавальд, чемпион по прыжкам с трамплина, который сказал в интервью (Eurosport Onet), что успех имеет две стороны медали - сторону победителя и побежденную сторону, высокую сторону и сторону болезненных падений - может служить примером нагрузки на тело. И так было с его спортивной карьерой. Он побеждал, он был на пике популярности, но он все еще искал идеальный прыжок, и он внезапно сломался, у него появилось отчаяние, нежелание, так как он страдал от выгорания и депрессии. Теперь, во время лекций и семинаров, он рассказывает о своем опыте и о том, что стремление к совершенству, постоянное лидерство и высокая активность могут быть обманчивыми:

Если человек постоянно только активен, в какой-то момент все разрывается

Жизнь в балансе

Когда вы живете в момент спешки, а отдых не приносит вам регенерации тела и ума, это означает, что баланс внешней и внутренней жизни нарушен. Есть дискомфорт, неудовлетворенность, ощущение, что вы что-то упускаете. И действительно - нынешняя жизнь может «давай».

По нашему мнению, реакцией на высокую личную и профессиональную активность будет направлять свои части не снаружи, а внутри - внутри себя - на поиск подлинных, доброжелательных отношений друг с другом. Настоящее искусство - поддерживать баланс между этими двумя мирами, чтобы иметь постоянное чувство гармонии и счастья .

Механизм выживания

Когда-то :) когда выживание первоначального человека зависело от его выживания, в угрожающей жизни ситуации (а у него было так много) ему пришлось немедленно отреагировать боем или побегом (сражайся или убегай). В этом помог быстрый механизм, который мобилизовал организм на такую ​​реакцию, называемый механизмом выживания .

Механизм выживания работает таким образом, что в момент угрозы жизни сигнал от коры головного мозга направляется к органам движения, мышцам (особенно челюстям, рукам и спине), гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (высокая концентрация гормонов стресса) становится активной. Тело в высшей степени готово бороться или бежать - быть или не быть для тела - гормоны стресса активируют иммунную систему, сердце бьется быстрее, повышается кровяное давление, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, обостряют чувства, в то время как в других местах экономит энергию - кровь стекает из желудка и кишечника, рук и ног.

Эволюция формировала механизм выживания на протяжении тысячелетий, и сегодня он работает хорошо.

Кстати, я напомню вам, что также есть хороший стресс (eustress), мобилизующий нас на активную социальную и профессиональную жизнь, приносящий удовлетворение и радость от отношений, освобождающий желание принимать вызовы :)

Но вернемся к нежелательному стрессу (дистре). В настоящее время проблема является существенной - хотя в настоящее время мы не испытываем прямой угрозы жизни, этот механизм все еще активируется. Интерпретируя ситуацию как негативную, мы безразлично запускаем защитный механизм в ответ на реальную ситуацию, угрожающую жизни или конфликт на работе. Когда такой стресс длится долго, у нас есть проблема .

Сейчас я опишу, что происходит в организме под влиянием нежелательного стресса.

Реакция на стресс

Из-за нашей ежедневной, чрезмерной активности мы подвергаемся различным стрессовым ситуациям меньшего калибра, так называемым ежедневные трудности (ежедневные неприятности). Тело должно заботиться о них, потому что они недолговечны, например: стоять в пробке, спорить с кем-то, стресс на работе, вызванный целями продаж, погонями за датами или даже вездесущим шумом.

Однако при подключении трех элементов:

1. Есть много этих ежедневных неприятностей одновременно,
2. Мы не можем справиться со стрессом, вместо этого мы приходим домой и смотрим телевизор, или серфим в Интернете (слишком много информации, мало трафика и отдыха),
3. Также будут возникать стрессовые ситуации большого калибра, такие как болезнь, смерть в семье, развод, увольнение с работы, изменение финансового положения, сложные отношения с вашим супругом и т. Д.

Это когда стрессовая ситуация становится хронической и механизм выживания постоянно работает на высоких оборотах .

Мы испытываем учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, повышение артериального давления, неправильную иммунную систему (легче при простуде и более серьезных заболеваниях), головные боли, проблемы с сердцем, запоры, изжогу и аллергические реакции. Периоды воздержания от пищи переплетаются с волчьим голодом. У нас возникают тревожные расстройства, депрессия, инсульт, синдром раздраженного кишечника, бесплодие, диабет, нарушения сна, хроническая усталость. Фу, многое из этого не хорошо ...

Однако, когда тело здоровое, человеку приходится иметь дело с внезапным, даже очень сильным стрессом, при поддержке родственников. Помните, что хронический стресс - это проблема.

Так как же противодействовать хроническому стрессу?

Противодействием реакции на стресс является релаксационная реакция.

Релаксационная реакция

В 1970-х годах доктор Герберт Бенсон описал феномен расслабляющего ответа, противодействующего токсическому воздействию хронического стресса. Реакция расслабления - это физиологическое состояние глубокого отдыха. Он отличается от обычного отдыха на диване глазами, закрепленными на телевизоре. Внимание направлено внутрь. Релаксация приводит к замедлению дыхания, мышцы расслабляются, кровяное давление снижается, сердце успокаивается, и это предотвращает накопление стресса, уменьшает беспокойство, мы лучше концентрируемся, лучше спим, быстрее восстанавливаемся после усталости. Кровяное давление может нормализоваться, головные боли могут разрешиться. В общем, у нас более высокий уровень энергии и производительности!

Ура! Много, много преимуществ и никаких побочных эффектов! Вы можете расслабиться, как только найдете подходящее место для проживания в одиночестве. Это поможет вам успокоиться и обрести внутренний покой. Конечно, чем дольше, тем лучше и оптимальное время релаксации составляет около 20 минут для одного обследования. Вы можете сделать это один, два, три раза в день - в соответствии с вашими потребностями.

В стрессовых ситуациях вы можете расслабиться больше и продлить его примерно до 30 минут.

Движение плюс расслабление

На мой взгляд, стоит присоединиться и к переезду. Когда вы испытываете стресс на работе, приходите домой и садитесь перед телевизором, это не очень хороший отдых. Там нет физической активности, которая поможет снять напряжение, которое приведет вас внутрь. Поэтому помимо отдыха стоит включить движение в повседневную жизнь. Может быть, вы попробуете бег трусцой, нордическую ходьбу, тай-чи или йогу? А после тренировки ты будешь отдыхать? После всего этого вы можете сидеть перед телевизором и смотреть хорошая комедия :)

Методы релаксации

Существует много методов достижения расслабления тела и успокоения ума, таких как постепенное расслабление мышц, аутогенная тренировка, визуализация, дыхание, медитации сосредоточения (фокус на дыхании, объект, воображение, мантра) и медитации осознанности (открытие для ощущений и чувств без анализа).

Научные исследования показали, что тренировка расслабления эффективна - она ​​снижает уровень стресса и функционирует иммунная система.

Чтобы начать приключение с расслабления, первым шагом будет научиться глубокому, медленному дыханию с помощью диафрагмы (брюшное дыхание).

Обратите внимание, что в состоянии нервозности, когда вы чувствуете напряжение, вы дышите не так, как в состоянии покоя - вы дышите неглубоко, быстрее. Часто мы также тянем живот к другим, что приводит к нарушению дыхания, в результате чего вы не чувствуете себя хорошо.

Глубокое, медленное дыхание имеет положительный эффект (Эдмунд Дж. Борн):

• Лучшая оксигенация мозга и тела
• Приятное чувство расслабления тела и ума
• Выведение токсинов через легкие
• Уменьшение беспокойства и беспокойства
• Лучший доступ к чувствам
• Улучшает концентрацию
• Это вызывает расслабляющий ответ

Диафрагмальный метод дыхания

Это первый шаг в обучении отдыху. Метод дыхания диафрагмы ощущается по-разному в зависимости от того, лежите ли вы или сидите. Лежа, вы делаете легкое усилие, чтобы переместить диафрагму и позволить животу расшириться, затем вы медленно отпускаете все, и выдох делается как бы (гравитация помогает). Когда вы сидите, легче вдохнуть, а когда вы выдыхаете, вам нужно помочь себе с мышцами живота, но не слишком сильно. Попробуйте один и два и посмотрите различия.

Здесь я опишу технику сидения (описание техники лжи вы найдете в "Дышать для хорошего сна" ):

1. В случае вдыхания, нос осторожно вдыхает воздух и направляет его в желудок, позволяя ему медленно расширяться, как воздушный шар. Грудь слегка приподнята. Ничего не заставляйте, вдыхайте, пока не почувствуете, что этого достаточно, и дальнейшее поступление воздуха вызовет слишком сильное напряжение в теле.
2. После вдыхания короткое задержание воздуха занимает около 1-2 секунд.
3. Выдох с медленным носом. Почувствуйте, как напряжение покидает вас, тело расслабляется. И здесь ничего не толкайте, только в конце очень нежно, немного воздуха, не слишком много, чтобы не привлекать мышцы живота к позвоночнику.

Убедитесь, что дыхание течет свободно, без усилий - прежде всего, плавно и регулярно .

1. Хотя во время этой техники вы обращаете внимание на дыхание диафрагмы, рассеяние может произойти после нескольких вдохов. Тогда появятся многие мысли, эмоции и чувственные впечатления. Это совершенно естественно. Просто вернитесь со своим сознанием к своему дыханию.

Фу на несколько минут ...

Однако мы хотим достичь состояния глубокого расслабления - состояния, не называя возникающие переживания, не оценивая, не вытесняя и не следуя за ними. Состояние глубокого расслабления является нейтральным состоянием - ни пассивным, ни активным, что означает, что мы пытаемся отказаться от контроля, сохраняя бдительность (я цитирую Maciek Wielobób ).

Сосредоточьтесь на дыхании для дыхания :), то есть без интерпретации и ожидания. Это осторожное присутствие .

Однако, когда это становится трудным, вы можете справиться с возникающим потоком мыслей или эмоций. Как?
После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете приложить утверждение, которое восстанавливает осознанность:

Вы дышите в своем уме: я здесь

На выдохе: я спокоен

Это значит, что вы здесь в это время и ничего, и вы никого не осуждаете, вы не критикуете (тоже себя), вы не думаете о прошлом или будущем. Вы в настоящее время внимательны (Barent W. Walsh).

Я здесь ...

Я спокоен ...

Томаш Курзидловский

Если вы будете в Еленей Гуре, мы бы хотели пригласить вас на наши занятия:

МИР РАЗУМА: тренировка для расслабления, дыхания и осознанности

Похожие

Комментарии